Æbleernæring, glykæmisk indeks, kalorier og portionsstørrelse
Æbler forbindes ofte med sundhed, men hvilken effekt har de på blodsukkeret?
Baseret på tallene fra The International Tables of Glycemic Index varierer det glykæmiske indeks for et æble afhængigt af, hvilket land det er dyrket i. Det glykæmiske indeks for et råt æble fra Danmark er 28, mens æbler fra Italien har et meget højere GI på 44. GI for Braeburn-æbler fra New Zealand er 32±4. Æbler fra Canada har et GI på 34, og GI for æbler fra USA er 40. Gennemsnittet af disse undersøgelser gør det gennemsnitlige glykæmiske indeks for et æble lig med 36±3.
Golden Delicious gule æbler fra Canada har et GI på 39±3. Tørrede æbler fra Australien har et lavere glykæmisk indeks, lig med 29±5.
Gi for æbler på dåse i skiver, der var fast pakket uden saft, er lig med 42±2.
Usødet æblejuice fra Canada og USA har begge et GI på 41. Usødet æblesaft fra Australien, der var rekonstitueret (fra koncentrat), har et lidt lavere GI på 39±5. GI for usødet Granny Smith-æblejuice er 44±3. Og endelig har ren, ren og usødet æblejuice et GI på 44±2, mens GI for ren, uklar og usødet æblejuice er lig med 37±3.
Æblebørnsmad har et GI på 46±5.
Æblemuffins lavet med valset havre og med sukker har et GI på 44±6, mens æblemuffins også lavet med valset havre, men uden sukker overraskende nok har et højere GI svarende til 48±10.
Tallene fra Harvard Health Publishing fortæller ligeledes, at rå æbler har et GI på 36±2, og GI for æblejuice svarer til 41±2 (3).
I henhold til The American Journal of Clinical Nutrition er GI for Red Delicious-æbler 36. Bagt æbletærte har et GI på 41, og GI for æblejuice er lig med 39 (4).
Current Topics in Nutraceutical Research har sat GI for Golap æble til omkring 39±5 og Green apple i intervallet 41±6 (5).
Æbler er klassificeret som fødevarer med lavt glykæmisk indeks.
En undersøgelse har vist, at æbleforbrug har en omvendt sammenhæng med triglyceridniveauet, forholdet mellem det samlede kolesterol og kolesterol med høj tæthed og koronar hjertesygdom og øger også niveauet af kolesterol med høj tæthed, som ofte omtales som “det gode kolesterol” (6).
En anden undersøgelse viste, at æbleindtag før en fødevare med højt glykæmisk indeks, såsom ris, sænker måltidets glykæmiske respons betydeligt, uden at det har en negativ indflydelse på mæthedsniveauet. Denne effekt giver æbler et metabolisk potentiale til at minimere glykæmisk ekskursion og mindske risikoen for type 2-diabetes og de dermed forbundne komplikationer (7).
Æbleindtagelse er blevet undersøgt som værende forbundet med en 18 % reduktion i risikoen for type 2-diabetes. En portion om ugen indtagelse af æbler samt pærer er forbundet med en reduktion af diabetesrisikoen med 3 % (8).
En moderat indtagelse af æbler kan være gavnlig for personer med diabetes eller raske personer i risikogruppen.
Kilder.
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA1_1.pdf
- https://care.diabetesjournals.org/content/diacare/suppl/2008/09/18/dc08-1239.DC1/TableA2_1.pdf
- https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/glycemic-index-and-glycemic-load-for-100-foods
- https://academic.oup.com/ajcn/article/93/5/984/4597984
- https://www.researchgate.net/publication/283326056
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017317/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6950014/
- https://www.researchgate.net/publication/312644914
