4 Wege (+ Workout), um Rückenfett loszuwerden

Rückenfett loszuwerden, ist nicht so einfach, wie ein paar Liegestütze zu machen und es für heute zu beenden. In diesem ultimativen Leitfaden zum Abbau von Rückenfett geben wir Ihnen die praktischen, wissenschaftlich fundierten Informationen, die Sie brauchen, um Rückenfett loszuwerden und sich in Ihrem Körper wohler zu fühlen.

Erfahren Sie, wie Sie Rückenfett loswerden, was Rückenfett verursacht und warum Sie einen mehrstufigen Ansatz benötigen, um Rückenfett zu verlieren. Wir zeigen Ihnen auch, wie Sie Ihren Rücken mit unserem 15-minütigen Rückenfett-Blaster-Workout straffen können.

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Sind Sie bereit, dem Rückenfett „Tschüss“ zu sagen? Dann lesen Sie weiter!

Was verursacht Rückenfett?

Wir alle haben die Veranlagung, an bestimmten Stellen mehr Fett zu haben, aber es gibt auch einige Dinge, die dazu führen können, dass sich Rückenfett ansammelt oder verschlimmert:

• Mangelnde Nutzung. Ein Grund für Rückenfett ist, dass die Rückenmuskeln viel weniger beansprucht werden als die Muskeln auf der Vorderseite des Körpers. Wenn Muskeln ungenutzt bleiben, verkümmern sie oder verlieren an Kraft. Der Verlust an Kraft fördert den Verlust an Spannkraft und Definition.
• Versuchen Sie, „punktuell zu reduzieren“. Die Wissenschaft sagt, dass man Körperfett nicht punktuell reduzieren kann. Sie können jedoch einen Bereich punktuell „straffen“, indem Sie eine bestimmte Muskelgruppe trainieren (z. B. die Rückenmuskeln). Aber damit das einen Unterschied macht, müssen Sie das Gesamtbild angehen, einschließlich richtiger Ernährung, gutem Krafttraining, Rückenfettübungen und Ausdauertraining. Übersetzung: Sie müssen das gesamte Körperfett reduzieren.
• Zusätzliche Pfunde. Wenn Sie Ihr Rückenfett loswerden wollen, müssen Sie in Wahrheit das Fett im Allgemeinen loswerden. Währenddessen können Sie an der Straffung der Körperteile arbeiten, die Sie verändern möchten.
• Schlechte Haltung. Sie „erzeugt“ zwar kein Rückenfett, aber sie kann das vorhandene Fett betonen. Eine gute Körperhaltung trägt nicht nur zu Ihrem Aussehen bei, sondern hilft auch, Ihre Knochen und Gelenke gesund zu halten, Arthritisschmerzen zu lindern und die Wirbelsäule zu entlasten. Wenn Sie aufrecht und stark stehen, sehen Sie länger und schlanker aus.

Wie man Rückenfett loswird

Befolgen Sie diese vier Tipps (+Workout!), um das gesamte Körperfett zu eliminieren, einschließlich des Rückens:

Essen Sie Cleaner

Sie haben diesen Satz wahrscheinlich schon einmal gehört, aber wenn nicht, dann hören Sie laut und deutlich zu: Eine schlechte Ernährung kann man nicht abtrainieren. In einem Leitartikel des British Journal of Sports Medicine stellen Forscher fest, dass ein Übermaß an Zucker und Kohlenhydraten – und nicht etwa Bewegungsmangel – in erster Linie für die wachsende Fettleibigkeitsepidemie verantwortlich ist. Ganz gleich, wie viel Sie sich bewegen, eine schlechte Ernährung arbeitet gegen Sie, und sie wird jedes Mal gewinnen.

Überschüssige Kalorien, vor allem in Form von Zucker und ungesunden Fetten, landen als Fett auf Ihrem Körper, und das gilt auch für Ihren Rücken. Aber eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, dass man hungern muss. Der Schlüssel liegt in der Auswahl gesunder, vollwertiger Lebensmittel.

Zu einer gesunden Ernährung gehören viel Obst, Gemüse, mageres Eiweiß und gesunde Fette. Die Auswahl ist groß! Gehen Sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft spazieren oder besuchen Sie einen Bauernmarkt, um zu sehen, welche Möglichkeiten Sie haben. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie anfangen sollen, finden Sie in unserem Buch „Der ultimative Leitfaden für gesunde Ernährung“ eine kleine Hilfestellung – wir haben Tausende von Tipps, wie Sie eine gesunde Ernährung zu einem selbstverständlichen Bestandteil Ihres täglichen Lebens machen können.

Bewegen Sie sich mit Cardio

Cardio-Training verbrennt Kalorien und hilft, Körperfett abzubauen. Und um Fett zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Herz-Kreislauf-Training hilft dabei.

