6 Arten von Bohnen zur Deckung des Proteinbedarfs

Angesichts der möglichen Fleischknappheit müssen die Verbraucher möglicherweise alternative Proteinquellen finden. Aber selbst wenn Fleisch im Überfluss vorhanden ist, ist es eine kluge Strategie zum Schutz der Gesundheit, mehr pflanzliche Proteinquellen zu nutzen. Eine 2019 in der Fachzeitschrift JAMA Internal Medicine veröffentlichte Studie ergab beispielsweise, dass der Verzehr von mehr pflanzlichem Eiweiß mit einem geringeren Sterberisiko verbunden war, insbesondere bei Herzerkrankungen, der häufigsten Todesursache bei Männern und Frauen in den USA.

Bohnen sind ein pflanzliches Eiweiß, das Sie anstelle von Fleisch verwenden können

Unter den leicht zugänglichen pflanzlichen Eiweißoptionen bieten Bohnen einige ziemlich beeindruckende Vorteile. Sie sind erschwinglich, vielseitig, umweltfreundlich und reich an Ballaststoffen sowie an einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen. Laut einer 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie sind Bohnen außerdem reich an Polyphenolen, einem Antioxidans, das mit der Entzündungshemmung und dem Schutz vor Krankheiten in Verbindung gebracht wird. Und laut einer Studie im Journal of the American College of Nutrition ist der Verzehr von Bohnen mit einem niedrigeren Körpergewicht, einem kleineren Taillenumfang und einem niedrigeren Blutdruck verbunden.

Wie der Verzehr von Bohnen die Aufnahme von Ballaststoffen erhöhen kann

Die in Bohnen enthaltenen löslichen Ballaststoffe helfen nachweislich, Bauchfett zu bekämpfen. Eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie, in der Erwachsene über einen Zeitraum von fünf Jahren beobachtet wurden, ergab, dass für jede Zunahme der verzehrten löslichen Ballaststoffe um 10 Gramm die Anhäufung von Bauchfett um 3,7 % abnahm. Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 5,6 Gramm lösliche Ballaststoffe.

Gegenwärtig erreichen etwa 95 % der Bevölkerung nicht das empfohlene Tagesziel für Ballaststoffe, und eine unzureichende Zufuhr wird als erhebliches Problem für die öffentliche Gesundheit angesehen, so eine 2017 im American Journal of Lifestyle Medicine veröffentlichte Studie. Laut einer im Februar 2020 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie steht eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen im Zusammenhang mit einem gesunden Gewichtsmanagement und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall, Bluthochdruck, bestimmte Magen-Darm-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten. Zu wenig Ballaststoffe können sogar die Dauer und Qualität des Schlafs beeinträchtigen, so eine Studie aus dem Jahr 2016 im Journal of Sleep Medicine.

Verursachen Bohnen Blähungen?

Wenn Sie sich über Blähungen Sorgen machen, gibt es weniger Grund zur Sorge, als Sie vielleicht denken. Forscher kommen zu dem Schluss, was ich bei meinen Kunden anekdotisch feststelle: Blähungen sind weniger ausgeprägt als erwartet, und Ihr Körper passt sich an, wenn Sie häufiger Bohnen essen. In einer Studie, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurde, wurden Probleme wie Blähungen bei 40 Freiwilligen über einen Zeitraum von acht Wochen untersucht. Eine Gruppe fügte ihrer täglichen Ernährung eine halbe Tasse Karotten aus der Dose hinzu (ein Lebensmittel, von dem nicht bekannt ist, dass es Magen-Darm-Probleme auslöst), und die zweite Gruppe fügte eine halbe Tasse Bohnen hinzu. In der ersten Woche berichteten etwa 35 % der Probanden, die Bohnen zu sich nahmen, über eine Zunahme der Blähungen, während 65 % dies nicht taten. In der zweiten Woche sanken diese Berichte auf 19 % und nahmen jede Woche weiter ab, bis auf 11 % in der vierten Woche und 3 % in der achten Woche. (Fühlen Sie sich aufgebläht? Hier erfahren Sie, wie Ärzte Blähungen behandeln.)

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Wie viel kosten Bohnen?

Wenn es darum geht, Bohnen zu kaufen, kann man viel für sein Geld bekommen – im wahrsten Sinne des Wortes, wenn man die Kosten von Bohnen mit denen von tierischen Eiweißquellen vergleicht. Ein Pfund 85 % mageres Rinderhackfleisch, das vier Portionen à 4 Unzen ergibt, kostet beispielsweise etwa 5,20 $, also 1,30 $ pro Portion. Ein Pfund Hühnerbrust ohne Haut zum Preis von 2,99 $ liefert vier Portionen zu je 0,75 $. Ein Pfund getrocknete schwarze Bohnen, die etwas mehr als sechs Portionen à eine Tasse enthalten (wenn sie gekocht sind), kosten 1,49 $ oder 0,25 $ pro Portion. Während Rind- und Hühnerfleisch mit 21 bzw. 25 Gramm mehr Eiweiß pro Portion enthalten, sind die 16 Gramm Eiweiß in einer Tasse gekochter Bohnen mit 24 Gramm Ballaststoffen gebündelt, was mehr als 85 % des empfohlenen Tagesminimums entspricht – ein Nährstoff, der in Fleisch nicht vorkommt.

