„BRO SPLIT“-ROUTINEN: SIND SIE EFFEKTIV FÜR DEN AUFBAU VON MUSKELN?

Der klassische Bodybuilding-„Bro-Split“ ist seit Jahrzehnten ein sehr beliebter Trainingsansatz und ist immer noch eine weit verbreitete Methode für diejenigen, die versuchen, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Was ist ein Bro-Split?

Einfach ausgedrückt, trainierst du bei einem typischen „Bro Split“ jeden Muskel einmal pro Woche im Laufe von 4-6 Trainingseinheiten.

Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie dies aussehen könnte, aber hier ist ein Beispiel, wie es aussehen könnte…

Montag: Rücken
Dienstag: Brust
Mittwoch: Quads/Hamstrings
Donnerstag: Schultern/Waden
Freitag: Bizeps/Trizeps
Samstag: Ruhe
Sonntag: Ruhe

Dies ist nur ein Beispiel von vielen Möglichkeiten.

Im Gegensatz zu einer grundlegenden Ganzkörperroutine, einem Ober-/Unterkörper-Split oder einem Beine/Drücken/Ziehen-Split zielen Bro-Splits nur auf 1 oder 2 Muskelgruppen pro Training ab, während sie eine niedrigere Gesamttrainingshäufigkeit für diese Muskeln von nur einmal pro Woche verwenden, im Gegensatz zu den 2 oder 3 Mal pro Woche, die man bei den meisten anderen beliebten Trainingsansätzen erhält.

Sind Bro Splits effektiv für den Muskelaufbau?
(Bro Split Vs. Full Body, Upper Lower Or PPL)

In den letzten Jahren haben Bro Splits in der Bodybuilding-Gemeinschaft viel Kritik bekommen, da sie eine „Zeitverschwendung“ für diejenigen sind, die versuchen, auf natürliche Weise Muskeln aufzubauen.

Es wird gesagt, dass diese Art von Programm nur für „verbesserte“ Bodybuilder geeignet ist und dass man beim natürlichen Bodybuilding schnellere und effizientere Fortschritte erzielt, wenn man ein Programm verwendet, das jede einzelne Muskelgruppe in einer höheren Frequenz trainiert.

Im Großen und Ganzen stimmt das; jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche direkt zu trainieren ist wahrscheinlich nicht die optimale Herangehensweise für den durchschnittlichen natürlichen Trainierenden, der so schnell wie möglich Fortschritte machen möchte.

Das liegt daran, dass ein bestimmter Muskel, eine solide Muskelaufbau-Diät vorausgesetzt, einfach nicht eine ganze Woche Ruhe benötigt, um sich vollständig vom vorherigen Training zu erholen.

In den meisten Fällen werden 3-4 Tage wahrscheinlich ausreichen, um sich vollständig zu erholen und zu wachsen, woraufhin der Muskel wieder trainiert werden kann.

Durch die Verwendung des einmal-pro-Woche-Bro-Split-Ansatzes lassen Sie Ihre vollständig erholten Muskeln im Wesentlichen mehrere Tage pro Woche „untätig“, wo sie wieder trainiert und eine neue „Wachstumsperiode“ stimuliert werden könnte, aber stattdessen ruhen Sie sich aus.

Sie würden sicherlich keine Muskeln über diese paar zusätzlichen Tage der Ruhe verlieren (der tatsächliche Muskelabbau setzt in der Regel erst nach mindestens ein paar Wochen der Inaktivität ein), aber Sie werden einfach nicht mit Ihrem maximalen Potenzial voranschreiten.

Wenn Sie zum Beispiel zweimal pro Woche ein Brusttraining mit einem einfachen Ober-/Unterarm-Split absolvieren, kommen Sie im Laufe eines Jahres auf 104 einzelne „Wachstumsperioden“ für diesen Muskel, im Gegensatz zu den 52 Wachstumsperioden, die Sie erreichen, wenn Sie ihn nur einmal pro Woche trainieren.

Ich sage nicht unbedingt, dass dies buchstäblich zu doppelten Fortschritten führt, aber die höhere Trainingshäufigkeit wäre für die meisten Heber mit Sicherheit eine effizientere Art zu trainieren.

Deshalb empfehle ich im Allgemeinen ein Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche oder einen Ober-/Unterkörpersplit an drei bis vier Tagen pro Woche für den typischen Anfänger, so wie ich es in meinem kompletten Body Transformation Blueprint System beschreibe.

Diese Art von Training erlaubt immer noch genügend Gesamtvolumen und „Fokus“ für jeden einzelnen Muskel in einem bestimmten Training, aber es erlaubt Ihnen auch, diese Muskeln bequem mit einer höheren Frequenz von etwa 1,5 bis 3 Mal pro Woche zu trainieren.

Sie denken jetzt vielleicht, dass ich völlig gegen die Verwendung von Bro-Splits bin und dass man sich überhaupt nicht mit ihnen befassen sollte, aber das ist nicht der Fall.

Wann ist ein Bro-Split sinnvoll

So, wir haben festgestellt, dass ein typischer „Bro-Split“ wahrscheinlich nicht die optimale Herangehensweise für diejenigen ist, die so schnell wie möglich Muskeln aufbauen wollen, da er im Grunde jeden einzelnen Muskel aus Sicht der wöchentlichen Frequenz untertrainiert.

Die Tatsache, dass ein Bro-Split nicht optimal ist, bedeutet jedoch NICHT, dass er nicht effektiv ist oder nicht funktioniert.

