Sænk dit kolesteroltal og bliv slank med denne 7-dages vegetarisk kostplan

Har du nogensinde overvejet at prøve en vegetarisk kost? Denne 7-dages plan er den perfekte måde at afprøve det på! Den blev oprindeligt designet til Craig Melvin, som er en stor fyr (mere end 200 pund) og havde en ambitiøs træningsplan med Bob Harper. Så portionerne her er store, med en masse protein.

Hvis du er mindre end Craig eller ønsker at tabe dig, skal du blot lette på portionsstørrelserne ved måltiderne, nyde en eller to daglige snacks og udelade proteinpulveret i morgensmoothien.

Så, hvad er der på menuen? Du gættede det…tofu, linser, bønner og “falsk bøf”. Prøv det i en uge og se, hvordan du har det!

Den 7-dages plan

Klik for at forstørre!

Klik for at udskrive

Er du klar til at hoppe om bord? Her er, hvad du skal vide…

• Spis efter en tidsplan: mindst hver fjerde til femte time.
• Bland og match alle måltids- og snackmulighederne. Gentag yndlingsmåltider/snacks så ofte du vil.
• Medtag en proteinkilde uden kød til hvert måltid: æg, mejeriprodukter (yoghurt, ost, mælk), quinoa, tofu, linser, tempeh, stivelsesholdige bønner (kikærter, sorte bønner, edamame osv.), nødder eller frø.
• Vælg stivelse af høj kvalitet, når det er muligt. Vælg f.eks. fuldkornsbrød og -pasta, brune og vilde ris, quinoa, havre, bagte/ristede kartofler og rodfrugter osv.
• Medbring næringsrige mini-retter og snacks, så du er bevæbnet med de rigtige ting, når sulten melder sig.
• Nyd ubegrænsede mængder af ikke-stivelsesholdige grøntsager (gulerødder, tomater, peberfrugter, selleri, agurker osv.) på et hvilket som helst tidspunkt på dagen.
• Drik masser af vand i løbet af dagen. Sigt efter mindst otte 8-ounce glas dagligt (64+ ounces i alt).
• Bemærk: Hvis du er en stor fyr som Craig og udfører kraftige styrketræningsøvelser, skal du tilføje en daglig proteindrik (1-2 scoops proteinpulver + 1 kop fedtfattig mælk; skummetmælk eller usødet vanilje mandelmælk) efter din træning.

1. Proteinsmoothie og æg

For at lave en proteinsmoothie skal du purere 1 kop usødet mandelmælk, 1 scoop proteinpulver (hamp, ærter eller valle), 1 lille beholder fedtfri græsk yoghurt, 1/2 banan, 1 kop foretrukken frugt (frisk eller frossen) og 3 til 5 valgfrie isterninger. På siden kan du nyde 2 hårdkogte æg eller 4 æggehvider.

2. Proteinsmoothie og tofu scramble

Mag proteinsmoothie. På siden kan du nyde en Tofu Scramble.

3. Proteinsmoothie og havregryn

Mag proteinsmoothie. På siden kan du nyde 1 kop tilberedt havregryn toppet med 2 spiseskefulde hakkede valnødder og bær.

4. Proteinsmoothie og græsk yoghurtparfait

Mag proteinsmoothie. Lav en græsk yoghurtparfait ved at lægge 1 kop almindelig, fedtreduceret græsk yoghurt i lag med 2 spiseskefulde granola og 1/2 kop hakket frugt, og dryp derefter 1 teskefuld honning over.

5. Proteinsmoothie og avocadotoast

Mag proteinsmoothie. Top 1 skive fuldkornstoastbrød på siden med 2 spiseskefulde moset avocado og 1 til 2 spiseskefulde ristede jordnødder.

6. Proteinsmoothie og Craig McMuffin

Mag proteinsmoothie. Rist ved siden af 1 engelsk fuldkornsmuffin. Fyld med 3 rørægshvider, tomat i skiver og 1 skive fedtreduceret ost. Nyd den med valgfri ketchup, hot sauce eller salsa.

7. Proteinsmoothie og Joy’s Protein Pancakes

Mag proteinsmoothie. Lav ved siden af Joy’s Protein Pancakes efter opskriften, som du finder her.

1. Bønne burrito

Fyld 1 fuldkornstortilla-wrap med 1 kop sorte bønner, masser af grøntsager, 1/4 kop fedtreduceret revet ost og salsa. Nyd sprøde gulerødder ved siden af.

