Das beste Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme (und Routinen zum Ausprobieren)

Wenn die Leute an Ausdauertraining denken, kommt ihnen meist ein langweiliges Laufband, eine elliptische Maschine oder eine andere banale Aktivität in den Sinn, aber das muss nicht der Fall sein. Das beste Ausdauertraining zur Gewichtsabnahme ist viel dynamischer und interessanter.

Wenn Sie wenig Zeit haben oder sich leicht ablenken lassen, gibt es eine Vielzahl von fettverbrennenden Cardio-Alternativen, die den Stoffwechsel Ihres Körpers ankurbeln, die Gewichtsabnahme fördern und Ihr Interesse wecken.

Hier ist eine Liste mit verschiedenen Arten von Cardio-Training:

• Steady State (Verbrennt weniger Fett, (verbrennt weniger Fett, ist aber nicht so anstrengend für den Körper)
• Intervalltraining (verbrennt mehr Fett)
• HIIT
• Spinning
• Treppe
• Krafttraining (Supersätze) kurze Ruhephasen
• Krafttraining (Compound Sets) kurze Ruhezeiten
• Maschinelles Zirkeltraining

Wir werden jedes der besten Cardio-Trainings im Detail besprechen, damit Sie entscheiden können, welches für Sie und Ihre Abnehmziele am besten ist.

Steady State

Zu den besten Cardiotrainings für die Gewichtsabnahme gehört das Steady State Cardiotraining, bei dem Sie über einen längeren Zeitraum mit niedriger bis mittlerer Intensität arbeiten – etwa 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Diese Art von Ausdauertraining verbrennt keine große Anzahl von Kalorien, aber es verbrennt einen hohen Prozentsatz des Fettgewebes als Brennstoff, und es ist nicht zu anstrengend.

Ein Beispiel für Steady-State-Ausdauertraining wäre ein langer Spaziergang im Freien oder ein Jogging in einem moderaten Tempo. Steady-State-Übungen testen Ihre geistige Ausdauer ebenso wie Ihre körperliche Ausdauer, da Sie das Training über längere Zeiträume aufrechterhalten müssen.

Außerdem ergab eine Studie, dass HIIT-Workouts und Steady-State-Cardio über einen Zeitraum von acht Wochen ähnliche Ergebnisse erzielten, was bedeutet, dass die besten Cardio-Workouts wirklich eine Frage der persönlichen Vorlieben sind und was Sie bereit sind, langfristig durchzuhalten, um Ergebnisse zu erzielen.

Intervalltraining

Ähnlich wie HIIT, aber mit Übungen, die etwas länger dauern, wechselt das Intervalltraining zwischen verschiedenen Intensitätsstufen. Wenn Sie zum Beispiel gerne laufen, würden Sie 30 Sekunden lang laufen oder sprinten, dann Ihre Herzfrequenz senken und zwei Minuten lang gehen.

Wählen Sie zwei Intensitäten pro Intervall, normalerweise eine bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz und die andere bei 60 Prozent, und wechseln Sie zwischen ihnen. Ich finde, dass 85 % für 30 Sekunden und 60 % für eine Minute nicht nur mehr Kalorien verbrennt, sondern auch mein Energieniveau erhöht.

Ein anderes Beispiel wäre Seilspringen. Springen Sie zwei Minuten lang Seil und machen Sie dann eine Minute Pause. Beginnen Sie erneut, diesmal springen Sie eine Minute lang Seil und ruhen sich eine Minute lang aus. In der dritten und letzten Runde springen Sie 30 Sekunden lang Seil und ruhen sich 30 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie diese Übung fünf Mal, um ein gutes Kardiotraining zu absolvieren.

HIIT (High Intensity Interval Training)

Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, genügen 15 oder 20 Minuten des besten Kardiotrainings zur Gewichtsabnahme ein paar Mal pro Woche. HIIT ist ein äußerst beliebtes Training, weil es schnell durchgeführt werden kann, in kurzer Zeit Kalorien verbrennt und sogar zu Hause oder in der Mittagspause auf der Arbeit durchgeführt werden kann. Und das Beste daran ist, dass Sie keine Geräte benötigen.

HIIT besteht in der Regel aus 20 Sekunden hochintensiver Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, gefolgt von 10 Sekunden aktiver Pause, was bedeutet, dass Ihre Herzfrequenz während des gesamten 15-minütigen Trainings erhöht bleibt.

Sie können sich hier einige der besten HIIT-Übungen ansehen.

Spinning

Spinning ist eine großartige Möglichkeit, Ihr Herz in Schwung zu bringen und es in einem 45-minütigen Spin-Kurs oben zu halten. Unsere Oberschenkel und unser Rücken sind die größten Muskeln, und sie werden beim Spinning auf stationären Fahrrädern am stärksten beansprucht.

Um das Beste aus dem Spinning herauszuholen, sollten Sie versuchen, während der gesamten Spinning-Stunde nicht im Sattel zu sitzen. Auf diese Weise sind Sie gezwungen, Ihr Körpergewicht zu halten, was mehr Kalorien verbrennt und die Intensität erhöht.

Es ist auch ideal für die Stabilisierung und den Aufbau einer starken Rumpfmuskulatur, im Gegensatz zum Radfahren im Freien, bei dem man die meiste Zeit im Sattel sitzt und eine Strecke zurücklegt (Steady State Cardio). Beide gehören zu den besten Cardio-Übungen, vor allem, wenn Sie abnehmen wollen, aber Spinning hat einen Vorteil, wenn Sie Körperfett verbrennen wollen.

