Cholesterin senken und schlank werden mit diesem 7-Tage-Plan für vegetarische Ernährung

Haben Sie schon einmal daran gedacht, eine vegetarische Ernährung auszuprobieren? Dann ist dieser 7-Tage-Plan genau das Richtige, um es auszuprobieren! Er wurde ursprünglich für Craig Melvin entwickelt, der ein großer Mann ist (über 200 Pfund) und einen ehrgeizigen Trainingsplan mit Bob Harper hatte. Daher sind die Portionen hier groß, mit viel Eiweiß.

Wenn Sie kleiner sind als Craig oder abnehmen wollen, nehmen Sie einfach weniger Portionen zu den Mahlzeiten zu sich, genießen Sie ein oder zwei Snacks am Tag und lassen Sie das Eiweißpulver im morgendlichen Smoothie weg.

So, was steht auf dem Speiseplan? Sie haben es erraten … Tofu, Linsen, Bohnen und „falsches Steak“. Probieren Sie es eine Woche lang aus und sehen Sie, wie Sie sich fühlen!

Der 7-Tage-Plan

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Bereits an Bord? Hier ist, was Sie wissen müssen…

  • Essen Sie nach einem Zeitplan: mindestens alle vier bis fünf Stunden.
  • Kombinieren Sie die Mahlzeiten und Snacks beliebig. Wiederholen Sie Ihre Lieblingsmahlzeiten und -snacks so oft Sie möchten.
  • Nehmen Sie zu jeder Mahlzeit eine fleischlose Eiweißquelle zu sich: Eier, Milchprodukte (Joghurt, Käse, Milch), Quinoa, Tofu, Linsen, Tempeh, stärkehaltige Bohnen (Kichererbsen, schwarze Bohnen, Edamame usw.), Nüsse oder Samen.
  • Wählen Sie, wann immer möglich, hochwertige Stärke. Greifen Sie zum Beispiel zu Vollkornbrot und -nudeln, braunem und wildem Reis, Quinoa, Hafer, gebackenen/gerösteten Kartoffeln und Wurzelgemüse usw.
  • Nehmen Sie nährstoffreiche Mini-Mahlzeiten und Snacks mit, damit Sie mit dem Richtigen ausgerüstet sind, wenn der Hunger kommt.
  • Genießen Sie zu jeder Tageszeit unbegrenzte Mengen an nicht stärkehaltigem Gemüse (Karotten, Tomaten, Paprika, Sellerie, Gurken usw.).
  • Trinken Sie über den Tag verteilt viel Wasser. Trinken Sie mindestens acht 8-Unzen-Gläser pro Tag (64+ Unzen insgesamt).
  • Hinweis: Wenn Sie ein großer Kerl wie Craig sind und kräftige Krafttrainingsübungen durchführen, fügen Sie nach dem Training täglich ein Eiweißgetränk hinzu (1-2 Messlöffel Eiweißpulver + 1 Tasse fettarme Milch; Magermilch oder ungesüßte Vanille-Mandelmilch).
Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Protein-Smoothie und Eier

Für einen Protein-Smoothie pürieren Sie 1 Tasse ungesüßte Mandelmilch, 1 Messlöffel Proteinpulver (Hanf, Erbse oder Molke), 1 kleinen Behälter fettfreien griechischen Joghurt, 1/2 Banane, 1 Tasse Obst Ihrer Wahl (frisch oder gefroren) und 3 bis 5 Eiswürfel nach Belieben. Als Beilage 2 hartgekochte Eier oder 4 Eiweiß.

2. Protein-Smoothie und Tofu-Rührei

Machen Sie einen Protein-Smoothie. Als Beilage ein Tofu-Rührei genießen.

3. Protein-Smoothie und Haferflocken

Machen Sie einen Protein-Smoothie. Als Beilage 1 Tasse zubereitete Haferflocken mit 2 Esslöffeln gehackten Walnüssen und Beeren.

4. Protein-Smoothie und griechisches Joghurt-Parfait

Machen Sie einen Protein-Smoothie. Machen Sie ein griechisches Joghurt-Parfait, indem Sie 1 Tasse fettreduzierten griechischen Joghurt mit 2 Esslöffeln Müsli und 1/2 Tasse gehacktem Obst schichten und dann 1 Teelöffel Honig darüber träufeln.

5. Protein-Smoothie und Avocado-Toast

Machen Sie einen Protein-Smoothie. Als Beilage 1 Scheibe Vollkorntoast mit 2 Esslöffeln pürierter Avocado und 1 bis 2 Esslöffeln gerösteter Erdnüsse belegen.

6. Eiweiß-Smoothie und Craig McMuffin

Eiweiß-Smoothie zubereiten. Nebenbei 1 englischen Vollkornmuffin toasten. Mit 3 Rühreiweiß, Tomatenscheiben und 1 Scheibe fettreduziertem Käse belegen. Nach Belieben mit Ketchup, scharfer Soße oder Salsa genießen.

7. Protein-Smoothie und Joy’s Protein-Pfannkuchen

Machen Sie einen Protein-Smoothie. Als Beilage machen Sie Joy’s Protein Pancakes nach dem Rezept hier.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Bohnen-Burrito

Füllen Sie 1 Vollkorn-Tortilla-Wrap mit 1 Tasse schwarzen Bohnen, viel Gemüse, 1/4 Tasse fettarmem geriebenem Käse und Salsa. Als Beilage knackige Karotten genießen.