Die CDC empfiehlt 2 Stunden und 30 Minuten Herz-Kreislauf-Training pro Woche. Gehen Sie spazieren, fahren Sie Rad, tanzen Sie, und bewegen Sie sich einfach! Und wenn Sie es wirklich ernst meinen, sollten Sie zwei Tage Intervalltraining wie HIIT-Workouts oder Tabata-Intervalle einplanen.

Wenn Sie Ihr Training so gestalten, dass es sowohl Aktivitäten mit geringerer als auch mit höherer Intensität umfasst, können Sie Ihren hartnäckigen Stoffwechsel in Schwung bringen und den Fettabbau in die richtige Richtung lenken.

Krafttraining für den ganzen Körper, nicht nur für einen Bereich

Wir haben bereits über den Muskelabbau und die Auswirkungen des Muskelschwunds gelernt. Was können Sie also tun, um sie wieder aufzubauen? Die Muskeln trainieren, natürlich! „Ohne Frage ist Bewegung die wirksamste Maßnahme gegen Muskelschwund“, erklärt Dr. Nathan K. LeBrasseur von der Mayo Clinic.

Die beste Waffe gegen Körperfett und für eine bessere Figur ist ein Krafttraining für den ganzen Körper mit besonderem Augenmerk auf den Rücken. Warum?

1. Muskelgewebe ist aktiv. Je mehr Muskeln Sie haben, desto effizienter ist Ihr Körper bei der Verbrennung von Kalorien.
2. Sie wollen, dass die Muskeln Ihres gesamten Körpers den ganzen Tag für Sie arbeiten. Achten Sie darauf, die größeren Muskeln zu erreichen, vor allem die Beine, da diese die effizienteren Muskeln Ihres Körpers sind.
3. Zielen Sie auf die Rückenmuskeln, um Veränderungen zu erzielen. Auch wenn eine punktuelle Fettreduzierung nicht funktioniert, so gilt doch, dass Sie, wenn Sie am ganzen Körper Fett verlieren, auch die Muskeln unter der Haut straffen sollten, um die gewünschte straffere Form zu erreichen und nicht das gefürchtete Wackeln.

Verwandt: The Beginner’s Guide To Strength Training

Stand Up Tall

Stehen Sie aufrecht, mit den Schultern nach hinten und den unteren Bauchmuskeln fest angezogen, dann sehen Sie größer und schlanker aus.

Und wenn die Haltung wirklich ein Problem für Sie ist, versuchen Sie es mit Pilates! Bei Pilates lernen Sie, Ihre Körpermitte zu trainieren, Ihren unteren Rücken zu stärken, eine gute Haltung zu üben und Ihren Rücken und Ihre Schultern stabil und stark zu halten. Professionelle Athleten auf der ganzen Welt haben die Wunder von Pilates kennengelernt.

Das 15-Minuten-Workout, um Rückenfett loszuwerden

Jetzt ist es an der Zeit, einige Übungen zum Abbau von Rückenfett durchzuführen! Sie haben bereits gelernt, dass Sie eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining brauchen, um Fett zu verbrennen und Ihren Rücken zu straffen.

Bei diesem 15-minütigen Workout wechseln Sie zwischen einem Kraft- und einem Ausdauertraining hin und her, so dass Sie genau die richtige Balance finden, die Sie brauchen, damit es wirklich funktioniert. Wenn Sie 30 Minuten Zeit haben, sollten Sie das Programm zweimal durchlaufen, um wirklich Ergebnisse zu erzielen!

Wie es funktioniert:

• Für jede der unten aufgeführten Kraftübungen führen Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen aus und gehen dann direkt zur Cardioübung über, die Sie 2 Minuten lang ausführen.
• Für beste Ergebnisse versuchen Sie es mit einem Intervalltraining im Cardioteil, indem Sie die erste Minute in einem moderaten Tempo ausführen und die zweite Minute so hart, dass Sie schwer durch den Mund atmen – am Ende sollten Sie fast atemlos sein.
• Schnappen Sie sich ein Paar Hanteln und legen Sie los! (Sie können dieses Workout auch herunterladen und ausdrucken, indem Sie auf die Schaltfläche unten klicken!)

Reverse Grip Row Double Arm Row: 12 Wiederholungen

How to perform:

1. Starten Sie mit zusammengelegten Beinen und gehen Sie in eine leichte Hocke, indem Sie die Bauchmuskeln anspannen. Die Arme befinden sich vor dem Körper und halten Kurzhanteln in Hüfthöhe, die Handflächen zeigen zur Decke.
2. Ziehen Sie die Ellbogen über die Hüfte hinaus zurück und umarmen Sie sanft die Körperseite, sodass Sie spüren, wie sich Lats und Trizeps anspannen, und kehren Sie kontrolliert nach vorne zurück.

Jumping Jacks: 1 Minute Moderat. 1 Minute hart!

