15 Hüftdehnungen, von denen buchstäblich jeder Körper profitiert

Es ist Zeit, diese engen Hüften zu lockern.

Wenn du ein Paar Hüften hast, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass sie sich ein- oder zweimal „eng“ angefühlt haben (oder, äh, vielleicht sogar in dieser Sekunde). Und Sie sind nicht allein: „Ich höre bei jeder einzelnen Trainingseinheit, dass sich die Leute über Verspannungen in den Hüften beschweren“, sagt Lauren Kanski, NASM-CPT, Personal Trainerin und Coach bei Performix House in New York City. „Jeden Tag ist das neben dem unteren Rücken der häufigste Bereich, für den die Leute um Hilfe bitten.“

Der Grund? Wir alle neigen dazu, die meiste Zeit des Tages im Sitzen zu verbringen – im Auto, am Schreibtisch, auf der Couch – und das Nichtstun spielt eine große Rolle bei dieser Art von Verspannungen. Denn diese sitzende Haltung bedeutet, dass Ihre Hüften den ganzen Tag über eine gebeugte (oder verkürzte) Position einnehmen, was dazu führen kann, dass sich jede Bewegung – selbst das Aufstehen – schwierig anfühlt. Wenn Sie Ihre Hüftmuskeln dehnen und sich den ganzen Tag über regelmäßig bewegen, können Sie steife Hüften lindern und Schmerzen und Verletzungen vorbeugen.

Aber auch wenn Sie sich nicht angespannt fühlen, ist es wichtig, sich um Ihre Hüften zu kümmern, besonders wenn Sie sich gestresst fühlen. „Wir speichern eine Menge Stress und Emotionen in unseren Hüften“, erklärt Kanski. „Wir übertragen Energie zwischen dem oberen und dem unteren Teil des Körpers, um zu funktionieren und uns zu bewegen, und die Hüften sind der wichtigste Übertragungspunkt für diese Energie.“ Manchmal kann die Öffnung der Hüften sogar allgemeine Verspannungen lindern und das Energieniveau anheben.

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Um Ihre Hüften gesund zu halten, sollten Sie sie jeden Tag ein wenig streicheln. Kanski empfiehlt, sie morgens nach dem Aufwachen, vor dem Training und vor dem Schlafengehen zu dehnen. Aber noch wichtiger ist es, die Hüften vor und nach dem Training zu dehnen. Führen Sie beim Aufwärmen vor dem Training aktive oder dynamische Dehnungen durch, d. h. halten Sie die Stellung nur einige Sekunden lang und bewegen Sie sich in die Pose hinein und wieder heraus. Zum Abkühlen nach dem Schwitzen sollten Sie passive oder statische Dehnungen wählen und jede Position etwa 30 Sekunden lang halten. Die folgenden Dehnungen, die Kanski Health zur Verfügung gestellt hat, sind eine Mischung aus beidem: Die Dehnungen eins bis acht sind dynamische Dehnungen, um die Bewegung aufrechtzuerhalten, während die Dehnungen neun bis 15 dafür gedacht sind, wenn du endlich zur Ruhe kommst.

1. Adductor Rock Back

Starten Sie in einer hohen knienden Position auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein gerade zur Seite aus, wobei der Fuß flach auf dem Boden steht. Legen Sie beide Hände auf den Boden, etwa einen bis zwei Fuß vor dem gebeugten Knie, und drehen Sie den Fuß des ausgestreckten Beins so, dass er nach innen zeigt. Halten Sie Ihre Wirbelsäule lang und schieben Sie die Hüfte zurück in Richtung Ferse. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie auf jeder Seite drei Sätze von je 10 Rock Backs durch. Knien Sie sich bei Bedarf auf ein Kissen, eine gefaltete Decke oder eine Yogamatte.

2. Quadruped Hip Half Circles

Starte auf Händen und Knien, Schultern über den Handgelenken und Knie unter den Hüften. Rechtes Bein hinter sich ausstrecken. Kreisen Sie mit dem Knie gegen den Uhrzeigersinn und bringen Sie es zum rechten Arm. Versuchen Sie, die Hüfte waagerecht zu halten und das Knie um 90 Grad zu beugen. Vervollständigen Sie den Halbkreis, indem Sie das rechte Bein wieder hinter sich ausstrecken. Wiederholen Sie die Übung für insgesamt drei bis fünf Wiederholungen. Machen Sie drei Sätze pro Seite.

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3. Spiderman Lunge

Starten Sie in einer hohen Planke Position mit Händen direkt unter den Schultern. Rechtes Knie beugen, um den rechten Fuß nach vorn zu stellen, knapp außerhalb der rechten Hand. Linkes Bein gestreckt und Bauchmuskeln angespannt halten. Rechten Fuß zurück in die Planke stellen und innehalten. Wiederholen. Machen Sie drei Sätze von fünf Ausfallschritten pro Seite.

4. Squat-to-Stand

Starte im Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Knie beugen und in der Taille nach vorne beugen, um die Hände zu den Zehen zu führen. Sobald die Hände die Zehen erreichen oder so nahe wie möglich sind, beugen Sie die Knie und gehen in die Hocke. Halten Sie in der Hocke die Ellbogen an den Innenseiten der Beine und drücken Sie damit die Knie leicht auseinander. Heben Sie die Brust, halten Sie inne, strecken Sie die Beine und beugen Sie sich wieder nach vorn, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Machen Sie drei Sätze zu je fünf Wiederholungen.

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5. Seitliche Ausfallschritte

Starten Sie im schulterbreiten Stand, die Arme an den Seiten. Rechten Fuß breiter als hüftbreit aufstellen und rechtes Knie beugen, um die Hüfte nach unten und hinten zu setzen. Das gegenüberliegende Bein gerade halten, die Zehen zeigen nach vorn. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß vom Boden weg, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, wobei der linke Fuß auf den rechten trifft. Mache drei Sätze von 10 Ausfallschritten pro Bein.

