Ben Pakulski

Ben „The Pak Man“ Pakluski ist ein professioneller IFBB Bodybuilder und Champion aus Toronto, Kanada. Viele halten ihn für den erfolgreichsten Bodybuilder, der je aus Kanada kam.

Ben wuchs mit einer großen Leidenschaft für Sport und allgemeine Aktivität auf. Mit 15 Jahren fing er an, Gewichte zu heben, und wurde schließlich zu einer Fitnessstudio-Ratte – mit Hilfe seines Vaters fand er einen professionellen Trainer.

Nach seinem Abschluss in Kinesiologie begann Ben eine Bodybuilding-Karriere, die ihn schnell in die Profi-Ränge führte. Er trat beim Mr. Olympia auf und gewann eine Reihe von IFBB-Wettbewerben. Dies ist Bens Geschichte:

Athletenstatistik

Erfolge

Wettbewerbe

• 2008 Kanadische Meisterschaften, 1. (Pro Card)
• 2009 Pro Bodybuilding Weekly Tampa, 3.
• 2010 Ny Pro, 7th
• 2011 FLEX Pro, 5th
• 2011 Arnold Classic, 10th
• 2011 Australia Pro, 4th
• 2012 Flex Pro, 2nd
• 2012 Arnold Classic, 4th
• 2012 Mr.Olympia, 11
• 2013 Arnold Classic, 2
• 2014 Arnold Classic, 7
• 2015 Arnold Classic, 8
• 2016 Toronto Pro Show, 4
• 2016 Vancouver Pro Show, 1

Biographie

Frühe Jahre

Ben wuchs als sehr sportliches Kind auf. Er trieb mit seinen Freunden in den Vororten von Toronto so viele Sportarten wie möglich und genoss die Möglichkeit, sich im Freien auszutoben.

Seine erste Erinnerung an sein Interesse an Fitness kam, als er mit 12 Jahren einige Informationen über Vegetarismus las. Er experimentierte zwei Jahre lang mit vegetarischen Mahlzeiten und genoss die Gelegenheit, neue Gemüsesorten zu probieren.

Im Alter von 15 Jahren, sagt Ben, wurde er wettbewerbsfähiger, als das Testosteron zu fließen begann. Er war zu dieser Zeit ein Spitzensportler in seiner Schule und suchte nach einem Weg, seine Mitschüler zu schlagen.

Bodybuilding-Anfänge

Mit 15 Jahren begann er mit Krafttraining, in der Hoffnung, diesen Vorteil zu finden. Er wurde richtig stark, hatte aber nicht die idealen Bodybuilding-Gene. Wenn er über diese Grundlagen spricht, sagt er: „Ich bin nicht wie Phil Heath, der einfach auf ein Gewicht schaut und sich aufbläht.

Aufgrund dieser Erkenntnis begann er, so viel wie möglich über Bodybuilding-Techniken zu recherchieren. Er kaufte und las auch Bücher über Ernährung und Posing – in der Hoffnung, den Körper seiner Träume zu erschaffen und eines Tages mit den Besten mithalten zu können.

Sein Fitnessstudio war Mack’s in Toronto – eine große Einrichtung und ein bekannter Ort in den 90er und 00er Jahren. Sein Vater brachte ihn mit dem IFBB-Profi Tom Hall zusammen, der ihm die korrekte biomechanische Ausführung einer Hebung zeigte.

Dies half ihm, seinen ersten Sponsorenvertrag im Alter von nur 18 Jahren zu erhalten. Er erhielt einen Vertrag, um in der Werbung eines beliebten Unternehmens für Nahrungsergänzungsmittel aufzutreten – wohl wissend, dass diese Publicity seiner Karriere nur förderlich sein konnte.

Entscheidung für den Wettkampf

Pakulski begann mit 17 Jahren, professionelle Wettkämpfe zu verfolgen, als sein Vater ihn zu einem „Night of Champions“-Wettkampf zwischen Jay Cutler und Ronnie Coleman mitnahm. Das Erlebnis eines solchen Spektakels überzeugte Ben, dass die Welt des professionellen Bodybuildings etwas für ihn war.

Inspiriert wurde er auch dadurch, dass er andere Männer beim Training in seinem Fitnessstudio beobachtete. Damals, so sagt er, war er der dünne Junge, der von der anderen Seite der Halle zusah. Die anderen Männer stemmten schwere Gewichte, also stemmte er auch schwere Gewichte. Sie hockten stundenlang in der Hocke, also hockte er auch stundenlang in der Hocke.

Einen Trainer finden

Nach zwei Jahren Training war Ben bereit, seinem Vater zu erlauben, ins Fitnessstudio zu kommen und ihm beim Hocken zuzusehen. Er sagt, dass er an diesem Tag im Beisein seines Vaters besonders gut in die Hocke ging und 3 Sätze zu je 8 Pfund stemmte.

