5 Killer-Workouts für Rücken und Bizeps zum Muskelaufbau

Wenn Montag in Fitnessstudios überall „Internationaler Tag der Brust“ ist, dann könnte Dienstag der „Internationale Tag des Rückens und des Bizeps“ sein, wenn man bedenkt, wie häufig diese Muskeln in einem Workout zusammenkommen. (Dem Klischee folgend, würde das Beintraining leider frühestens auf Mittwoch verschoben werden, aber das heben wir uns für einen anderen Artikel auf.)

5 Killer-Rücken-und-Bizeps-Workouts für den Muskelaufbau

Es gibt keine feste Regel, die besagt, dass Rücken und Bizeps zusammen trainiert werden müssen, aber abgesehen von der anekdotischen Bro-Wissenschaft gibt es eine gewisse Logik bei der Kombination dieser beiden Muskelgruppen, die es Ihnen ermöglicht, richtig hart zu ziehen.

Unser Leitfaden für das gemeinsame Training von Rücken und Bizeps zeigt dir, wie du ein maximal effizientes Oberkörpertraining für einen dicken Rücken und kräftige Arme aufbaust.

Warum Rücken und Bizeps zusammen trainieren?

„Wenn man an Rückentraining denkt, ist der Bizeps der zweite oder dritte Motor bei jeder Art von Rudern, Pulldowns oder Pullups“, sagt John Rusin, P.T., D.P.T., C.S.C.S., Inhaber von DrJohnRusin.com. Aus Gründen der Effizienz ist es daher sinnvoll, den Bizeps etwas direkter in Verbindung mit den entsprechenden Verbundübungen zu trainieren“ (d. h. Rückenbewegungen, bei denen mehr als ein Gelenk beansprucht wird, im Gegensatz zu Bizepsübungen, bei denen nur der Ellbogen gebeugt wird).

Im Allgemeinen beginnen Rücken- und Bizeps-Workouts mit Ruder- oder Pulldown-Übungen, um die größeren Rückenmuskeln zu beanspruchen, wenn Sie frisch sind. Das Training mit Bizepscurls zu beginnen, würde deine Arme so ermüden, dass sie dich nicht mehr so unterstützen können, wie sie es bei deinen Rückenbewegungen sollten, daher ist es logisch, die Bizepsarbeit aufzusparen, bis du deinen Rücken trainiert hast.

Einer der beliebtesten und traditionsreichsten Trainingssplits in der gesamten Muskelbranche ist der Push-Pull-Split, bei dem Sie an einem Tag die Muskeln trainieren, die drücken, und am nächsten Tag die, die ziehen. Zum Beispiel könnten Sie am Montag Brust, Schultern, Trizeps, Quads und Waden trainieren und am Dienstag Rücken, Bizeps, Gesäß, Kniesehnen und hintere Deltamuskeln. Diese Art von Zeitplan erleichtert es Ihnen, Ihr gesamtes Training im Gleichgewicht zu halten, und stellt sicher, dass Sie keine Muskelgruppe vernachlässigen.

Natürlich müssen Sie nicht jeden Tag den ganzen Körper trainieren.Sie könnten an einem Tag das Drücken des Oberkörpers und am nächsten Tag das Ziehen des Oberkörpers – also den Rücken und den Bizeps – trainieren und dann später in der Woche einen Tag für die Beine. Eine Rücken- und Bizepseinheit lässt sich leicht in alle Varianten des Push-Pull-Splits einbauen.

Anatomie von Rücken und Bizeps

Die wichtigsten Muskeln, die beim Training von Rücken und Bizeps beteiligt sind, sind:

Rücken*

-Latissimus dorsi (auch bekannt als „Lats“). Das sind die großen Muskelblätter, die sich an den Seiten des Rückens entlang erstrecken und dafür sorgen, dass man die Arme nach unten und nach hinten ziehen kann.

