Aquatic Exercise

Svømning og aquatic exercise

Svømning og aquatic exercise er populære motionsformer for mange aldrende atleter. Traditionelt er den “gamle” svømmer en person, der er ældre end 25 år, og som tidligere nævnt er masterssvømningskonkurrencer tilgængelige for personer, der er ældre end 19 år.5 Fremkomsten af organiserede akvatiske motionsprogrammer bidrager til et stigende antal deltagere i vandbaseret motion. Diskussionen i dette kapitel fokuserer på svømmere eller motionister, der er ældre end 50 år.

Akvatisk baserede træningsprogrammer tilbyder et glimrende medium, hvor man kan træne, især i forbindelse med slidgigt. Ældre, der vender tilbage til motion efter at have holdt op med at motionere i et stykke tid, kan være tiltrukket af de vandbaserede motionsklasser, der er almindelige i fitnessklubber. Disse klasser er en fremragende metode til at opnå og vedligeholde den generelle kondition. Vandets opdrift giver mulighed for aerob træning med mindre vægtbelastning og mindre overbelastning af leddene i de nedre ekstremiteter og rygsøjlen. Ikke desto mindre kan der opstå skader ved denne form for træning. Træning i et bassin med en subtil overgang fra lavt til dybere niveau kan medføre en funktionel benlængdeforskel hos den ældre atlet. Det ben, der er tættere på den dybere ende af bassinet, fungerer lidt dårligere, og anklen skal plantarflexe i højere grad end det ben, der er tættere på den lave ende, hvilket øger plantarflexionspresset. Forebyggelse og behandling af denne skade kræver korrekt opvarmning og afkøling med vægt på udstrækning af gastrocnemius og soleus. Brug af specialiseret vandfodtøj og træning på en plan bassinoverflade anbefales.

Når en atlet bruger lap-svømning til motion eller løbende træning til svømme- eller triatlonkonkurrencer, er det sandsynligt, at han eller hun på et tidspunkt i sin karriere har oplevet smerter eller dysfunktion i skulderen. Mange både unge og ældre svømmere oplever tilstande af overbelastning af skulderkomplekset. Seks procent af elitesvømmere og sandsynligvis en større procentdel af subelitesvømmere oplever den tilstand, der kaldes “svømmerens skulder”.30,75 Svømmerens skulder, som er en uspecifik diagnose, henviser til flere patologier, herunder, men ikke begrænset til, smerter i den forreste del af skulderen, sandsynligvis på grund af betændelse i den subakromiale bursa, senerne i rotatormanchetten og det lange hoved af biceps.30,75 Bursitis er sjældent en primær tilstand; den er snarere ofte relateret til seneskedehindebetændelse.75 Hos yngre svømmere er rotatormanchettendinitis og impingement ofte sekundært til glenohumeral ustabilitet,76 mens de samme patologier hos ældre svømmere snarere skyldes hypomobilitet og stivhed i glenohumeral leddet eller brysthvirvelsøjlen eller utilstrækkelig styring leveret af dynamisk stabiliserende muskulatur i det scapulothorakale led.

Symptomer på glenohumeral smerte og impingement/tendinitis-symptomer plager ofte svømmere, sekundært på grund af den større kraft pr. slag, der lægges på skulderkomplekset hos sprintere, og sekundært på grund af træthed hos distancesvømmere. Da sprintsvømning bruges mindre hyppigt til træning hos de fleste seniorsvømmere, opstår der ofte skader, når træningsmængden øges. Når mængden øges, er det sandsynligt, at trætheden vil kræve sin pris, og teknikken lider ofte under det. Almindelige teknikfejl er bl.a. nedsat kropsrulning og forkert armstilling i genopretningsfasen af “freestyle”-svømningen (både fremad og baglæns). Begge disse træningsfejl bidrager ofte til dysfunktion af skulderkomplekset. Freestyle-slaget kræver tilstrækkelig glenohumeral flexion/extensionsbevægelse samtidig med tilstrækkelig rotation og extension af rygsøjlen.