Sein Vater war so beeindruckt von seinem Einsatz und seiner Hingabe an den Sport, dass er ihn überraschte, indem er ihn zu Scott Abel brachte – einem führenden Bodybuilding-Trainer in Toronto. Das war für Ben ein lebensveränderndes Ereignis, denn nun konnte er von den Besten lernen.

Die Kanadischen Meisterschaften

Ben trainierte Monat für Monat mit Scott und gewann allmählich Vertrauen in seine Fähigkeiten in diesem Sport. Er bereitete seine Ernährung und sein Training bis ins Detail vor und bereitete sich auf die Kanadischen Meisterschaften 2008 vor.

Nach einer schwierigen Schnittphase trat Ben in der Kategorie Superschwergewicht gegen einige der besten Bodybuilder Kanadas an. Am Ende gewann er die gesamte Show – er belegte den ersten Platz und machte seinen Namen in der Welt bekannt.

Das bedeutete auch, dass er seine Pro-Card erhalten hatte – er wurde ein professioneller Bodybuilder, der mit den Besten posieren konnte.

Umzug nach Kalifornien

Nach diesem Sieg wusste Ben, dass er einen Schritt machen musste, um seine Karriere fortzusetzen. Er wusste zu diesem Zeitpunkt, dass Kanada nicht wirklich der beste Ort war, um als Bodybuilder zu arbeiten. Seiner Meinung nach waren die meisten Leute mehr mit Eishockey oder Wintersport beschäftigt.

Tatsächlich sagt er, dass Bodybuilding im ganzen Land verpönt war, da die akademischen Leistungen für die meisten vor den sportlichen Leistungen standen. Deshalb beschloss er, nach Kalifornien zu ziehen – die Heimat des internationalen Bodybuildings und ein Ort, an dem er wusste, dass er respektiert werden würde.

Gewinn von US-Wettbewerben

Im Jahr 2009 gelang es Ben, seinen ersten US-Wettbewerb zu gewinnen. Nachdem er sich in Venice, Kalifornien, niedergelassen hatte, fand er ein Fitnessstudio und begann, hart für die Pro Bodybuilding Weekly Tampa zu trainieren.

Er schaffte es, bei diesem Wettbewerb den dritten Platz zu belegen, was eine hervorragende Leistung bei seiner ersten Profi-Show war. Durch diese Veranstaltung qualifizierte er sich auch für eine Einladung zum Mr. Olympia-Wochenende 2009.

Ben entschied sich schließlich, diese wichtige Einladung auszuschlagen, da die erforderlichen Diäten und Kürzungen sein Aussehen für 2010 negativ beeinflusst hätten. Zu diesem Zeitpunkt war klar, dass er schon früh kluge Karriereschritte machte.

Wettkämpfe in den 2010er Jahren

In den 2010er Jahren machte Ben in der Bodybuilding-Welt wirklich auf sich aufmerksam und kam 11 Mal unter die Top Ten. Er nahm 2012 am Mr. Olympia teil und belegte den 11. Platz, belegte aber einen 2. Platz bei der Flex Pro 2012, einen weiteren 2. Platz bei der Arnold Classic 2013 und einen 1. Platz bei der Vancouver Pro Show 2016.

Magazinauftritte

Der Erfolg, den Ben in dieser Zeit erzielte, zog schließlich eine Menge Medienaufmerksamkeit auf sich. Seine enorme Größe und Stärke brachten ihm die Aufmerksamkeit von Mainstream-Bodybuilding-Magazinen wie dem äußerst beliebten „Muscle Insider“ ein.

In einer Ausgabe des Magazins aus dem Jahr 2012 setzte der Herausgeber Ben auf die Titelseite. Während die Titelseite normalerweise für Olympiasieger reserviert ist, machten sie eine Ausnahme und erklärten, dass sie ihn auf die Titelseite setzten, weil er Kanadas Bodybuilder Nummer eins sei.

Studium für einen Abschluss in Kinesiologie

Während Ben sich einen Namen als international berühmter Bodybuilder machte, studierte er auch für einen Abschluss in Kinesiologie (die Mechanik der Körperbewegung) an der University of Western Ontario. Auf seiner Website behauptet Ben, dass er durch dieses Studium eine „intelligente und gesunde Herangehensweise an das Bodybuilding“ entwickeln konnte.

Nach seinem Abschluss begann er auch, Seminare zu geben und angehende Bodybuilder zu coachen. Im Jahr 2012 begann er, ein Buch über Bodybuilding und Ernährung zu schreiben, von dem er hofft, dass jeder, unabhängig von seinem Niveau, davon profitieren kann.