-Teres major. Ein kleiner Muskel unterhalb der Schulter, der dabei hilft, die Arme nach unten und nach hinten zu ziehen.

-Rhomboids. Obere Rückenmuskeln, die die Schulterblätter anheben, einziehen und nach unten drehen.

-Mittlerer und unterer Trapezius („Traps“). Diese Muskeln ziehen die Schulterblätter ein und drücken sie nach unten.

-Bizeps

-Biceps brachii. Der Hauptmuskel des Bizeps verdreht (supiniert) das Handgelenk nach außen und beugt den Ellbogen.

-Brachialis. Er liegt zwischen dem Bizeps und dem Trizeps an der Außenseite des Arms. Er beugt den Ellenbogen.

*Wenn in Kraft- und Konditionskreisen von „Rückentraining“ die Rede ist, beziehen sich die Experten in der Regel auf den oberen Rücken. Der untere Rücken – d. h. die erector spinae-Muskeln – werden als Teil der Rumpfmuskulatur betrachtet und sind auch bei Beinübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen stark beteiligt. Sie können durchaus Übungen für den unteren Rücken in Ihr Rücken- und Bizepstraining einbeziehen, wenn Sie das möchten, aber berücksichtigen Sie dabei die Belastung, die Ihre anderen Trainingseinheiten auf diesen Bereich ausüben, und achten Sie darauf, ihn nicht zu überlasten.

Die besten Rücken- und Bizepsübungen

Rücken- und Bizepsübungen können in verschiedene Kategorien unterteilt werden. Es gibt drei Arten von Rückenübungen und fünf Arten von Bizepsübungen.

Rücken

1. Horizontale Züge (Reihen). Um zu verstehen, wie die Kategorien der Rückenübungen funktionieren, stellen Sie sich Ihren Körper in einer stehenden Position vor. Wenn du etwas in Richtung deiner Körpermitte ziehst, entfernst du es entlang einer horizontalen Ebene. Jede Übung, die entlang dieser Ebene ausgeführt wird, ist eine Art von Rudern – sei es ein sitzendes Kabelrudern, ein einarmiges Kurzhantelrudern, usw.Selbst wenn Sie die Position Ihres Oberkörpers ändern, indem Sie beispielsweise Ihre Hüfte nach hinten beugen, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist (wie beim Rudern mit gebeugten Langhanteln), ziehen Sie immer noch an Ihrem Körper, als ob er aufrecht wäre, und die Übung wird immer noch als horizontales Ziehen klassifiziert.

„Rudern sollte den Großteil Ihres Trainingsvolumens für den Rücken ausmachen“, sagt Rusin. „Beim Rudern mit Kurzhanteln oder Griffen können Sie die Hände drehen, um eine stärker nach außen gedrehte Position am oberen Ende des Zugs zu erreichen. Bei Pulldowns und Klimmzügen ist das nicht möglich; hier muss die Schulter nach innen rotieren, und das tun wir im Alltag beim Autofahren, SMS-Schreiben und Tippen schon zur Genüge. Unser Training sollte darauf abzielen, uns aus dieser Situation herauszuholen, und deshalb verschreibe ich eine Menge mehr Volumen für horizontale Züge als für vertikale.“

Zielmuskeln: Rudern trainiert effektiv alle wichtigen Rückenmuskeln – Lats, Teres Major, Rhomboids und Trapezius. Die Entwicklung der beiden letztgenannten Muskeln sorgt für einen dickeren, kräftigeren Rücken.

Übungsvarianten: Rudern mit Langhantel, einarmiges Kurzhantelrudern, Rudern mit dem eigenen Körpergewicht (mit einem Aufhängungstrainer oder einer Langhantel in einem Power Rack oder einer Smith-Maschine), sitzendes Kabelrudern, T-Bar-Rudern, Landminen-Rudern, Meadows-Rudern, Trap-Bar-Rudern, brustgestütztes Rudern, Maschinenrudern (mit Platte, Selectorized, Smith-Maschine), Pendlay-Rudern.

2. vertikales Ziehen (Klimmzüge/Kinups, Latziehen)

Vertikales Ziehen ist etwas einfacher darzustellen als horizontales Ziehen. Bewegungen, bei denen du dich in einer geraden Linie nach oben ziehst oder eine Stange nach unten ziehst, werden als vertikale Zugübungen bezeichnet und umfassen die vielen Varianten von Klimmzügen und Latziehen.

Zielmuskeln: Latpulldowns und Klimmzüge betonen die oberen Lats und den Teres Major und machen den oberen Rücken breiter.

Übungsvarianten: Latzug mit breitem Griff, Latzug mit neutralem Griff, Latzug mit umgekehrtem Griff, Latzug mit breitem Griff, Latzug mit neutralem Griff, Klimmzug, unterstützter Klimmzug oder Klimmzug (mit einer Maschine oder Bändern).

3. Isolationsübungen (geradarmige Klimmzüge und Pullover).

Während horizontale und vertikale Züge immer zusammengesetzte Übungen sind und den Bizeps als sekundären Beweger mit einbeziehen, wird der Bizeps bei Übungen wie dem geradarmigen Pulldown und Pullover praktisch nicht mit einbezogen, da die Ellbogen während der gesamten Übung in einer festen Position bleiben. Auf diese Weise können Sie die Lats und die verschiedenen Muskeln des oberen Rückens direkter ansprechen und sie dazu zwingen, die Arbeit ohne fremde Hilfe zu verrichten. „Bei diesen Übungen müssen Sie ein geringeres Gewicht verwenden“, sagt Rusin, „aber die Verbindung zwischen Geist und Muskeln ist bei diesen isolierten Bewegungen tendenziell stärker.“ Das heißt, Sie können sich leichter auf die Muskeln konzentrieren, die Sie trainieren möchten, und das verbessert deren Wachstumspotenzial.

Zielmuskeln: Straight-Armpulldowns und Pullover betonen die Lats und den Teres Major, der Bizeps ist nur wenig involviert.

Ausführungsvarianten: Geradarm-Pulldown (mit Seil oder Stange), einarmiger Geradarm-Pulldown, Kurzhantel-Pullover, Langhantel-Pullover, Kabel-Pullover, Kurzhantel-Pullback.

Bizeps

Da der Ellbogen ein einfaches Scharniergelenk ist, gibt es eigentlich nur eine Bewegung, die man für ein direktes Bizeps-Training ausführen kann: den Curl. Allerdings können Curls sowohl durch die Hand- als auch durch die Schulterposition manipuliert werden, um den Bizeps (und die ihn unterstützenden Muskeln) auf sehr unterschiedliche Weise zu trainieren. Daher gibt es fünf Arten von Curls.

1. Supinierte Griffcurls (Standardcurls). Bei einem typischen Langhantel-, Kurzhantel- oder Maschinencurl befinden sich die Unterarme in einer supinierten Position, wobei die Handflächen unten nach vorne zeigen.

Zielmuskeln: Supinierte Curls belasten vor allem den Biceps brachii (den Hauptarmmuskel, wenn man den Ellenbogen beugt).

Ausführungsvarianten: Langhantelcurl, Kurzhantelcurl (stehend oder sitzend), Kabelcurl (Stangenaufsatz).

2. Neutralgriffcurls (Hammercurls). Wenn du deine Handgelenke so drehst, dass deine Handflächen zum Körper zeigen, machst du einen Hammercurl (oder eine andere Variante).

Zielmuskeln: Der Musculus brachialis, der unter dem Biceps brachii liegt, ist stärker an der Bewegung beteiligt, ebenso wie der Musculus brachioradialis, der fleischige Muskel, der an der Daumenseite des oberen Unterarms verläuft. Der Bizeps ist jedoch immer noch der Hauptträger.