Wie man sie ausführt:

1. Starten Sie im Stehen mit zusammengelegten Beinen, einer leichten Beugung in den Knien und den Händen auf den Oberschenkeln.
2. Halten Sie die Knie gebeugt und strecken Sie Arme und Beine zur Seite. Die Arme kommen über den Kopf und die Beine breiter als die Schultern.
3. Schließe die Arme und Beine wieder zu den Seiten und kehre zum Ausgangspunkt zurück.

Seitliche Planke mit Armstreckung: 12 Wiederholungen auf der rechten Seite, 12 Wiederholungen auf der linken Seite

Ausführung:

1. Bringen Sie Ihren Körper in einer geraden Linie auf den Boden, indem Sie Beine, Hüften und Ihre Schulter direkt über dem Ellenbogen in eine Unterarmplanke stapeln. Heben Sie die Hüften an, wobei die Hantel über dem Boden schwebt. (Sie können diese Planke modifizieren, indem Sie das untere Knie beugen, falls erforderlich)
2. Heben Sie die Hantel direkt über die Schulter, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt und senken Sie sie kontrolliert ab, wobei Sie Ihre Arme und die gesamte Körpermitte trainieren.

Jogging an Ort und Stelle: 1 Minute Moderat. 1 Minute hart!

So führen Sie es aus:

1. Beginnen Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie einen Fuß, dann den anderen, um an Ort und Stelle zu joggen, wobei Sie Ihre Beine trainieren und Ihre Herzfrequenz erhöhen.

Renegade Rows: 20 Wiederholungen, abwechselnd rechts und links

Wie man sie ausführt:

1. Beginnen Sie mit Hanteln in den Händen, gestreckten Armen und auf den Zehenspitzen in einer vollen Planke. (Die kniende Variante ist gut geeignet, wenn Sie nicht in der Lage sind, eine volle Planke zu machen) Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauch nach innen zur Wirbelsäule.
2. Ziehen Sie die rechte Hantel nach oben zum rechten Hüftknochen und halten Sie das Gewicht nahe an der Seite. Führen Sie sie langsam zum Boden zurück und wiederholen Sie die Übung mit der linken Hantel.

Jumprope: 1 Minute Moderat. 1 Minute hart!

Wie man es ausführt:

1. Starten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und strecken Sie die Arme seitlich aus, als ob Sie mit den Händen ein Springseil halten.
2. Kreisen Sie die Hände, als würden Sie ein Springseil schwingen, und hüpfen Sie darüber, um an Ort und Stelle Seil zu springen.

Gerade Armdrücken Rücken: 12 Wiederholungen

Wie ausführen:

1. Starten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spanne deine Bauchmuskeln an und gehe in eine leichte Hocke. Die Hanteln beginnen seitlich der Knie.
2. Die Körpermitte bleibt angespannt, und Sie drücken die Hanteln über die Hüfte hinaus und kommen kontrolliert zurück. Vermeiden Sie es, die Arme zu schwingen oder die Ellbogen zu beugen.

Skater: 1 Minute Moderat. 1 Minute hart!

Ausführung:

1. Starten Sie mit den Beinen etwas weiter als schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten.
2. Bringen Sie ein Bein in einem leichten Winkel nach hinten in einen umgekehrten Ausfallschritt. Das vordere Knie bildet einen 90-Grad-Winkel.
3. Schwingen Sie die Arme vor dem gebeugten Knie und lassen Sie das hintere Bein nach vorne springen, um die Seite in einer Skating-Bewegung zu wechseln. Wechseln Sie die Arme beim Seitenwechsel wie ein Eisschnellläufer.

Einarmige Rows: 12 Wiederholungen auf der rechten Seite, 12 Wiederholungen auf der linken Seite

Wie man sie ausführt:

1. Stehen Sie im geteilten Stand mit dem rechten Fuß nach vorne und der Hantel im linken Arm. Beugen Sie sich leicht aus den Hüftbeugern und halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.
2. Ziehen Sie den Ellbogen gerade hinter die Hüfte (halten Sie die Arme nah am Körper – lassen Sie den Ellbogen nicht ausklappen). Spannen Sie die Rückenmuskeln an und senken Sie die Hantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Power Skips: 1 Minute Moderat: 1 Minute Hart!

Wie man sie ausführt:

1. Starten Sie im Stehen mit den Füßen hüftbreit auseinander.
2. Heben Sie das rechte Knie und springen Sie vom linken Fuß ab, indem Sie in die Luft springen. Wechseln. Führen Sie die „hüpfende“ Bewegung an Ort und Stelle für die gewünschte Zeit fort.

Ob es etwas ist, das Sie schon immer gestört hat, oder eine neue Frustration, die mit dem Alter aufgetaucht ist, Rückenfett kann ein ernsthafter Schmerz sein. Wenn Sie unsere Tipps zum Abbau von Rückenfett befolgen, sind Sie auf dem besten Weg zu einem starken, straffen Rücken.