Übungen, die Sie machen sollten: TRX Anti-Rotation Press

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Sieh dir eine beliebige Facebook-Pinnwand von jemandem an, der sich für Fitness interessiert, und du wirst mit Sicherheit eine beliebige Anzahl von laufenden Themen, Status-Updates oder Geschichten zu folgenden Themen sehen:

1. CrossFit, CrossFit und noch mehr CrossFit (und damit endlose Paleo-Rezepte).

2. Intermittierendes Fasten, immer noch (<- das war so 2012).

3. „Hebst du überhaupt?“ Witze. LOLOLOLOLOLOLOLOLOLOL.

4. Nonstop hemdsärmelige Fitnessstudio-Selfies. Ich verstehe, warum die Leute das machen. Wir alle wollen mit unserer harten Arbeit angeben. Aber manchmal wünschte ich, die Leute würden sich einfach überwinden und verstehen, dass man, nur weil es „Arme-Tag“ war und man zufällig an einem Spiegel vorbeikommt und zufällig sein Smartphone dabei hat und zufällig auch einen Instagram-Account hat, nicht unbedingt ein Foto knipsen und es mit der Welt teilen muss.

Es ist mir egal, wie deine Schultern in „Hefe“ aussehen oder wie dein Rücken in „Toaster“ knackt oder wie deine Brustmuskeln in „Kelvin“ aussehen. WHEW. Meine Güte, wird es hier drin heiß oder bin das nur ich?

Gott, deine Bauchmuskeln glänzen zusammen mit dem Schweiß nach dem Training wie Diamanten, wenn du den Earlybird-Filter benutzt……..

Aber, ähm, ja, wo war ich?

Interessanterweise bin ich heute Morgen auf DIESEN Artikel gestoßen, den ich für einen fantastischen Realitätscheck zum Thema Fitnessstudio-Selfies halte.

5. Und dann ist da noch dieses Star Wars-Material, das vor kurzem veröffentlicht wurde und das mich im Grunde dazu gebracht hat, meine Hose hinten zu zerstören.

Okay, vielleicht sind die meisten Leute keine Star Wars-Nerds wie ich… aber man muss zugeben, dass der Typ, der dieses Video gemacht hat, ziemlich cool ist.

Wie auch immer, es macht nur Sinn, dass, wenn jemandes Interessen in Richtung Fitness gehen, er mit mehr fitnessbezogenen Geschichten auf seiner Pinnwand überschwemmt wird.

Aber selbst wenn das nicht der Fall ist, wird das Thema Core-Training fast immer von den Mainstream-Medien abgedeckt und es näht sich in unsere Psyche ein

Was sind die Geheimnisse für einen gemeißelten Mittelteil?

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Mach „X“, um einen strandtauglichen Körper zu bekommen!

Und fast immer, zumindest wenn es um die empfohlenen Übungen/Bewegungen geht, bekommen wir eine beliebige Anzahl von Bauchpressen, Sit-ups, Drehungen, Beinwürfen und Werbespots, in denen diese misslungenen Bälle angepriesen werden: weeeeeeeeeeeeeeeeeeeeee.

Ich denke, man könnte für all das eintreten. Obwohl keine der oben genannten Methoden meine erste Wahl wäre, vor allem wenn man Dr. Stuart McGills Forschungen über die Biomechanik der Wirbelsäule und die Vorstellung bedenkt, dass die wiederholte Beugung der genaue Mechanismus für einen Bandscheibenvorfall ist, gibt es bestimmte Situationen, in denen sie eine gute Lösung sein können, und ich glaube sicher nicht, dass jemand irreparablen Schaden anrichtet, wenn er hier und da ein paar Crunches oder Sit-ups macht.

Während die Rumpfbeugung eine der Funktionen der Bauchmuskeln ist (zusammen mit der seitlichen Beugung, der kontralateralen Rotation und der hinteren Beckenkippung, um nur die wichtigsten zu nennen), ist ihre Hauptfunktion die Stabilität.

Ein großartiger Satz von meinem Kumpel Mike Robertson: „Wenn die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln darin bestünde, den Rumpf zu beugen – das Brustbein näher an das Becken zu bringen – indem sie die ganze Zeit knirschen, dann wären sie Kniesehnen.“

Wenn man sich die tatsächliche Anatomie des Rumpfes anschaut, kann man deutlich die unterschiedliche Anordnung der Muskelfasern sehen, ebenso wie das netzartige Aussehen des Bindegewebes.

All dies deutet darauf hin, dass die Hauptaufgabe der Bauchmuskeln oder des „Rumpfes“ darin besteht, zu stabilisieren und dabei zu helfen, die Kraft besser vom Unterkörper auf den Oberkörper zu übertragen (und umgekehrt). Je besser jemand in der Lage ist, sich zu stabilisieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit von Kraftverlusten.

Es sollte daher nicht überraschen, dass der Großteil des von mir empfohlenen Core-Trainings darauf abzielt, Bewegungen zu verhindern. D.h. Anti-Rotation, Anti-Extension, Anti-Flexion.

TRX Anti-Rotation Press

Wem habe ich das geklaut?: Ich glaube, ich habe diese Übung ursprünglich von Dewey Nielsen gesehen, dem Krafttrainer und „Ich würde niemals gegen…..ever kämpfen wollen“-Typ.

Was bewirkt sie? Ähnlich wie Pallof Presses, Chops, Lifts, Loaded Carries und dergleichen ist dies eine ausgezeichnete Übung, die die Stabilität der Rotation trainiert.

Schlüsselhinweise: Für diese Übung benötigen Sie ein TRX oder ein anderes Aufhängungstrainingsgerät. Nehmen Sie einen geteilten Stand ein – mit dem inneren Fuß nach hinten – und stellen Sie sich in einem Winkel von etwa 45-60 Grad auf.

Beginnen Sie mit dem Griff an Ihrem Brustbein und „drücken“ Sie ihn von Ihrem Körper weg, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken und zu einer leichten Pause kommen….., während Sie dem Drang widerstehen, sich zu bewegen. Die Bewegung sollte sehr gering sein, und Sie müssen sich anstrengen, um keinen Ausgleich im Lenden-Becken-Hüftbereich zu schaffen.

Gehen Sie langsam! Das Ziel hier ist eine kontrollierte Bewegung, also übertreibe es nicht.

Wenn du es weniger anspruchsvoll machen willst, nimm einen konservativeren Körperwinkel. Mehr Herausforderung = aggressiverer Winkel.

Ich mache gerne 3-4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Seite.

Versuchen Sie es und lassen Sie mich wissen, was Sie denken!