Übungen zum Reduzieren von Bauchfett

Sind Sie heute aufgewacht und haben eine kleine zusätzliche Schicht Bauchfett entdeckt, die Sie mit Hilfe von Sport schnell verlieren müssen? Die Weihnachtszeit ist nun schon seit Wochen vorbei, und zweifellos haben wir uns alle unsere Lieblingsspeisen gegönnt, seien es Süßigkeiten oder herzhafte Speisen, und uns versprochen, dass wir bald ins Fitnessstudio gehen werden! Das „bald“ lässt lange auf sich warten oder kommt gar nicht erst. Ist es bei Ihnen schon eingetroffen? Denken Sie darüber nach! Willst du in das schöne Kleid passen, für das du dein ganzes Erspartes für Silvester ausgegeben hast? Dann ist es jetzt an der Zeit, ernst zu machen und ein paar Übungen zum Abbau von Bauchfett zu machen!
Es geht nicht nur um Ihr Aussehen, sondern auch um Ihre Gesundheit. Zweifellos müssen Sie Ihren Lebensstil ein wenig ändern, um das Fett am Bauch zu verlieren, und die richtigen Übungen sind ein notwendiger Schritt, um es zu bekämpfen. Wir zeigen Ihnen genau die Übungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen sollten. Arbeiten Sie auf ein gesünderes und fitteres Ich hin! Machen Sie ernst und beginnen Sie zu trainieren, um Bauchfett zu verlieren!

1. Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Crunches
2. Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Twist Crunches
3. Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Side Crunches
4. Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Reverse Crunches
5. Bauchfett-Übung – Vertical Leg Crunch
6. Bauchfett-Übung – Fahrrad-Übung
7. Bauchfett-Übung – Lunge Twist
8. Bauchfett-Übung – The Stomach Vacuum
9. Häufig gestellte Fragen beim Training zur Verringerung von Bauchfett

Übungen zur Verringerung von Bauchfett mit Crunches

Der beste Weg, um das zusätzliche Fett um den Bauch herum zu bekämpfen, ist zweifelsohne, Crunches zu machen. Experten sagen, dass sie den ersten Platz unter den Fettverbrennungsübungen einnehmen, und Sie müssen sie in Ihr Übungsprogramm aufnehmen.

Wie macht man Crunches?

Sie müssen sich flach auf den Boden legen (Sie können sich auf eine Yogamatte oder eine andere Matte legen). Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden. Die Füße müssen hüftbreit auseinander stehen. Dann heben Sie die Hände und nehmen sie hinter den Kopf, wobei Sie den Kopf auf die Handflächen oder die Daumen hinter die Ohren legen. Verschränken Sie die Finger nicht. Atmen Sie nun in dieser Position tief ein. Heben Sie langsam den Oberkörper vom Boden ab und atmen Sie dabei aus. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich an, ohne die Position eines anderen Körperteils zu verändern, und kehren Sie dann in die liegende Position zurück. Beim erneuten Anheben des Oberkörpers können Sie ausatmen. Versuchen Sie, zwischen Brust und Kinn einen Abstand von drei Zentimetern einzuhalten, damit Sie Ihren Nacken nicht überlasten. Das Hauptaugenmerk sollte auf dem Bauch liegen, nicht nur auf dem Anheben.

Anfänger sollten versuchen, 10 Crunches pro Satz zu machen und mindestens zwei oder drei Sätze am Tag zu machen.
Was man vermeiden sollte: Zu hoch zu crunchen. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Rippen bis zum Bauchnabel zu bringen, so heben Sie Ihren Oberkörper nur um ein paar Zentimeter an. Geben Sie Ihr Bestes und gehen Sie dann wieder nach unten. Tipp: Sie können diese Übungen auch mit über der Brust gekreuzten Händen ausführen.

Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Twist Crunches

Der reguläre Crunch hat mehrere Modifikationen und Variationen, die alle dazu beitragen, speziell Bauchfett zu reduzieren. Sie sollten sich ein paar Wochen Zeit nehmen, um sich mit den grundlegenden Crunches vertraut zu machen und dann zu anderen Variationen übergehen, die effektiver und ergebnisorientierter sind. Die erste davon ist der Twist Crunch.