6. Hohe Knie

Start im Stehen. Rechtes Knie auf Hüfthöhe bringen und den gegenüberliegenden Arm nach vorne führen, Ellenbogen 90 Grad gebeugt. Sofort den rechten Fuß wieder absetzen und das linke Knie nach oben führen. Dann den Fuß absetzen. Wiederholen Sie. Bleiben Sie leicht auf den Füßen und machen Sie abwechselnd 10 Wiederholungen pro Seite. Machen Sie drei Sätze.

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7. Glute Bridge

Liegen Sie auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit auf dem Boden. Bauchmuskeln anspannen und mit den Fersen in den Boden drücken, um die Hüften anzuheben, so dass Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. Drücken Sie die Gesäßmuskeln bis zum Höhepunkt der Bewegung zusammen und senken Sie dann langsam die Hüfte wieder auf den Boden. Führen Sie drei Sätze zu je 10 Wiederholungen aus.

8. Lateral Band Walk

Schlingen Sie ein kleines Widerstandsband um die Beine knapp über den Knöcheln. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Knie und machen Sie mit einem Fuß einen kleinen Schritt zur Seite. Dann folgen Sie langsam mit dem anderen Fuß, so dass die Füße wieder hüftbreit auseinander stehen. Vermeiden Sie es, sich beim Schritt zur Seite zu lehnen, und verhindern Sie, dass das vordere Knie nach innen kippt; das Knie sollte die ganze Zeit über dem Knöchel bleiben. Machen Sie drei Sätze von 10-15 Schritten pro Seite.

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9. 90/90 Hüftdehnung

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, die Füße liegen flach vor Ihnen auf dem Boden. Legen Sie beide Hände hinter sich, schieben Sie die Knie nach rechts und legen Sie beide Schienbeine auf den Boden, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt bleiben. Das rechte Schienbein sollte sich vor dem Körper befinden, das linke Schienbein links vom Körper. Halten Sie den Brustkorb aufrecht. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, bevor Sie die Knie wieder in die Mitte bringen und nach links verlagern. Bringen Sie beide Schienbeine auf den Boden und halten Sie die Knie im 90-Grad-Winkel. Führe drei Sätze von 30 Sekunden pro Seite aus.

10. Taubenstellung

Starten Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Bringen Sie dann das rechte Knie nach vorne zum rechten Handgelenk. Legen Sie das Schienbein flach auf den Boden, parallel zur Brust. Linkes Bein gestreckt halten. Halten Sie die Position 30 Sekunden lang. Lehnen Sie sich in der Taille nach vorn, um die Dehnung zu vertiefen. Wechseln Sie dann die Seite. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden pro Seite.

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11. Child’s Pose

Starte auf Händen und Knien. Dann die Knie weit spreizen und die großen Zehen berühren lassen. Lehnen Sie sich in die Hüften zurück und stützen Sie das Gesäß auf die Fersen. Einatmen und aufrecht sitzen, um die Wirbelsäule bis zum Scheitel zu verlängern. Ausatmend beugen Sie sich in der Taille nach vorn, so dass die Brust zwischen oder auf den Oberschenkeln ruht, und bringen Sie die Stirn zum Boden. Halten Sie die Arme ausgestreckt vor sich und legen Sie die Handflächen auf den Boden. Das Gesäß berührt die Fersen. Halten Sie hier. Halten Sie die Position dreimal für jeweils 30 Sekunden.

12. Couch-Stretch

Starten Sie im Halbkniestand, den rechten Fuß nach vorn und die Knie um 90 Grad gebeugt. Legen Sie die Spitze des linken Fußes auf eine Couch, einen Stuhl oder eine Bank hinter Ihnen. Die Hände können auf die Hüften oder auf das vordere Knie gelegt werden. Drücken Sie bei aufrechter Brust die Hüfte sanft nach vorn und halten Sie sie 30 Sekunden lang. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden pro Seite.

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13. Froschdehnung

Starten Sie auf Händen und Knien. Spreizen Sie die Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander, aber lassen Sie die Füße an ihrem Platz und drehen Sie die Zehen nach außen. Stützen Sie sich dann auf die Unterarme und halten Sie die Wirbelsäule gerade, während Sie versuchen, den Boden mit den Knien zu spreizen und die Hüfte zu den Fersen zurückzusetzen. Halten Sie hier. Halten Sie die Position dreimal für jeweils 30 Sekunden.

14. Figur-Vier-Dehnung in Rückenlage

Liegen Sie flach auf dem Rücken mit gestreckten Beinen. Arme seitlich ausstrecken und flach auf den Boden legen. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust und fassen Sie es mit der linken Hand. Ziehe das Knie sanft über den Körper und achte darauf, dass die rechte Schulter flach auf dem Boden bleibt. 30 Sekunden lang halten. Machen Sie drei Sätze von 30 Sekunden pro Seite. Legen Sie bei Bedarf einen Yogablock, ein Kissen oder eine gefaltete Decke zur Unterstützung unter das gebeugte Knie.

15. Hüftbeuger-Stretch im Halbkniestand

Starten Sie im Halbkniestand, den rechten Fuß nach vorne und beide Knie um 90 Grad gebeugt. Die Hände auf den vorderen Oberschenkel legen, um sich abzustützen. Ziehen Sie die Hüften nach vorn und den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Wippen Sie dann sanft nach vorne, ohne die Hüfte zu lösen oder den Rücken zu runden. Halten Sie die Position für 30 Sekunden. Führen Sie drei Sätze von jeweils 30 Sekunden pro Seite durch.

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