Das beste Ausdauertraining zum Fettabbau: Ein wissenschaftlich fundierter Ansatz

Viele Fitnessstudiobesucher konzentrieren sich auf den Fettabbau.

Für einige bedeutet das, dass sie Ausdauertraining machen, um die Kalorienverbrennung anzukurbeln.

Aber wenn Sie sich im Fitnessstudio umsehen, werden Sie viele verschiedene Arten von Ausdauertraining sehen.

Welches ist also die beste Art von Ausdauertraining zum Fettabbau? Werfen wir einen Blick darauf, was die Forschung über einige häufige Fragen zum Ausdauertraining sagt.

Wie viel Ausdauertraining sollte ich machen?

Große Mengen an Ausdauertraining sind beim Fettabbau üblich. Aber ist das der beste Ansatz?

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse (statistische Analyse mehrerer Studien zum selben Thema) zum Thema Cardio ergab, dass Kraft- und Größenzuwachs mit zunehmender Cardio-Dosis abnahmen.1 Diese Ergebnisse legen nahe, dass es wahrscheinlich optimal ist, so wenig Cardio wie möglich zu machen.

Es mag jedoch für viele von uns nicht praktikabel oder möglich sein, während einer Fettabbauphase kein Cardio zu machen. Wie viel Ausdauertraining sollten Sie also betreiben, um den Fettabbau zu fördern, ohne den Muskelaufbau und die Kraftzuwächse zu beeinträchtigen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst die Energiebilanz erörtern. Gewicht wird zugenommen, wenn die aufgenommene Energie den Energieverbrauch übersteigt. Gewicht wird verloren, wenn die verbrannte Energie die verbrauchte Energie übersteigt. Um Gewicht zu verlieren, muss man eine negative Energiebilanz schaffen, indem man die Kalorienzufuhr reduziert, die Aktivität erhöht oder beides kombiniert.

Wenn man ein Defizit nur durch die Reduzierung der Kalorienzufuhr schafft, kann das zu einer miserabel niedrigen Zufuhr führen. Wenn Sie jedoch ein wenig Ausdauertraining hinzufügen, können Sie die Kalorienzufuhr während der Diät etwas erhöhen und die Erfahrung weniger unglücklich machen.

Daher ist die optimale Menge an Ausdauertraining für den Fettabbau die geringste Menge, die (in Kombination mit einer Diät) erforderlich ist, um eine angemessene Rate des Fettabbaus zu erreichen.

Was sollte ich für das Ausdauertraining tun?

Für den Fettabbau gibt es keine beste Art von Ausdauertraining. Wenn Sie gerne Fitnesskurse besuchen, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen, dann tun Sie das. Wenn Sie sich gerne im Freien aufhalten, dann machen Sie auf jeden Fall Ihr Ausdauertraining im Freien. Das Wichtigste ist, dass Sie Ihr Cardio-Protokoll konsequent einhalten und sich für eine Art von Cardio entscheiden, die Ihnen Spaß macht.

Abgesehen davon sollten Sie es vermeiden, Cardio für einen Körperteil zu machen, bevor Sie diesen Körperteil heben.1,2 Wenn Sie beispielsweise morgens Cardio machen und abends die Beine heben, ist es vielleicht am besten, eine Form von Cardio für den Oberkörper/Gesamtkörper zu machen (z. B. Battle Ropes oder Sledgehammer Slams). Oder heben Sie morgens und machen Sie abends Ausdauertraining, um die Hebeleistung hoch zu halten und die Muskeln während der Diät zu erhalten.

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Wie hart sollte ich während meiner Cardio-Sitzungen arbeiten?

Es ist üblich, dass Menschen Cardio mit niedriger Intensität machen, um ihre Herzfrequenz in der „Fettverbrennungszone“ zu halten. Es stimmt zwar, dass bei niedriger Intensität ein höherer Prozentsatz an Fett verbrannt wird, aber es gibt keinen Unterschied in der Menge an Fett, die über einen Zeitraum von 24 Stunden verbrannt wird, zwischen Ausdauertraining in der „Fettverbrennungszone“ und Ausdauertraining mit höherer Intensität.3,4 Zusätzlicher Fettverlust tritt bei Ausdauertraining mit niedriger Intensität in der „Fettverbrennungszone“ nicht auf.

Eine kürzlich durchgeführte Meta-Analyse über Ausdauertraining ergab außerdem, dass Ausdauertraining mit niedriger Intensität die Muskelgröße und den Kraftzuwachs stärker beeinträchtigt als Ausdauertraining mit höherer Intensität.1 Auf der Grundlage dieser Ergebnisse scheint der optimale Ansatz für den Fettabbau ein hochintensives Ausdauertraining zu sein.

