Tips til nattevagter
Tips til nattevagter
For og efter vagter klager folk ofte over mavesmerter, oppustethed, kvalme, dårligt humør og øget modtagelighed over for almindelige vira. Undersøgelser, der ser på hjernebølger, viser, at søvnrytmer er utroligt vigtige for helbredet. Korrekt tilpasning påvirker stofskiftet, inflammationsveje og stresshormoner. Så det er ikke underligt, at vi nattevagter (er jeg bange for at sige) har en betydeligt kortere forventet levetid end vores 9-5-kolleger.
Men nogen skal jo holde gaderne sikre om natten, bage brød eller tage sig af skadestuen, ikke sandt?
Sygeplejerskerne tilbage på Manly og Mona Vale hospitalet i Sydney bad mig om nogle tips til, hvordan man bedst håndterer skifteholdsarbejde. Så jeg er gået sammen med Dr. Cassie @dr.majestic_md, en fantastisk akutlæge fra OC California, for at komme med nogle gode råd om, hvordan man bedst håndterer de frygtede nattevagter! Hvis du følger hende på Snapchat @majestikal vil du indse, at hun ved en ting eller to om nætter!
Hold din krop vågen, når den naturligt ønsker at sove, hæver din kortisol. Du arbejder på adrenalin, så det sidste, du ønsker, er sukkerholdig mad, der øger dit glukose- og insulinniveau. Hold dig til fødevarer med lavt GI, næringsrige og fedtholdige fødevarer af høj kvalitet for at holde dig i gang:
1. Jeg plejer at spise et kulhydratfattigt, fedt- og proteinrigt måltid af høj kvalitet, før min vagt begynder, f.eks. shakshuka-æg med oliven og masser af grønt.
2. Spis næringsrige fødevarer med fedt af høj kvalitet for at holde dig mæt
Ristede nødder og frø – eksperimentér med krydderier, jeg kan godt lide at bruge kommen- og spidskommenfrø, som også er gode til at berolige din mave
Kålchips – det er nemt at bage en hel portion til at blive ved med at snacke, dine kolleger vil elske dig for dem
Bagt avocado – dæk nogle skiver i hørfrø krumme med cayenne og du har en fantastisk fedtholdig snack
Nøddesmør – jeg er afhængig
Crudités med hummus/guacamole – eksperimentér med gulerod, asparges eller hvad der nu er i sæson
Mørke bær – lavt sukkerindhold, rige på antioxidanter og velsmagende
Popcorn med krydderier – selv om popcorn har lav næringsværdi, har du nogle gange bare brug for at æde noget, der smager godt
3. Hvis du finder dig selv desperat efter et koffeinhit, så hold dig til grøn te. Kaffe hæver dit adrenalinniveau, der allerede er forhøjet, hvilket fører til højt kortisol- og insulinniveau, der fører til vægtøgning. Matcha te indeholder naturligt L-Theanin, en aminosyre, der menes at være ansvarlig for at afbøde de angstfremmende virkninger af koffein. Det er også blevet vist i kontrollerede undersøgelser, at den forbedrer koncentrationen … så drik op!
TOP TIP: “Jeg planlægger en kop te ca. halvvejs igennem; så det er nok til at holde mit energiniveau oppe til resten af vagten, men stadig giver mig mulighed for at sove, når jeg kommer hjem”
4. Fødevarer, der skal undgås
Sugtige snacks
Forarbejdede fødevarer
Højt kulhydratindhold – pasta, ris, brød
Sodavand, chokoladebarer … Kage (hold op med at spise kage om aftenen)
5. Forberedelse er nøglen til at sikre, at du ikke griber efter den kage, som nogen altid bringer ind med de bedste intentioner! Inden du får din sidste nattesøvn, skal du sørge for, at din mad er klar
TOP TIP: “Dette er lidt sødere, end hvad jeg vil anbefale hele tiden – men tørrede kokosnødestrimler og græske yoghurtbidder eller frugt dækket af græsk yoghurt får mig nogle gange til at føle mig bedre tilpas, når alle andre spiser kage!”
6. Motion. Jeg sørger altid for at motionere før en vagt. Selv om det er noget så simpelt som udstrækning, yoga eller en kort HIIT-session. Det får mit blod til at pumpe, endorfinerne til at løbe, og jeg finder det forfriskende før en vagt. Men det afhænger helt af dig!
Sørg for at følge @dr.majestic_md på Insta og Snap for at finde ud af, hvordan livet som læge er på en amerikansk skadestue!