Übungsvarianten: Kurzhantel-Hammercurl, Kabel-Hammercurl (mit Seilbefestigung), Hammercurl mit neutraler Stange, Hammercurl mit gekreuztem Körper.

3. Curls mit vorgebeugtem Griff (Reverse Curls). Im Gegensatz zum supinierten Griff werden bei pronierten Curls die Griffe so gedreht, dass die Handflächen in der unteren Position zu Ihnen zeigen und am oberen Ende des Hebens nach unten zum Boden.

Zielmuskeln: Pronierte/umgekehrte Curls beanspruchen den Brachialis und Brachioradialis stärker als supinierte und neutral geführte Curls.

Übungsvarianten: Reverse Curl mit Langhantel, Reverse Curl mit Kurzhantel, Reverse Curl mit Kabel, Preacher Reverse Curl (Kurzhantel-, Langhantel- oder Kabelversion).

4. Schulterbeugung (Preacher Curls). Bei Curls auf einer Preacher-Bank werden die Oberarme in einer Position mit leichter Schulterbeugung fixiert. Die Ellbogen werden vor dem Körper gehalten.

Zielmuskeln:Die gebeugte Schulterposition hilft Ihnen, den Bizeps besser zu isolieren und eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen (wahrscheinlich, weil Sie Ihren Bizeps beobachten können, während Sie ihn trainieren).

Übungsvarianten: Langhantel/EZ-Bar Preacher Curl, Kurzhantel Preacher Curl, Machine Preacher Curl, Cable Preacher Curl.

5. Schulterextension (Incline Curls). Im Gegensatz zum Preacher Curl kann man den Bizeps stärker dehnen, indem man die Oberarme während der gesamten Curl-Bewegung hinter dem Oberkörper hält (Schulterextension). Am häufigsten wird dies erreicht, indem man sich mit dem Rücken auf eine schräge Bank legt, so dass die Oberarme während der gesamten Bewegung senkrecht zum Boden sind.

Zielmuskeln: Wenn Sie einen Curl ausführen, während sich der Bizeps in einer gestreckten Position befindet, liegt die Betonung etwas mehr auf dem langen Kopf des Bizeps, dem äußersten Teil des Muskels, der beim Beugen den größten Teil der Muskelspitze liefert.

Übungsvarianten: Schräger Hantelcurl, schräger Kabelcurl, stehender einarmiger Rückenkabelcurl.

Wie viele Rücken- und Bizepsübungen sollte ich machen?

Obwohl Rücken und Bizeps bei praktisch allen zusammengesetzten Zugbewegungen des Oberkörpers zusammenarbeiten, ist das Ausmaß der Arbeit, das die beiden Muskelgruppen vertragen können, sehr unterschiedlich. Rusin empfiehlt insgesamt vier bis sechs Übungen für Rücken und Bizeps in einem bestimmten Training, wobei das Verhältnis von Rücken- zu Bizepsübungen etwa zwei zu eins beträgt. Das würde bedeuten, dass in einer Sitzung vier Rückenübungen und zwei isolierte Bizepsbewegungen ausgeführt werden.

„Der Rücken kann an mehreren Tagen in der Woche trainiert werden“, sagt Rusin, „da seine Muskeln den ganzen Tag über die Körperhaltung unterstützen, sind sie sehr widerstandsfähig und können sich von einer hohen Belastung erholen. „Aber der Bizeps verträgt nicht das gleiche Trainingsvolumen und die gleiche Trainingshäufigkeit wie der Rücken. Die Leute denken oft daran, Rücken- und Bizepstraining in einem Verhältnis von eins zu eins zu absolvieren – eine Bizepsübung für jede Rückenübung -, aber das ist für den langfristigen Erfolg in Bezug auf Gesundheit und Ergebnisse nicht gerade förderlich.“

Ja, der Bizeps ist ein relativ kleiner Muskel, und kleinere Muskeln erholen sich im Allgemeinen schneller als große Muskeln. Aber der Bizeps wirkt auf die Ellbogen und Schultern – zwei Gelenkkomplexe, die man nicht überlasten sollte, vor allem, wenn man in der Woche bereits Brust, Trizeps und Schultern trainiert.

