Anna Mae Flynns Ratschläge für das Heimtraining
Trotz der Millionen von Menschen, die aufgrund der Ausbreitung von COVID-19 gezwungen sind, sich zu Hause zu isolieren, machen wir bemerkenswert ähnliche gemeinsame Erfahrungen. Städte, Gemeinden und Familien sind räumlich voneinander getrennt und doch durch dieselben Herausforderungen, Ängste, Bedürfnisse und Gewohnheiten miteinander verbunden. Diese Gemeinsamkeiten reichen von Ärgernissen wie dem Mangel an Toilettenpapier über eine tiefe und neue Wertschätzung für Jogginghosen bis hin zu wichtigen Dingen wie Telefonkonferenzen mit Freunden und Familie.
Viele Läufer versuchen auch, in Form zu bleiben. In der Enge der Notunterkunft erfordert das Training zusätzliche Kreativität und Eigenmotivation. Für diejenigen, die kein Laufband oder einen Fahrradtrainer zu Hause haben, sind die wenigsten Trainingspläne und Übungsroutinen sinnvoll, zumindest nicht ohne einige Anpassungen. Und da die Gesundheitsempfehlungen von Bundesland zu Bundesland variieren, gibt es keinen Einheitsplan, der für alle geeignet ist.
„Es gibt einige Dinge, die fast jeder machen kann, aber es kommt darauf an, was man als sicher ansieht. Ich glaube nicht, dass die Läufer das Gesundheitssystem jetzt zusätzlich belasten wollen. Ich passe zum Beispiel die Pläne meiner Athleten an die Dichte der Gegend um ihr Zuhause an. Mit etwas Kreativität kann man mit einer Treppe oder kurzen Schleifen in der Nachbarschaft viel erreichen“, sagt Anna Mae Flynn, Elitetrainerin und professionelle Ultraläuferin für Hoka One One.
Flynns Coaching-Unternehmen, Mountain Endurance Life, unterstützt Dutzende von Läufern im ganzen Land, jeder mit eigenen Zielen und Hintergründen. „Im Moment ermutige ich meine Athleten, ihre Ziele weiter hinauszuschieben. Angesichts der vielen abgesagten Rennen und der Tatsache, dass es wahrscheinlich noch mehr werden, ist es leicht, enttäuscht zu sein. Stattdessen ermutige ich alle, dies als Gelegenheit zu sehen, an ihrer aeroben Basis zu arbeiten.“
Flynn, die zu den besten Ultraläufern der Welt gehört, hat in diesem Frühjahr ihre eigene Enttäuschung erlebt, als sie die Chance verpasste, ihre Titel bei Speedgoat und Lake Sonoma zurückzuholen. „Ich bin immer noch für ein paar Rennen in der Nähe meines Heimatortes angemeldet, aber realistisch gesehen werden wir wohl erst im Herbst oder später antreten. Ich sehe das als eine Gelegenheit für uns alle, mich eingeschlossen, viele leichte Kilometer zu machen und eine Mischung aus Beweglichkeit und Kraft zu trainieren.“
Flynn trainiert mit der Training Peaks Plattform, die auf der Herzfrequenz basiert. „Meine Aufgabe ist es, meinen Athleten zu erklären, warum wir uns zurücknehmen, hochfahren oder konstant halten. Das hängt davon ab, wie ihr Körper mit der aktuellen Belastung zurechtkommt“, sagt Flynn. Die Athleten beginnen mit einigen Monaten konsequenten Trainings, bevor sie einen Schwellentest machen, um ihre Herzfrequenzbereiche zu ermitteln. „
Flynn musste als Trainerin kreativ werden, denn nicht alle ihre Athleten haben Zugang zu Wanderwegen oder Orten, an denen sie sicher laufen können. „Das war eine Herausforderung. Jedes Programm ist anders und wird sich ständig weiterentwickeln. Meinen Athleten empfehle ich ein paar preiswerte Anschaffungen, die einen großen Einfluss auf ihre Fitness haben: eine Gewichtsweste, Therabänder und ein Herzfrequenzmessgerät für die Brust, weil es genauer ist als eine Uhr.“
Schritt 1: Eine Basis schaffen
„Ein einziges Training ist nicht entscheidend für ein Laufprogramm. Es gibt kein Patentrezept. Nehmen Sie stattdessen einen Kalender zur Hand und geben Sie sich drei Monate Zeit, um allmählich eine Basis aufzubauen. Konzentrieren Sie sich auf die Zeit, die Sie auf den Beinen sind, und halten Sie Ihre Herzfrequenz niedrig“, so Flynn. Er empfiehlt außerdem, zu Zeiten und an Orten zu laufen, an denen weniger los ist, selbst wenn das bedeutet, dass Sie manchmal eine Runde in der Nachbarschaft drehen und bei sich zu Hause beginnen.