„Bleiben Sie voll, bleiben Sie stark, trainieren Sie weiter hart, und hoffentlich kommt in der letzten Woche alles zusammen.“

Training

Schwere Gewichte meiden

Ben hat sich immer dafür entschieden, schweres Heben zu vermeiden. Er sagt, dass der menschliche Körper das Gewicht verteilt, wenn er es bewegen muss, so dass die Menge des Gewichts keine Rolle spielt.

Im Gegensatz zur landläufigen Meinung sagt er, dass die Zeit unter Spannung und nicht das Gewicht, das gehoben wird, wichtig ist. Er sagt, dass der Muskel durch die richtige Form und ein leichtes bis mittleres Gewicht ausreichend stimuliert wird.

„Gewichte bauen keine Muskeln auf. Intensität baut keine Muskeln auf. Volumen baut keine Muskeln auf. Das sind alles nur Werkzeuge. Wie man sie einsetzt, ist der Schlüssel.“

Vor dem Wettbewerb

Bevor er bei einem Wettbewerb posiert, vermeidet Ben das Ausdauertraining, bis er sechs Wochen vor dem Wettkampf steht. Er sagt, dass er in der Regel zu erschöpft ist, um ein komplettes Krafttraining zu absolvieren, wenn er mit dem Ausdauertraining beginnt. Deshalb hebt er normalerweise mit voller Intensität, bis er mit dem Ausdauertraining beginnt.

Durch das intensive Heben kann er seinen Stoffwechsel anregen und Fett verbrennen, was für ihn eine gute Option ist. Er sagt: „Mein Körper reagiert extrem gut darauf. Ich fühle mich geistig immer noch gut. Bei anderen Vorbereitungen war ich 3-4 Wochen vor dem Wettkampf wie ein Zombie.

Ben’s Famous Shoulder Workout

Als Ben ein Teenager war, beobachtete er in seinem Fitnessstudio einen Mann, der Schultertraining machte. Er sagt, dass der Mann nie eine Langhantel anfasste oder eine Maschine benutzte, und trotzdem hatte er eine unglaubliche Schulterentwicklung. bEN fragte den Mann, was er bei seinen Schultersitzungen machte, und er sagte, dass „die meisten seiner Schultertrainings ein Tri-Set waren; er machte gebeugte Seitwärtsbewegungen, stand auf und machte seitliche Seitwärtsbewegungen und dann Frontheben, alles mit demselben Paar Kurzhanteln.“

Seit diesem Tag hat Ben einen ähnlichen Ansatz verfolgt, den er sehr schätzt – er entwickelte exzellente Deltas, die international gelobt wurden. Seine Philosophie, schwere Gewichte zu vermeiden, gilt auch hier; er sagt, dass das Gewicht der Hanteln weniger wichtig ist als die verwendete Form.

Laterale Hebungen

Ben beginnt alle seine Schultertrainings mit zwei seitlichen Hebevarianten. Er ist der Meinung, dass es der mediale Kopf des Deltas ist, der die Schulter rund und breit erscheinen lässt. Deshalb beginnt er gerne mit einer Übung, die diese Bereiche isoliert.

Seine erste Wahl ist das seitliche Anheben mit Kurzhanteln. Er schätzt diese Technik, weil sie einfach und effektiv ist, aber auch verhindert, dass man durch den Einsatz der Traps und das Schwingen der Arme schummelt. Besonders gerne führt er die Wiederholungen im Sitzen auf einer Bank aus, um die Stabilität der Bewegung zu maximieren.

Nach dem Kurzhantelheben geht Ben dann zu den Kabelzügen über und führt weitere Sätze aus. Er sagt: „Ich mache das zusätzlich zu den Kurzhanteln, weil ich so den Bewegungsumfang am Ende der Wiederholung erreiche, der bei den Kurzhanteln fehlt.“

Überkopfdrücken

Ben hat für diese Bewegung ursprünglich ein Military Press mit einer Langhantel ausgeführt. Nachdem er unter Schmerzen im unteren Rückenbereich litt, beschloss er, die Übung zu wechseln und stieg auf die Smith-Maschine um.

Wenn er die Smith-Maschine für die Überkopfpresse verwendet, braucht er keinen Spotter und kann so schwer wie möglich drücken, wobei er sich auf die Deltas konzentriert. Er schafft 315 Pfund Wiederholungen ohne große Probleme an der Maschine, indem er Drop-Sets einbaut und das Wiederholungstempo senkt.

Rear Laterals

Für die hinteren Deltas führt Ben zwei weitere Übungen aus, die den seitlichen Hebungen am Anfang des Satzes ähneln. Er beginnt mit dem hinteren seitlichen Kurzhantelheben mit Kurzhanteln.