Wie macht man den Twist Crunch?

Du musst dich auf den Rücken auf eine harte Unterlage (Matte auf dem Boden) legen und deine Beine beugen, wobei deine Füße flach auf dem Boden stehen. Die Position der Hände ist ähnlich wie bei den Crunches, unter dem Kopf. Jetzt kommt der Unterschied: Anstatt den Oberkörper anzuheben, heben Sie die rechte Schulter nach links, wobei Sie die Bewegung der linken Schulter einschränken. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und heben Sie die linke Schulter über die rechte. Dies ist eine komplette Runde. Auch hier gilt, dass für Anfänger insgesamt 10 Crunches pro Satz effektiv sind, und versuchen Sie, mindestens zwei bis drei Sätze zu machen.
Was Sie vermeiden sollten: Halten Sie nicht den Atem an. Wenn Sie auf dem Weg nach oben ausatmen, atmen Sie auf dem Weg nach unten automatisch wieder ein. Du musst darauf achten, dass du deinem Körper keinen Sauerstoff entziehst und deinen Atem verlangsamst.
Tipp: Hebe nur deinen Bauch und deine Hüften an, um den Bauch besser zu dehnen.

Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit seitlichen Crunches

Eine der anderen Variationen des Crunches, die dabei hilft, den Speck um den Bauch zu verlieren, der seitliche Crunch konzentriert sich mehr auf die seitlichen Muskeln.

Wie macht man den Side Crunch?

Richten Sie sich für einen Twist Crunch ein, wobei alle Körperteile in der gleichen Position wie beim Twist Crunch sein sollten. Wenn du den Crunch ausführst, winkle deine Beine auf der gleichen Seite wie deine Schultern an.
Anfänger sollten zwei bis drei Sätze Side Crunches mit jeweils 10 Wiederholungen machen.
Was du vermeiden solltest: Seien Sie nicht in Eile und achten Sie darauf, dass Ihre Bewegungen langsam und gleichmäßig sind. Der Mittelteil schmerzt, wenn Sie die Crunches in Eile ausführen.

Tipp: Orientieren Sie sich bei den Crunches an einem Punkt, den Sie im Auge behalten, um den Abstand zwischen Kinn und Brust zu wahren.

Übungen zum Reduzieren von Bauchfett mit Reverse Crunches

Der Reverse Crunch wird für die transversalen Bauchmuskeln verwendet, die der tiefste Muskel im Bauch sind. Es ist eine der effektivsten Übungen, um Bauchfett zu verlieren, besonders für Frauen. Nach ein paar Wochen, in denen Sie sich mit den anderen Variationen vertraut gemacht haben, können Sie zu umgekehrten Crunches übergehen.

Wie macht man den umgekehrten Crunch?

Legen Sie sich in die Crunch-Position, und heben Sie vor dem Crunch die Beine in die Luft – die Fersen können in der Luft oder am Gesäß sein. Atmen Sie aus, während Sie Ihren Oberkörper anheben, und bringen Sie Ihre Oberschenkel zur Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Kinn nicht auf der Brust liegt. Sie können auch Ihre Nase zu den Knien bringen.
Was Sie vermeiden sollten: Bringen Sie Ihre Ellbogen nicht zu den Kniescheiben. Versuchen Sie zu vermeiden, dass Sie Ihren Hintern vom Boden hochziehen, wenn Sie den Crunch machen.
Tipp: Sie können Ihre Knöchel überkreuzen, wenn Sie Ihre Beine hochheben.

Bauchfett-Übung – Vertikaler Bein-Crunch

Dies ist ein äußerst vorteilhafter Crunch, der auch den Kern stärkt, während er die Muskeln um den Bauch herum bearbeitet. Es ist eine großartige Übung, um Bauchfett zu verlieren. Sie ist auch für die unteren Rückenmuskeln effektiv. Die Position dieses Crunches erhöht die Intensität der Übung, so dass es eine gute Übung ist, zu der man übergehen kann, wenn man mit dem Basis-Crunch vertraut ist.

Wie macht man den vertikalen Bein-Crunch?

