4 Dehnübungen gegen Verspannungen und Schmerzen im Rücken
Kürzlich habe ich mit einem Kunden gearbeitet, der über Verspannungen und Schmerzen im Rücken klagte. Das ist ein ziemlich häufiges Problem bei Menschen, die viel Zeit vor dem Computer verbringen.
Selbst wenn Sie einen Stehschreibtisch haben, fordert es seinen Tribut, wenn Sie Ihren Körper stundenlang in einer Position halten.
(Randbemerkung: Stehschreibtische sind kein Ersatz für Bewegung. Sie sind vielleicht eine Verbesserung gegenüber dem ganztägigen Sitzen, aber das macht es nicht gesund, vor dem Computer zu arbeiten.)
Der Lendenbereich ist aus verschiedenen Gründen besonders anfällig für Rückenverspannungen und Schmerzen. Es ist das Segment Ihrer Wirbelsäule, das am wenigsten knöchernen Halt hat und gleichzeitig das meiste Gewicht trägt.
In der obigen Abbildung können Sie sehen, dass Ihr mittlerer Rücken von Rippen gestützt wird, wie die Speichen eines Fahrrads.
Aber Ihre Lendenwirbelsäule schwimmt in einem Meer aus weichem Gewebe. Ihre Funktion ist es, den Rumpf und den Kopf zu stützen.
Das macht sie anfällig für Kompression durch Gewichtsbelastung.
Wie lumbale Kompression Ihrem Rücken schadet
Bei ungefähr, nun ja, 100 % meiner Kunden (mehr oder weniger ein oder zwei von Hunderten) habe ich eine Kompression im unteren Rückenbereich festgestellt.
Einige Menschen haben so wenig Platz zwischen der Unterseite ihres Brustkorbs und der Oberseite ihres Beckens, dass ich nicht einmal einen Finger zwischen die letzte Rippe und den Hüftknochen stecken kann!
Das führt nicht nur zu Verspannungen und Schmerzen im Rücken. Im Laufe der Zeit kann eine anhaltende Kompression in diesem Bereich zu Wirbelsäulenerkrankungen wie degenerativen Bandscheibenerkrankungen, Bandscheibenvorwölbungen oder -vorfällen und Ischiasnervenschmerzen führen.
(Nur als Anmerkung: Ja, viele Bandscheibenvorwölbungen sind asymptomatisch und nicht unbedingt ein Anzeichen für Schmerzen. Aber ich habe auch schon einige ziemlich verblüffende MRTs gesehen, bei denen die Bandscheiben eindeutig auf das Rückenmark drücken, und niemand fühlt sich wohl, wenn so etwas in seinem Körper vor sich geht.)
Und aus rein ästhetischer Sicht lässt der verringerte Raum zwischen Rippen und Becken die Taille verschwinden.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass meine Kunden bemerken, dass sie größer und schlanker aussehen, nachdem wir in diesem Bereich ihres Körpers gearbeitet haben. Ich habe auch schon von Leuten gehört, die mir sagten, dass die Jeans, die sie noch eine Stunde zuvor trugen, jetzt lockerer und bequemer um die Taille sitzt.
Magie!
(Nicht wirklich. Aber manchmal scheint es so.)
Ich zeige Ihnen in meinem Posture Rehab-Programm, wie Sie sich dauerhaft von der Lumbalkompression befreien können. Aber wenn Sie noch nicht bereit sind, sich auf eine Ganzkörperüberholung einzulassen, finden Sie hier vier Dehnungen, die helfen, wenn Ihr Rücken verspannt ist und schmerzt:
Dehnen Sie Ihren Psoas, um Rückenschmerzen zu lindern
Ihr Psoas ist vielleicht der wichtigste Muskel, von dem Sie noch nie gehört haben, wenn es darum geht, Ihre Verspannungen und Schmerzen im Rücken zu bekämpfen.
Sie haben zwei davon, einen auf jeder Seite der Wirbelsäule. Sie befinden sich tief in Ihrem Bauch, wandern hinter all Ihren inneren Organen, überqueren die Vorderseite Ihres Beckens und setzen an der Innenseite Ihres Oberschenkels an.
Es scheint eine Debatte darüber zu geben, ob Menschen ihren Psoas dehnen oder stärken müssen. Sagen wir einfach, dass Sie die richtige Funktion wiederherstellen müssen.
Ich habe in meiner Laufbahn schon viele Körper angefasst und kann mit Sicherheit sagen, dass die meisten Menschen ein Bauchgewebe haben, das sich wie ein Felsen anfühlt.
(Deshalb habe ich etwas gegen den Ansatz „Kernkraft wird alles lösen“, aber das ist ein Thema für einen anderen Tag.)
Die Sache mit wirklich engen Muskeln ist, dass sie auch wirklich schwach sind. Genauso wie man eine Kaffeetasse nicht mit geschlossener Faust aufheben kann, müssen sich die Muskeln erst entspannen, bevor sie sich zusammenziehen können, d.h. stark werden.
Mein Ansatz zur Dehnung des Psoas:
Ich finde, dass es am nützlichsten ist, den Psoas durch Bewegung zu entspannen. Der Psoas-Muskel ist an Traumareaktionen des Körpers beteiligt.
Das bedeutet:
Wenn Sie jemals einen schweren (oder auch nur einen kleinen) Autounfall, eine invasive Operation oder sogar einen schlimmen Sturz als Kind hatten, könnte Ihr Psoas ziemlich verklemmt und angespannt sein. Es fällt ihm schwer, diese Erfahrungen loszulassen.
Statisches Dehnen kann diese Art von Muskelpanzerung normalerweise nicht auflösen. Bewegung tut es, weil sie das Nervensystem aktiviert.
Erinnern Sie sich:
Muskeln werden nicht angespannt, weil sie physisch zu kurz sind. Sie verkrampfen, weil Ihr Nervensystem (d.h. Ihr Gehirn) ihnen sagt, dass sie sich zusammenziehen sollen.
Es ist ein Software-Problem, kein Hardware-Problem.
Deshalb konzentriert sich mein Posture Rehab-System auf die Wiederherstellung der Beweglichkeit und nicht auf eine starre Ausrichtung, wie es die meisten Haltungsprogramme tun.
Für beste Ergebnisse nutzen Sie Ihr Gehirn, um Ihren Körper zum Loslassen zu bringen. Hier ist eine gute Psoas-Dehnung, die Dehnung mit sanften Bewegungen kombiniert, um Ihren Psoas in einen entspannten Zustand zu bringen:
Lösen Sie Ihre verspannten Hüften, um Rückenverspannungen und -schmerzen zu lindern
Nahezu jeder, mit dem ich arbeite und der über Verspannungen und Schmerzen im unteren Rücken klagt, hat auch verspannte Hüften. Beides geht Hand in Hand.
Warum?
Das Hüftgelenk ist die Stelle, an der der Oberschenkelknochen mit dem Becken verbunden ist. Es ist ein riesiges Kugelgelenk, das (theoretisch) einen großen Bewegungsspielraum zulässt.
Die meisten Menschen bewegen ihre Beine jedoch nur von vorne nach hinten, was bedeutet, dass die Muskeln an den Seiten des Gelenks oft angespannt und/oder schwach sind, während die Muskeln an der Vorderseite (einschließlich des Psoas, siehe oben) sehr angespannt sind.
Im Laufe der Zeit stelle ich fest, dass die angespannten Muskeln rund um das Hüftgelenk den Oberschenkelknochen mit dem Becken „verschmelzen“. Ich meine damit nicht, dass die Knochen tatsächlich zusammenwachsen, aber sie könnten es genauso gut getan haben.
Das Hüftgelenk bewegt sich nicht. Um die Verspannungen in der Hüfte zu kompensieren, beobachte ich, wie die Menschen ihre unteren Rückenmuskeln einsetzen, um das Becken hochzuziehen und das Bein nach vorne zu schwingen.
Das bedeutet, dass der Rücken die Arbeit übernimmt, die eigentlich die Hüftmuskeln machen sollten – das ist nicht gut.
Mit der Zeit und Tausenden von Schritten fordert dies einen hohen Tribut an die Gesundheit des unteren Rückens. Daher ist meine erste Maßnahme für jeden, der Schmerzen im unteren Rückenbereich hat, die Wiederherstellung der Hüftbeweglichkeit.
Es gibt viele großartige Hüftdehnungen (und ich habe noch eine Menge mehr in meinem Posture Rehab-Programm, falls diese Ihnen nicht helfen), aber hier sind zwei, die Wunder bewirken, wenn Ihre Hüften angespannt sind.