Rusin zufolge „können die meisten Leute einfach nicht mehr als einen Tag pro Woche Bizeps-Training vertragen, wenn es um die Gesundheit von Schultern und Ellbogen und die Regenerationsfähigkeit geht – selbst die Bodybuilder, mit denen ich arbeite.“

Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte ich für Rücken und Bizeps machen?

Eine gute Faustregel, vor allem wenn Sie sich am oberen Ende der Übungsanzahl befinden, sind 2 bis 3 Arbeitssätze pro Übung. Ein Arbeitssatz ist kein Aufwärmsatz – Sie verwenden eine anspruchsvolle Last und gehen bis zum Versagen oder nahe daran (ein oder zwei Wiederholungen bis zum Versagen).

In vielen Fällen werden Sie das oben erwähnte Verhältnis von Rücken- zu Bizepsübungen nicht perfekt einhalten; zum Beispiel können Sie 3 Rückenübungen und 2 für den Bizeps machen. In diesen Fällen sollten Sie ein Verhältnis von zwei zu eins bei den Gesamtsätzen anstreben (in diesem Beispiel 6 Gesamtsätze für den Rücken und 3 für den Bizeps).

Rusin empfiehlt 8 bis 25 Wiederholungen für Rückenübungen (mit 45-75 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Für den Bizeps können Sie 10 bis 50 Wiederholungen machen (20-45 Sekunden Pause dazwischen).

Rusin sagt, dass Sie Ihr Rückentraining so anpassen können, dass es entweder auf Kraft oder auf maximales Muskelwachstum abzielt (niedrige Wiederholungen für Kraft; mäßige bis extrem hohe Wiederholungen für Wachstum), aber beim Bizeps ist es nicht nötig, auf Kraft zu trainieren. „Das ist es, worauf der Bizeps am besten reagiert“, sagt Rusin.

Wie sollte ich ein Training für Rücken und Bizeps aufbauen?

So wichtig wie die Übungen, die Sie für Ihr Training auswählen, ist auch die Reihenfolge, in der Sie sie ausführen. Rusin hält sich an ein einfaches Protokoll, das Ergebnisse in Bezug auf Größe und Kraft liefert und das Verletzungsrisiko minimiert. Er nennt das System die drei P’s: Prime, Perform, und Pump.

1) Prime. Sie sollten Ihr Training mit einer Übung beginnen, die das zentrale Nervensystem anregt und die Muskeln, die Sie trainieren wollen, aufweckt, damit Sie sie während des gesamten Trainings optimal beanspruchen können. Dies sollte eine Übung sein, bei der Sie die Arbeit der Zielmuskeln wirklich spüren können. Es kann sich dabei um eine isolierte oder eine zusammengesetzte Übung handeln, aber sie sollte mit relativ leichtem Gewicht ausgeführt werden, damit Sie sich auf die Form konzentrieren und eine Verbindung zwischen Geist und Muskeln herstellen können. Richtig ausgeführt, wird die Grundübung dazu beitragen, die Muskeln zu durchbluten und das Verletzungsrisiko zu verringern.

Für den Rücken sind geradarmige Klimmzüge eine gute Wahl. Sie können auch ein maschinelles oder brustgestütztes Rudern verwenden (bei dem der Körper gestützt wird und die Bewegung etwas isoliert ist). Für den Bizeps empfiehlt Rusin Hammercurls. Die Wiederholungen für beide Grundübungen sollten im Bereich von 12-25 liegen.