Diese Übung ist eine von Bens Lieblingsübungen des Sets. Sie bietet einen Widerstand nahe der Kontraktion, der den Muskel deutlich stimuliert. Er sagt, dass er aufhört, wenn er die volle Spannung der Bewegung in seinen hinteren Deltas spürt.

Ben geht dann schnell zu den hinteren seitlichen Kabelzügen über, die seine Deltas in verschiedenen Winkeln trainieren. Er bewegt das Kabel an der Maschine auf und ab, um den Muskel aus verschiedenen Winkeln zu stimulieren.

Kabelheben von vorn

In den letzten Wochen vor dem Wettkampf kann man Ben beim Kabelheben von vorn beobachten. Er sagt, dass er Kabel gegenüber Hanteln bevorzugt, weil sie „den oberen Teil der Kraftkurve viel besser betonen.“

• Sitzende Kurzhantel-Laterale 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Seitliches Heben mit Kabel 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Sitzende Kurzhantelpresse 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Beugte Kurzhantel-Laterale 5 Sätze x 10-12 Wiederholungen
• Bent Cable Lateral Raises 5 Sätze x 10-15 Wiederholungen

Ernährung

Gesund und nahrhaft

Ben hat die Ernährung immer als wesentlich für einen Bodybuilder angesehen. Er ernährt sich gesund und konzentriert sich darauf, so viel mageres Fleisch und nahrhaftes Bio-Gemüse wie möglich in seine Ernährung einzubauen.

Seine bevorzugte Auswahl an magerem Fleisch sind Pute, Huhn und Rind. Er isst auch gerne Fisch – am liebsten den Süßwasserfisch Tilapia wegen seines hohen Proteingehalts.

Diätplan

5:30 Uhr

• 12 Unzen mageres Rindfleisch
• 6 Unzen Brokkoli
• 2 Essl. Kokosnussöl

8:30 Uhr

• 12 Unzen Tilapia
• 6 Unzen Brokkoli
• 2 Tassen Fenchel, Spinat oder Grünkohlsalat

9:30 Uhr: Pre-Workout Drink

• 2 Messlöffel Molkenprotein
• 2 Messlöffel BCAA

10 Uhr: Das Training beginnt

11:30 Uhr. Post-Workout Drink

• 3 Messlöffel BCAA
• 5 Gramm Kreatin
• 10 Gramm EAA
• 2 Gramm Vitamin C
• 2 Gramm CLA
• 50 Gramm Kohlenhydrate (Dextrosepulver)

12 S.m.

• 1 Messlöffel Schoko-Erdnussbutter

12:30 p.m.

• 12 Unzen Tilapia
• 75 Gramm Kohlenhydrate (Reis oder Quinoa-Flocken)

3 p.m.

• 12 Unzen Huhn
• 75 Gramm Kohlenhydrate (Reis oder Quinoaflocken)

5:30 Uhr.

• 12 Unzen Rindfleisch
• 6 Unzen Brokkoli
• 4 Unzen Avocado

8 p.m.

• 10 Unzen Tilapia
• 75 Gramm Kohlenhydrate (Süßkartoffel)

9 p.m. – 40-minütiges Cardio

10:30 p.m.

• 6 Unzen Rindfleisch
• 16 Eiweiß
• 1 Beutel Spinat
• 2 Unzen Macadamianüsse

Vorbilder und Einflüsse

Ben wird von einer Reihe von Menschen inspiriert. Einer seiner Haupteinflüsse ist sein in Amerika ansässiger Trainer Tom Hall. Er respektiert Tom voll und ganz und schätzt seine Ratschläge zu jedem Aspekt seiner Bodybuilding-Karriere.

Was seine Vorbilder aus der Bodybuilding-Welt angeht, so hat Ben immer Lee Priest und Dorian Yates gemocht. Er respektiert sie wegen ihrer Hingabe zum Sport und ihrer harten Arbeit im Fitnessstudio, die sie zu zwei der besten Bodybuilder aller Zeiten gemacht haben.

Was wir von Ben Pakulski lernen können

Ben hat gezeigt, wie eine technische und akademische Herangehensweise an Bodybuilding nützlich sein kann. Er studierte Kinesiologie (die Lehre von der Bewegung des Körpers) und nutzte dieses Wissen, um seine Bodybuilding-Karriere voranzutreiben.

Er schaffte es, das Gelernte im Fitnessstudio anzuwenden und entwickelte dabei einen beneidenswerten Körperbau. Wenn du deinen besten Körper aufbauen willst, kann es nützlich sein, zu recherchieren und zu lernen, wie sich der Körper bewegt.