Beweglichkeit der Knöchel: Warum sie wichtig ist und wie man sie verbessert

BY admin
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Wenn wir beim CrossFit an Beweglichkeit denken, konzentrieren wir uns in der Regel auf unsere Schultern, die Traps, das IT-Band, den Quadrizeps – so ziemlich die gesamte hintere Kette (die die Gesäßmuskeln, die Hamstrings, die hinteren Deltamuskeln und mehr umfasst). Aber was ist mit den Knöcheln? Sie werden sich vielleicht über die Vorstellung lustig machen, Zeit in die Arbeit an der Beweglichkeit des Gelenks zu investieren, aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass dies Ihre Kniebeuge erheblich verbessern, Ihre Kraft steigern und das Verletzungsrisiko verringern würde? Jetzt habe ich Ihre Aufmerksamkeit.

Um zu erfahren, warum die Beweglichkeit des Sprunggelenks bei der Kniebeuge (oder jeder anderen Bewegung mit geschlossener Kette, bei der der Fuß den Boden berührt) so wichtig ist, müssen wir mehr über die Dorsalflexion erfahren und darüber, wie sie sich auf das Sprunggelenk auswirkt.

Dorsalflexion und das Sprunggelenk
Das Sprunggelenk ist ein Scharniergelenk und kann sich (aus eigener Kraft) nur in einer Bewegungsebene bewegen – der Sagittalebene. Innerhalb dieser Ebene gibt es zwei Bewegungen, die Plantarflexion und die Dorsalflexion. Plantarflexion ist die Bewegung der Zehen nach unten (wie eine Ballerina, die sich auf die Zehenspitzen stellt). Die Dorsalflexion ist, wie Sie sich vorstellen können, das Gegenteil davon. Bei der Dorsalflexion heben Sie den Fußballen an, wobei die Ferse den Boden berührt, als ob Sie den Fuß nach oben zum Knie ziehen würden. Die Dorsalflexion gilt als der wichtigste Freiheitsgrad des Sprunggelenks, weil sie es dem Schienbein ermöglicht, sich im Verhältnis zur Position des Fußes nach vorne zu bewegen. Dies ist entscheidend für die korrekte Körperpositionierung und die effiziente Erzeugung und Anwendung von Kraft.

Was verursacht eine schlechte Dorsalflexion?
Eine schlechte Dorsalflexion kann auf eine Reihe von Faktoren zurückzuführen sein. Dazu gehören:

  • Flexibilitätsprobleme des Gastroc/Soleus-Komplexes (Wadenmuskeln).
  • Einschränkung des Sprunggelenks. Dies kann auf eine enge Gelenkkapsel und/oder Narbengewebe und Verklebungen im Gelenk aufgrund früherer Verletzungen oder Operationen zurückzuführen sein.
  • Anteriore Beckenkipphaltung. Eine schlechte Körperhaltung (wie oft krümmen Sie sich, wenn Sie am Schreibtisch sitzen?) bringt den Körperschwerpunkt nach vorne, was dazu führt, dass der Knöchel plantarflex wird, um ihn auszugleichen.
  • Andere Verletzungen im Unterkörper. Wenn ein Sportler Knie-, Hüft- oder Rückenschmerzen sowie einen anderen Muskelkater im Unterkörper hat, wird er instinktiv hinken oder seine Bewegungen verändern, um Beschwerden zu vermeiden. Dies führt dazu, dass das Sprunggelenk verkrampft und sein Bewegungsspielraum eingeschränkt wird.
  • Häufig werden Schuhe mit hohen Absätzen getragen. Die meisten Schuhe haben einen Absatz, der etwas höher ist als der vordere Teil des Schuhs, so dass übermäßiges Tragen zu einem fortschreitenden Verlust an Flexibilität führt. Ich weiß, was Sie jetzt sagen werden: „Was ist mit OLY-Schuhen?“ Über den Nutzen von OLY-Schuhen gibt es unterschiedliche Meinungen – Matt Chan hat eine Knieverletzung, die er sich zugezogen hat, auf das Heben in diesem Schuh zurückgeführt. Andererseits weist Greg Everett darauf hin, dass es OLY-Schuhe aus einem bestimmten Grund gibt, nämlich um den Bewegungsspielraum des Knöchels zu vergrößern und ihm die Dorsalflexion zu ermöglichen. Natürlich hat ein OLY-Schuh keinen so hohen Absatz wie, nun ja, Absätze.

Wie Sie Ihre Knöchelbeweglichkeit testen
Woher wissen Sie also, ob Sie eine schlechte Knöchelbeweglichkeit haben? Es gibt mehrere Möglichkeiten, das herauszufinden:

  1. Führen Sie ein paar Mal eine einfache Kniebeuge aus und lassen Sie sich dabei von jemandem beobachten. Ein verräterisches Zeichen für eine schlechte Beweglichkeit ist, wenn Ihre Fersen regelmäßig vom Boden abheben.
  2. Stellen Sie sich gerade hin, die Füße zusammen. Können Sie den Fußballen vom Boden abheben, ohne Ihren Körper zu bewegen?
  3. Knien Sie sich auf den Boden und nehmen Sie eine ähnliche Position ein wie beim Dehnen der Hüftbeuger, wobei ein Knie auf dem Boden liegt. Der vordere Fuß, den Sie testen, sollte 5 cm von der Wand entfernt sein. Beugen Sie sich von dieser Position aus zur Wand hin, während Sie die Ferse so lange wie möglich auf dem Boden lassen. In dieser Position können Sie den Winkel des Schienbeins im Verhältnis zum Boden und den Abstand der Kniescheibe von der Wand messen, wenn sich die Ferse zu heben beginnt. Wenn die Kniescheibe die Wand aus einer Entfernung von 5 cm berühren kann, ist die Beweglichkeit des Sprunggelenks gut.