„Ich mache immer Curls mit neutralem Griff, um den darunter liegenden Brachialis zu trainieren, bevor ich den Bizeps mit supinierten Curls voll ausreizen kann“, sagt Rusin. „Ich würde also zum Beispiel keine Preacher Curls vor Hämmern machen.“ Das Training der Muskeln in einer gestreckten Position, wenn sie nicht vollständig aktiviert sind, kann zu Bizepszerrungen oder Ellenbogenschmerzen führen.

2) Ausführen. Nach dem Grundlagentraining führen Sie ein oder zwei kraftbetonte Übungen mit schwereren Gewichten und weniger Wiederholungen (etwa 8, mehr oder weniger) durch. Dies ist das eigentliche Herzstück Ihres Trainings, aber denken Sie nicht, dass Sie die Hauptübung überspringen und direkt damit beginnen können.

Für den Rücken sind Langhantel- und Kurzhantelreihen eine gute Wahl. Klimmzüge können auch hier gemacht werden, einfach weil Rusin sagt, dass die meisten Leute nicht mehr als 8-15 Wiederholungen davon machen können, so dass sie nicht in die (nächste) Pump-Phase des Trainings gehen können.

Für den Bizeps genügen Langhantel- und Kurzhantel-Curls oder Kabel-Curls.

3) Pump. Hier jagen Sie die totale Hypertrophie und beenden den Muskel mit leichten bis mittelschweren Gewichten und mäßigen bis hohen Wiederholungen.

„Was wir nicht wollen, ist, dass die Wirbelsäule, die Rumpfposition oder die Haltung der begrenzende Faktor bei jeder Rückenübung ist, wenn wir diese höheren Wiederholungen anstreben“, sagt Rusin. Aus diesem Grund ist eine Übung wie der Latzug perfekt für diese Übung geeignet; durch die sitzende Position und die Verriegelung wird die Beteiligung der Rumpf- und Haltungsmuskeln minimiert. Sitzende Kabelzüge, Maschinenreihen und Reihen mit einem Band sind ebenfalls eine gute Option.

Für den Bizeps eignen sich Preacher Curls, geneigte Kurzhantelcurls und Bandcurls. „Alle Curls, bei denen der Bizeps gedehnt wird, sollten auf jeden Fall am Ende des Trainings stehen“, sagt Rusin.

Wie man sich vor dem Rücken- und Bizeps-Training dehnt

Wärmen Sie sich für ein Rücken- und Bizeps-Training auf, indem Sie diese Mobilitätsübungen von Onnit Durability Coach Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete auf Instagram) ausführen.

Belastung…

Belastung…

Die besten Rücken- und Bizeps-Workouts

Alle der folgenden Workouts folgen dem Prime-Perform-Pump(PPP)-Protokoll für Rücken und Bizeps. Wählen Sie das/die Training(e), das/die Ihrem individuellen Fitnessniveau und/oder Ihrer Ausrüstung entspricht/entsprechen. Die Workouts sollen eine grundlegende Vorlage zur Veranschaulichung des PPP-Konzepts bieten; Sie können jede beliebige Übung in die Vorlage einfügen, solange Sie die PPP-Richtlinien befolgen.

Machen Sie nur ein Rücken- und Bizeps-Training pro Woche. Fortgeschrittene sollten jedoch in der Lage sein, zusätzliches Rückentraining in der Woche zu absolvieren.

Anfänger-Training für Rücken und Bizeps (Option A)

1. Straight-Arm-Pulldown (Prime)

Sätze: 3 Wiederholungen: 15-20

Siehe unsere vollständige Anleitung zu dieser Bewegung HIER.

2. Einarmiger Kurzhantel-Row (Ausführen)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10 (jede Seite)

Lasten…

Greifen Sie eine Kurzhantel in einer Hand und stützen Sie sich mit der anderen Hand und dem Knie auf einer Bank ab. Halten Sie eine lange Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken und richten Sie Ihre Schultern zum Boden aus.

Ziehen Sie die Hantel zu Ihrer Hüfte und ziehen Sie dabei die Schulter nach hinten und unten. Dein Ellbogen sollte nicht höher als dein Rücken sein. Senken Sie den Arm kontrolliert ab. Beende die Wiederholungen auf einer Seite und wiederhole sie dann sofort auf der anderen Seite.

