Beste 5 Tage Split Workout Routine und 6 Übungen zum Muskelaufbau

Sie sind also daran interessiert, das beste 5-Tage-Split-Trainingsprogramm zu finden, um große Mengen an Muskeln aufzubauen?

Dieser Artikel hält nicht nur, was er verspricht, sondern hilft Ihnen, in die beste Form Ihres Lebens zu kommen.

Was Sie in diesem Artikel lernen werden, ist vollständig wissenschaftlich untermauert und sollte nicht übersehen werden, wenn Sie es ernst meinen, im Fitnessstudio kontinuierliche Fortschritte zu machen.

Ich habe ein komplettes Trainingsprogramm entwickelt, das sich Jahr für Jahr bewährt hat.

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Was ist ein Bro Split

Bei einem typischen Bro Split teilen Sie alle großen Muskelgruppen auf und trainieren jeden Muskel einmal pro Woche an einem eigenen Tag.

Lassen Sie uns einen Blick auf einen typischen Wochenplan werfen

Montag – Brust

Dienstag – Rücken

Mittwoch – Schultern

Donnerstag – Beine

Freitag – Arme (Trizeps und Bizeps)

Samstag – freier Tag

Sonntag – freier Tag

Allerdings, nicht jeder hat 5 oder 6 Tage pro Woche frei, um zu trainieren, also wird der Bro-Split oft angepasst. Wie das geht, erfährst du in unseren Artikeln über den 4-Tage-Workout-Split und Push/Pull/Beins.

Unten ist ein typischer 4-Tage-Bro-Split pro Woche:

Montag – Brust/Bizeps

Dienstag – Beine

Mittwoch – Ruhetag

Donnerstag – Schultern

Freitag -. Rücken/Trizeps

Samstag – Ruhetag

Sonntag – Ruhetag

Auch wenn wir Bizeps und Trizeps mit einer anderen Muskelgruppe zusammenfassen mussten, werden Sie feststellen, dass es immer noch ein gemeinsames Thema gibt.

Das heißt, dass jede Muskelgruppe nach wie vor nur einmal pro Woche trainiert wird, und genau das macht den Bro-Split aus.

Was ist Hochfrequenztraining

Es gibt viele Varianten des Hochfrequenztrainings, aber das zugrunde liegende Konzept ist genau dasselbe. Hochfrequenztraining bedeutet, dass Sie eine Muskelgruppe mehr als einmal pro Woche trainieren.

Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie ein Hochfrequenzprogramm aufbauen können:

Option 1 – Trainieren Sie den gesamten Körper in einer Sitzung und wiederholen Sie die Sitzung noch 2 oder 3 Mal in der Woche

Option 2 – Trainieren Sie nur eine oder zwei Muskelgruppen pro Sitzung, aber wiederholen Sie diese Sitzungen noch einmal in der Woche.

Option 3 – Trainiere nur eine Muskelgruppe mehrmals, aber alles andere nur einmal. Diese dritte Option ist eigentlich eine Mischung aus dem Bro-Split und dem Hochfrequenztraining und ist eine hervorragende kurzfristige Methode, um schwächere Körperteile zu trainieren. Schauen Sie sich die 3 Programme unten an, um zu sehen, wie diese Methode funktioniert

• Wie man massive Arme aufbaut
• Wie man riesige, dreidimensional aussehende Schultern aufbaut
• Wie man riesige Waden aufbaut

Bro Split Vs High-Frequency Training

Es scheint, dass in der modernen Ära des Trainings immer mehr Fitnessstudiobesucher zum Hochfrequenztraining tendieren.

Ist das so, weil es einfacher ist, das Programm mit Schnickschnack zu versehen und es so leichter zu verkaufen, oder weil das Lieblings-Instagram-Model, das ihnen etwas verkaufen will, darauf besteht, dass er oder sie so trainiert.

Um ehrlich zu sein, bin ich mir nicht sicher.

Verstehen Sie mich bitte nicht falsch, ein Hochfrequenz-Trainingsplan, der richtig programmiert ist, kann sehr effektiv sein, aber Sie können wahrscheinlich aus meinem Tonfall erraten, dass ich kein Verfechter bin.

Meiner Meinung und jahrelangen Erfahrung nach wird ein gut strukturierter Bro-Split weitaus bessere Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen

Das ist jedoch nicht nur meine Meinung, sondern wird von der Wissenschaft stark unterstützt.

Diese Studie untersucht die Beziehung zwischen Trainingsvolumen, Trainingsintensität und Trainingshäufigkeit, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Sie zeigt, dass das Niveau der Intensität und die Menge des Volumens in einer Trainingseinheit viel wichtiger ist als die Häufigkeit, mit der man eine Muskelgruppe trainiert.

Die Forschung hat immer wieder gezeigt, dass, sofern Sie kein völliger Anfänger sind, ein gut zusammengestellter Bro-Split zu viel besseren Ergebnissen führt, da er es Ihren Muskeln ermöglicht, eine angemessene Überlastung mit einer angemessenen Erholungszeit zu erfahren.