Vergessen Sie nicht, Ihren mittleren Rücken zu dehnen
Nur weil Ihr unterer Rücken anfälliger für Verspannungen und Schmerzen ist, bedeutet das nicht, dass Ihr mittlerer Rücken so einfach davonkommt. Ihr mittlerer Rücken ist anfällig für diesen furchtbaren Computerknick, der entsteht, wenn Sie stundenlang über Tabellenkalkulationen und Powerpoint-Präsentationen brüten.
Das gilt besonders, wenn Sie an einem Laptop arbeiten, denn der Bildschirm ist für Ihre Augen zu niedrig.
Dadurch neigt sich Ihr Kopf nach vorne, was auch Ihren Nacken nach unten zieht, bis Sie wie ein Höhlenmensch gebückt sitzen.
Die gute Nachricht ist, dass es ziemlich einfach ist, eine gute, aufrechte Haltung durch den mittleren Rücken wiederherzustellen.
Natürlich…
Viele Menschen machen hier einen Fehler.
Sie versuchen, den Teil ihres Rückens zu dehnen, der (verständlicherweise) schmerzt. Schmerzen im mittleren Rückenbereich sind etwas komplizierter.
Es kann zwar sein, dass die Muskeln entlang der Wirbelsäule angespannt sind, aber es ist wahrscheinlicher, dass Verspannungen in der Brust und an der Vorderseite der Schultern Sie in den Rundrücken ziehen.
Sie sollten also sicherstellen, dass Sie diese Muskeln zuerst dehnen. Wenn Sie dann immer noch Schmerzen und Verspannungen im mittleren Rücken haben, können Sie direkt an diesem Bereich arbeiten. (Mehr dazu in Posture Rehab.)
Hier ist eine großartige Dehnung, die die Vorderseite Ihres Körpers öffnet und Ihnen hilft, wieder aufrecht zu stehen:
Die (Wirbelsäulen-)Drehung für einen gesunden Rücken
Es geht nichts über eine gute Wirbelsäulendrehung, um verspannte Muskeln zu lösen.
Eine Sache, auf die ich achte, wenn ich meine Kunden auf eine gesunde Bewegung hin untersuche, ist:
Verdreht sich ihre Wirbelsäule beim Gehen?
Wir nennen das die kontralaterale Bewegung (Sie müssen sich das nicht merken oder wissen, wie man es ausspricht).
Grundsätzlich dreht sich Ihr Körper beim Gehen in der Mitte, wie ein ausgewrungener Lappen. Wenn Sie Ihr linkes Bein hinter sich ausstrecken, schwingt Ihre rechte Schulter nach vorne und umgekehrt.
Es ist so üblich, dass Menschen, die mit allen Arten von Rückenschmerzen zu kämpfen haben, diese Drehbewegung der Wirbelsäule vermissen.
Ein weiteres Problem bei vielen Übungen zur Stärkung der Rumpfmuskulatur besteht darin, dass sie oft den Rücken und die Bauchmuskeln blockieren und die Bewegung der Hüften und Beine nicht durch die Wirbelsäule nach oben wandern lassen.
No bueno.
Nachdem ich also die Hüften der Menschen befreit habe, arbeite ich gerne an der Wiederherstellung der kontralateralen Bewegung. Dehnungen, die den Rumpf verdrehen, sind dafür hervorragend geeignet.
So vieles von dem, was wir in unserem täglichen Leben tun, ist eindimensional.
Bedeutet:
Wir verbringen nicht viel Zeit damit, unseren Körper zu verdrehen oder uns seitwärts zu bewegen. Sitzen, Stehen, Arbeiten am Computer und Autofahren sind vorwärtsgerichtete Tätigkeiten. Bewusste Drehungen sind großartig, um die Mobilität der Wirbelsäule ein Leben lang aufrechtzuerhalten.
Drehungen sind so wirkungsvoll, dass ich mehrere davon in mein Posture-Reha-Programm aufgenommen habe, um Rücken, Hüften, Rippen, Nacken und Schultern zu öffnen. Es ist absolut die beste Übung, um verlorene Beweglichkeit in jedem Teil deines Körpers wiederherzustellen.
Dieses Video bietet eine großartige und einfache Dehnungsübung für Drehungen (und noch ein paar andere Übungen für einen gesunden Rücken):
Für weitere großartige Videos, um deinen Körper gut in Bewegung zu halten, sieh dir den Posture Rehab-Videokurs an.
Das Leben ist zu kurz, um es mit Schmerzen zu leben.