11 nepopiratelných výhod bench pressu
V minulosti jsme již psali o nepopiratelných výhodách dřepů a mrtvých tahů, ale nyní přicházím s novou naléhavou otázkou. Dávám vše na lavičku a předkládám argumenty pro krále zdvihů horní poloviny těla:
Pro mě a mnoho dalších byl tento zdvih tím NEJ, který jsme měli provádět, když jsme začínali se vzpíráním. Sakra, pro mnohé z nás jím stále je, jen v našem tréninku nabyl jiné podoby. Pro powerliftery je silná lavice nezbytná pro soutěže; pro strongmany a vzpěrače může silná lavice podpořit celkovou tlakovou sílu.
Ať už jsou vaše silové sporty nebo cíle jakékoli, není pochyb o tom, že silná lavice znamená silnou horní část těla. Ačkoli kromě silných prsních svalů, jak jinak vám bench press prospívá?
Zvýšení síly při tlacích na horní část těla
Tento bod je tak trochu bezvýznamný, ale bench press zlepšuje množství váhy, kterou můžeme tlačit/stlačit. Čím větší váhu dokážete vytlačit na lavici (s dobrou formou), tím větší váhu s největší pravděpodobností dokážete vytlačit na ramena.
Dobrým pravidlem při sledování síly v tlaku je použít zdůvodnění z knihy Lona Kilgorea a Marka Rippetoea „Praktické programování silového tréninku“. Hovoří o tom, že byste měli udržovat tlak ramen někde mezi 59-67 procenty tlaku na lavici. Tato procenta se liší v závislosti na tréninkovém věku.
Predikce síly horní části těla
Silný bench press může pomoci předpovědět sílu horní části těla pro řadu pohybů. Jedna studie z roku 2013 použila benchpress sportovce s 1-RM ke korelaci dalších čísel u zdvihů horní části těla.
Ačkoli to není vždy spolehlivá metoda pro predikci síly horní části těla (a mnozí proti ní argumentují kvůli mobilitě, antropometrickým a dalším problémům), právě proto se benchpress často používá k testování síly horní části těla sportovce. Vzpomeňte si na kombinované testy NFL s tlakem na 225 liber a 1-RM na lavičce.
Větší prsní sval
Tlak na lavičce posiluje prsní sval. To je sval, který se nejvíce spojuje s tím, že se zvětšuje a pracuje se na něm při benčpresu. Je to okouzlující sval hrudníku, který dává prsním svalům větší a silnější vzhled. Je to jeden z hlavních hybatelů při horizontální protrakci.
Silnější malý prsní sval
Malému prsnímu svalu se při bench pressu nedostává dostatečného uznání. Tento sval leží hluboko pod velkým svalem prsním a trénuje se nepřímo prostřednictvím horizontálních tlakových pohybů. Menší prsní sval hraje klíčovou roli při rotaci lopatek směrem dolů.
Zvětšený přední serratus
Podle mého názoru je to jeden z nejúžasnějších svalů na lidském těle. Tento sval obepíná hrudní koš pod paží a působí jako prsty mezi jednotlivými žebry. Serratus se posiluje při tlakových pohybech a podporuje silný bench press.
Foto: Avandare:Chrizz. Licencováno pod CC BY-SA 4.0
Železné kované delty
Přední a střední deltové svaly se díky bench pressu rozvíjejí a sílí. Patří mezi hlavní hybatele při této formě tlaku a jejich růst podpoří i silnější tlaky ramen. Kromě toho vám budování těchto svalů pomůže posunout se dále k dosažení vzhledu kapkovitých ramen.
Šíleně silný triceps
Triceps se skládá ze tří hlav a tvoří zhruba 2/3 paže. Tlaky na lavičce pomáhají posilovat a budovat všechny tři hlavy tricepsu (dlouhou, laterální a mediální) v různých rozsazích pohybu během zdvihu. Silnější tricepsy se přenesou i do dalších tlakových pohybů a navíc díky velkým tricepsům budou vaše paže vypadat skvěle.
Vypadají skvěle v tričkách
Není pochyb o tom, že sportovci s velkými hrudníky a zády vypadají v tričkách okamžitě lépe. Nejenže košile obvykle lépe padnou, ale vypracovaný hrudník a velké tricepsy jsou skvělým způsobem, jak nenápadně ukázat svou sílu. Také velký hrudník a ramena nám pomáhají zajistit véčkový vzhled.
Zlepšené zdraví kostí
Tlak na lavici stejně jako ostatní složené pohyby pomáhají podporovat zdravé kosti. Když na tělesnou strukturu působí dodatečný odpor, zejména při větších pohybech, jako je bench press, podporujeme tím zdraví našich kostí. Studie z roku 2014 zaznamenala zlepšení zdraví kostí, když byl bench press zařazen do tréninkového plánu pro léčbu osteoporózy.
Great Instagram Videos
Silný bench press dělá skvělý obsah pro Instagram. Je to jediný zdvih, se kterým zřejmě sympatizují všichni, dokonce i ti, kteří nejsou vzpěrači. Pokud chcete posílit svůj instagramový feed, začněte s benčpresem….Tady to myslím trochu vážně a dělám si legraci.
Epické tance s prsními svaly
Okay, tento bod není myšlen vážně, ale benčpres dává tak trochu tuhle super vychytávku. Níže uvedené video je dokonalou ukázkou epických prsních tanců Terryho Crewse, Arnolda a Rocka.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.