Bizeps- und Trizeps-Workouts für größere und stärkere Arme

Zweiarmige Überkopf-Kabelcurls

Zweiarmige Überkopf-Kabelcurls sind eine hervorragende Isolationsübung, um den Bizeps zu definieren. Die Kabel haben den Vorteil, dass sie für eine konstante Spannung während der Bewegung sorgen und einen Widerstand bieten, der den Aufbau von Kraft in den Oberarmen unterstützt. Diese Übung trainiert den Biceps brachii (die beiden Köpfe des Bizeps), den Brachialis (die Mitte des Arms zwischen Bizeps und Trizeps) und den Brachioradialis (Unterarmmuskel).

Dies ist eine großartige Übung, um eine volle Dehnung des Bizeps im „negativen“, d. h. im exzentrischen Teil der Bewegung zu erreichen, wenn sich der Muskel dehnt oder verlängert.

• Befestigen Sie eine Kabelstation auf beiden Seiten Ihrer Schultern in einer Höhe, die etwas höher als Ihre Schultern ist.Befestigen Sie an jedem Flaschenzug einen bügelartigen Griff.
• Wählen Sie ein Gewicht, das für Sie angenehm ist, und achten Sie darauf, dass Sie auf beiden Seiten der Maschine das gleiche Gewicht anbringen.
• Stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zwischen die beiden Maschinen.
• Strecken Sie Ihre Arme zu den jeweiligen Seiten und greifen Sie die Griffe mit einem Untergriff Ihrer Hände.
• Halten Sie Ihre Arme und Schultern in einer geraden Linie.
• Biegen Sie Ihre Arme zu den Schultern, indem Sie Ihren Bizeps beugen. Atmen Sie dabei aus.
• Biegen Sie die Arme, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren. Zählen Sie bis eins.

INCLINE BICEPS CURL

Konzentrationscurls verhindern, dass Sie schummeln und zwingen Sie dazu, jede Wiederholung in perfekter Form auszuführen. Dadurch wird zwar der Fokus auf den Bizeps – vor allem auf den langen Kopf – maximiert, aber das Gewicht, das Sie heben können, kann dadurch begrenzt werden. Verschieben Sie Konzentrationscurls daher auf einen späteren Zeitpunkt im Training – nachdem Sie sich mit Lang- und Kurzhantelcurls verausgabt haben.

Nehmen Sie ein leichteres Gewicht, als Sie es für stehende Curls verwenden würden. Setzen Sie sich mit dem Rücken auf eine Schrägbank und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel in Armlänge. Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper und drehen Sie die Handflächen, bis sie nach vorne zeigen. Halten Sie den Oberarm ruhig und beugen Sie die Gewichte nach vorne, während Sie beim Ausatmen den Bizeps anspannen. Nur die Unterarme sollten sich bewegen. Setzen Sie die Bewegung fort, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und die Hanteln sich auf Schulterhöhe befinden. Halten Sie die kontrahierte Position eine Sekunde lang.

CONCENTRATION CURL

Bizepstraining – Beugen Sie sich nach vorne und positionieren Sie Ihren Ellenbogen nahe der Kniekehle.
Legen Sie Ihre freie Hand auf das andere Knie, um sich zu stabilisieren.Atmen Sie tief ein und ziehen Sie die Hantel in Richtung Ihrer Schulter.
Wenn der Bizeps vollständig verkürzt ist, senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition.