Beherrsche die Langhantel-Ruderübung für einen größeren, stärkeren Rücken
Die Langhantel-Ruderübung ist ein Grundelement des Core-Trainings, das zum Aufbau eines superstarken Rückens beitragen kann, aber bist du dir sicher, dass du die Übung überhaupt richtig ausführst?
Bei dieser Bewegung sollten Sie sich mit nichts anderem als der perfekten Form zufrieden geben – vor allem, weil es sich um eine so einfache, wichtige Übung handelt, die im Mittelpunkt Ihres Trainingsplans stehen sollte. Lassen Sie sich von Ebenezer Samuel, C.S.C.S., dem Fitnessdirektor von Men’s Health, und Brett Williams, dem stellvertretenden Fitnessredakteur, durch die Feinheiten des Langhantelruderns führen, um Sie vor den schlechten Angewohnheiten zu bewahren, die Sie davon abhalten, Ihr Fitnesspotenzial zu entfalten.
Bevor Sie die Hantel in die Hand nehmen und mit dem Ziehen beginnen, sollten Sie beachten, dass es äußerst wichtig ist, auf die Bewegung zu achten. Ihre Positionierung, Haltung und die Platzierung der Hände sind entscheidend, um die richtigen Muskeln zu rekrutieren – also lassen Sie uns alles aufschlüsseln, was Sie wissen müssen.
Reverse That Grip
Eb sagt: Im Allgemeinen wird das Langhantelrudern mit einem Überhandgriff gelehrt – und daran ist auch nichts auszusetzen. Auf lange Sicht kannst und solltest du beide Griffe verwenden und sogar mit einem gemischten Griff spielen, wenn du sehr erfahren bist.
Allerdings ist der Untergriff die beste Art, die Bewegung auszuführen, besonders am Anfang. Das liegt vor allem daran, dass du so mehr von deinem Bizeps beanspruchen kannst. Das ist ein doppelter Effekt: Sie können Ihre Waffen insgesamt aggressiver einsetzen, und da Sie Ihren Bizeps und Ihre Lats gleichzeitig beanspruchen können, können Sie auch mehr Gewicht bewegen. Auch die Gesundheit der Schultern kommt nicht zu kurz: Wenn du die Bewegung mit der Unterhand ausführst, hilft das auch, deine Schultern aus der Innenrotation herauszuhalten.
No Rocking
Eb sagt: Die eine Sache, die du bei Langhantelreihen häufig sehen wirst: Leute, die im Rumpf und in der Taille wippen. Du verwendest eine Menge Gewicht, mehr als bei den meisten anderen Rudern, also neigt man dazu, das zu tun.
Das solltest du aber vermeiden. Dieser Stein nimmt den Schwerpunkt von deinen Lats und Rhomboids, den Muskelgruppen, die du beim Langhantelrudern anspannen willst. Du musst weniger Gewicht verwenden, um deinen Oberkörper ruhig zu halten, aber du bekommst ein besseres Training und schonst auf lange Sicht deinen unteren Rücken.
Keep Pulling
Eb sagt: Ein wichtiger Gedanke beim Langhantelrudern: Ziehen Sie weiter nach oben. Du wirst sehen, dass manche Leute (und das ist ähnlich wie beim Rock) jede Ruderwiederholung beenden, indem sie ihre Brust in Richtung der Stange biegen.
Arbeiten Sie daran, die Hantel nur bis zur Brust zu bringen. Halten Sie Ihren Oberkörper so ruhig wie möglich und ziehen Sie die Oberarme zurück, bis die Stange Ihre Brust erreicht. Bemühe dich, das Rudern zu einer ruhigen, gleichmäßigen Bewegung zu machen, nicht zu einer ruckartigen.
Vorsichtig mit Gewicht und Last
Eb sagt: Ja, das Langhantelrudern ist eine Bewegung, mit der du schließlich viel Gewicht machen kannst; insgesamt wird dies deine schwerste Variante des Ruderns sein. Aber machen Sie sich nicht zu verrückt und versuchen Sie, sagen wir, 315 Pfund zu laden und 3 bis 4 Wiederholungen zu machen.
Wenn du hier zu viel Gewicht nimmst, kannst du sehr leicht zu einer schlechten, wackelnden Technik übergehen, die deinen unteren Rücken ruinieren könnte. Ein guter Bereich für Wiederholungen beim Langhantelrudern: 8 bis 10 Wiederholungen.
Wollen Sie noch mehr Übungen meistern? Sehen Sie sich unsere gesamte Form-Check-Serie an.