Anllela Sagra Diät- und Trainingsplan
Bei der Diät von Anllela Sagra dreht sich alles darum, saubere Lebensmittel zu essen, um das ganze Jahr über schlank zu bleiben. Sie folgt der Carb Cycling Methode und isst große Mengen vor und nach ihren Trainingseinheiten. Dieser Ernährungsplan und ihre harte Arbeitsmoral haben Anllela geholfen, einen der begehrtesten Körper in der Fitnessbranche zu entwickeln.
Wer ist Anllela Sagra?
Anllela Sagra ist ein kolumbianisches Fitnessmodel, Personal Trainerin und Social Media Influencer. Am Anfang ihrer Karriere war Anllela ein Model mit einer sehr schlanken Figur. Sie verliebte sich jedoch in das Krafttraining und entwickelte nach vier Jahren Training eine solide Menge an Muskelmasse.
Obwohl ihr neuer Körperbau ihre Modelkarriere stoppte, fand Anllela mit dem Fitnessmodeling einen neuen Weg. Das war eine der besten Entscheidungen, die Anllela getroffen hat, denn so konnte sie mit dem traditionellen kolumbianischen Stereotyp brechen, dass Frauen dünn sein müssen.
Statistik
- Größe: 5’9″ (175 cm)
- Gewicht: 125 – 135 lbs (56.7 – 61.2 kg)
- Geburtsjahr: 1993
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Anllela genießt es, frische, saubere Lebensmittel zu essen, denn das hilft ihr, Energie zu erhalten. Es gibt nichts Schlimmeres, als nach einer schweren, fettigen Mahlzeit träge zu trainieren. Anllela ist jedoch der Meinung, dass man ab und zu auch mal schummeln muss, um bei klarem Verstand zu bleiben. Nachfolgend ein Beispiel für Anllelas Essensplan:
- 1. Mahlzeit: 1 ganzes Ei, 2/3 Tasse Eiweiß und eine Schale Obst
- 2. Mahlzeit: 1 Tasse Wasser mit 1 Messlöffel Pre-Workout
- 3. Mahlzeit: 1 Messlöffel Molkenproteinpulver, Mandelbutter und griechischer Joghurt
- 4: 4 Unzen gegrillte Hähnchenbrust und gedünstetes Gemüse als Beilage
- 5. Mahlzeit: 4 Unzen gegrillter Lachs in einem Salat mit Nüssen, Oliven, Paprika, Zwiebeln, Tomaten und Salatdressing
- 6. Mahlzeit: 1 ganzes Ei, 2/3 Tasse Eiweiß und gedünstetes Gemüse
An kohlenhydratarmen Tagen wird Anllela ihre Protein- und Fettzufuhr erhöhen. Dieser Prozess wird als „Carb Cycling“ bezeichnet, was wir weiter unten im Detail besprechen werden.
Carb Cycling
Anllela ist ein großer Fan von Carb Cycling, einer beliebten Diätmethode zur Unterstützung der Fettverbrennung. Man kann sich täglich, wöchentlich oder monatlich kohlenhydratarm ernähren, aber Anllela verzichtet normalerweise an einem Tag in der Woche (normalerweise montags) auf Kohlenhydrate. An den anderen Tagen erhöht sie die Kohlenhydratmenge oder hält sie in moderaten Mengen.
Das Kohlenhydrat-Radfahren kann Menschen dabei helfen, einen schlanken Körperbau zu erhalten, aber es kann auch helfen, wenn man in einem Gewichtsverlust-Plateau feststeckt. Der klügste Ansatz beim Kohlenhydratwechsel ist es, Tage mit hohem Kohlenhydratanteil zu haben, wenn Sie Sport treiben. So sollten Sie zum Beispiel an den Tagen, an denen Sie die Beine trainieren, viele Kohlenhydrate essen, weil Sie die Energie dafür brauchen.
Schummeltrinken
Anllela glaubt, dass Schummeltrinken dabei hilft, Ihre Fitnessziele zu erreichen. Jeden Tag nur Hühnchen und Reis zu essen, kann langweilig werden. Deshalb ist es wichtig, sich hin und wieder zu belohnen.