Kochen mit Bohnen aus der Dose

Wenn es um die Zubereitung von Bohnen geht, gibt es eine Vielzahl von Möglichkeiten, darunter auch ein paar gesunde Abkürzungen. Dosenbohnen sind nach dem Abgießen und Abspülen verzehrfertig. Ich empfehle, nach Bohnenkonserven ohne Salzzusatz zu suchen, die BPA-frei sind, um die Exposition gegenüber Bisphenol A zu vermeiden, einer Chemikalie, die zur Beschichtung von Metalldosen verwendet wird und zu Stoffwechselstörungen, einschließlich Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit, beitragen kann. (Probieren Sie diese 12 nahrhaften Rezepte mit Bohnen aus der Dose.)

Es gibt auch einige tiefgekühlte, vorgekochte Bohnensorten, darunter schwarze und Kichererbsen. Sie können im Kühlschrank aufgetaut und kalt in Salaten und gekühlten Beilagen verzehrt oder gefroren zu Rezepten wie Suppen und Pfannengerichten hinzugefügt werden.

Wie kocht man trockene, verpackte Bohnen

Trockene, verpackte Bohnen müssen vor dem Kochen eingeweicht werden. Nach Angaben von USA Pulses gibt es zwei Einweichmethoden. Bei der traditionellen Methode werden die Bohnen mit so viel kaltem Wasser übergossen, dass sie vollständig bedeckt sind, acht Stunden oder über Nacht eingeweicht, dann abgegossen und vor dem Kochen mit kaltem Wasser abgespült. Für das schnelle Einweichen geben Sie eine Tasse Bohnen in einen großen Topf mit drei Tassen Wasser. Drei Minuten lang zum Kochen bringen, dann vom Herd nehmen und eine Stunde lang stehen lassen. Anschließend das Einweichwasser abgießen, die Bohnen in kaltem Wasser abspülen und mit dem Kochen fortfahren. Zum Kochen zwei Tassen Wasser pro Tasse Bohnen zusammengeben und zum Kochen bringen. Auf niedriger Stufe ein bis zwei Stunden köcheln lassen. Eine halbe Tasse Trockenbohnen ergibt etwa eine Tasse gekochte Bohnen.

Nach Angaben des US-Landwirtschaftsministeriums gelten getrocknete Bohnen als nicht verderblich, das heißt, egal wie lange man sie aufbewahrt, sie verderben nicht. Um Frische und Qualität zu gewährleisten, empfiehlt die Behörde jedoch, sie innerhalb von zwei Jahren nach der Lagerung in der Speisekammer zu verbrauchen. Außerdem heißt es, dass Bohnen in Dosen jahrelang haltbar sind, solange die Dosen in gutem Zustand sind (kein Rost, keine Beulen oder Schwellungen).

Auch wenn alle Bohnensorten in ihrem Nährwert recht ähnlich sind, gibt es doch einige bemerkenswerte Unterschiede. Hier finden Sie eine Übersicht über sechs häufig verzehrte Bohnensorten und einige einfache Möglichkeiten, sie in fleischlose Mahlzeiten und Snacks einzubauen.

Schwarze Bohnen: Nährwerte und wie man sie als Fleischersatz verwendet

Eine Tasse gekochte schwarze Bohnen liefert 15 Gramm Eiweiß und 15 Gramm Ballaststoffe sowie 30 % des Tagesbedarfs an Magnesium, 20 % an Eisen, 17 % an Kalium und 13 % an Zink.

Tipp: Verwenden Sie schwarze Bohnen anstelle von Fleisch in allen Gerichten des Südwestens, z. B. in einem Taco-Salat, Enchiladas, Burritos, Tacos und Quesadillas. Geben Sie sie anstelle von Fleisch in Omeletts und Frittatas oder als Beilage anstelle von Speck oder Würstchen. Genießen Sie eine herzhafte schwarze Bohnensuppe als Vorspeise, gepaart mit einem Salat oder gekochtem Gemüse wie sautiertem Brokkoli oder im Ofen gebratenem Rosenkohl.

Pinto-Bohnen: Ernährung und wie man sie als Fleischersatz verwendet

Eine Tasse gekochte Pinto-Bohnen enthält jeweils 15 Gramm Eiweiß und Ballaststoffe. Außerdem decken sie fast drei Viertel des Tagesbedarfs an Folsäure, 21 % an Kalium und Magnesium, 20 % an Eisen und 15 % an Selen. Aufgrund ihrer Farbe und herzhaften Textur sind ganze oder gehackte Pinto-Bohnen ein perfekter Ersatz für gemahlenen Truthahn.

