11 unbestreitbare Vorteile des Bankdrückens
In der Vergangenheit haben wir über die unbestreitbaren Vorteile von Kniebeugen und Kreuzheben geschrieben, aber ich bin hier mit einem dringenden neuen Thema. Ich lege alles auf die Bank und plädiere für den König der Oberkörperübungen: Das Bankdrücken.
Für mich und viele andere war diese Übung DIE Hebeübung, als wir mit dem Heben begannen. Für viele von uns ist es das immer noch, es hat nur eine andere Form in unserem Training angenommen. Für Kraftdreikämpfer ist eine starke Bank für den Wettkampf unerlässlich; für Strongman und Gewichtheber kann eine starke Bank die allgemeine Presskraft unterstützen.
Was auch immer Ihr Kraftsport oder Ihre Ziele sein mögen, es steht außer Frage, dass eine starke Bank einen starken Oberkörper bedeutet. Aber was bringt Ihnen das Bankdrücken außer einer starken Brustmuskulatur noch?
Erhöhte Oberkörperdruckkraft
Dieser Punkt ist eigentlich klar, aber das Bankdrücken verbessert die Menge an Gewicht, die wir drücken können. Je mehr Gewicht Sie auf der Bank drücken können (mit einer guten Form), desto mehr Gewicht können Sie höchstwahrscheinlich schultern.
Eine gute Faustregel, wenn Sie Ihre Presskraft verfolgen, ist die Logik aus dem Buch „Practical Programming for Strength Training“ von Lon Kilgore und Mark Rippetoe. Sie empfehlen, dass Ihr Schulterdrücken zwischen 59 und 67 Prozent Ihres Bankdrückens liegen sollte. Diese Prozentsätze variieren je nach Trainingsalter.
Predictor of Upper Body Strength
Ein starkes Bankdrücken kann dabei helfen, die Kraft des Oberkörpers für eine Vielzahl von Bewegungen vorherzusagen. In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde das 1-RM-Bankdrücken eines Athleten verwendet, um andere Oberkörperkraftwerte zu korrelieren.
Auch wenn es sich nicht immer um eine narrensichere Methode zur Vorhersage der Oberkörperkraft handelt (und viele aufgrund von Mobilitäts-, anthropometrischen und anderen Problemen dagegen argumentieren), wird das Bankdrücken deshalb häufig verwendet, um die Oberkörperkraft eines Athleten zu testen. Denken Sie an NFL Combine 225 lb Press und 1-RM Bench Tests.
Großer Pec Major
Das Bankdrücken baut den Pec Major auf. Das ist der Muskel, mit dem die meisten beim Bankdrücken assoziieren, größer zu werden und daran zu arbeiten. Er ist der Glanzmuskel der Brust und verleiht der Brustmuskulatur ihr größeres, kräftiges Aussehen. Er ist einer der Hauptakteure bei der horizontalen Protraktion.
Stärkerer Pec Minor
Der Pec Minor erhält beim Bankdrücken nicht genug Anerkennung. Dieser Muskel liegt tief unter dem großen Brustmuskel und wird indirekt durch horizontale Pressbewegungen trainiert. Der Pec minor spielt eine Schlüsselrolle bei der Abwärtsrotation des Schulterblatts.
Shredded Serratus Anterior
Meiner Meinung nach ist dies einer der coolsten Muskeln des menschlichen Körpers. Dieser Muskel wickelt sich um den Brustkorb unter dem Oberarm und fühlt sich an wie Finger zwischen den Rippen. Der Serratus wird durch Pressbewegungen gestärkt und fördert ein starkes Bankdrücken.
Foto von Avandare:Chrizz. Lizenziert unter CC BY-SA 4.0
Eisengeschmiedete Deltamuskeln
Die vorderen und mittleren Deltamuskeln entwickeln sich und werden durch Bankdrücken stärker. Sie gehören zu den Hauptakteuren bei dieser Form des Pressens und ihr Wachstum wird auch ein stärkeres Schulterdrücken unterstützen. Außerdem wird der Aufbau dieser Muskeln dazu beitragen, dass Sie den „Capped Shoulder Look“ erreichen.
Verrückt starker Trizeps
Der Trizeps besteht aus drei Köpfen und macht etwa 2/3 des Arms aus. Bankdrücken hilft, alle drei Trizepsköpfe (den langen, den lateralen und den medialen) in verschiedenen Bewegungsbereichen während des Hebens zu stärken und aufzubauen. Ein stärkerer Trizeps überträgt sich auch auf andere Pressbewegungen, und ein großer Trizeps lässt deine Arme großartig aussehen.
Look Great In Shirts
Es steht außer Frage, dass Athleten mit einer großen Brust und einem großen Rücken in ihren Shirts sofort besser aussehen. Nicht nur, dass die Hemden besser passen, eine ausgeprägte Brust und ein großer Trizeps sind auch eine gute Möglichkeit, seine Stärke subtil zu zeigen. Eine große Brust und große Schultern sorgen außerdem für einen V-förmigen Look.
Verbesserte Knochengesundheit
Das Bankdrücken trägt wie andere zusammengesetzte Bewegungen zu gesunden Knochen bei. Wenn ein zusätzlicher Widerstand auf die Körperstruktur einwirkt, insbesondere bei größeren Bewegungen wie dem Bankdrücken, fördern wir unsere Knochengesundheit. Eine Studie aus dem Jahr 2014 sah Verbesserungen der Knochengesundheit, wenn das Bankdrücken in einen Trainingsplan zur Behandlung von Osteoporose aufgenommen wurde.
Große Instagram-Videos
Ein starkes Bankdrücken sorgt für großartige Instagram-Inhalte. Es ist die eine Übung, mit der jeder sympathisiert, sogar Nicht-Heber. Wenn du deinen Instagram-Feed aufpeppen willst, dann fang mit dem Bankdrücken an….Ich meine das einigermaßen ernst und mache nur Spaß.
Epische Pec Dances
Okay, dieser Punkt ist nicht ernst gemeint, aber das Bankdrücken gibt dir diesen coolen Nebeneffekt. Das Video unten ist ein perfektes Beispiel für epische Brustmuskeltänze von Terry Crews, Arnold und The Rock.
Feature image courtesy of @lisahaefnerphoto.