3 Lat Pulldown (Pump)

Sätze: 2 Wiederholungen: 20

Laden…

Setzen Sie sich an eine Pulldown-Station und sichern Sie Ihre Knie unter den Pads. Greifen Sie die Stange mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und mit den Handflächen nach außen. Führen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, während Sie die Stange zu Ihrem Schlüsselbein ziehen, und kontrollieren Sie ihren Weg zurück nach oben.

4. Kurzhantel HammerCurl (Prime/Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 12-15 (jede Seite)

Belasten…

Stand und halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand an der Seite, Handflächen zeigen nach innen. Ohne die Oberarme zu bewegen, heben Sie die Gewichte an, bis Ihr Bizeps vollständig angespannt ist.

5. Preacher Curl (Pump)

Sätze: 1 Wiederholungen: 25-30

Belasten…

Setzen Sie sich auf eine Preacher Bank oder verwenden Sie eine Preacher Maschine. Legen Sie Ihren Trizeps auf das Polster, so dass sich Ihre Ellbogen in der Nähe der Unterseite des Polsters befinden, und beugen Sie das Gewicht streng. Wenn Sie die Ellbogen ausstrecken, strecken Sie die Arme nicht ganz durch.

Anfänger-Training für Rücken und Bizeps (Option B)

1. Lat Pulldown (Prime)

Sätze: 3 Wiederholungen: 15-20 (submaximales Gewicht)

Siehe die Anweisungen oben. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie alle Wiederholungen und ein paar mehr ausführen können, aber nur die vorgeschriebene Anzahl.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Belasten…

Greifen Sie die Griffe eines Suspension-Trainers mit den Handflächen nach unten und hängen Sie mit gestreckten Beinen vor sich. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis Ihr Rücken vollständig angespannt ist. Drehen Sie die Handgelenke so, dass die Handflächen in der obersten Position nach oben zeigen. Um die Übung zu erleichtern, erhöhen Sie die Höhe der Griffe, sodass Ihr Körper senkrechter steht. Um die Übung schwerer zu machen, senken Sie die Griffe ab, so dass Sie sich näher am Boden befinden.

3. Machine Low Row (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 25

Belasten…

Hängen Sie einen V-Griff oder zwei einzelne Griffe an die Riemenscheibe einer sitzenden Kabelruderstation. Halten Sie den unteren Rücken flach und greifen Sie den Griff, wobei Sie die Schulterblätter strecken.Rudern Sie den Griff bis zum Brustbein und drücken Sie dabei die Schulterblätter zusammen und nach unten. Senken Sie das Gewicht kontrolliert ab.

4. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 20

Belasten…

Hängen Sie einen Seilgriff an die untere Umlenkrolle einer Kabelstation und fassen Sie ein Ende in jeder Hand. Treten Sie zurück, so dass das Seil unter Spannung steht, und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie die Oberarme in einer Linie mit den Seiten und biegen Sie das Seil, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist. Halten Sie oben einen Moment inne.

5. Kurzhantel Curl (Pump)

Sätze: 2 Wiederholungen: 30

Belasten…

Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie die Kurzhanteln an den Seiten, die Handflächen zeigen nach vorne. Halten Sie die Oberarme an den Seiten, biegen Sie die Gewichte nach oben und halten Sie sie einen Moment lang oben.

Erweitertes Rücken- und Bizeps-Workout (Option A)

1. Band Row (Prime)

Sätze: 3 Wiederholungen: 20

Belasten…

Ein Band an einem stabilen Gegenstand befestigen und das andere Ende mit beiden Händen greifen, wobei die Handflächen zueinander zeigen. Treten Sie zurück, um das Band zu spannen, und nehmen Sie eine athletische Haltung mit gebeugten Hüften und Knien ein. Ziehen Sie das Band zum Brustbein und halten Sie es einen Moment lang.