Das Wichtigste an Schummelspeisen ist, dass es sich um Mahlzeiten handelt. Du willst nicht, dass aus deiner Schummlermahlzeit ein Schummeltag wird. Das würde deine Fitnessziele aufhalten und du würdest dich wundern, warum du keine Fortschritte machst.
Essensfrequenz
Die Menge, die du über den Tag verteilt isst, ist auch wichtig, wenn es um Gewichtsverlust geht. Anllela isst etwa 6 kleine Mahlzeiten am Tag, um schlank zu bleiben. Das versorgt sie mit Energie und verhindert, dass sie zu viel isst.
Viele Menschen glauben fälschlicherweise, dass häufigeres Essen zu einer Gewichtszunahme führt. Das ist falsch, solange die Mahlzeiten kleiner sind und Sie Ihre tägliche Makronährstoffzufuhr einhalten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten so, dass Sie vor und nach den Trainingseinheiten essen.
Ganzkörpertraining für Anfänger
Anllela macht gerne gelegentlich Zirkeltraining und Ganzkörpertraining. Auf diese Weise bleibt ihr Trainingsstil frisch und verhindert, dass sie sich im Fitnessstudio auspowert. Es ist auch eine gute Idee, auf diese Weise zu trainieren, wenn man wenig Zeit zur Verfügung hat. Ganzkörpertrainings kombinieren Krafttraining mit Ausdauertraining und sind aufgrund der kurzen Pausen zwischen den Sätzen sehr anspruchsvoll.
- Aufwärmen: 5-10 Minuten Gehen auf dem Laufband
- 1. Übung: Langhantel deadlift 10-15
- 2. Übung: Kniebeuge 8-12
- 3. Übung: Liegestütz 8-12
- 4. Übung: Gewichteter Wandsitz für 30 Sekunden
Abhängig von Ihrem Fitnesslevel versuchen Sie, 3-4 Runden dieses Ganzkörpertrainings zu absolvieren. Machen Sie zwischen den Sätzen nicht mehr als 15-20 Sekunden Pause. Es handelt sich um einfache Übungen, aber wenn du sie mit wenig Pausen ausführst, wird dein Körper gefordert und die Herzfrequenz hochgehalten.
Erweitertes Ganzkörpertraining
Für ein ultimatives Ganzkörpertraining absolviere 3-4 Runden dieses erweiterten Zirkeltrainings. Wenn du diesen Zirkel zu schwierig oder zu leicht findest, kannst du die Pausen zwischen den Sätzen jederzeit ändern. Und wenn Sie Schwierigkeiten mit Klimmzügen haben, können Sie stattdessen die unterstützte Klimmzugmaschine verwenden. Das Wichtigste ist, dass du deinen Körper in Bewegung hältst und die Pausen einschränkst.
- Aufwärmen: 5-10 Minuten Gehen auf dem Laufband
- 1. Übung: Langhantel-Überkopfdrücken 8-12
- 2. Übung: Seilspringen für 30 Sekunden
- 3. Übung: Plie Kurzhantel hocken 10-15
- 4. Übung: Bodyweight Kickback 12-15
- 5. Übung: Bodyweight pull-up 6-8
- 6. Übung: Wechselndes Beinheben 12-15
Abnehmertraining
Eines der bemerkenswertesten Merkmale von Anllelas Körperbau sind ihre Bauchmuskeln. Sie hat straffe Bauchmuskeln, die nicht zu voluminös oder übertrieben sind. Die Ernährung ist zwar wichtig, um den Körperfettanteil zu senken und die Bauchmuskeln zum Vorschein kommen zu lassen, aber Anllela trainiert diese Muskelgruppe auch regelmäßig. Das Tolle am Bauchmuskeltraining ist, dass man es fast überall machen kann, da die meisten dieser Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt werden.
- Erste Übung: Bank Beinheben 3 x 15
- 2. Übung: Bicycle kicks 3 x 20
- 3. Übung: Hanging leg twist 3 x 15
- 4. Übung: Kabel-Crunch kniend
- 5. Übung: Side plank 4 x 30-45 Sekunden
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