Bohnen: Freund oder Feind?

Gesundheitsvorteile von Bohnen

• Bohnen enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen.
• Sie enthalten wenig Fett, viel Eiweiß (15-20 Gramm pro Tasse) und sind reich an Magnesium, Folsäure, Zink, Kupfer, Eisen, Phosphor und anderen Vitaminen und Mineralien.
• Dunkle Bohnensorten wie rote, schwarze und Kidneybohnen sind reich an krebsschützenden Antioxidantien.
• Bei den Ballaststoffen können Bohnen wirklich glänzen. Eine Tasse Bohnen enthält zum Beispiel 20 Gramm Ballaststoffe, was etwa 70 Prozent des empfohlenen Tageswertes entspricht.
• Bohnen enthalten auch resistente Stärke, die das Wachstum nützlicher Bakterien fördert, den Blutzucker senkt, die Insulinsensitivität verbessert, Cholesterin und Triglyceride reduziert und vor Dickdarmkrebs schützen kann.

Zubereitung von Bohnen, um Verbindungen entgegenzuwirken, die den Darm reizen

Auf der anderen Seite enthalten Bohnen auch Verbindungen, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, den Darm reizen und Verdauungsprobleme verursachen können. Nachfolgend finden Sie einen Überblick über diese Stoffe und wie Sie verhindern können, dass sie den Genuss von Bohnen beeinträchtigen.

1. Phytate

Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen speichern Phosphor als Phytinsäure, die als Phytat bezeichnet wird, wenn sie an ein Mineral im Samen gebunden ist. Phytate sind eine Energiequelle für die keimenden Samen und verhindern außerdem, dass sie vorzeitig austreiben. Phytate können jedoch die Aufnahme von Mineralien durch den Körper beeinträchtigen, darunter Zink, Eisen, Mangan und in geringem Maße auch Kalzium. Sie können auch die Verdauung von Proteinen, Fetten und Stärke erschweren.

Verwenden Sie Ihre Bohnen: Um den größten Teil der Phytinsäure in Bohnen zu deaktivieren, geben Sie sie in eine große Schüssel oder einen Topf mit Wasser, das sie 5 cm bedeckt, und weichen Sie sie 8-12 Stunden lang ein. Abgießen, gut abspülen und wie gewohnt kochen (das Einweichen verkürzt die Kochzeit). Und das Gute daran: Phytinsäure scheint einige starke gesundheitliche Vorteile zu haben. Sie ist ein Antioxidans und kann Cadmium, Blei und andere Schwermetalle binden und deren Aufnahme verhindern. Lebensmittel mit hohem Phytinsäuregehalt scheinen auch das Risiko von Brust-, Prostata- und Dickdarmkrebs zu verringern und können vor Arterienverkalkung schützen.

2. Lektine

Diese Proteine, die in großen Mengen in Bohnen und Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Nachtschattengemüse wie Auberginen und Kartoffeln vorkommen, binden sich an Zellmembranen. Sie wirken als natürliche Pestizide und schützen die Pflanzen vor Insekten, Pilzen und schädlichen Mikroorganismen. Das Problem ist, dass sich Lektine an die Darmwand binden können, was diese durchlässiger macht und das so genannte Leaky-Gut-Syndrom auslöst, bei dem teilweise verdautes Eiweiß und Giftstoffe durch die Darmwand „sickern“ und in den Blutkreislauf gelangen, was zu systemischen Entzündungen und anderen Problemen führt. Es wird sogar behauptet, dass Lektine mit Morbus Crohn, Colitis, Reizdarmsyndrom, Fibromyalgie und anderen Autoimmunkrankheiten in Verbindung stehen.

Nutzen Sie Ihre Bohnen: Durch gründliches Kochen der Bohnen wird ihr Lektingehalt drastisch verringert, und außerdem wird ein Teil der komplexen Stärke in einfache Kohlenhydrate umgewandelt, die sich dann mit den Lektinen verbinden und sie aus dem Körper entfernen. Verwenden Sie keinen Schnellkochtopf; die Temperatur ist nicht hoch genug, um die Lektine zu deaktivieren. Verwenden Sie stattdessen einen Schnellkochtopf, oder kochen Sie die Bohnen auf dem Herd. Auch durch Fermentierung und Keimung können Lektine reduziert werden. Sprossen Sie jedoch keine Kidneybohnen; sie enthalten ein Lektin namens Phytohämagglutinin, das schon in sehr geringen Mengen schwere Magen-Darm-Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen kann. Kidneybohnen sollten immer gründlich gekocht werden.

3. Proteaseinhibitoren

Hauptsächlich in Bohnen, Getreide, Nüssen und Samen enthalten, sind Verbindungen, die Protease, das eiweißverdauende Enzym des Körpers, blockieren und so die Aufnahme von Eiweiß durch den Körper beeinträchtigen. Im Laufe der Zeit führt dies zu einem Anstieg der Enzyme, insbesondere des Trypsins, im Darm und kann zu einem undichten Darm führen. Soja ist besonders reich an diesen Verbindungen, und die Proteaseinhibitoren in Sojabohnen scheinen resistenter gegen Kochen und Verarbeitung zu sein.