Freestyle-slaget, der oftest anvendes til distance- og fritidstræning, er opdelt i fire bevægelsesfaser (figur 28-23): (1) håndindgang i vandet og tidlig gennemtræk, (2) sen gennemtræk, (3) tidlig genopretning og (4) sen genopretning. Latissimus dorsi og pectoralis major-musklerne tjener til at drive kroppen frem over armen, idet pectoralis-musklerne primært arbejder under tidlig gennemtræk og latissimus-musklerne arbejder under sen gennemtræk. De primære muskler, der anvendes under restitutionen, er den midterste deltoideus, supraspinatus og infraspinatus. Armen abduceres og roteres eksternt, når svømmeren trækker den op af vandet. Serratus anterior er også meget aktiv i genopretningsfasen. Scapula skal gå fra fuld protraktion ved håndindgangen til fuld retraktion ved overgangen mellem den sene gennemtrækningsfase og den tidlige genopretningsfase. Subscapularis og serratus anterior forbliver aktive i alle faser af freestyle-slaget, og forebyggelse af anterior skulderimpingement er direkte relateret til korrekt scapulær mobilitet og dynamisk positionering.77

Kropsrulning under freestyle-slaget beskrives som en bevægelse i tværplanet af kroppen i forhold til horisonten. Normal kropsrulning under freestyle-slaget er mellem 70 og 100 grader.77 Kropsrulning giver mulighed for lettere genopretning af armen, når den trækkes ud af vandet, samt giver en forbedret mekanisk fordel til den modsatte skulder under gennemtræk i vandet. Jo mindre kropsrulning, jo større er den abduktion, der kræves af glenohumeralleddet under genopretningen. Mindre kropsrulning på grund af træthed under træning eller utilstrækkelig glenohumeral bevægelighed kan påvirke svømmeren ved at lægge større belastning på skulderkomplekset. Kort sagt, jo bedre opretholdelse af skulderkompleksets bevægelsesomfang og fleksibilitet, jo mindre kropsrulning er der behov for. Derfor er udstrækning af det glenohumerale led og de scapulothorakale led vigtige både i forbindelse med træning og i forbindelse med forebyggelse af skader. Af afgørende betydning er de muskler, der har tendens til at blive stramme på grund af postural forkortelse, nemlig latissimus dorsi og de interne rotatorer.30,75

Den store bevægelse af skulderadduktion og intern rotation giver en kraftig fremdrift i gennemtrækningsfasen. Disse to bevægelser, hvis de forekommer i overskud, placerer den forreste skulder i en lukket nedadgående position og gør dermed det subakromiale rum mindre, hvilket medfører potentiale for øget impingement. Ved at træne teknikmodifikationen “høj albuestilling” kan man minimere denne impingementkraft. Når armen trækker ned fra en overhead-stilling under restitutionen, adduceres den proximale arm i et plan næsten parallelt med en imaginær linje, der forbinder begge skuldre, hvilket giver mulighed for maksimal kraftgenerering uden overdreven impingement på den forreste skulder. Den høje albuestilling er også vigtig i den midterste genopretningsfase, fordi den begrænser overdreven abduktion i glenohumeralleddet, hvorved løftestangsarmen forkortes og drejningsmomentet i leddet mindskes.30,77

Den side, der overvejende bruges til vejrtrækning, er oftest påvirket ved rotatorcuff-dysfunktion. Det fald i spinal og glenohumeral bevægelsesomfang og fleksibilitet, der er konstateret hos den aldrende svømmer, er hyppigt medvirkende faktorer. Efterhånden som den ældre atlet mister rotationsfleksibilitet i den cervikale, thorakale og lumbale rygsøjle, er de faktisk nødt til at øge afhængigheden af kropsrulning for at bevare evnen til at trække vejret, hvilket belaster skulderen på den side, hvortil vejrtrækningen foregår. Hos ældre svømmere med halsartrose, bevægelsesbegrænsninger eller smerter kan brugen af en maske og snorkel gøre det muligt for svømmeren at fortsætte med at svømme og mindske belastningen på nakke og skulder. Brugen af snorkel gør det muligt for svømmeren at opretholde en neutral position med ansigtet nedad og undgå den cervikale rotation, der er nødvendig for at trække vejret.