Wenn also die Wissenschaft stark dafür spricht, eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche zu trainieren, warum nehmen dann so viele neue und fortgeschrittene Heber den Hochfrequenzansatz auf?

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Gebräuchliche Fehler beim Bro Split

Das Problem hat nichts mit dem eigentlichen Trainingssplit selbst zu tun. Das Problem liegt darin, wie schlecht so viele Leute sie programmieren.

Und der Grund, warum so viele vermeintliche Fitnessexperten, Instagram-Models und von Zeitschriften gesponserte Bodybuilder ihren Kunden und Fans so beschissene Bro-Split-Programme geben, ist, dass einfach nicht sexy ist.

Werfen wir einen Blick auf all die beschissenen Dinge, die man in einem Bro-Split programmiert finden kann.

• Die meisten dieser schlecht konzipierten Programme beinhalten fortgeschrittene Überlastungstechniken. Das ist nicht das Problem und sie haben tatsächlich ihren Platz, aber die Programme enthalten sie nicht nur, sie streuen sie überall im Programm ein, ohne einen einzigen Gedanken daran zu verschwenden, warum sie sie eigentlich enthalten. Ein übermäßiger Einsatz dieser Überlastungstechniken kann schnell zu Übertraining und zur Zerstörung des Nervensystems führen.
• Der nächste Punkt auf der Liste ist die schiere Menge der Wiederholungen in diesen Programmen. Ich spreche hier von Hunderten und Hunderten von Wiederholungen in einer einzigen Trainingseinheit. Ihr Körper kann wirklich nur so viel aushalten.
• Der letzte Fehler, der bei der Programmierung eines Bro-Splits gemacht wird, ist die Überbeanspruchung von Isolationsübungen. Der Hauptgrund dafür ist, dass es viel einfacher ist, das berühmte Pump-Gefühl mit Isolationsübungen zu erreichen, als mit zusammengesetzten Übungen.

Wenn Sie eine Bro Split Routine erhalten haben, die eines der oben genannten beinhaltet, dann werden Sie die Fähigkeit Ihres Körpers, Muskeln aufzubauen, stark beeinträchtigen.

Mein Tipp an Sie ist also, geben Sie den Bro Split nicht auf, nur weil er schlecht programmiert ist.

Ein gut strukturierter und durchdachter Bro Split, bei dem du dich auf große zusammengesetzte Bewegungen und progressive Überlastung zusammen mit der richtigen Menge an Sätzen und Wiederholungen konzentrierst, wird dir langfristig zu 100% bessere Muskelzuwächse bringen als jeder andere Trainingssplit.

Wie man einen erfolgreichen Bro Split programmiert

Die Trainingsprinzipien, die ich jetzt mit dir teilen werde, habe ich schon in so vielen anderen Artikeln geteilt. Und warum? Weil diese Trainingsprinzipien funktionieren.

Wenn Sie es ernst meinen mit dem Muskelaufbau durch ein 5-Tage-Split-Trainingsprogramm, dann befolgen Sie die folgenden Richtlinien.

Diese sind wissenschaftlich untermauert und werden seit Jahren auf die Programme meiner Kunden angewendet.

1. Für optimale Ergebnisse trainieren Sie 5 Tage pro Woche
2. Eine Trainingseinheit sollte nicht länger als eine Stunde dauern, idealerweise aber näher an der 45-Minuten-Marke liegen.
3. Trainieren Sie nur eine große Muskelgruppe pro Sitzung. Trainieren Sie zum Beispiel nicht Beine und Brust am selben Tag.
4. Es ist in Ordnung, eine kleinere Muskelgruppe zusammen mit einer großen zu trainieren. Zum Beispiel Brust und Bizeps.
5. 90% Ihres Programms sollten aus großen Verbundübungen bestehen.
6. Trainieren Sie hauptsächlich im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen. Es wird einige Ausnahmen geben, bei denen Sie im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen trainieren werden.
7. Sie werden nur 9 bis 12 Sätze pro Trainingseinheit absolvieren.
8. Pausen von 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen
9. Nehmen Sie sich alle 8 bis 10 Wochen eine volle Woche Auszeit vom Krafttraining.

Die 6 besten Verbundübungen für den Muskelaufbau

Diese 6 Übungen unten erzeugen bei weitem die meiste Überbelastung für Ihre Muskeln. Wenn Sie also effizienter Muskelmasse aufbauen wollen, sollten Sie diese Übungen in Ihr Programm aufnehmen.

