10 beste Übungen zum Abnehmen

Endlich ist die beste Übung zum Abnehmen diejenige, die Ihnen so viel Spaß macht, dass Sie sie konsequent durchführen. Wenn es jedoch um die beste Übung zur Gewichtsabnahme geht, verbrennen einige Workouts Fett und bauen Muskeln effizienter auf als andere – und diese beiden Elemente sind entscheidend für jeden, der seine Körperzusammensetzung ändern möchte.

Wir haben Dr. Samantha Wild, Hausärztin bei Bupa UK, und die Personal Trainer Paddy Colman und Joe Corrie, Cheftrainer bei Core Collective, gebeten, uns ihre besten Trainingsoptionen für die Gewichtsabnahme mitzuteilen – und uns die verschiedenen Faktoren zu erläutern, die sich darauf auswirken können, wie der Einzelne durch Sport Gewicht verliert.

Die 10 besten Übungen zum Abnehmen

Wenn wir von Gewichtsabnahme als Ziel sprechen, meinen wir eigentlich Fettabbau. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die Sport treiben, Fett verlieren und ihre Kleidergröße reduzieren, ohne dass sich ihr Körpergewicht ändert. Das liegt daran, dass Sport – in allen Formen, wenn auch in einigen in größerem Umfang als in anderen – zum Aufbau magerer Muskeln beiträgt, die mehr wiegen als Fett. Muskelgewebe verbrennt aber auch mehr Kalorien, selbst wenn man sich nicht bewegt.

Es kann verlockend sein, sich direkt in ein neues Abnehmprogramm zu stürzen, aber bevor Sie das tun, sollten Sie Ihre Ziele überdenken und sicherstellen, dass sie realisierbar sind. Bevor Sie mit einem Abnehmprogramm beginnen, sollten Sie sich vergewissern, dass Sie dies sicher und aus den richtigen Gründen tun“, sagt Wild. Gesunde Körper gibt es in allen Formen und Größen, und ich rate Ihnen, mit Ihrem Hausarzt zu sprechen, bevor Sie drastische Veränderungen vornehmen.‘

Es ist wirklich wichtig, dass Sie in einem sicheren, nachhaltigen Tempo abnehmen, fährt Wild fort. Im Allgemeinen sind etwa 0,5 bis 1 kg pro Woche ein gesundes, realistisches Ziel, das man anstreben sollte. Wenn man schrittweise abnimmt und seinen Lebensstil nachhaltig ändert, ist es wahrscheinlicher, dass man langfristig ein gesundes Gewicht beibehält“, sagt sie.

Hier sind die 10 besten Übungen zum Abnehmen:

Gehen

Gelenkschonend, gerätefrei und äußerst bequem – besonders für Anfänger ist Gehen die beste Übung zum Abnehmen. Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 186 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 6,4 km/h geht. Eine Person mit einem Gewicht von 56 kg verbrennt 150 Kalorien, während eine Person mit einem Gewicht von 84 kg 222 Kalorien verbrennt.

‚Viele Menschen übersehen die Tatsache, dass der größte Prozentsatz der Kalorien, die wir täglich verbrennen, außerhalb der geplanten sportlichen Aktivitäten entsteht‘, sagt Corrie. Wenn wir einfach nur spazieren gehen und unsere täglichen Aufgaben erledigen, verbrennen wir eine Menge Kalorien. Gehen ist ein hervorragendes Mittel, um die NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis) zu steigern und so ein ausreichendes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu schaffen.‘

Zu Beginn sollten Sie viermal pro Woche 30 Minuten gehen und die Dauer und Häufigkeit von da an steigern. Es müssen nicht unbedingt 30 Minuten mit demselben Tempo sein – tatsächlich kann das Gehen mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten bis zu 20 Prozent mehr Kalorien verbrennen als ein gleichmäßiges Tempo, wie eine Studie der Ohio State University ergab. Das liegt daran, dass der Wechsel des Tempos an sich schon Energie verbrennt – bis zu acht Prozent der Energie, die bei einem normalen täglichen Spaziergang verbrannt wird, ist auf das Anfahren und Anhalten zurückzuführen.

Laufen

Laufen ist eine ausgezeichnete Übung zur Gewichtsabnahme. Obwohl diese Begriffe oft synonym verwendet werden, liegt das Tempo beim Joggen zwischen 4 und 6 mph (6,4-9,7 km/h) und beim Laufen schneller als 6 mph (9,7 km/h). Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 298 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang in einem Tempo von 8 km/h joggt, und 372 Kalorien, wenn sie in der gleichen Zeit in einem Tempo von 9,7 km/h läuft.