2. Kolde sesamnudler og edamame

Bland 2 kopper kogt fuldkornsspaghetti med 1 teskefuld ristet sesamolie. Til saucen blandes 1 spiseskefuld naturligt jordnøddesmør, 4 teskefulde grøntsagsbouillon med lavt natriumindhold, 4 teskefulde sojasauce med lavt natriumindhold, 1 til 2 teskefulde risvinseddike og et valgfrit strejf af stærk sauce. Bland saucen med nudlerne og pynt med valgfrie løg og hakkede grøntsager (f.eks. agurk og små gulerødder). Smag til med peber og drys evt. røde peberflager over. Serveres varm, kold eller ved stuetemperatur. På siden kan du nyde 1 kop dampet edamame i bælg.

3. Haveomelet

Forbered omelet med 1 helt æg og 3 æggehvider. Fyld med enhver ønsket grøntsagskombination og mulighed for 2 spiseskefulde ost. Nyd den med 1 skive fuldkornstoastbrød.

4. Veggieburger og quinoa-kikærtesalat

Mag 1 veggieburger uden bolle. Nyd med 2 kopper af opskriften Quinoa-Chickpea Tabbouleh, som du finder her.

5. Bagte kartofler toppet med vegetarisk chili

Forbered 1 bagt kartoffel og server med 2 kopper vegetarisk chili (på dåse eller hjemmelavet).

6. Power salat

Bland blandet grønt med ubegrænsede grøntsager, avocado, tofu, sorte bønner, kikærter og 2 spiseskefulde vinaigrette-dressing.

7. Kinesisk takeout

Sauteret tofu med grøntsager. Serveres med 1 kop brune ris.

1. Æble og jordnøddesmør

Servér med 1 spiseskefuld jordnøddesmør

2. Hjemmelavet trailmix

Kombinér 1/2 kop fuldkornscorn, 2 spiseskefulde mandler og 1 spiseskefuld rosiner

3. Græsk yoghurt

Nyd en enkelt beholder fedtfattig græsk yoghurt

4. Chokoladeproteinmuffin

Forbered chokoladeproteinmuffin ved hjælp af opskriften, som du finder her.

5. Pistacienødder

Nyd 1/2 kop pistacienødder i skallen

6. Banan og nøddesmør

Servér med 1 spiseskefuld nøddesmør

7. Linsesuppe eller sort bønnesuppe

Servér 1 til 2 kopper linser eller sort bønnesuppe.

8. Græskarkerner

Nyd 1/2 kop græskarkerner i skallen

9. Avocadotoast

Rist 1 skive fuldkornsbrød, og top med 2 spiseskefulde moset avocado og et valgfrit drys peber, salt og frisk citron- eller limesaft

10. Mandler og pære

Nyd 1 pære med 1/4 kop mandler

11. Grøntsager og hummus

Nyd diverse grøntsager med 1/4 kop hummus

12. Ostestænger og appelsin

Nyd 1 ostestænger og en appelsin

13. Græsk yoghurt og solsikkekerner

Top en enkelt beholder græsk yoghurt med lavt fedtindhold med 2 spiseskefulde solsikkekerner.

1. BBQ blomkålsbøf, quinoa og edamame

Tilbered blomkålsbøf ved hjælp af opskriften, som du finder her. Servér med 1 kop kogt quinoa og 1 kop edamame i bælg.

2. Salat og pizza

Nyd 2 til 3 skiver af en hvilken som helst grøntsagspizza med tynd skorpe (frossen, fra restaurant eller hjemmelavet). For en hjemmelavet version med en sød kartoffelskorpe brug opskriften her, eller prøv denne version med en blomkålskorpe.

3. Bagt asiatisk tofu

Forbered bagt asiatisk tofu ved hjælp af opskriften, som du finder her. Servér med ristet broccoli og 1 kop kogt fuldkorn.

4. Vegetarisk chili

Nyd 2 kopper vegetarisk chili på dåse eller hjemmelavet vegetarisk chili. For en hjemmelavet version bruger du opskriften, som du finder her. Top med en valgfri 1/4 kop revet fedtreduceret cheddar og/eller fedtfri almindelig græsk yoghurt.

5. Buffalo tempeh “wings” med blå ostedip

Forbered Buffalo Tempeh “Wings” ved hjælp af opskriften, der findes her. Server med blandet grønt, der er toppet med 1/2 kop kogt quinoa, 1/2 kop kikærter og 2 spiseskefulde vinaigrette, eller lav quinoa-kikærte-babbouleh ved hjælp af opskriften, der findes her.

6. Portobello-pizzaer og suppe

Top 3 portobellosvampe med sauce og fedtreduceret ost. Server med 2 kopper linsesuppe, ærtesuppe eller sort bønnesuppe.

7. Vegetabilske burgere

Servér 2 vegetabilske burgere, hver på en halv fuldkornsbolle (1 hamburgerbolle i alt). Serveres med grønkålschips lavet efter opskriften her.