Legen Sie sich flach auf Ihre Matte und strecken Sie Ihre Beine in die Luft, bis Ihre Füße zur Decke zeigen. Die Beine sollten so gerade wie möglich sein, im Grunde senkrecht zum Boden. Legen Sie die Hände hinter den Kopf, wobei die Handflächen gerade sind oder die Daumen hinter den Ohren liegen. Heben Sie Ihren Oberkörper so weit wie möglich an und halten Sie einen Abstand von einigen Zentimetern zwischen Kinn und Brust. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihren Oberkörper anheben, und atmen Sie ein, wenn Sie wieder nach unten kommen. Atmen Sie ein und heben Sie dann den Oberkörper in Richtung Becken. Atmen Sie langsam aus. Machen Sie etwa 10-12 Crunches in zwei bis drei Sätzen. Sehen Sie sich im Video oben an, wie man vertikale Bein-Crunches macht.
Was zu vermeiden ist: Die Knie nicht einklemmen, wenn Sie den Oberkörper zum Becken heben, das führt zu einer Zerrung.

Tipp: Dieser Crunch kann auch mit gekreuzten Knöcheln ausgeführt werden, wobei die Beine senkrecht stehen und zur Decke zeigen.

Bauchfett-Übung – Fahrrad-Übung

Obwohl der Name vermuten lässt, dass Sie für diese Bauchfett-Reduzierungsübung ein Fahrrad benötigen, keine Sorge. Sie können sie auch ohne Fahrrad effektiv durchführen. Wenn Sie jedoch Zugang zu einem Fahrrad haben, sollten Sie mindestens 20 bis 25 Minuten am Tag darauf verbringen.

Wie macht man die Fahrradübung?

Sie müssen sich auf Ihre Matte legen und Ihre Hände entweder an den Seiten oder hinter Ihrem Kopf halten, wie Sie es bei Crunches tun. Heben Sie Ihre beiden Beine deutlich vom Boden ab und beugen Sie sie in den Knien. Führen Sie nun die Bewegung der Beine nach, als ob Sie Fahrrad fahren würden. Bringen Sie zunächst das rechte Knie nahe an die Brust, während Sie das linke Bein gerade ausstrecken. Bringen Sie dann das linke Knie nahe an die Brust, während Sie das rechte Bein gerade ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung 10 bis 12 Mal pro Satz und mindestens drei Sätze auf einmal.
Was Sie vermeiden sollten: Ziehen Sie nicht am Nacken und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach auf dem Boden liegt.
Tipp: Machen Sie diese Übung nur zu einem Teil eines größeren Gesamtprogramms zur Gewichtsabnahme mit Crunches und anderen Cardio-Übungen, um Bauchfett zu verlieren. Schauen Sie sich dieses Video an, um die Bewegungen zu verstehen.

Bauchfett-Übung – Lunge Twist

Dies ist ein Workout für Anfänger, die schnell Bauchfett reduzieren wollen. Es ist auch eine großartige Übung für den Unterkörper und stärkt Ihre Körpermitte. Sie können sie auch als Aufwärmübung verwenden, um viele Muskeln auf einmal zu durchbluten.

Wie macht man den Lunge Twist?

Sie müssen mit hüftbreit auseinander stehenden Beinen stehen. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein. Legen Sie nun beide Hände vor sich ab und achten Sie darauf, dass sie sich in einer Linie mit Ihren Schultern befinden und parallel zum Boden sind. Gehen Sie in einen Ausfallschritt mit dem linken Fuß nach vorn. Drehen Sie nun Ihren Oberkörper mit dem Rumpf nach links. Versuchen Sie nun, die ausgestreckten Arme über Ihre linke Seite zu strecken. Stellen Sie sich vor, dass Sie von Ihrem Bauchnabel aus nach links zeigen. Bewegen Sie die Arme langsam zur Mitte und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorn und drehen Sie sich zur anderen Seite. Sie können für jeden Satz 10 Schritte verwenden und auf Anfängerniveau zwei Sätze machen.
Was Sie vermeiden sollten: Nicht das Knie verdrehen oder die Wirbelsäule nach vorne beugen. Die Wirbelsäule sollte gerade gehalten werden.

Tipp: Sobald Sie diese Übung beherrschen, können Sie sie auch mit einem Gewicht (z. B. einem Medizinball) in den Händen ausführen.