Laufen bietet „eine Vielzahl von Vorteilen, die von der Produktion von Wohlfühlchemikalien über einen verbesserten Bewegungsapparat bis hin zu einem effizienteren Herz-Kreislauf-System reichen“, so Colman. Letzteres ist besonders wichtig für den Fettabbau, da es mit einer verbesserten VO2-Maximalkapazität zusammenhängt, was bedeutet, dass man länger und härter trainieren kann, wenn es nötig ist.‘

Aerobes Training wie Laufen ist besonders effektiv für schädliches viszerales Fett, das sich tief in der Bauchhöhle befindet und die Räume zwischen den inneren Organen ausfüllt. Diese Art von Bewegung verbessert auch die Nüchtern-Insulinresistenz und senkt die Leberenzyme und Nüchtern-Triglyceridwerte – bekannte Risikofaktoren für Diabetes und Herzerkrankungen. Versuchen Sie zunächst, viermal pro Woche 20 oder 30 Minuten zu joggen.

Radfahren

Es gibt viele verschiedene Arten des Radfahrens – traditionelles Radfahren im Freien, Spinning-Kurse auf stationären Fahrrädern im Fitnessstudio und sogar Indoor-Radtraining mit leichten Gewichten. Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person etwa 260 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang in gemäßigtem Tempo auf einem stationären Fahrrad radelt, und 298 Kalorien, wenn sie im gleichen Zeitraum in gemäßigtem Tempo von 12 bis 13,9 mph (19 bis 22,4 km/h) auf einem Fahrrad im Freien radelt.

Als gewichtslose, gelenkschonende Sportart bietet das Radfahren das gleiche Fettverbrennungspotenzial wie das Laufen. Radfahren erhöht nicht nur die Herzfrequenz, sondern verbrennt auch eine große Menge an Kalorien“, sagt Corrie. Neben der Steigerung der aeroben Kapazität verbrennt dieses Training mehr Kalorien, was zum Fettabbau beitragen kann.‘

Gewichtstraining

Auch Widerstands- oder Krafttraining genannt, ist Gewichtstraining ein wesentlicher Bestandteil eines jeden Abnehmprogramms. Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 112 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang Gewichte hebt. Außerdem werden Muskeln und Kraft aufgebaut, was für den Fettabbau wichtig ist.

„Gewichtstraining ist ein unglaubliches Mittel, um Fett zu verlieren“, sagt Corrie. Es verbrennt nicht nur während des Trainings Kalorien, sondern auch danach. Mit jedem Gramm Muskelmasse, das Sie aufbauen, erhöhen Sie Ihren Grundumsatz, d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen.‘

Ausdauertraining, wie z. B. Laufen, erhöht die Anzahl der Muskelfasern vom Typ I, während Krafttraining die Muskelfasern vom Typ II erhöht. In einer Studie haben Forscher der Universität Boston nachgewiesen, dass eine Zunahme der Muskelmasse vom Typ II direkt das Körperfett reduzieren kann.

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Zirkeltraining

Zirkeltraining ist eine Kombination aus Ausdauertraining, Krafttraining und hochintensiven Übungen, die in einem Zirkel durchgeführt werden. In der Regel werden sechs oder mehr Übungen für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen oder eine bestimmte Zeit durchgeführt, wobei zwischen den einzelnen Übungen kurze Pausen eingelegt werden. Nach einer kurzen Pause wird der Zirkeltrainingsprozess wiederholt.

Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person bei einem 30-minütigen Zirkeltraining 298 Kalorien. Diese Art von Training erhöht die Herzfrequenz und stärkt gleichzeitig die Muskeln, was es zu einer äußerst effektiven Übung zur Gewichtsabnahme macht.

„Durch die Kombination von Übungen innerhalb eines Zirkeltrainings können Sie sicherstellen, dass Sie die meisten Muskeln ansprechen, was den Sauerstoffbedarf Ihres Körpers erhöht, was wiederum den Energieverbrauch steigert und zum Fettabbau beiträgt“, sagt Colman. Die Kombination bestimmter Übungen – z. B. ‚Push‘ und ‚Pull‘ – kann ebenfalls dazu beitragen, den Stoffwechsel anzukurbeln.‘

Intervalltraining

Intervalltraining ist ein weit gefasster Begriff, der sich auf kurze, zeitlich begrenzte Trainingseinheiten bezieht, die von Erholungsphasen unterbrochen werden. Dabei kann es sich um Radfahren, Laufen, plyometrische Übungen oder Körpergewichtstraining handeln. Intervalltraining verbrennt Fett und verbessert die Fitness schneller als eine konstante, aber mäßig intensive körperliche Aktivität, wie eine Studie der University of Guelph ergab.

