12 der besten Armübungen, die Sie nur mit Ihrem Körpergewicht ausführen können

Curls, Pressen, Reihen… Kurzhanteln sind großartig für Armübungen, die die Muskeln Ihres Oberkörpers aktivieren, aber sie sind nicht die einzige Ausrüstung, die den Job erledigt. Tatsächlich ist Ihr eigener Körper eines der effektivsten Hilfsmittel zur Armkräftigung, das Ihnen zur Verfügung steht. Mit Ihrem eigenen Körpergewicht können Sie Bizeps, Trizeps und Schultern trainieren, ganz ohne Gewichte.

Emily Cook Harris, zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Trainerin im The Fhitting Room in New York City, hat SELF einige ihrer Lieblings-Armübungen mit dem eigenen Körpergewicht verraten. Ihre Übungen sind knallhart, aber wahnsinnig effektiv, und Sie müssen dafür keinen Fuß in ein Fitnessstudio setzen. Außerdem wird auch der Rest deines Körpers mit einbezogen – ein fester Kern und Gesäßmuskeln sind ein Muss, um die richtige Form zu halten.

Bereit, die Arme zu beugen? Sehen Sie sich alle super-effektiven Übungen an, die Trainerin Tamara Pridgett im folgenden Video zeigt. Baue deine Favoriten in deine übliche Fitnessstudio-Routine ein, oder probiere einfach ein paar davon aus, wenn du das nächste Mal zu Hause Netflix guckst.

Hier sind 12 Möglichkeiten, deine Arme ohne Gewichte zu trainieren:

Die Übungen:

1. Trizeps-Dips: Beginnen Sie in umgekehrter Tischposition auf dem Boden, wobei die Finger zu den Füßen zeigen. Beugen und strecken Sie die Arme, um eine Wiederholung durchzuführen.

2. Liegestütze: Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie einen Liegestütz. Drehen Sie dann Ihren gesamten Körper nach rechts in eine seitliche Planke und strecken Sie den linken Arm zur Decke. Kehren Sie in die Mittelposition zurück, machen Sie einen weiteren Liegestütz und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

3. Plank Ups: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Beugen Sie einen Arm, um den Ellbogen und den Unterarm zum Boden zu bringen. Bringen Sie den anderen Arm nach unten, sodass Sie sich in einer Unterarmplanke befinden. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition zurück, wobei Sie jede Hand dort ablegen, wo Ihre Ellenbogen waren. Wiederholen Sie diese Bewegung und wechseln Sie bei jeder Wiederholung ab, welche Seite Sie zuerst absenken.

4. Inchworm mit Schulterklopfen: Beginnen Sie im Stehen und beugen Sie sich in der Taille, um die Hände vor sich auf den Boden zu legen. Gehen Sie mit den Händen nach außen, bis Sie sich in einer hohen Planke befinden. Klopfen Sie dann mit jeder Hand auf die gegenüberliegende Schulter, während Sie Ihren Rumpf und die Gesäßmuskulatur anspannen, um die Hüften ruhig zu halten. Führen Sie die Hände wieder ein und kehren Sie in den Stand zurück.

5. Superman Holds With Squeeze: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten und strecken Sie die Arme zu einem T aus. Heben Sie den Oberkörper und die Beine vom Boden ab. Halte inne und senke dann langsam alles wieder ab.

6. Walking Push-Ups: Beginnen Sie in einer hohen Planke. Gehen Sie mit Händen und Füßen nach rechts und machen Sie dann einen Liegestütz. Wiederholen Sie den Vorgang, wobei Sie diesmal mit Händen und Füßen nach links gehen. Versuchen Sie, Ihren Körper während der gesamten Bewegung in einer geraden Linie zu halten.

7. Plank Jacks mit den Unterarmen: Beginnen Sie in einer Unterarmplanke. Halten Sie Ihre Körpermitte im Spiel und springen Sie mit den Füßen aus und ein (wie Hampelmänner).

8. Rolling Forearm Side Planks: Starten Sie in einer Unterarmplanke und rollen Sie sich auf den rechten Unterarm in eine Seitenplanke, wobei Sie den linken Arm zur Decke strecken (achten Sie darauf, dass Ihre Hüften und Füße übereinander gestapelt sind). Halten Sie einen Moment inne, kehren Sie dann in die Unterarmplanke zurück und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

9. Triangle Push-Ups: Beginnen Sie in einem Hochstand und bilden Sie mit den Händen unter dem Oberkörper ein Dreieck. Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie den Oberkörper auf den Boden, um einen Liegestütz zu machen. Du kannst dies auch auf den Knien machen.

10. Push-Ups mit Armstreckung aus der Hand: Beginnen Sie in einer hohen Planke und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust ganz auf den Boden zu senken. Heben Sie die Hände schnell vom Boden ab, führen Sie sie zurück und drücken Sie sich wieder in die hohe Planke. Am Ende des Liegestützes strecken Sie einen Arm gerade zur Seite aus, ohne die Hüfte zu drehen. Wiederholen Sie die Übung, indem Sie abwechselnd den Arm zur Seite strecken.

11. Incline Push-Ups: Legen Sie Ihre Arme auf eine Bank, einen Tisch oder eine Couch und strecken Sie Ihre Beine gerade hinter sich aus, sodass Sie sich in einer erhöhten Plank-Position befinden. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und Ihre Ellbogen nahe am Körper, beugen und strecken Sie Ihre Arme, um einen Liegestütz auszuführen.

12. Trizeps-Dips mit angehobenem Bein: Setzen Sie sich auf die Kante einer Bank, die Hände befinden sich knapp außerhalb der Hüfte, die Finger zeigen in Richtung der Füße. Heben Sie Ihren Hintern von der Bank und winkeln Sie Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel an. Heben Sie ein Bein gerade vor sich und beugen Sie die Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel für ein Dip. Drücken Sie sich wieder hoch, so dass die Arme gerade sind, und wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie das andere Bein anheben.