Bauchfett-Übung – Das Bauch-Vakuum

Die Bauch-Vakuum-Übung ist eine Übung mit geringer Belastung, bei der der Schwerpunkt eher auf der Atmung als auf der Erhöhung der Herzfrequenz liegt. Sie ist eine großartige Technik, um Bauchfett zu verlieren und wird in einer Vielzahl von Trainingsroutinen eingesetzt. Sie trainiert wirkungsvoll die Bauchmuskeln und verbessert die Haltung.

Wie macht man den Bauchsauger?

Es handelt sich um eine Dehnungshaltung. Für den Bauchstaubsauger stellst du dich aufrecht auf den Boden und stützt deine Hände auf die Hüften. Atmen Sie nun die gesamte Luft aus, so weit Sie können. Sie sollten das Gefühl haben, dass keine Luft mehr in Ihren Lungen ist. Dehnen Sie dann Ihren Brustkorb und ziehen Sie Ihren Bauch so weit wie möglich ein und halten Sie ihn. Versuchen Sie, sich vorzustellen, was Sie tun würden, wenn Sie wollten, dass Ihr Bauchnabel Ihre Wirbelsäule berührt, und führen Sie die Bewegung aus. Versuchen Sie, die Bewegung 20 Sekunden lang (oder länger) zu halten, wenn Sie Anfänger sind, und lassen Sie dann los. Das ist eine Kontraktion. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal für einen Satz.
Was zu vermeiden ist: Diese Übung muss auf nüchternen Magen durchgeführt werden, da sie sonst zu Verdauungsproblemen führen kann. Wenn Sie unter Herz- oder Lungenproblemen leiden, sollten Sie diese Übung vielleicht auslassen.
Tipp: Sobald Sie den Dreh raus haben und die Übung im Stehen beherrschen, können Sie sie auch im Knien, Sitzen und Liegen ausführen.
Werfen Sie auch einen Blick auf dieses schnelle Bauchtraining, um die Übungen zu verstehen.

FAQs beim Training zur Reduzierung von Bauchfett

Q. Was ist die beste Übung, um Bauchfett zu verlieren?

A. Kardioübungen. Ja, Ausdauertraining hilft, Kalorien zu verbrennen und unerwünschtes Fett zu schmelzen. Sie können zwischen Gehen, Laufen und Joggen wählen. Es reicht, wenn Sie vier bis fünf Tage pro Woche mindestens 30-45 Minuten zügig gehen. Sobald Sie Ihre Lunge gestärkt haben, können Sie dazu übergehen, die gleiche Zeit in gleichmäßigem Tempo zu joggen, und schließlich ein paar Minuten Laufen in Ihre Routine einbauen.

Q. Kann ich Bauchfett nur mit Übungen verlieren?

A. Das ist schwierig. Wenn Sie sich nur für Übungen entscheiden, ohne zu kontrollieren, was Sie essen, dann wird der Effekt langsam und unbeständig sein. Sie müssen sich gesund ernähren und gleichzeitig ein effektives Trainingsprogramm einhalten. Um Ihr Bauchfett zum Schmelzen zu bringen, sollten Sie fettige und gebratene, zuckerhaltige Speisen vermeiden. Greifen Sie also nicht so bald nach dem Nachtisch!

Q. Hilft Schwimmen beim Abbau von Bauchfett?

A. Schwimmen ist auch eine Art von Ausdauertraining, das sehr gut für den Körper ist. Es hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und Ihren Körper zu straffen! Obwohl Schwimmen eine großartige Möglichkeit ist, Kalorien zu verbrennen, müssen Sie eine Form von Crunches und andere spezifische Übungen in Ihr wöchentliches Programm einbauen, um gezielt Bauchfett zu bekämpfen.

Q. Was ist, wenn ich meinen Oberkörper bei den Crunches nicht ganz nach oben ziehen kann?

A. Das ist ein Problem für alle Anfänger und kein Grund zur Sorge. Wenn Sie sich zu Beginn der Übung nicht vollständig aufrichten können, ziehen Sie sich so weit wie möglich hoch. Mit regelmäßiger Übung werden Sie sich nach und nach viel besser und mit mehr Leichtigkeit bewegen können. Einfach durchhalten, nicht aufgeben!