17 verblüffend effektive Übungen zum Abnehmen der Arme für Frauen

Was ist das Geheimnis für dünne, schlanke und straffe Arme? Gleich nach „Wie bekomme ich eine schlanke Taille?“ ist „Wie bekomme ich schlankere Arme?“ wohl eine der häufigsten Fragen, die Mädchen im Fitnessbereich haben.

Lesen Sie weiter, um unsere Arm-Mythen zu entlarven, entdecken Sie die 17 besten Übungen zum Abnehmen der Arme und sehen Sie sich unser 7-Minuten-Workout für die Arme an.

Das 7-Minuten-Workout zum Abnehmen der Arme

Schlanke, straffe Arme brauchen keine langen Workouts. Fügen Sie dieses 7-Minuten-Workout für schlanke Arme in Ihren Tag ein und machen Sie es dreimal pro Woche. Sie werden sehen, wie einfach Armschlankheitstraining sein kann. Machen Sie zwischen den einzelnen Runden 1-2 Minuten Pause und wiederholen Sie es zweimal.

Dieses kurze Programm ist ein großartiges Training zur Stärkung der Arme. Als Einsteiger-Armtraining sollten zwei Zirkel ausreichen, aber wenn Sie dieses Programm zu leicht finden, fügen Sie einfach einen weiteren Zirkel hinzu. Sie werden höchstens 10 Minuten Trainingszeit benötigen, und das an 3 Tagen pro Woche. Ein kleiner Preis für die sexy, schlanken und straffen Arme, die Sie sich wünschen.

Aber vorher lesen Sie noch die Hintergründe zum Geheimnis schlanker Arme und sehen Sie sich die effektivsten Übungen zum Abnehmen der Arme an.

Anatomie des Oberarms

Die Muskeln des Oberarms werden vom zweiköpfigen Bizeps und dem dreiköpfigen Trizeps dominiert, die auf der Rückseite der Arme liegen.

Der Bizeps erhält in der Sportwelt die meiste Aufmerksamkeit, weil Männer von „größeren Waffen“ fasziniert sind, aber die Muskeln, die die Form der Oberarme am meisten verändern können, sind die Trizeps. Der Trizeps befindet sich auf der Rückseite der Arme und macht den Großteil der Oberarme aus.

Was verursacht schlaffe Arme?

Ein schwacher Trizeps trägt zu schlaffen Armen bei. Dies wird oft durch überschüssige Armschlaffheit verschlimmert – leider vor allem nach einer starken Gewichtsabnahme. Die gute Nachricht ist, dass Sie Ihre Arme trainieren können, damit sie dünner und dennoch kräftiger werden und wohlgeformter aussehen.

Der Mythos der Punktreduzierung

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, verlieren Sie Fett am Bauch, richtig? Diese Art von schlechter Logik wird von den Marketingfirmen gefördert, und leider glauben zu viele Menschen, dass man an bestimmten Stellen des Körpers Fett verlieren kann, indem man diese Stellen mit Übungen anvisiert.

Das Training eines bestimmten Muskels führt nicht zu weniger Fett in diesem Bereich des Körpers. Die punktuelle Reduktion ist ein Mythos, denn der Körper verliert das Fett systemisch (am ganzen Körper). Das ist eine gute Nachricht, denn allgemeines Training zur Gewichtsreduktion ist Ihnen wahrscheinlich schon bekannt.

Die Erfolgsformel für wohlgeformte und sexy Arme lautet also

Wie Sie Ihre Arme schlank machen

Eine effektive Strategie zum Fettabbau ist es, hochintensives Intervalltraining in Ihr wöchentliches Programm einzubauen.

Die Sporttherapeuten von Future Focus sind sich einig: „Viele Leute, die zur Sportmassage kommen, glauben, dass HIIT die effektivste Form der Übung ist, die unendlich viele Möglichkeiten bietet.“ Setzen Sie einfach eine oder mehrere Übungen ein und führen Sie kurze Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen durch.

Forschungen der kanadischen University of Guelph zeigen eindeutig, dass die Durchführung von hochintensivem Intervalltraining an drei Tagen pro Woche die Kapazität des gesamten Körpers und der Skelettmuskulatur erhöht – und die Fettverbrennung noch Stunden nach dem Training unterstützt.

Zwei effektive Intervallprogramme für schlankere Arme

1. Wählen Sie eine Ganzkörperübung, z. B. Sprinten auf dem Laufband oder Burpees.

2. Nehmen Sie 3 Übungen – Kniebeugen mit dem Körpergewicht, Bergsteiger und Hocksprünge.

Die 17 effektivsten Armschlankheitsübungen

Das Geheimnis straffer Muskeln ist Krafttraining. Stärkere Muskeln sind dichter und straffer, ohne unbedingt größer zu sein. Hier finden Sie 17 Armschlankheitsübungen, die Spaß in Ihr Training bringen und gleichzeitig genug Abwechslung bieten, um Ihr Interesse langfristig zu erhalten.