Tipp: Verwenden Sie sie anstelle von Truthahn in Gerichten wie gefüllten Paprikaschoten, Shepherd’s Pie, Chili und Eintöpfen mit Gemüse, Lasagne und Sloppy Joes. Sie können sie auch in fleischlose Frikadellen, Burger-Patties und Hackbraten verwandeln.

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Weiße Bohnen: Ernährung und wie man sie als Fleischersatz verwendet

Eine Tasse gekochte weiße Bohnen liefert 17 Gramm Eiweiß, 11 Gramm Ballaststoffe, über 60 % des Tagesbedarfs an Folsäure, 30 % Magnesium, 28 % Eisen, 24 % Kalium und 13 % Zink. Mit 13 % des Tagesbedarfs pro Tasse sind weiße Bohnen auch ein Spitzenreiter in Sachen Kalzium (im Vergleich zu 8 % bei Pinto-Bohnen und 5 % bei schwarzen Bohnen). Weiße Bohnen eignen sich gut als Ersatz für Hühnerfleisch in einer Vielzahl von Gerichten.

Tipp: Verwenden Sie sie in einem Gemüse-Cacciatore, einem gekühlten Salat ohne Hühnerfleisch, einer Suppe, einem Auflauf, einem Topfkuchen und sogar in einer süß-sauren Soße mit Gemüse über Reis. Servieren Sie gebackene Bohnen ohne Speck anstelle von Grillhähnchen, gepaart mit Krautsalat und Kartoffeln.

Lima-Bohnen: Nährwerte und ihre Verwendung als Fleischersatz

Eine Tasse gekochte Limabohnen enthält 11 Gramm Eiweiß und 9 Gramm Ballaststoffe, außerdem 31% Magnesium, 28% Kalium, 23% Eisen und 9% Zink. Außerdem decken sie mehr als 10 % des Tagesbedarfs an verschiedenen B-Vitaminen und sind besonders reich an Vitamin C, das etwa 30 % des Tagesbedarfs deckt. Wegen ihrer reichhaltigen Textur werden Limabohnen auch Butterbohnen genannt und eignen sich gut für Gerichte wie Succotash, Eintopf und Ratatouille.

Tipp: Verwenden Sie sie anstelle von Meeresfrüchten in Gemüse-Scampi, Jambalaya oder Gumbo und würzen Sie sie fast wie Fisch, mit Zitrone und Knoblauch oder in Chimichurri- oder Teriyaki-Sauce. Sie können auch gekochte, gekühlte Limabohnen mit Gemüse, Oliven und frischem Basilikum mischen und in einer Balsamico-Vinaigrette marinieren.

Garbanzobohnen: Nährwerte und wie man sie als Fleischersatz verwendet

Eine Tasse gekochte Kichererbsen liefert 14,5 Gramm Eiweiß und 12,5 Gramm Ballaststoffe. Außerdem decken sie über 70 % des Tagesbedarfs an Folsäure, 26 % an Eisen, 20 % an Magnesium, 14 % an Kalium und 8 % an Kalzium. Kichererbsen sind gut untersucht worden, mit beeindruckenden Ergebnissen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016, die in der Fachzeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, sind Menschen, die regelmäßig Kichererbsen und Hummus essen, 53 % seltener fettleibig und haben einen niedrigeren BMI und Taillenumfang als Menschen, die keine Kichererbsen und Hummus essen. (Probieren Sie das ölfreie Hummus-Rezept von Bob Harper.)

Tipp: Selbstgemachter oder gekaufter Hummus kann anstelle von Wurstwaren in einem Sandwich oder Wrap verwendet werden. Kichererbsen sind auch ein hervorragender Ersatz für Fleisch in Pfannengerichten und Currys. Kichererbsen-Falafel können ebenfalls Fleisch ersetzen, und im Ofen geröstete Kichererbsen können als Salatbeilage oder als proteinreicher Snack anstelle von Dörrfleisch genascht werden. Kichererbsen-Nudeln enthalten ebenfalls genug Eiweiß, um Fleisch zu ersetzen. Schmecken Sie sie mit nativem Olivenöl extra oder Pesto und einer großzügigen Portion Gemüse ab, oder verwenden Sie sie für einen gekühlten Nudelsalat mit Gemüse. Probieren Sie diese Kichererbsen-Snacks, die Sie bestimmt lieben werden.

Mungobohnen: Nährwerte und ihre Verwendung als Fleischersatz

Eine Tasse gekochte Mungobohnen liefert 14 Gramm Eiweiß, 15 Gramm Ballaststoffe sowie 80 % des Tagesbedarfs an Folsäure, 24 % an Magnesium, 16 % an Eisen, 15 % an Kalium und 5 % an Kalzium. Mungobohnen werden oft mit Linsen verglichen, was ihren Geschmack und ihre Konsistenz angeht. Sie werden häufig in der indischen und asiatischen Küche verwendet.

Tipp: Verwenden Sie sie anstelle von Fleisch in Currys, Dal, Suppen, Eintöpfen und Pfannengerichten. Mungobohnen können auch mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Salz püriert werden, um einen proteinreichen Dip herzustellen, der für belegte Brötchen oder als Zugabe zu Salaten verwendet werden kann.