Amy Updike’s Sculpted Back And Biceps Workout
Mein Name ist Amy Updike. Ich bin eine Athletin der NLA für Sie und werde Ihnen heute eines meiner Workouts für Rücken und Bizeps vorstellen. Dieses Muskelaufbautraining besteht aus vier Sätzen pro Übung und bewegt sich im „Hypertrophie-geprüften“ Bereich von 8-12 Wiederholungen. Dies ist ein großartiges Training, das Sie einmal pro Woche in Ihr Training einbauen können. Um echte Muskelzuwächse zu erzielen, sollten Sie es sechs Wochen lang beibehalten, bevor Sie das Training umstellen.
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Techniktipps
1. Klimmzüge
Es gibt einen Grund, warum wir Ihr Training mit diesen Rückenübungen einleiten. Wenn Sie Klimmzüge machen, fordern Sie sich selbst heraus. Da Sie ausgeruht und startklar sind, können Sie bei diesen Übungen alles geben. Beginnen Sie damit, so viele Klimmzüge ohne fremde Hilfe zu machen, wie Sie können. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und ziehen Sie sich hoch. Konzentrieren Sie sich darauf, die Ellbogen zu Ihren Lats zu bringen und sich nach oben zu drücken. Wenn du anfängst zu ermüden und das Gefühl hast, dass du keine einzige Wiederholung mehr schaffst, nimm ein Widerstandsband zur zusätzlichen Unterstützung. Führen Sie diese Übungen bis zur Erschöpfung aus.
Klimmzug
2. Latzug
Diese Mehrgelenkübung beansprucht verschiedene Muskeln im Oberkörper. Ich stelle meine Hände gerne etwas weiter als schulterbreit auseinander, aber wenn sich ein breiterer Griff unangenehm anfühlt, nehmen Sie einen schmalen. Forscher haben herausgefunden, dass ein weiter oder enger Griff keinen Einfluss auf die Muskelaktivierung hat. Sie sollten jedoch darauf achten, dass Sie den Griff mit der Oberhand (und nicht mit der Unterhand) ausführen. Lehnen Sie sich im konzentrischen Teil der Bewegung leicht zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die Hantel an die Brust zu bringen, um einen vollen Bewegungsumfang zu erreichen.
3. Übergebeugtes Langhantelrudern
Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Körpermitte sehr angespannt zu halten, während Sie sich nach vorne beugen. Ziehen Sie die Langhantel bei jeder Wiederholung in den Bauchnabel.
4. Übergebeugtes Kurzhantelrudern
Der Schlüssel zum richtigen Einsatz beim übergebeugten Kurzhantelrudern ist, dass Sie Ihre Körpermitte angespannt halten, während Sie sich nach vorne beugen. Um das Beste aus der Bewegung herauszuholen, ziehen Sie die Hanteln nahe an Ihren Bauch und drücken Sie Ihre Schulterblätter am Punkt der maximalen Kontraktion zusammen.
Bent-Over Dumbbell Row
5. Einarmiges Langhantelrudern
Mit dem Langhantelrudern trainiere ich alles, von den Latissimus- und Trapsmuskeln bis hin zu den Schulter- und Zugmuskeln, einschließlich des Bizeps. Heute trainiere ich jeweils einen Arm, um jede Seite einzeln zu stärken. Wenn du lieber beide Arme auf einmal trainieren möchtest, kannst du diese Übung mit einem Griff mit engem Griff ausführen.
6. Langhantel Bizeps Curl
Für diese Übung, schlagen Sie Ihre Bizeps hart mit einem Drop-Set-Technik. Beginnen Sie mit dem schwersten Gewicht, das Sie für 8-10 Wiederholungen schaffen können, und gehen Sie dann sofort zum nächst leichteren Gewicht für weitere 8-10 Wiederholungen über. Fahren Sie auf diese Weise mit der „Leiter“ fort. Achten Sie darauf, dass das Gewicht die richtige Form nicht beeinträchtigt. Konzentrieren Sie sich bei diesen Übungen darauf, die Ellbogen in der Hand zu halten und zu drücken, um den Bizeps so weit wie möglich zu isolieren.
7. Kurzhantel Hammer Curl
Wählen Sie für die erste Übung dieses Supersatzes ein Gewicht, mit dem Sie 8-10 Wiederholungen schaffen, ohne Ihre Form zu beeinträchtigen oder Ihren Oberkörper zu schwingen. Denken Sie daran, dass Sie nach dieser Übung eine weitere Bizeps-Übung ohne Pause ausführen werden.
8. Rope Cable Curl
Für eine maximale Kontraktion konzentrieren Sie sich darauf, oben zu drücken und die Handgelenke nach außen zu bringen, sodass die Daumen nach vorne zeigen. Achten Sie während der Bewegung darauf, dass die Ellenbogen angezogen sind und die Oberarme ruhig bleiben.
Rope Cable Curl
9. Konzentrationscurl
Sie sind zwar eine kleine Bewegung, aber da sie mit dem Oberarm gegen das Bein gepresst werden, isolieren Konzentrationscurls den Bizeps besser, verhindern ein Schwingen und aktivieren den Bizeps mehr als jede andere Armübung. Bei diesen Übungen sollen Sie jeden Arm einzeln beanspruchen.