8 Wege, das Alles-oder-Nichts-Denken zu überwinden

Die psychologische Forschung hat über Jahrzehnte hinweg dysfunktionale Denkmuster identifiziert, die mit einem erhöhten Risiko für Depressionen, Angst und Hoffnungslosigkeit verbunden sind. Eines dieser Denkmuster ist etwas, an dessen Beseitigung ich häufig mit meinen Klienten arbeite: das Alles-oder-Nichts-Denken.

Auch Schwarz-Weiß-Denken oder dichotomes Denken genannt, besteht die Grundidee darin, dass eine Person eine Situation (insbesondere eine eher negative) nicht richtig einschätzen kann, sondern die Dinge in viel krasseren Begriffen sieht.

Zum Beispiel fühlen sich die Dinge nicht nur teilweise beschädigt an – sie sind insgesamt zerstört. Ein Tag läuft nicht nur einigermaßen schlecht – er ist der schlimmste Tag überhaupt. Es geht nicht darum, dass ein paar Leute schwierig sind – es geht darum, dass alle schwierig sind.

Natürlich ist eine kleine Übertreibung hin und wieder wahrscheinlich nicht psychologisch schädlich, und die meisten von uns haben Abkürzungen in unserer Sprache, die der Einfachheit halber überverallgemeinern. Aber der wirkliche Schaden entsteht, wenn das Alles-oder-Nichts-Denken chronisch wird und beginnt, die Art und Weise zu prägen, wie wir unsere Umwelt verarbeiten: Wir fangen an, die Welt in allzu vereinfachten und oft negativen Begriffen zu sehen. Das wiederum kann dazu führen, dass wir uns hilflos und pessimistisch gegenüber uns selbst, unseren Lieben und der Welt um uns herum fühlen.

Wollen Sie herausfinden, ob Sie diese Art des Denkens praktizieren? Beginnen Sie damit, darauf zu achten, wie Sie die folgenden Wörter verwenden.

„Immer“

Eines der häufigsten Wörter des Alles-oder-Nichts-Denkens, „immer“, wird oft auf negative Weise verwendet, um einen oder einige wenige spezifische Fälle zu nehmen und zu verallgemeinern, um den Charakter einer Person oder die Art unserer Erfahrungen zu verurteilen. Es wird oft mit einer Verallgemeinerung über das Verhalten oder die Persönlichkeit einer anderen Person kombiniert, z. B. „Du kommst immer zu spät“, „Du machst das immer“ oder „Ich werde immer ausgenutzt“. Sicherlich kann es viele Momente geben, in denen sich „immer“ richtig anfühlt. Aber manchmal hält es uns in dem Glauben, dass die Dinge nicht besser werden können, oder es hindert uns daran, jemandem, der einen Fehler gemacht hat, etwas Geduld und Verständnis entgegenzubringen.

„Niemals“

Die Kehrseite von „immer“, „niemals“, kann ebenso viel Schaden anrichten, wenn es benutzt wird, um Hoffnung, Flexibilität oder den Vorteil des Zweifels loszuwerden. In zwischenmenschlichen Beziehungen trifft das „nie“ nicht oft zu, und es ist selten hilfreich, die Dinge so zu sehen. In ähnlicher Weise kann „nie“ oft auf negative Art und Weise nach innen gewendet werden, wie z. B. „Ich bekomme nie eine Chance“, „Ich weiß nie, was ich auf Partys sagen soll“ oder „Ich bin nie gut in Präsentationen“. Außerdem kann es dazu dienen, in einer negativen Zukunftsvision festzustecken, wie z. B. „Ich werde es nie zu etwas bringen“ oder „Es wird nie besser werden.“

„Alles“

„Alles“ ist oft nicht hilfreich, wenn es dazu benutzt wird, aus einer Mücke einen Elefanten zu machen, um von einem bestimmten Ereignis zu einer globalen Verallgemeinerung überzugehen. Es kann so verlockend sein, zu sagen, dass „alles“ schief läuft, zum Beispiel bei einer Reihe von Pannen im Urlaub, und wenn man das bald mit einem Lachen abschütteln kann, dann ist das nicht so dysfunktional. Aber wenn es sich so anfühlt, als ob „alles“ schief geht, und das selbst zu einer Denkweise wird, die es einem verbietet, zu sehen, was richtig läuft, dann kann das zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden, da man Dinge als schief gelaufen ansieht, die in Wirklichkeit gar nicht so schlimm waren – was einen davon abhält, sich die Mühe zu machen, die Probleme zu lösen.