Ziel ist es, 6-8 Wiederholungen zu machen.

1. Kurzhantel-Curls

Hantelübungen gehören zu den besten Übungen für die Arme, denn sie helfen, die Arme auf natürliche Weise zu bewegen. Die Königsklasse aller Kurzhantelübungen für den Bizeps ist der gerade Curl.

• Beginnen Sie mit den Handflächen nach vorne, die Hände ruhen auf den Oberschenkeln.
• Ziehen Sie das Gewicht nach oben, bis Sie am oberen Ende der Bewegung eine feste Kontraktion des Bizeps erreichen.
• Senken Sie das Gewicht langsam ab und wiederholen Sie es.

Hammercurls

Eine großartige Variation des Curls, der Hammercurl beansprucht die Unterarme stärker und legt einen anderen Schwerpunkt auf den Bizeps.

• Starten Sie mit den Daumen nach vorne und den Hanteln an der Seite.
• Ziehen Sie das Gewicht wie gewohnt nach oben, aber lassen Sie den Daumen bei der Bewegung vorne.

Trizeps-Kickbacks

Diese Übung wurde in einer kürzlich durchgeführten Studie des American Council on Exercise als eine der besten Übungen für den Trizeps bezeichnet.

• Beugen Sie sich um 90 Grad und legen Sie Ihre linke Hand auf eine Bank neben Ihrem linken Bein.
• Halten Sie eine Kurzhantel in der rechten Hand, der Arm ist um 90 Grad gebeugt und liegt seitlich am Oberkörper an.
• Strecken Sie den Arm, um die Hantel anzuheben (Kickback-Bewegung).
• Lassen Sie das Gewicht wieder auf den Ausgangspunkt sinken, indem Sie den Arm wieder auf 90 Grad beugen.

4. Cable Pushdowns

Pushdowns können eine enorme Spannung im Trizeps erzeugen.

• Stehen Sie vor einer Cable Pulldown-Maschine, wobei die Stange in Schulterhöhe baumelt.
• Greifen Sie die Stange mit den Händen, die etwa 8-12 cm auseinander liegen. Drücken Sie die Stange nur mit gestreckten Armen nach unten. Versuchen Sie, die Schultern und die Brust so wenig wie möglich zu beanspruchen.

Trizepsstrecker über Kopf

• Halten Sie eine Kurzhantel direkt über Kopf mit steifem Arm, die Hände zeigen nach vorne.
• Senken Sie das Gewicht, indem Sie den Arm so beugen, dass er hinter dem Kopf ruht.
• Richten Sie den Arm wieder auf, um die Wiederholung abzuschließen.

Hantelüberkopfdrücken

Eine großartige Übung zur Stärkung der Schultern und zum Tonisieren des Trizeps.

• Halten Sie die Kurzhanteln neben den Schultern und drücken Sie sie in Richtung Himmel, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Absenken und wiederholen.

Körpergewichtsübungen für schlankere Arme

Der Trizeps kann durch Calisthenics (Körpergewichtstraining) unglaublich hart trainiert werden. Bei Liegestützen zum Beispiel wird der Trizeps stark beansprucht, um den Körper vom Boden hochzudrücken. Es gibt einige klassische Übungen, die Sie mit wenig oder gar keinen Geräten durchführen können, um Ihren Bizeps und Trizeps zu stärken. Schauen Sie sich einfach Mädchen an, die Calisthenics machen: Sie haben in der Regel wunderbar straffe, schlanke und wohlgeformte Arme.

7. Liegestütze im Dreieck (Diamant)

Sie können die Effektivität der Liegestütze als Übung zur Stärkung des Trizeps erhöhen, indem Sie Ihre Hände so zusammenführen, dass die Daumen und Zeigefinger beider Hände ein Dreieck oder eine Diamantform bilden. Legen Sie die Hände direkt unter die Brust und halten Sie Ihren Körper während der gesamten Übung steif. Eine weitere Übung, die das American Council on Exercise als eine der effektivsten Übungen zur Stärkung des Trizeps bezeichnet hat, zusammen mit den Bench dips und den Triangle push ups.

Bench Dips

Benutzen Sie einen stabilen Stuhl, eine Bank oder eine Couch. Beginnen Sie im Sitzen und rutschen Sie von der Vorderseite der Couch, so dass nur Ihre Arme Ihr Gewicht tragen (Ihre Hände befinden sich leicht hinter Ihnen). Senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden und beugen Sie dabei Ihre Arme. Drücken Sie sich mit den Armen wieder in die volle Streckung zurück.