Rehabilitering af den ældre svømmeres skulderkompleks skal gå ud over den traditionelle udstrækning af skulderbæltet, styrkelse og brug af modaliteter til smertekontrol og reduktion af det inflammatoriske respons. Rehabiliteringen skal fokusere på de biomekaniske fejl og uhensigtsmæssige træningsteknikker, der almindeligvis anvendes af seniorsvømmere. Det er vigtigt med øvelser til udstrækning af bevægelighed og strækøvelser, der er specifikke for enhver stram muskelgruppe med nedsat bevægelighed. Styrkelse af de relevante muskler bør udføres i en stilling, der efterligner svømmeslaget. F.eks. bør styrkelse af supraspinatus udføres i en stilling, der efterligner svømmefasen, i forhold til en stående stilling med armen i siden. Styrke- og udholdenhedsøvelser bør fokusere på dynamisk positionering af skulderbladet og brysthvirvelsøjlen i de forskellige svømmefaser. Rotation af hals-, bryst- og lænderygsøjlen koordineres med de arm- og benbevægelser, der er nødvendige for en korrekt kropsrulning. Stabilisering og kraftgenerering fra bækken- og bælteregionerne er også vigtig, hvilket kræver en passende positionering og kontrol af rygsøjlen. Seniorsvømmere placerer sig ofte i en position med forreste bækkenhældning, hvilket øger den thorakale kyfose og lukker den forreste skulder ned under alle svømmefaser. Fysioterapeuten skal være snu til at instruere atleten i at placere bækkenet i neutral position, stabilisere det der ved hjælp af små lokale muskler og aktivere de globale muskler for at opnå fremdrift og kropsrulning. Terapeuten skal være klar til at vurdere den ældre svømmers svømmeteknik med hensyn til albuens position under restitution, armens position under andre faser af svømmeslaget samt åndedrætsteknik.

Nogle almindelige træningsfejl omfatter forkert brug af finner, håndpadler og kickboards. Mange seniorsvømmere medbringer træningsteknikker og udstyr fra deres yngre år, som kan være for belastende for den aldrende krop.38 Brugen af finner kan opmuntres, da de giver seniorsvømmeren mulighed for at forbedre sin teknik i de øvre ekstremiteter på grund af den øgede svømmehastighed, som finnerne giver. Finnerne er også nyttige til at opbygge styrke i de nedre ekstremiteter på grund af den længere løftestang og den øgede modstand, de giver. Det er kontraindiceret for ældre atleter at bruge finner i tilfælde af bemærkelsesværdig svaghed eller smerter i knæet. Den lange løftestangsarm kan medføre øget overførsel af kræfter til knæet, hvilket kan overmande svag muskulatur eller forværre en allerede smertefuld tilstand ved at overbelaste et biomekanisk belastet led (slidgigt eller meniskskade). Brug af træningsredskaber til øvre ekstremiteter som f.eks. håndpadler eller svømmehandsker bør frarådes på grund af den øgede modstand, de giver, når armen/hånden trækkes gennem vandet. Dette kan bidrage til udviklingen af impingement. Hvis en senioratlet bruger et kickboard til træning af de nedre ekstremiteter eller til at hvile de øvre ekstremiteter, bør det placeres under brystet eller tæt på ansigtet for at undgå den udstrakte position for de øvre ekstremiteter, som opstår, når boardet er placeret over hovedet. Ved at placere kickboardet over hovedet med udstrakte arme og håndfladerne fladt på boardet placeres skuldrene i en fuldt bøjet og indvendigt roteret position, hvorved presset på den forreste skulder øges.