Building Boulder Shoulders: Lawrence Ballenger Shoulder Workout

Das heutige Schulter-Workout wird eine Menge Spaß machen. Wir werden mit einigen schweren, zusammengesetzten Übungen beginnen, um Kraft und Masse aufzubauen, und uns dann mit leichteren Isolationsübungen in Schwung bringen. Mit diesem Ansatz können wir massive Felsbrocken aufbauen und sie dann zu einer reinen Skulptur meißeln.

Dieses Training besteht aus nur sieben Übungen, aber das bedeutet nicht, dass es einfach sein wird. Es liegt in Ihrer Verantwortung, die Intensität hoch zu halten. Niemand wird Ihren Traumkörper für Sie aufbauen.

Schalten Sie während dieses Workouts alles andere als das Eisen aus. Konzentriere dich nur auf deine Hebungen und darauf, dein bestes Selbst aufzubauen. Nur so findest du Erfolg.

Ballenger’s Bouldering Tips

Aufwärmen 1: Schräglauf auf dem Laufband

• 5-10 Minuten

Aufwärmen 2: Innere und äußere Schulterrotation mit Band

• 2-3 Sätze von 10-15 Wiederholungen pro Arm

Aufwärmen 3: Armkreisen

• 2 Sätze à 10 Wiederholungen vorwärts und rückwärts

Es ist sehr wichtig, dass Sie sich aufwärmen, bevor Sie mit diesem Workout beginnen. Abgesehen davon, dass ich einige Zeit auf dem Laufband verbringe, wärme ich meine Rotatorenmanschette gerne auf, indem ich innere und äußere Schulterrotationen und Armkreise mache.

Ich mache das, weil ich Verletzungen vermeiden möchte. Deine Schultern sind an so ziemlich jeder Übung beteiligt, die du machst, also ist es unerlässlich, sie gesund zu halten.

Übung 1: Sitzende Militärpresse

• Aufwärmsatz: 2 Sätze à 6 Wiederholungen
• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 6 Wiederholungen
• Pause: 1-2 Minuten zwischen den Sätzen

Wenn ich keinen Spotter habe, mache ich gerne sitzende Military Presses in einem Power Rack. Nutzen Sie die Aufwärmsätze, um das korrekte Bewegungsmuster einzustellen, und arbeiten Sie sich an das schwere Gewicht heran. Du hast nur sechs Wiederholungen pro Satz, das heißt, du darfst die Platten aufstapeln!

Übung 2: Arnold Press

• Aufwärmsatz: 1 Satz mit 6 Wiederholungen
• Arbeitssätze: 3 Sätze à 6 Wiederholungen
• Ruhepause: 1-2 Minuten zwischen den Sätzen

Ich stelle die Schrägbank ziemlich hoch, wenn ich diese Übung mache. Wenn Sie eine geringere Neigung bevorzugen, ist das völlig in Ordnung. Die Arnold-Presse kann Ihnen dabei helfen, dem vorderen Deltawinkel viel Kraft und Größe zu verleihen, was perfekt ist, weil dieser Muskel bei vielen Menschen zu fehlen scheint. Runde Schultern sind großartig, weil sie die Breite deines Körpers zur Geltung bringen und deine Arme voll entwickelt aussehen lassen.

Übung 3: Einarmiges schräges Seitheben

• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pause: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Der Schwerpunkt beim seitlichen Heben liegt auf dem Druck und der Kontrolle. Werfen Sie das Gewicht nicht einfach hoch, sondern kontrollieren Sie die Bewegung über den gesamten Bewegungsbereich. Drücken Sie die Schulter in der Aufwärtsbewegung zusammen. Auf dem Weg nach unten halten Sie die Spannung auf den Schultern, indem Sie anhalten, bevor der Arm am Körper anliegt.

Da Sie keinen Schwung einsetzen können und die Spannung auf den Muskeln so lange aufrechterhalten, müssen Sie möglicherweise ein leichteres Gewicht verwenden. Das ist in Ordnung. Machen Sie sich keine Gedanken darüber, wie groß die Hantel ist. Sorgen Sie dafür, dass Ihre Schulter während der gesamten Übung kontrahiert bleibt.

Übung 4: Seitliches Heben mit Kabelzug

• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pause: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Auch hier konzentrieren Sie sich auf den Druck. Während Sie die Sätze ausführen, werden Sie feststellen, dass sich Ihr Bewegungsumfang verringert. Manchmal ist der Deltamuskel so voll mit Blut, dass es schwer ist, ihn vollständig anzuspannen. Strengen Sie sich an und bleiben Sie in Bewegung.

Übung 5: Abwechselndes vorderes Schrägheben

• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pause: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Indem Sie die arbeitenden Muskeln abwechseln, können Sie jeden vorderen Delt isolieren. Das Beste an dieser Übung ist, dass der Zielbereich wirklich gedehnt wird. Je mehr Muskelfasern Sie dehnen und kontrahieren können, desto größer können Ihre Deltas werden!

Übung 6: Reverse machine fly

• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pause: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Viele Leute denken, dass sie ihre hinteren Deltas an ihren Rückentagen genug trainieren, aber ich denke, dass es wichtig ist, ein bisschen mehr zu tun, weil die hinteren Deltas ein sehr vernachlässigter Bereich sind. Ihre Schultern sehen runder und dicker aus, wenn Sie große hintere Deltas haben.

Halten Sie bei dieser Übung Ihre Ellbogen ziemlich gerade und parallel zum Boden. Drücken Sie Ihre Muskeln voll durch.

Übung 7: Langhantel-Shrug

• Arbeitssätze: 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Pause: 30-45 Sekunden zwischen den Sätzen

Stapeln Sie das Gewicht hoch und beginnen Sie zu zucken! Shrugs sind für die meisten Menschen eine starke Bewegung. Ich verwende gerne Riemen, weil mein Griff am Ende des Trainings ermüdet. Legen Sie eine kleine Pause ein, um eine maximale Kontraktion zu erreichen.

Wenn Sie sich an die Keto-Diät halten oder einfach nur ein tolles Programm suchen, um Ihre Zuwächse zu steigern, hat Lawrence Ballenger den perfekten Weg gefunden, wie Sie ohne Kohlenhydrate Muskeln aufbauen können. Schauen Sie sich Keto Muscle von Lawrence Ballenger an, jetzt erhältlich auf Bodybuilding.com BodyFit Elite.