Nutzen Sie Ihre Bohne: Durch Einweichen und Kochen wird der Großteil der Proteaseinhibitoren in den meisten Bohnen deaktiviert. In einigen Studien wurde nachgewiesen, dass die Fermentierung Protease-Inhibitoren vollständig entfernt, insbesondere bei Soja – verwenden Sie also lieber Tempeh, Miso und andere fermentierte Sojaprodukte. Andererseits deuten einige Studien darauf hin, dass die Proteaseinhibitoren in Soja zu ihrer krebshemmenden Wirkung beitragen können.

4. FODMAPS

Ein Akronym, das für fermentierbare Oligosaccharide, Disaccharide, Monosaccharide und Polyole steht, sind Kohlenhydrate, die von manchen Menschen schlecht aufgenommen werden, insbesondere von denen, die unter Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsproblemen leiden. Da sie von Darmbakterien leicht fermentiert werden, können sie bei manchen Menschen erhebliche Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall, Verstopfung und andere Verdauungssymptome verursachen.

Nutzen Sie Ihre Bohnen: Die meisten Bohnen enthalten zwar viele FODMAPs, aber Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind bei den meisten FODMAP-Diäten erlaubt. Bohnen in Dosen enthalten weniger FODMAPs als normale Bohnen, und es überrascht nicht, dass auch das Einweichen vor dem Kochen die FODMAPs reduzieren kann.

• Siehe auch Ist die Low-FODMAP-Diät das Richtige für Sie?

5. Saponine

Die in Bohnen, Erdnüssen, Hülsenfrüchten und anderen pflanzlichen Quellen vorkommenden Saponine schädigen vermutlich die Membranauskleidung der Zellen, insbesondere im Darm. Wenn die Därme durchlässiger werden, wie bei einem undichten Darm, können Giftstoffe in den Blutkreislauf gelangen und systemische Entzündungen und andere Probleme verursachen. In extrem hohen Mengen können Saponine die roten Blutkörperchen zerstören, wenn sie in den Blutkreislauf gelangen.

Nutzen Sie Ihre Bohne: Das Kochen von Bohnen reduziert den Saponingehalt nicht, aber das Einweichen und Fermentieren schon. Und wie andere so genannte Antinährstoffe haben auch Saponine einen gewissen gesundheitlichen Nutzen. Studien deuten darauf hin, dass sie die Blutfette senken, den Blutzuckerspiegel normalisieren und das Krebsrisiko verringern.

Alternativen zu Bohnen

Wenn Sie Bohnen nicht vertragen oder sie einfach nicht essen können oder wollen, sollten Sie diese wichtigen Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen:

• Verdauungsenzyme. Suchen Sie nach Verdauungsergänzungsmitteln, die speziell für Bohnen formuliert sind, oder nach solchen, die Alpha-Galaktosidase enthalten, ein Enzym, das hilft, den komplexen Zucker in Bohnen aufzuspalten.
• Ballaststoffe. Bohnen enthalten einen hohen Anteil an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Wählen Sie ein Ballaststoffpräparat, das beides enthält, und wenn Sie Bohnen aufgrund von Verdauungsproblemen meiden, fragen Sie vorher Ihren Arzt.
• Vitamine des B-Komplexes. Bohnen sind reich an B-Vitaminen. Wenn Sie also kein Liebhaber von Hülsenfrüchten sind und sich nicht abwechslungsreich ernähren, sollten Sie eine Nahrungsergänzung in Betracht ziehen. Sublinguale Formen sind ideal, wenn Sie unter Verdauungsproblemen leiden.
• Mineralstoffkomplex. Bohnen sind eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Kupfer, Phosphor, Eisen, Kalium und Mangan. Wenn Sie auch Nüsse und Samen meiden, suchen Sie nach einem Multimineralstoffpräparat mit vollem Spektrum. Flüssige Formen werden in der Regel besser aufgenommen, besonders wenn Sie Verdauungsprobleme haben.
• Eiweiß. Die meisten von uns nehmen reichlich Eiweiß zu sich, aber wenn Sie Veganer sind und keine Bohnen essen, müssen Sie vielleicht etwas zu sich nehmen. Suchen Sie nach Proteinpulvern aus gekeimtem Reis, gekeimtem Quinoa, Hanfsamen, Chiasamen oder Artischockenprotein.

Was ist der Unterschied zwischen Bohnen und Hülsenfrüchten?

Hülsenfrüchte sind eine große Kategorie von Samen, die in Hülsen wachsen. Dazu gehören Bohnen, Erbsen und Linsen. Bohnen sind also immer Hülsenfrüchte, aber Hülsenfrüchte sind nicht immer Bohnen. Bei Sorten, bei denen sowohl der Samen als auch die Hülse gegessen werden, wie z. B. bei Zuckererbsen oder grünen Bohnen, wird die Hülsenfrucht als Gemüse betrachtet. Und obwohl wir Erdnüsse als Nüsse bezeichnen, unterscheiden sie sich von Baumnüssen wie Mandeln und Pekannüssen. Da es sich um Samen handelt, die in Hülsen wachsen, sind sie technisch gesehen Hülsenfrüchte – aber sie haben nicht dasselbe Nährwertprofil.

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