Es ist jedoch zu beachten, dass ein hochintensives Ausdauertraining schwieriger zu erholen ist, ein höheres Verletzungsrisiko mit sich bringt und die Leistung beim Gewichtheben beeinträchtigen kann, wenn die durchgeführte Menge die Erholungsfähigkeit übersteigt. Darüber hinaus sollten Personen mit Gelenkproblemen hochintensives Cardiotraining einschränken, um die Auswirkungen zu verringern.

Daher ist es am besten, hochintensives Cardiotraining durchzuführen, wenn dies möglich ist. Wenn dies jedoch die Hebeleistung und die Erholung beeinträchtigt, sollten auch weniger intensive Formen des Ausdauertrainings einbezogen werden.

Sollte ich morgens mit leerem Magen Ausdauertraining machen?

Viele Menschen machen morgens mit leerem Magen Ausdauertraining, weil sie glauben, dass sie dadurch mehr Fett verlieren. Es hat sich herausgestellt, dass dies nicht durch Forschungsergebnisse, sondern nur durch anekdotische Beweise gestützt wird.

Studien, in denen untersucht wurde, was im nüchternen Zustand im Vergleich zum nüchternen Zustand verbrannt wird, haben gezeigt, dass es keine Unterschiede in der Menge der verbrannten Kalorien gibt, aber ein höherer Prozentsatz an Fett während des nüchternen Cardio-Sports verbrannt wird.5,6

Wenn wir uns jedoch ansehen, was in den Stunden nach dem Training passiert, wird bei Cardio im nüchternen Zustand eine größere Menge an Fett verbrannt.6 Das bedeutet, dass ein nüchterner Ausdauersport nicht zu einer höheren Fettverbrennung über einen Zeitraum von 24 Stunden führt.

Darüber hinaus werden während des Ausdauersports auch mehr Aminosäuren verbrannt und der Proteinabbau in der Skelettmuskulatur (die Geschwindigkeit, mit der Muskeln abgebaut werden) ist nach einem nüchternen Ausdauersport erhöht.7,8 Ein erhöhter Protein- und Aminosäurenabbau ist nicht unbedingt eine gute Sache, wenn man versucht, Muskeln aufzubauen/zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren.

Es ist auch wichtig, Langzeitstudien zu betrachten, um die Auswirkungen von Ausdauersport im nüchternen oder nüchternen Zustand auf den Fettabbau zu vergleichen.

In einer kürzlich durchgeführten Studie von Schoenfeld et al. wurden gesunde junge Erwachsene mit einem Ernährungsplan mit demselben Kaloriendefizit untersucht, die einen Monat lang dreimal wöchentlich eine Stunde Ausdauersport am Morgen betrieben. Die Hälfte der Teilnehmer erhielt vor dem Ausdauertraining einen Proteinshake, so dass sie im ernährten Zustand trainierten. Die andere Hälfte erhielt den Shake nach dem Ausdauertraining, so dass sie im nüchternen Zustand trainierten.

Nach einem Monat hatten beide Gruppen Körpergewicht und Körperfett verloren. Es gab jedoch keine Unterschiede in Bezug auf Muskel-, Fett- oder Gewichtsverlust zwischen den Gruppen.

Zusammengenommen deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass es keinen Unterschied macht, ob das Ausdauertraining auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit durchgeführt wird.9 Wenn das Ausdauertraining jedoch auf nüchternen Magen durchgeführt wird, kann ein Eiweißshake oder eine Mahlzeit danach helfen, Muskelverlust zu verhindern.

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Stichpunkte

• Es gibt kein „bestes“ Cardio-Protokoll für den Fettabbau. Finden Sie etwas, das Ihnen Spaß macht, und sorgen Sie für Abwechslung.
• Versuchen Sie, so wenig Ausdauertraining wie möglich zu absolvieren, und erzielen Sie dennoch einen angemessenen Fettabbau.
• Führen Sie Ausdauertraining mit hoher Intensität durch, wenn Sie können. Wenn Sie dazu nicht in der Lage sind und/oder dies die Erholung vom Gewichteheben beeinträchtigt, sollten Sie ein langsameres Cardiotraining durchführen.
• Führen Sie das Cardiotraining je nach Vorliebe auf nüchternen Magen oder nach einer Mahlzeit durch. Wenn Sie nüchtern trainieren, kann es von Vorteil sein, nach dem Training einen Proteinshake oder eine Mahlzeit zu sich zu nehmen.