„Der Aufbau kann sich anfangs langsam anfühlen, aber das ist ja auch der Sinn der Sache. Ich empfehle meinen Athleten, jede Woche 30 Minuten Aerobic-Volumen hinzuzufügen. Das war’s. Nach der Hälfte der drei Monate fühlen Sie sich vielleicht müde und lethargisch. Diese Müdigkeit ist gut, aber denken Sie daran, sich auch mal eine Pause zu gönnen“, sagt Flynn.
Dieser Plan beginnt damit, dass Sie wissen, wie viel Sie normalerweise pro Woche laufen. Flynn rät, sich auf Strava (oder ähnlichen Plattformen) einen Überblick über Ihr aktuelles Laufvolumen zu verschaffen, bevor Sie loslegen. „Es gibt keinen Grund, den Prozess zu überstürzen. Es gibt keinen Grund, sofort Kilometerwiederholungen, Berganläufe oder Intervalle zu absolvieren. Sie brauchen nur ein paar kurze Bergstöße, um Ihre schnell zuckenden Muskeln zu trainieren. Machen Sie zum Beispiel einmal pro Woche 10 Wiederholungen von 30 Sekunden bergauf und beenden Sie den Lauf mit schnellen Schritten, 5 Wiederholungen von 20 Sekunden.“
Schritt 2: Beweglichkeit
„Jetzt ist auch ein guter Zeitpunkt, um die Beweglichkeit zu verbessern, denn das hilft, Verletzungen vorzubeugen“, sagt Flynn, die einen Großteil ihres Erfolges dem Training mit dem eigenen Körpergewicht und dem Dehnen mit Widerstandsbändern verdankt. „Obwohl die Bänder recht einfach sind, helfen sie bei den meisten grundlegenden Dehnübungen, indem sie die Gesäßmuskeln, die Stabilisatoren und den Rest des Körpers aktivieren.“
Flynn schreibt ihren Athleten keine spezielle Beweglichkeitsroutine vor, sondern gibt ihnen stattdessen Anregungen, wie sie die Beinmuskeln unabhängig voneinander trainieren können. „Bänder helfen bei fast allen Beindehnungen – Oberschenkel, Kniesehnen, Hüfte, Stabilisatoren und Quadrizeps. Ich empfehle, diese Dehnungen fast täglich durchzuführen, um eine größere Wirkung zu erzielen. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, jeden Tag 30 Minuten zu dehnen. Ich schlage vor, dass Sie sich nach dem Laufen dehnen, aber auch davor ist es möglich.“
Flynn empfiehlt etwa eine Stunde Yoga pro Woche. „Online-Yogakurse sind sehr vielfältig, und viele davon sind kostenlos. Suchen Sie sich einen Kurs, der für Sie geeignet ist, egal ob langsam, schnell oder erholsam. Je flexibler Sie werden, desto mehr können Sie sich an härteren Übungen versuchen.“
Schritt 3: Kraft
Der letzte Teil der Formel ist das Krafttraining, und Flynn betonte, dass Sie für ein gutes Krafttraining weder ein Squat Rack noch freie Gewichte brauchen. „Allein mit dem eigenen Körpergewicht kann man mehr erreichen, als die meisten Leute erwarten. Wenn man nicht die richtige Technik beherrscht, kann der Sprung zu den freien Gewichten mehr schaden als nützen. Deshalb beginne ich meine Athleten mit den Grundlagen – Ausfallschritte, einbeinige Kniebeugen, Boxsprünge, Hüftstöße, Hocksprünge und andere Übungen zum Aufbau der Beine, die man überall machen kann“, sagt Flynn.
Beim Start eines Laufprogramms sollte man sich nicht gleich ins Krafttraining stürzen. „Neue Athleten sollten mit dem Aufbau der Grundlagen und der Beweglichkeit beginnen und dann Krafttraining hinzufügen. Warten Sie einen Monat und fügen Sie dann ein wöchentliches Krafttraining und ein Kerntraining hinzu. Nach einem weiteren Monat können Sie auf zwei Trainingseinheiten pro Woche aufstocken. Auf diese Weise lässt sich die Verletzungsgefahr verringern. Das Grundlagentraining kann bis zu 10 Minuten dauern. Läufer unterschätzen oft, wie wichtig ein starker Rumpf ist!“
Andy Cochrane ist freiberuflicher Schriftsteller, Fotograf und Produzent und lebt mit seinem Hund Bea in Tacoma. Sie verbringen ihre Zeit mit der Suche nach Wegen zum Laufen, Bergen zum Skifahren und den besten Ramen im Westen.