Eine der beliebtesten und bekanntesten Formen dieses Trainings ist HIIT, was für High Intensity Interval Training steht. Ein HIIT-Workout dauert in der Regel zwischen 10 und 20 Minuten und kann beinhalten, dass man 30 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung trainiert und sich dann ein oder zwei Minuten lang mit minimaler Anstrengung erholt.

HIIT verbrennt nicht nur viele Kalorien in kurzer Zeit – eine Studie ergab, dass HIIT bis zu 30 Prozent mehr Kalorien pro Minute verbrennt als Krafttraining, Radfahren und Laufen auf dem Laufband -, sondern der Körper verbrennt auch nach dem Training weiter Kalorien, was als überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC) bezeichnet wird.

Aus diesem Grund sind viele Menschen der Meinung, dass HIIT die beste Übung zum Abnehmen ist. HIIT-Training ist eine äußerst effiziente Methode, wenn es um den Kalorienverbrauch geht“, sagt Corrie. Man kann eine ähnliche Anzahl von Kalorien verbrennen wie bei ausdauernderen Methoden, und das mit einem viel geringeren Zeitaufwand.‘

Boxen

Was die Möglichkeiten zur Gewichtsabnahme angeht, gehören vom Boxen inspirierte Workouts zu den effektivsten, da sie gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verbrennen. Übungen mit hoher Intensität bringen die kalorienverbrennende Wirkung des HIIT-Trainings mit sich, während die Arbeit mit dem Sandsack den ganzen Körper trainiert, da der gesamte Ober- und Unterkörper beansprucht wird.

Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 335 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang Sparring betreibt. Boxen ist ein anstrengendes Training, das zu einem erheblichen Kalorienverbrauch führen kann“, sagt Corrie. Da es mehr Kalorien verbrennt als einige andere Arten von Herz-Kreislauf-Training, ist Boxen eine fantastische Wahl, wenn es darum geht, Fett zu verlieren.

Federungstraining

Federungstraining ist eine relativ neue Art des Krafttrainings, bei der das eigene Körpergewicht und die Schwerkraft als Widerstand genutzt werden, wobei ein System aus Seilen und Gurten verwendet wird. Es ist besonders nützlich, um Gleichgewicht, Koordination, Stabilität und Flexibilität zu verbessern, und wird manchmal auch als TRX-Training bezeichnet, nach dem Markennamen des Geräts.

„Suspension Training kann ein nützliches Mittel zum Fettabbau sein“, sagt Colman. Die Art des Instabilitätstrainings bedeutet, dass man mehr Muskeln auf einmal anspricht und jede Übung zu einer Ganzkörperbewegung wird. Das fördert den Energieverbrauch und sorgt dafür, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen.‘

Yoga

Yoga ist vielleicht nicht Ihr erster Gedanke, wenn Sie an „Abnehmtraining“ denken, aber es ist eine großartige Möglichkeit, Muskeln aufzubauen und Kalorien zu verbrennen. Nach Angaben von Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 149 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang Hatha-Yoga praktiziert. Yoga kann eine großartige Möglichkeit sein, Muskeln aufzubauen, was wiederum den Grundumsatz erhöht, was ein großer Gewinn ist, wenn man Körperfett verlieren will“, sagt Corrie. Viele Yoga-Arten beinhalten isometrische Übungen, die sich auch auf den Kalorienverbrauch des Tages auswirken.‘

In einer 10-jährigen Beobachtungsstudie des Fred Hutchinson Cancer Research Centre half regelmäßige Yogapraxis, die Ausbreitung von Krankheiten im mittleren Lebensalter bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht zu verhindern, und förderte die Gewichtsabnahme bei denjenigen, die übergewichtig waren. Männer und Frauen, die übergewichtig waren und Yoga praktizierten, verloren etwa 5 Pfund, während diejenigen, die kein Yoga praktizierten, in diesem 10-Jahres-Zeitraum etwa 14 Pfund zunahmen“, so der Hauptautor Dr. Alan Kristal.

Rudern

Im Gegensatz zum Radfahren oder Laufen werden beim Rudern sowohl der Ober- als auch der Unterkörper beansprucht, wobei bei richtiger Ausführung fast 85 Prozent der Muskeln beansprucht werden. Laut Harvard Health verbrennt eine 70 kg schwere Person 260 Kalorien, wenn sie 30 Minuten lang in moderatem Tempo rudert.