„Total“

Ein Wort, das seit dem Valley-Girl-Slang der 1980er Jahre sehr beliebt ist und oft in positiver Weise verwendet wird („Total geil, Alter!“), scheint ebenso häufig Teil eines Alles-oder-Nichts-Denkens in negativer Richtung zu sein: „Dieser Job stinkt total“; „Mit ihr stimmt etwas nicht“; „Mein Haus ist ein Schweinestall“. Wenn man so schnell und ungenau von einem Teil zum Ganzen übergeht, macht man sich selbst blind für das potenziell Positive einer Situation oder einer Person und setzt Filter ein, die das Gute ausblenden, um sich an die bereits etablierte Perspektive anzupassen, die das Schlechte erkennt – und so bleibt man stecken.

„Ruiniert“

Sicher, manche Dinge im Leben werden komplett ruiniert: das Telefon, wenn es durch die Waschmaschine geht, ein Kartenhaus, wenn es umgestürzt wird. Aber das Wort „ruiniert“ wird auch oft verwendet, um in Zeiten von Schuldzuweisungen oder Konflikten zu katastrophisieren. Haben Sie Ihrem Partner oder Ihren Kindern schon einmal vorgeworfen, ein besonderes Ereignis „ruiniert“ zu haben, oder dachten Sie, wenn Sie bei einem persönlichen Projekt, auf das Sie hingearbeitet haben, einen Rückschlag erlitten, dass nun alles „ruiniert“ sei? In solchen Situationen kann es hilfreich sein, die Erfahrung neu zu betrachten. Ist der Kampf Teil eines Wachstums, das sich später auszahlen wird? Gibt es Aspekte der Situation, die auf eine positive Weise gerettet werden können? Hat sich ein neuer Weg aufgetan, der Ihnen hilft, etwas zu lernen oder einen Konflikt, der sich immer unter der Oberfläche verbarg, ein für alle Mal zu lösen? Wenn ja, dann ist nichts wirklich ruiniert.

„Kann nicht“

Genauso wie bei dem Wort „ruiniert“ gibt es tatsächlich Zeiten, in denen „kann nicht“ sinnvoll ist. Aber es gibt auch viele andere Momente, in denen es in einer übergeneralisierenden Weise verwendet wird, die nur Gefühle von erlernter Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit verstärkt und dazu dient, ein Muster der Selbstsabotage aufrechtzuerhalten: „Das lässt sich nicht in Ordnung bringen“; „Ich kann nichts richtig machen“; „Ich kann das nicht bewältigen.“ Achten Sie darauf, wie Sie dieses Wort in Ihrem täglichen Leben verwenden. So sehr es auch zu einem Klischee der Selbsthilfe geworden ist, das Wort „kann nicht“ aus Ihrem Wortschatz zu verbannen, ist es möglich, dass Sie dieses Wort tatsächlich in einer Weise verwenden, die Sie in einen Trott negativen Denkens bringt? Beeinträchtigt es eine realistische Einschätzung Ihrer Fähigkeiten?

„Alle“ oder „Keiner“

Es scheint, dass in diesem stark aufgeladenen politischen Umfeld eine „Wir-gegen-die“-Mentalität Einzug gehalten hat. Die Wut hat zugenommen, und die Stereotypisierung anderer Gruppen ist nur allzu verbreitet – was, wenn diese beiden Kräfte zusammenkommen, zu Hass führen kann. Einer der Mechanismen von Vorurteilen besteht darin, pauschale Verallgemeinerungen über Gruppen von Menschen zu machen, die nicht zutreffen. Aber Menschen, die von negativem Denken befallen sind, neigen dazu, dies auch bei größeren Gruppen zu tun, vor allem, wenn sie die Worte „alle“ oder „niemand“ ein wenig zu oft verwenden. Verallgemeinern Sie, vor allem in negativer Hinsicht, indem Sie annehmen, dass „alle“ ihren Blinker nicht mehr betätigen oder „niemand“ sich für etwas interessiert, das Ihnen wichtig ist? Was ist mit den pauschalen Schlussfolgerungen, die Sie ziehen, wenn Sie das Gefühl haben, gegen die ganze Welt zu sein, weil Sie verletzt oder betrogen wurden? Wenn Sie den Rest der Menschheit abschreiben, fühlen Sie sich oft noch schlechter – und das hindert Sie daran, voranzukommen.

„Nicht mehr“

Wie bei den anderen Wörtern gibt es auch hier Zeiten, in denen dieses Wort auf positive Weise verwendet werden kann: Die Entscheidung, schlechte Gewohnheiten aufzugeben und Bedauern loszulassen, kommt einem in den Sinn. Manchmal wird es aber auch verwendet, um Dinge zu beklagen, die sich scheinbar verändert haben, und stellt eine kognitive Verzerrung dar, die einen niederdrücken kann. Zu dieser Kategorie gehören häufig Gedanken wie „Die Leute sind einfach nicht mehr so nett“ oder „Ich bin nicht mehr gut in X“. Die Annahme, dass etwas Positives nicht mehr passieren kann oder dass sich die Dinge zum Schlechten verändert haben, nimmt Ihnen die Möglichkeit, Hoffnung für die Zukunft zu haben.