Reverse Grip Pull ups

Führen Sie einen Klimmzug aus, aber mit den Händen auf dem Rücken zu Ihnen. Erhöhen Sie die Betonung auf den Bizeps, indem Sie die Hände näher zusammenschieben (12 Zoll ist eine gute Breite).

10. Reverse Grip Inverted Rows

Der Klimmzug ist eine sehr harte Übung, die du dir durch eine niedrigere Stangenhöhe erleichtern kannst.

• Mit einer hüfthohen Stange (verwende das Squat Rack in einem Fitnessstudio oder eine Stange zwischen einer Tür) stellst du deinen Körper in einem Winkel unter die Stange und verwendest einen ähnlichen Griff wie beim Klimmzug oben. Der Körper sollte steif sein und in einem spitzen Winkel zum Boden stehen.
• Ziehen Sie sich wie bei einem Klimmzug.

Pike Push Ups

• Stellen Sie die Füße auf einen Stuhl, ein Bett oder eine Bank und legen Sie die Hände auf den Boden.
• Senken Sie den Körper in der Hüfte und den Kopf schräg zum Boden, und drücken Sie sich wieder nach oben. Behalten Sie dabei einen stabilen Hüftwinkel bei.

Pilates- und Yoga-Übungen

Beide, Pilates und Yoga, bieten einige ausgezeichnete, herausfordernde Bewegungen und Posen, die Ihren Armen ein fantastisches Training bieten. Einige davon werden Ihnen vielleicht bekannt vorkommen, deshalb haben wir diese Übungen so kombiniert, dass Sie in der Lage sind, in einer logischen Abfolge zwischen ihnen zu wechseln.

Hund nach oben

Eine Übung, die sowohl in Yoga- als auch in Pilates-Programmen vorkommt, ist ein guter Anfang für ein Armtraining.

• Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und drücken Sie dann Ihren Oberkörper nach oben, während Ihr Unterkörper am Boden verankert bleibt. Das erzeugt eine schöne Wölbung im Rücken und bringt Spannung in die Schultern und den Trizeps.

Der abwärtsgerichtete Hund

Der abwärtsgerichtete Hund ist eine weitere Grundübung in jeder ernsthaften Yoga-Routine.

• Von einer Liegestützposition aus stoßen Sie Ihre Hüften nach oben und nach hinten und erzeugen so eine Scharnierhaltung.
• Halten Sie den herabschauenden Hund lange genug, um herausfordernd zu sein.

Chaturang Pose

Dies ist eine großartige Pose, um sich aus dem herabschauenden Hund abzusenken.

• Senken Sie sich aus der Liegestützposition in Richtung Boden ab, indem Sie die Ellbogen in die Seiten stecken. Das Ergebnis ist eine Art Hebelposition, die die Armmuskulatur stark beansprucht.
• Halte die Position eine Zeit lang.

Side Plank

Ein alter Hut, aber ein Leckerbissen.

• Der Körper liegt gerade auf dem Boden und auf der Seite.
• Hebe den Körper mit dem unteren Arm hoch und halte die obere Position eine Zeit lang. Die seitliche Haltung sorgt für einen etwas anderen Schwerpunkt auf dem Trizeps.

16. Pilates Bizepscurl

Bei all dieser Betonung der Trizepskontraktion ist der Pilates Bizepscurl eine schöne Abwechslung.

• Stand gerade, strecken Sie Ihre Arme vor Ihnen in Schulterhöhe, Handflächen nach oben.
• Halten Sie den Oberarm ruhig, beugen Sie die Hand zu sich und versuchen Sie, Ihre Schultern zu berühren.
• Kontrahieren Sie den Bizeps an der Spitze stark, senken Sie ihn und wiederholen Sie die Übung.

17. Crow Stands

Jetzt steigern wir den Einsatz für Trizeps und Schultern.

• Geh in die Hocke und ziehe die Knie eng an die Ellbogen.
• Lehn dich nach vorne, sodass deine Hände das Gewicht deines Körpers tragen.
• Balanciere auf deinen Händen und halte die Position.

Sparen Sie sich diese Übung für später auf, wenn Sie stärker sind, falls sie für den Anfang zu schwierig ist.

18. Resistance Band Curl Holds

Widerstandsbänder, die oft in Pilatesübungen verwendet werden, sind eine großartige Möglichkeit, ohne Gewichte Muskelspannung zu erzeugen. Legen Sie ein anspruchsvolles Widerstandsband unter Ihre Füße und biegen Sie es so, dass sich Ihre Hände am oberen Ende der Bewegung befinden. Halten Sie die Position, senken Sie das Band bis zur Hälfte der Bewegung und halten Sie die Position erneut. Halten Sie die Spannung in den Armen eine Zeit lang und lassen Sie sie dann los.