2. Bentover Row (Ausführen)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10

Belasten…

Stellen Sie eine Langhantel auf eine Ablage in Hüfthöhe. Greifen Sie die Hantel mit schulterbreiten Händen und ziehen Sie die Hantel aus der Ablage. (Wenn Sie geübter sind und einen starken unteren Rücken haben, können Sie die Hantel auch vom Boden heben). Treten Sie einen Schritt zurück, stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander und halten Sie die Stange in Armlänge gegen Ihre Oberschenkel.

Atmen Sie tief ein und beugen Sie Ihre Hüfte nach hinten, wobei Sie Kopf, Wirbelsäule und Becken in einer Linie halten. Beugen Sie sich, bis Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, während Sie die Stange zum Bauchnabel hochziehen.

3. Klimmzug (Ausführung)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Belasten…

Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, die Hände sind schulterbreit auseinander und die Handflächen zeigen zu Ihnen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und zusammen, während Sie sich hochziehen, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Wenn Ihnen das zu leicht ist, können Sie wie gezeigt mit einem Gürtel zusätzliche Gewichte anbringen.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 25

Siehe die Anweisungen oben.

5. Kurzhantel HammerCurl (Prime/Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 15-20

Siehe die Anleitung oben.

6. Langhantel Curl (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 25-30

Belasten…

Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel in Armlänge, die Handflächen zeigen nach oben. Halten Sie die Oberarme an den Seiten und beugen Sie die Hantel, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist.

Erweitertes Rücken- und Bizepstraining (Option B)

1. Band Straight-Arm Pulldown (Prime)

Sätze: 3 Wiederholungen: 15-20

Siehe unsere vollständige Anleitung zu dieser Bewegung HIER.

2. Klimmzüge (Ausführen)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8

Belasten…

Ausführen wie den oben beschriebenen Klimmzug, aber mit den Händen außerhalb der Schulterbreite und den Handflächen von dir weg.

3. Meadows Row (Ausführen)

Sätze: 3 Wiederholungen: 10

Belasten…

Stellen Sie eine Langhantel in einer Mineneinheit auf, oder keilen Sie ein Ende in eine Ecke. Stellen Sie sich senkrecht zur Stange und beugen Sie sich nach unten, um die Stange mit flachem Rücken zu erreichen – Kopf, Wirbelsäule und Becken sollten in einer Linie sein. Greifen Sie die Stange mit der Hand und rudern Sie sie zur Seite. In der unteren Position solltest du eine Dehnung in deinem Latz spüren.

4. Lat Pulldown (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 25

Siehe die Anweisungen oben.

5. Cable Hammer Curl (Prime/Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 20

Siehe die Anleitung oben.

6. Preacher Curl (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 40-50

Siehe die Anleitung oben.

Rücken- und Bizeps-Workout für zu Hause

1. Band Straight-Arm-Pulldown (Prime)

Sätze: 3 Wiederholungen: 20

Siehe unsere vollständige Anleitung zu dieser Bewegung HIER.

2. Suspension-TrainerBodyweight Row (Perform)

Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10

Siehe die Anleitung oben.

3. Band Row (Pump)

Sätze: 3 Wiederholungen: 25

Siehe die Anleitung oben.

4. Band Hammer Curl (Prime/Pump)

Sätze: 2 Wiederholungen: 30

Belasten…

Hammercurls wie oben beschrieben ausführen, aber ein elastisches Übungsband halten.

5. Suspension TrainerCurl (Pump)

Sätze: 2 Wiederholungen: 20-30

Belastung…

Stellen Sie sich so auf, wie Sie die oben beschriebene Suspension Bodyweight Row ausführen würden, aber ziehen Sie die Griffe zu Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Schulterblätter während der gesamten Übung zusammen und nach unten gezogen. Stützen Sie auch Ihren Rumpf ab.