2. Kalte Sesamnudeln und Edamame

2 Tassen gekochte Vollkornspaghetti mit 1 Teelöffel geröstetem Sesamöl vermengen. Für die Sauce 1 Esslöffel natürliche Erdnussbutter, 4 Teelöffel natriumarme Gemüsebrühe, 4 Teelöffel natriumarme Sojasauce, 1 bis 2 Teelöffel Reisweinessig und nach Belieben einen Spritzer scharfe Sauce verrühren. Die Soße mit den Nudeln vermischen und mit Frühlingszwiebeln und gehacktem Gemüse (z. B. Gurken und Karotten) garnieren. Mit Pfeffer abschmecken und optional mit roten Paprikaflocken bestreuen. Heiß, kalt oder bei Zimmertemperatur servieren. Als Beilage 1 Tasse gedämpfte Edamame in der Schote genießen.

3. Garten-Omelett

Omelett mit 1 ganzen Ei und 3 Eiweiß zubereiten. Mit einer beliebigen Gemüsekombination und wahlweise 2 Esslöffeln Käse füllen. Genießen Sie dazu 1 Scheibe Vollkorntoast.

4. Veggie-Burger und Quinoa-Kichererbsensalat

Machen Sie 1 Veggie-Burger ohne Brötchen. Genießen Sie dazu 2 Tassen des Quinoa-Kichererbsen-Tabbouleh-Rezepts, das Sie hier finden.

5. Ofenkartoffel mit vegetarischem Chili

Bereiten Sie 1 Ofenkartoffel zu und servieren Sie sie mit 2 Tassen vegetarischem Chili (aus der Dose oder selbstgemacht).

6. Power-Salat

Gemischtes Grünzeug mit unbegrenztem Gemüse, Avocado, Tofu, schwarzen Bohnen, Kichererbsen und 2 Esslöffeln Vinaigrette-Dressing.

7. Chinesisches Essen zum Mitnehmen

Gebratener Tofu mit Gemüse. Mit 1 Tasse braunem Reis servieren.

Craig Melvin's Start TODAY meal plan, designed by Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. Apfel und Erdnussbutter

Mit 1 Esslöffel Erdnussbutter servieren

2. Hausgemachter Studentenfuttermix

Mischen Sie 1/2 Tasse Vollkornmüsli, 2 Esslöffel Mandeln und 1 Esslöffel Rosinen

3. Griechischer Joghurt

Griechischer Joghurt mit niedrigem Fettgehalt

4. Schokoladenproteinmuffin

Bereiten Sie den Schokoladenproteinmuffin nach dem Rezept zu, das Sie hier finden.

5. Pistazien

Genießen Sie 1/2 Tasse Pistazien in der Schale

6. Banane und Nussbutter

Servieren Sie mit 1 Esslöffel Nussbutter

7. Linsen- oder schwarze Bohnensuppe

Servieren Sie 1 bis 2 Tassen Linsen- oder schwarze Bohnensuppe.

8. Kürbiskerne

Genießen Sie 1/2 Tasse Kürbiskerne in der Schale

9. Avocado-Toast

Toasten Sie 1 Scheibe Vollkornbrot und belegen Sie es mit 2 Esslöffeln pürierter Avocado und wahlweise etwas Pfeffer, Salz und frischem Zitronen- oder Limettensaft

10. Mandeln und Birne

Genießen Sie 1 Birne mit 1/4 Tasse Mandeln

11. Gemüse und Hummus

Gemüse mit 1/4 Tasse Hummus genießen

12. Käsestange und Orange

Genießen Sie 1 Käsestange und eine Orange

13. Griechischer Joghurt und Sonnenblumenkerne

Toppen Sie einen Behälter fettarmen griechischen Joghurt mit 2 Esslöffeln Sonnenblumenkernen.

Craig Melvins Start TODAY Mahlzeitenplan, entworfen von Joy Bauer.
Casey Barber / Casey Barber

1. BBQ Blumenkohlsteak, Quinoa und Edamame

Bereiten Sie das Blumenkohlsteak nach dem Rezept hier zu. Servieren Sie dazu 1 Tasse gekochte Quinoa und 1 Tasse Edamame in der Schote.

2. Salat und Pizza

Genießen Sie 2 bis 3 Scheiben einer beliebigen Gemüsepizza mit dünner Kruste (tiefgekühlt, im Restaurant oder selbstgemacht). Für eine hausgemachte Version mit einer Süßkartoffelkruste verwenden Sie das Rezept hier oder versuchen Sie diese Version mit einer Blumenkohlkruste.

3. Gebackener asiatischer Tofu

Bereiten Sie gebackenen asiatischen Tofu nach dem Rezept hier zu. Mit geröstetem Brokkoli und 1 Tasse gekochtem Vollkorn servieren.

4. Vegetarisches Chili

Genießen Sie 2 Tassen vegetarisches Chili aus der Dose oder selbstgemacht. Für eine selbstgemachte Version verwenden Sie das Rezept, das Sie hier finden. Wahlweise mit 1/4 Tasse fettreduziertem Cheddar und/oder fettfreiem griechischem Joghurt garnieren.

5. Büffel-Tempeh-„Wings“ mit Blauschimmelkäse-Dip

Zubereitung von Büffel-Tempeh-„Wings“ nach dem Rezept hier. Servieren Sie dazu gemischtes Grünzeug mit 1/2 Tasse gekochtem Quinoa, 1/2 Tasse Kichererbsen und 2 Esslöffeln Vinaigrette oder bereiten Sie Quinoa-Kichererbsen-Tabbouleh nach dem Rezept hier zu.

6. Portobello-Pizzen und Suppe

Belegen Sie 3 Portabella-Pilze mit Sauce und fettarmem Käse. Mit 2 Tassen Linsen-, Erbsen- oder schwarzer Bohnensuppe servieren.

7. Veggie-Burger

Jeweils 2 Veggie-Burger auf einem halben Vollkornbrötchen (insgesamt 1 Hamburgerbrötchen) servieren. Servieren Sie dazu Grünkohlchips nach dem Rezept hier.