„Rudern ist eine meiner bevorzugten Sportarten, wenn es darum geht, Körperfett zu verlieren, besonders für diejenigen, die am Anfang einer Gewichtsabnahme stehen“, sagt Corrie. Es ist gelenkschonend und beansprucht bei jedem Ruderschlag fast alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers, was zu einem enormen Kalorienverbrauch führt. Das ist eine fantastische Möglichkeit, ein ausreichendes Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu schaffen.‘

Wie viel Gewicht können Sie realistisch gesehen verlieren?

Wie viel Gewicht Sie beim Training abnehmen können, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Ihre Ernährung, Ihr Geschlecht, Ihr Alter, Ihr Ausgangsgewicht und Ihr Lebensstil.

Alter

Mit zunehmendem Alter neigen die Menschen dazu, Fett zuzulegen und Muskeln abzubauen, was sich negativ auf ihren RMR-Wert auswirkt. Deshalb ist es wichtig, sich an einen gesunden Plan zur Gewichtsabnahme zu halten, der sich auf nachhaltige Veränderungen des Lebensstils konzentriert, wie z. B. regelmäßiger Sport und eine ausgewogene Ernährung mit viel gesunden Fetten, Obst und Gemüse“, sagt Wild.

Geschlecht

Frauen haben in der Regel ein höheres Fett-zu-Muskel-Verhältnis als Männer, was sich auf ihren RMR-Wert auswirken kann. In der Regel haben Männer einen schnelleren Stoffwechsel, weil sie eine höhere Muskelmasse, schwerere Knochen und weniger Körperfett haben als Frauen“, sagt Wild. Das kann bedeuten, dass Männer in der Regel schneller abnehmen, aber das ist nur kurzfristig, und die meisten Studien zeigen, dass sich das im Laufe der Zeit ausgleicht.‘

Ausgangsgewicht

Wer mehr wiegt, nimmt tendenziell schneller ab als jemand, der weniger wiegt. Generell gilt: Je mehr man wiegt, desto mehr Kalorien verbrennt man“, sagt Wild. Wenn man viel Muskelmasse hat oder mehr wiegt, verbrennt man mehr Kalorien, auch wenn man ruht, weil der Stoffwechsel schneller ist.‘

Ernährung

Das Sprichwort „Eine schlechte Ernährung kann man nicht übertrainieren“ ist wahr. Doch während ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme unerlässlich ist, ist es ebenso wichtig, hochwertige Kalorien zu sich zu nehmen. Eine Avocado mag die gleiche Menge an Kalorien enthalten wie ein Donut, aber aufgrund der präbiotischen Ballaststoffe und der ungesättigten Fette in ersterer ist die Art und Weise, wie der Körper sie verarbeitet, völlig anders.

Die Kalorienzufuhr einzuschränken oder die Ernährung auf ein bestimmtes Lebensmittel zu beschränken, ist weder gesund noch nachhaltig, warnt Wild. Auch wenn Sie anfangs vielleicht ein paar Pfunde verlieren, ist es unwahrscheinlich, dass Sie den Gewichtsverlust langfristig halten können“, sagt sie. Sobald Sie aufhören, Ihre Ernährung einzuschränken, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie sofort wieder zunehmen. Denken Sie stattdessen über Ihren Lebensstil nach und nehmen Sie realistische Änderungen vor.‘

Schlaf

Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, wirkt sich das auf die körpereigenen Hungerhormone – Ghrelin und Leptin – aus, so dass Sie sich hungriger fühlen und eher zum Naschen verleitet werden, sagt Wild. Schlafmangel führt auch dazu, dass man sich müde fühlt und keine Lust hat, Sport zu treiben“, erklärt sie weiter. Als allgemeine Regel sollte man sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht anstreben und auf seinen Körper hören – wenn man sich am nächsten Tag müde und erschöpft fühlt, hat man wahrscheinlich nicht genug geschlafen.‘

Medizinische Erkrankungen

Manchmal können zugrunde liegende Gesundheitszustände – wie eine Schilddrüsenunterfunktion oder Diabetes – Ihren Stoffwechsel verlangsamen, sagt Wild. Das kann sich darauf auswirken, wie schnell man abnimmt. Wenn Sie sich gesund ernähren, mehr Sport treiben und ausreichend schlafen, aber trotzdem nicht abnehmen, sollten Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt sprechen, denn er kann Ihnen helfen“, sagt sie.

Letzte Aktualisierung: 16-09-2020