Totheben

Squats

Bank Presse

Militärpresse

Bent-Over Row

Pull-Ups

Ihr 5-Tage-Split-Trainingsprogramm

Nachfolgend sehen Sie, wie Sie die Muskelgruppen über die Woche aufteilen werden

Montag – Schultern

Dienstag – Rücken

Mittwoch – Brust

Donnerstag – Beine/Waden

Freitag – Arme

Samstag – Ruhetag

Sonntag – Ruhetag

Montag – Schultern

Übung 1 – Military Barbell Press (stehend)

• Aufwärmen-Aufwärmen (BFG Muscle Style)
• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben verlagern.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 2 – Sitzende Kurzhantelpresse

• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 3 – Langhantel Rudern

• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben verlagern.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 4 – Hinterer Deltasitz auf der Bank

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 8 Wiederholungen im ersten Satz erreichen können, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 3 Minuten zwischen den Sätzen

Dienstag – Rücken

Übung 1 – Deadlifts

• AufwärmenUp (BFG Muscle Style)
• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 2 – Klimmzug (Obergriff)

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen) (mit einer Gewichtskette um die Taille)
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 3 – Rudern mit gebogener Langhantel

• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erzielen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 4 – Einarmiges Kurzhantelrudern

• Anzahl der Sätze – 2 pro Arm
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 4 Wiederholungen im ersten Satz erreichen können, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 3 Minuten zwischen jedem Satz

Mittwoch – Brust

Übung 1 – Flachbankdrücken mit Langhantel

• AufwärmenAufwärmen (BFG Muscle Style)
• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben verlagern.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 2 – Schräges Langhantel-Bankdrücken

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 3 – Schräges Kurzhanteldrücken

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Donnerstag – Beine

Übung 1 – Kniebeugen

• Aufwärmen (BFG Muscle Style)
• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Es sei denn, Sie haben einen Spotter oder die Arme sind an der perfekten Stelle in einem Power Rack aufgestellt, müssen Sie bei dieser Übung nicht bis zum Versagen gehen. Aufgrund der Anzahl der beteiligten Muskeln werden Sie eine massive anabole Reaktion erhalten, die eine enorme Überlastung erzeugt, wenn Sie nur nahe an das Versagen herankommen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie wahrscheinlich 1 oder 2 Wiederholungen mehr schaffen könnten, wenn Sie weitermachen würden.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 2 – 45 Grad Beinpresse

• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 4 Wiederholungen im ersten Satz schaffen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben verlagern.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 3 – Power Lunges

• Anzahl der Sätze – 2
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 pro Bein (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mindestens 8 Wiederholungen im ersten Satz erreichen können, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen. Wenn Sie 10 Wiederholungen schaffen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 4 – Romanian Deadlifts

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4 Wiederholungen, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können.
• Pause – 2 bis 3 Minuten zwischen jedem Satz

Übung 4 – Wadenheben im Stehen

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 4 bis 6 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 6 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 3 Minuten zwischen jedem Satz

Freitag – Arme

Übung 1a – Langhantel-Bizepscurls

• Aufwärmen-Aufwärmen (BFG Muscle Style)
• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Superset mit

Übung 1b – Liegende Überkopfstrecker

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen jedem Satz

SuperSet mit

Übung – Kurzhantel Twist Curls

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 pro Bein (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht so weit wie möglich nach oben verlagern.
• Pause – 2 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen

Übung 4 – Push Downs mit Kabelzug

• Anzahl der Sätze – 3
• Anzahl der Wiederholungen – 8 bis 10 pro Bein (Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie im ersten Satz mindestens 8 Wiederholungen, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erreichen können. Wenn Sie 10 Wiederholungen erreichen, müssen Sie das Gewicht um den kleinstmöglichen Betrag erhöhen).
• Pause – 2 bis 3 Minuten zwischen jedem Satz

Verwendung von progressiver Überlastung

Wenn es darum geht, kontinuierliche Fortschritte im Fitnessstudio zu erzielen, ist progressive Überlastung der wichtigste Faktor. Wenn die progressive Überlastung nicht vorhanden ist, werden Sie sehr schnell aufhören, Verbesserungen bei Muskelgröße und Kraft zu sehen.

Der Grund, warum die Trainingsprinzipien, die wir hier bei BFG Muscle verwenden, so gut funktionieren, ist, weil sie natürlich die progressive Überlastung erzwingen.

Wenn Sie unsere Prinzipien verwenden, wissen Sie, dass Sie das Gewicht erhöhen müssen, sobald Sie das obere Ende des Wiederholungsbereiches erreichen. Das ist genau das, was progressive Überlastung ausmacht.

Es ist auch wichtig zu erwähnen, dass Plateaus unvermeidlich sind. Es gibt jedoch Möglichkeiten, sie zu minimieren.

Alle 4 bis 6 Wochen eine kleine Änderung am Programm vornehmen.

• Tauschen Sie die Reihenfolge der Übungen in einer Trainingseinheit aus
• Tauschen Sie nur eine Übung gegen eine andere aus
• Ändern Sie die Reihenfolge der Muskelgruppen während der Woche

Best 5 Day Split Workout Routine Key Takeaways

1. Hören Sie auf die Forschung, wenn es um die Trainingshäufigkeit geht. Intensität und Volumen sind viel wichtiger als die Häufigkeit, mit der Sie eine Muskelgruppe trainieren.
2. Es gibt keinen effektiveren Split als den Bro-Split (wenn er richtig programmiert ist), wenn es um Muskelaufbau geht.
3. Konzentrieren Sie 90% Ihres Trainings auf schwere zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press.
4. Begrenzen Sie die Anzahl der Isolationsübungen und des Trainings mit hoher Wiederholungszahl.

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