Das beste Bauchmuskeltraining für Männer

Sie kennen das alte Sprichwort: Gute Bauchmuskeltrainings für Männer sind schwer zu finden. Tatsächlich zeigt eine kurze Suche auf Google, dass die besten Bauchtrainings wirklich schwer zu finden sind. Und es steht viel auf dem Spiel, wenn man sich für ein ineffektives Bauchtraining zu Hause entscheidet. Sie können mehr schaden als nützen, da sie zu Verletzungen führen oder Menschen dazu verleiten, gefährliche Bauchübungen zu Hause zu machen, die ernsthafte Schmerzen verursachen können (und das nicht auf eine gute Art und Weise). Wenn Sie also auf der Suche nach einem guten und effektiven Bauchtraining für zu Hause sind, sind Sie hier genau richtig. Dieses Workout bietet ein gutes Bauchtraining und Bauchübungen, die breit gefächert, effektiv und tödlich sind. Hier ist, was Sie wissen müssen, um das beste Bauchtraining zu Hause und das beste Bauchmuskeltraining für Männer zu bekommen.

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass Ihr Mittelteil tatsächlich aus mehreren Muskeln besteht. Der geradlinige Bauchmuskel ist wahrscheinlich derjenige, den Sie am besten kennen: Er verläuft auf der Mittellinie vom Brustbein bis zum Schambein und ist der Muskel, von dem die meisten Menschen sprechen, wenn sie nach einem guten Bauchtraining für zu Hause suchen. Dann gibt es noch die schrägen Muskeln, technisch gesehen zwei Muskelgruppen, die diagonal unter dem Rectus abdominis von den unteren Rippen bis zu den Hüftknochen verlaufen. Der transversale Bauchmuskel liegt noch tiefer und umschließt die Seiten des Rumpfes und stabilisiert die Körpermitte.

Die Muskeln des unteren Rückens spielen eine wesentliche Rolle bei der Definition der Körpermitte – sowohl in ästhetischer Hinsicht (sie beseitigen einen Teil des seitlichen Fettüberhangs) als auch in funktioneller Hinsicht (ein starker unterer Rücken hilft Ihnen, Ihre Körpermitte zu drehen und aufrechter zu stehen, und hilft Ihnen bei all den Aufgaben, die Sie wahrscheinlich mit dem Aufheben von Kleinkindern erledigen). Das bedeutet, dass es bei einem guten Bauchmuskeltraining zu Hause nicht nur um Crunches oder Sit-ups geht. Sie trainieren alle Muskeln im Rücken und auf der Vorderseite.

Dieses Workout hier hilft dir, alle wichtigen Muskeln in deiner Körpermitte zu trainieren, und ist damit eines der besten Bauchmuskeltrainings für zu Hause, das deinen Bauch zermalmen wird. Diese 10 Bewegungen in diesem besten Bauchtraining für zu Hause werden Ihren Mittelteil in eine fiese Bauchmuskelmaschine verwandeln. Natürlich wird kein Bauchmuskeltraining jemals zu einem flachen Bauch führen, wenn es nicht mit einer gesunden Ernährung und Ausdauertraining einhergeht – wenn du überflüssige Pfunde mit dir herumträgst, wirst du einen Bauch haben, egal wie viele Planken du machst.

Das 15-Minuten-Bauchmuskeltraining für Männer

Wenn Sie das folgende Training bequem durchstehen können, fügen Sie weitere Wiederholungen oder Sätze zu Ihrem Zirkel hinzu, um sich weiter zu fordern.

V-Sits

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor Ihnen. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück, heben Sie die Füße vom Boden ab und strecken Sie die Beine, bis Ihr Gewicht in einer V-Stellung ausbalanciert ist. Halten Sie diese Position entweder 30 Sekunden lang oder beugen und strecken Sie die Beine, während Sie die V-Stellung beibehalten, um eine fortgeschrittene Herausforderung zu schaffen. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.