Wenn es darauf ankommt, wird JEDER Bodybuilding-Ansatz, der es erlaubt, einen bestimmten Muskel mit ausreichendem Volumen/Intensität zu trainieren und der eine progressive Überlastung im Laufe der Zeit ermöglicht, beständige Zuwächse an Größe und Kraft hervorbringen.

Ein typischer Bro-Split erreicht das sicherlich, und viele Heber (mich eingeschlossen) haben signifikante, anhaltende Zuwächse von Woche zu Woche mit genau dieser Art von Ansatz gesehen.

Ein durchschnittlicher Anfänger oder Neuling, der einen Bro-Split verwendet, wird wahrscheinlich nicht so schnell Muskeln aufbauen wie bei einer Routine mit höherer Frequenz, aber er wird trotzdem beeindruckende Zuwächse erzielen.

Für viele Heber ist ein Bro-Split mit 4-6 Tagen pro Woche einfach eine angenehmere Art zu trainieren und eine, die sie mehr begeistert und mit mehr Motivation zum Training zurücklässt.

Es macht auf jeden Fall Spaß, ins Fitnessstudio zu gehen und nur 1 oder 2 Muskeln mit einer größeren Auswahl an Übungen und Gesamtsätzen „aufzupumpen“, und wenn dieser Trainingsstil deine allgemeine Einhaltung deines Programms maximiert und du ihn einfach bevorzugst, sehe ich nichts Falsches daran, ihn zu verwenden, wenn auch nur für intermittierende Trainingszyklen.

Ich würde auch darauf hinweisen, dass, obwohl die Unterschiede im Gesamtfortschritt zwischen einem Heber, der einen Bro-Split verwendet, und einem, der eine höhere Frequenzroutine verwendet, in den Anfangsphasen des Trainingsprogramms wahrscheinlich ziemlich ausgeprägt sind, sie sich im Laufe der Zeit ausgleichen werden.

Das liegt daran, dass das Muskelwachstum stark abnimmt, je länger man trainiert, und weil es nur eine begrenzte Menge an Muskeln gibt, die ein natürlicher Trainierender überhaupt aufbauen kann.

Sie werden unterschiedliche Schätzungen sehen, aber eine gute Faustregel ist, dass Sie damit rechnen können, dass sich Ihre Muskelwachstumsrate für jedes Jahr, in dem Sie konsequent trainieren, um etwa 50 % verlangsamt.

Wenn Sie sich Ihrem genetischen Potenzial immer mehr annähern, werden Ihre Zuwächse auf natürliche Weise zurückgehen, bis Sie den Punkt erreichen, an dem ein oder zwei Pfund tatsächlich mageres Gewebe im Laufe eines ganzen Jahres als Erfolg gelten würden.

Obwohl also so etwas wie eine Ober-/Unter- oder Beine/Drücken/Ziehen-Routine mit ziemlicher Sicherheit schnellere Zuwächse „von Anfang an“ hervorbringen würde, wären nach mehr als 5 Jahren harten Trainings und richtiger Ernährung die Unterschiede zwischen diesem und einem Standard-Bro-Split wahrscheinlich minimal, da beide Ansätze es einem ermöglichen würden, auf lange Sicht trotzdem Zuwächse nahe an seinem genetischen Potenzial zu erzielen.

Bro-Splits für natürliches Bodybuilding: The Bottom Line

Meiner Meinung nach sind dies die wichtigsten Punkte zum Thema „Bro-Split“ vs. Ganzkörper-, Ober-/Unterkörper- oder LPP-Training…

1) Wenn es Ihr Ziel ist, den schnellstmöglichen und effizientesten Fortschritt zu erzielen, unabhängig von der spezifischen Routine, dann wird ein Bro-Split wahrscheinlich nicht Ihre ideale Wahl sein.

Wählen Sie stattdessen etwas, bei dem jeder Muskel eher zweimal pro Woche beansprucht wird, z. B. ein Ober-/Unterarmtraining, das Sie als Anfänger 3-4 Mal pro Woche absolvieren, oder ein Bein-/Druck-/Zugtraining, das Sie 4-5 Mal pro Woche absolvieren, wenn Sie schon etwas fortgeschrittener sind.

2) Wenn Sie einfach einen Bro-Split bevorzugen, weil Sie diese Art des Trainings als lustiger und motivierender empfinden, und Sie sich bewusst sind, dass es nicht optimal für den Muskelaufbau ist (zumindest kurzfristig), aber Sie es trotzdem bevorzugen, ist die Wahl ganz Ihnen überlassen.

Es ist nichts Falsches daran, einen Bro-Split zu verwenden, und du wirst immer noch signifikante Zuwächse erzielen (solange er richtig implementiert wird und du deinen Bulking-Fortschritt im Laufe der Zeit genau verfolgst), obwohl es einfach länger dauern kann, bis du die gleichen Zuwächse erlebst wie jemand, der mit einer höheren Frequenz trainiert.

Im Endeffekt geht es nur darum, deine Optionen abzuwägen, die Vor- und Nachteile zu vergleichen und dann zu entscheiden, welcher Trainingsstil der richtige für dich ist.

Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, solltest du unbedingt mein Körperbau-Quiz unten machen, um das beste Trainings- und Ernährungsprogramm für deinen spezifischen Körpertyp, deine Ziele und dein Erfahrungsniveau zu finden…