8 der besten Übungen zur Fettverbrennung
Wenn Sie sich bei den ständigen Änderungen und Debatten darüber, welche Übungen und Diäten am besten zur Fettverbrennung geeignet sind, verloren fühlen, sind Sie nicht allein. Regelmäßiges Training mit wenig bis gar keinen Ergebnissen kann sehr abschreckend, kräftezehrend und zeitaufwendig sein.
Der beste Weg, Fett zu verbrennen, besteht darin, sicherzustellen, dass Ihr Kalorienverbrauch geringer ist als die Anzahl der Kalorien, die Sie durch Training verbrennen. Das bedeutet, dass Sie sicherstellen müssen, dass Sie weniger essen als Sie verbrennen. Um stundenlanges Ausdauertraining zu vermeiden (auch wenn es in kleineren Dosen sehr vorteilhaft sein kann), sollten Sie sich auf die Übungen und Trainingsmethoden konzentrieren, die in kürzester Zeit die meisten Kalorien verbrennen und Ihnen helfen, die gewünschte Figur zu erreichen.
Hier sind acht der besten:
Squats
Squats sind eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass sie mehr als einen Muskel gleichzeitig beanspruchen. Kniebeugen aktivieren bei der Ausführung die Quads, die Kniesehnen, die Knie, die Knöchel, die Gesäßmuskeln und die Hüftgelenke.
Forschungsergebnisse zeigen, dass bei zusammengesetzten Bewegungen wie Kniebeugen mehr Muskelfasern beansprucht werden, so dass bei der Ausführung mehr Kalorien verbrannt werden als bei einer isolierten Bewegung, z. B. einem Ausfallschritt. Kniebeugen sind auch eine vorteilhafte Übung, um die Muskelmasse zu erhalten – während einer Gewichtsabnahme können manchmal auch Muskeln verloren gehen. Deshalb ist es wichtig, Übungen wie Kniebeugen zu machen, die Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig einen straffen, durchtrainierten Körper zu erhalten.
Totenheben
Das Kreuzheben ist, ähnlich wie die Kniebeuge, eine weitere hervorragende Übung. Das liegt daran, dass es eine der besten Verbundübungen überhaupt ist, da sie fast alle großen Muskelgruppen des Körpers einbezieht, was bedeutet, dass sie einen viel höheren Energieaufwand hat – und ein höherer Energieaufwand bedeutet einen höheren Kalorienverbrauch. Beginnen Sie mit Kurzhanteln in jeder Hand und arbeiten Sie sich bis zur Verwendung einer Langhantel hoch.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings sind definitiv nicht zu vermeiden. Diese kraftvollen Bewegungen aktivieren die Gesäßmuskulatur und die Quads und lassen die Herzfrequenz schnell ansteigen. Eine Studie der Universität von Wisconsin hat gezeigt, dass die Herzfrequenz der Teilnehmer während eines 20-minütigen Kettlebell-Workouts auf 93 % ihrer Maximalfrequenz anstieg und sie dabei 20,2 Kalorien pro Minute verbrannten – wow!
HIIT auf Cardiogeräten
Wir alle haben inzwischen von den Vorteilen des HIIT (hochintensives Intervalltraining) gehört – wenn nicht, müssen Sie sich unter einem Stein versteckt haben! Aber vielleicht wissen Sie noch nicht, dass die wirklichen Vorteile von HIIT aus einem Intervalltraining resultieren, wie es zum Beispiel an Cardiogeräten durchgeführt wird. Sprints auf dem Laufband oder dem Rudergerät können zum Beispiel zu einem höheren Energieverbrauch führen als langsames Ausdauertraining. Das bedeutet, dass Sie in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbrennen können. Versuchen Sie, auf einem leicht geneigten Laufband zwischen Gehen und Sprinten zu wechseln, um ein intensives Training zu absolvieren, für das Ihnen Ihr Körper danken wird!
Burpees
Burpees sind für viele der schlimmste Albtraum, wenn es um HIIT-Training geht, und angesichts ihrer beeindruckenden Kalorienverbrennung ist es kein Wunder, warum. Burpees kombinieren eine Planke, einen Liegestütz, eine Kniebeuge und einen Sprung in einer Übung – wenn Sie also das nächste Mal nur fünf Minuten Zeit für Ihr Training haben, wissen Sie, was Sie tun müssen! In einer Studie des Journal of Strength & Conditioning wurde untersucht, welche Übungen den Stoffwechsel am stärksten ankurbeln, und festgestellt, dass Burpees und Battle Ropes zu den besten gehören. (Die findest du später!)
Box-Squat-Sprünge
Oh, und schon sind wir wieder bei der Kniebeuge. Nur dieses Mal fügen wir einen herzzerreißenden Sprung in die Gleichung ein. Plyometrische Übungen (eine kraftvolle Bewegung, die oft mit einem Sprung verbunden ist) wie der Hocksprung eignen sich hervorragend zur Stimulierung der schnell zuckenden Muskelfasern des Körpers. Wir haben sowohl langsam zuckende als auch schnell zuckende Muskelfasern in unserem Körper, die beide eine wichtige Rolle bei der Ausübung von Sport spielen. Die schnell zuckenden Muskelfasern werden jedoch für kurze, schnelle und explosive Bewegungen verwendet, was wiederum mehr Kalorien in kürzerer Zeit verbrennt als die langsam zuckenden Muskelfasern, die für längere, sich wiederholende Übungen wie Joggen verwendet werden.
Walking Lunges
Walking Lunges sind ein weiterer brillanter Kalorienverbrenner. Durch die Kombination von Widerstandstraining (mit Gewichten wie Kurzhanteln) und Ausdauertraining wird der Stoffwechsel angekurbelt. Je schwerer die Hanteln sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie. Mit anderen Worten: Statt das leichteste, einfachste Gewicht zu verwenden, sollten Sie sich für eine schwerere Variante entscheiden, da dies zu einem höheren Kalorienverbrauch führt.
Kampfseile
Kein Fettverbrennungstraining wäre ohne die Kampfseile komplett. Wie bereits erwähnt, untersuchte eine Studie des Journal of Strength & Conditioning die Arten von Übungen, die den Stoffwechsel am meisten ankurbeln, und stellte fest, dass die Battle Ropes das Nonplusultra sind! Mit den Battle Ropes können Sie Ihre Schultern und Arme straffen und Muskeln aufbauen und gleichzeitig Ihre Körpermitte aktivieren. Versuchen Sie, ein HIIT-Workout zu absolvieren, und wechseln Sie den Stil Ihrer Technik, indem Sie die Seile zusammenschlagen, eines nach dem anderen, und sie nach außen kreisen lassen, um Spaß und Abwechslung zu bieten.