Flutter Kick

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Fersen etwa 15 cm über dem Boden. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter dem Kreuz ab. Beginnen Sie, Ihre Beine scherenartig auf und ab zu bewegen, als ob Sie im Schwimmbad Rückenschwimmen würden. Flatterkick für 20 Sekunden, 10 Sekunden Pause, dann weitere 20 Sekunden.

Plank

Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und senken Sie sich dann auf die Ellbogen ab. Halten Sie den Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Zehen und halten Sie die Position 60 Sekunden lang. Für Variationen des Themas, versuchen Sie eine seitliche Planke (stützen Sie sich auf einen Ellbogen, dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von den Füßen bis zu den Schultern zu schaffen).

Leg Drop

Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, die Beine gerade in der Luft, Füße zusammen. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter dem Gesäß ab. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie die Beine bis knapp über den Boden und heben Sie sie dann wieder in die senkrechte Position. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann noch einmal 10 Wiederholungen.

Jackknife

Aus einer gestreckten Liegestützposition heraus spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder in die gestreckte Liegestützposition, wobei Sie den Rücken flach halten. Wiederholen Sie die Sequenz 60 Sekunden lang.

Pullup Knee Raise

Führen Sie einen Standard-Klimmzug mit einem Überhandgriff durch. Sobald Ihr Kopf die Stange verlässt, halten Sie die Kontraktion, während Sie Ihre Knie zur Brust beugen. (Für eine einfachere Version hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Beugen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie dann wieder los). Machen Sie 8-10 Wiederholungen, 30 Sekunden Pause. 2 Sätze.

Russischer Twist

Nimm einen 8-10 Pfund schweren Medizinball oder eine Kurzhantel. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt, die Füße liegen flach vor Ihnen. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, die Arme gerade vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad bildet (mittlere Aufstehposition). Drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie die Arme zu Ihrer rechten Seite hinüberschwingen. Drehen Sie sich wieder nach links und lassen Sie die Arme auf die linke Seite des Körpers schwingen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie 10 Sekunden. Führen Sie 3 Sätze durch.

Reverse Crunches

Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor Ihnen. Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad bildet (mittlere Sitzposition). Strecken Sie die Arme vor sich aus, um ein Gegengewicht zu schaffen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und sinken Sie tiefer zum Boden (die Schultern dürfen den Boden nicht berühren), dann kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Bewegen Sie sich 30 Sekunden lang auf und ab. 10 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie die Übung 30 Sekunden lang.

Seitlicher Kabelzug

Für die nächsten beiden Übungen müssen Sie sich an eine Kabelmaschine setzen. Ein hervorragender Ersatz für die Maschine sind jedoch lange, dehnbare Bänder, die sicher an einer Türöffnung befestigt werden. Stellen Sie sich mit der linken Seite senkrecht zum Kabelgerät oder zur Türöffnung und platzieren Sie den Flaschenzug oder das Band auf Brusthöhe. Halten Sie Füße und Hüfte im Gleichgewicht, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen den Griff des Flaschenzuges oder des Bandes. Ziehen Sie, bis die Arme gerade vor dem Körper sind und der Oberkörper gerade über den Beinen ist. Halten Sie die Position für eine Zählzeit und drehen Sie sich dann zur Maschine zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite. Führen Sie 2 komplette Sätze durch.

Diagonal Chop

Halber Kniestand senkrecht zur Kabelmaschine oder zum Band mit der linken Seite am nächsten zur Maschine und dem linken Knie vor Ihnen gebeugt (rechtes Bein auf dem Boden). Platzieren Sie den Flaschenzug oder das Band knapp über Kopfhöhe. Halten Sie den Unterkörper ruhig, drehen Sie sich nach links und greifen Sie mit beiden Händen, die Arme sind gestreckt. Ziehen Sie diagonal, bis sich Ihre Arme in Höhe der rechten Hüfte befinden und Ihr Oberkörper zur rechten Seite gedreht ist. Halten Sie den Griff eine Zählzeit lang und drehen Sie sich dann wieder nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 2 komplette Sätze durch.