Wie wirkt sich eine schlechte Dorsalflexion auf Ihre Leistung aus?
Abhängig vom Grad der Unbeweglichkeit des Sprunggelenks kann sie dazu führen, dass Sie eine Bewegung überhaupt nicht ausführen können, oder sie kann sich negativ auf die gesamte hintere Kette auswirken, was wiederum zu Verletzungen führen kann. Wie ich bereits erwähnt habe, führt eine schlechte Beweglichkeit des Sprunggelenks dazu, dass das Schienbein in eine vertikalere Position gezogen wird, der Rumpf sich nach vorne neigt und die Wirbelsäule nicht mehr neutral ist (sowie eine ganze Reihe anderer Beschwerden). Was sind nun die praktischen Auswirkungen einer schlechten Dorsalflexion des Knöchels? In erster Linie wird die Fähigkeit, maximale Kraft zu erzeugen, stark beeinträchtigt, was zum großen Teil darauf zurückzuführen ist, dass der Verlust einer neutralen Wirbelsäule die Fähigkeit beeinträchtigt, Kraft von den Hüften auf die Last zu übertragen. Dies wirkt sich insbesondere auf die vordere Kniebeuge (und damit auf die saubere Kniebeuge) und die über Kopf ausgeführte Kniebeuge (und damit auf das Reissen) aus. Wenn Sie außerdem leichtere oder unbelastete Variationen dieser Bewegungen ausführen, entwickeln Sie negative Technikgewohnheiten und unsichere Gelenkbelastungsmuster, die die Effizienz beeinträchtigen, Ihre Arbeitskapazität verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Es ist offensichtlich, dass es wichtig ist, Zeit damit zu verbringen, an der Beweglichkeit der Knöchel zu arbeiten, um die Dorsalflexion zu verbessern. Hier sind eine Reihe von Übungen, die Ihnen den Einstieg erleichtern:

  1. Selbstmyofasziale Entspannung auf der Schaumstoffrolle. Nehmen Sie eine Schaumstoffrolle (je härter, desto besser) und setzen Sie sich auf den Boden. Legen Sie ein Bein auf die Rolle, knapp oberhalb des Knöchels. Rollen Sie 1 Minute lang die gesamte Länge Ihrer Wade und Achillessehne auf und ab. Wenn Sie auf eine empfindliche Stelle stoßen (Sie werden es merken), halten Sie inne und konzentrieren Sie sich 10-20 Sekunden lang auf diesen Bereich. Das Tolle an dieser Übung ist, dass Sie Ihren Körper zur Seite drehen und sowohl die mediale als auch die laterale Seite Ihrer Wade beanspruchen können. Außerdem können Sie während des Abrollens aktive Bewegungen einbauen, wie z. B. die aktive Dorsalflexion des Fußes oder Knöchelkreisen.
  1. Banded heel cord with anterior bias. Nehmen Sie ein Monsterband, befestigen Sie es an einem stabilen Gegenstand, z. B. an einem Gestell, und führen Sie Ihren Fuß vorne durch. Halten Sie den Kontakt zwischen der vorderen Knöchelbeuge und lassen Sie sich von der Schnur nach hinten ziehen. Steigen Sie auf und stellen Sie den Fußballen des Arbeitsfußes auf eine 25- oder 45-Pfund-Platte oder einfach auf eine erhöhte Fläche, wobei die Ferse noch auf dem Boden stehen darf. Ziehen Sie Ihr Knie nach vorne und hinten, um Druck auf die Vorderseite des Knöchels auszuüben und das Gelenk gut zu dehnen. Bewegen Sie sich bis zum Ende des verfügbaren Bereichs und dann aus dem Endbereich heraus, etwa 1-2 Minuten lang.
  1. Fersenheben. Dies ist eine einfache und schnelle Übung, die leicht durchzuführen ist. Stellen Sie einfach Ihre Zehen auf eine leichte Schräge (z. B. zwei 5-Pfund-Platten) und gehen Sie in die Dorsalflexion, indem Sie Ihre Knie beugen. Erhöhen Sie die Neigung, wenn Sie Fortschritte machen.
  1. Halb kniende PVC-Übung. Wie der Name schon sagt, beginnen Sie mit einem gebeugten Knie auf dem Boden, so dass Sie sich halb hinknien. Halten Sie den Brustkorb gerade und hoch und halten Sie ein PVC-Rohr an der Außenseite des vorderen Fußes aufrecht. Beugen Sie sich in die Dorsalflexion und achten Sie darauf, dass Ihr Knie über das PVC-Rohr hinausgeht.

Es gibt eine Menge zusätzlicher Übungen, die Sie finden können, wenn Sie im Internet recherchieren, oder Sie können Ihre Trainer nach nützlichen Übungen fragen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie ein paar zusätzliche Minuten in Ihre tägliche Bewegungsroutine einbauen, um die Vorteile der richtigen Knöchel-Dorsalflexion zu nutzen!
Foto: Nik Martinez