Treppe

Einer meiner Lieblingsorte, an denen ich das Fitnessstudio verlasse, um Cardio zu machen und Fett an Oberschenkeln und Po abzubauen, ist die Santa Monica Treppe in der Nähe von Kaliforniens beliebtestem Strand. Wenn man die 170 Stufen ein paar Mal hinaufsteigt, werden die Gesäßmuskeln trainiert, die Oberschenkel gestrafft, die Waden gestärkt und die Ausdauer trainiert. Treppen gehören definitiv zu den besten Ausdauertrainings für die Gewichtsabnahme.

Wenn das Fitnessstudio nicht Ihr Ding ist und Sie die freie Natur lieben, ist Treppensteigen eine tolle Alternative. Suchen Sie sich einen Ort mit mehreren Stufen, machen Sie sechs oder sieben Runden, und Sie haben leicht rund 600 Kalorien verbrannt.

Supersätze

Ein Supersatz besteht aus zwei Übungen, die gegensätzliche Muskelgruppen trainieren, z. B. Bizeps und Trizeps, Quadrizeps und Kniesehnen, oder verschiedene Körperteile, z. B. Unter- und Oberkörper, mit wenig bis gar keiner Erholung zwischen den Sätzen.

Der Supersatz kann zwei bis fünf Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen jeder Übung oder mehr umfassen.

Wenn Sie gerne mit Gewichten trainieren, aber keine Lust auf Ausdauertraining haben, halten Supersätze mit höchstens 30 Sekunden Ruhezeit zwischen den Übungen Ihre Herzfrequenz hoch. So bauen Sie nicht nur Muskeln auf, sondern verbrennen auch Fett!

Wenn Sie zum Beispiel ein Beintraining absolvieren, genügen fünf Sätze mit hohen Wiederholungen und geringem Gewicht, um Ihr Krafttraining in ein Cardio-Workout zu verwandeln.

Hier ist ein großartiges Bein- und Cardio-Workout:

Hantel-Step-ups (4×15, pro Bein)

Front Squat (4×15)

Wide Stance Dumbbell Goblet (4×15)

Beinstrecker (4×15)

Beinbeuger (4×15)

Compound Sets

Compound-Übungen sind Übungen, die Muskeln im ganzen Körper beanspruchen, wie z.B. Klimmzüge, Kniebeugen, Bankdrücken, etc., und gehören damit zu den besten Cardio-Übungen zum Abnehmen. Ein Verbundsatz bedeutet jedoch einfach, dass die Anzahl der verschiedenen Übungen in einer Reihe von Sätzen mit wenig oder gar keiner Erholung dazwischen „zusammengesetzt“ wird, ähnlich wie bei Supersätzen.

Dies kann erreicht werden, indem vier bis fünf Übungen für dieselbe Muskelgruppe, gegensätzliche Muskelgruppen oder Ganzkörperübungen nacheinander ausgeführt werden, wie z. B. Ganzkörperstreckungen, gefolgt von Kniebeugen/Cleans, und der Verbundsatz von Verbundübungen wird mit Ausfallschritten mit Bizepscurls abgeschlossen.

Verbundsätze belasten den Körper und eignen sich hervorragend, um beim Krafttraining als Teil eines guten Cardiotrainings zusätzliche Kalorien zu verbrauchen.

Hier ist ein großartiges Beispiel für ein zusammengesetztes Programm für Schultern, Traps und Bauchmuskeln:

Standing Military Press (5×10)

Lateral Raise (4×12)

Langhantel Shrug (5×20)

Hanging Knee Raise (3×10)

Landminenrotation (4×12)

Maschinengewichtszirkeltraining

Wie Verbundübungen zielt ein Maschinenzirkeltraining auf den gesamten Körper, den Oberkörper, den Unterkörper oder die Körpermitte. Der Unterschied besteht darin, dass bei der Verwendung von Maschinen anstelle von freien Gewichten die Muskelkraft gesteigert wird, indem die Muskeln gegen das Gewicht arbeiten müssen. Durch die Begrenzung der Ruhezeiten zwischen den Übungen auf 30 Sekunden wird Ihr Stoffwechsel auf Hochtouren laufen!

Hier ist ein Beispiel für ein Maschinentraining für Rücken und Bizeps:

Cable Row (4×10)

Cable Hammer Curls (3×10)

Machine Pullover (3×10)

Lat Pulldown (4×10)

The Bottom Line

Die oben genanntengenannten Workouts sollten innerhalb von 30 Minuten absolviert werden, Es sei denn, du nimmst an einem Kurs teil, der in der Regel 45 bis 60 Minuten dauert, so dass du Zeit hast, den Rest deines Tages zu bewältigen.

Indem Sie Ihre Ruhezeiten zwischen den Übungen auf ein Minimum beschränken, bleibt Ihre Herzfrequenz erhöht, und Sie verbrennen mehr Kalorien, werden schlanker und haben mehr Energie mit dem besten Ausdauertraining zum Abnehmen.

Sein Sie keine Fitnessstudio-Ratte, die unnötig viel Zeit mit langwierigen Trainingseinheiten verbringt, die nur minimale Ergebnisse liefern. Um effizient abzunehmen, führen Sie diese Übungen dreimal pro Woche durch, und beobachten Sie, wie das Fett schmilzt, während Sie Ihre Fitnessziele erreichen.

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Foto: Coen van de Broek via unsplash.com