Das sind die 3 besten Workouts zur effektiven Fettverbrennung
Wenn Sie auf der Suche nach einem effektiven Training zur Fettverbrennung sind, sind wir hier, um Ihnen zu helfen. Der erste Schritt besteht darin, herauszufinden, ob Ihr übliches Training am effizientesten ist, um Ihre Ziele zu erreichen. Wir sind vielbeschäftigte Menschen, die ein hektisches Leben führen, daher ist es nur logisch, dass wir das Beste für unsere Fettverbrennung wollen. Also haben wir verschiedene Trainer in London gefragt: „Was sind die besten Fettverbrennungs-Workouts?“ Die Antworten werden Sie vielleicht überraschen.
Wie der Körper Fett verbrennt
Wenn Sie schon einmal recherchiert haben, wie man Fett verliert, dann haben Sie wahrscheinlich schon von der Fettverbrennungszone gehört. Wenn nicht, dann geht es im Grunde um 50 bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz (um Ihre herauszufinden, ziehen Sie Ihr Alter von 220 ab); auf einer Skala von Gehen bis Sprinten ist das Ihre Herzfrequenz, wenn Sie in einem angenehmen Joggingtempo unterwegs sind.
Sehen Sie, damit unser Körper während des Trainings effektiv Fett verbrennen kann, muss Sauerstoff vorhanden sein. „Die Quintessenz ist, dass bei intensiverem Training weniger Fett verbrannt wird, weil wir Sauerstoff benötigen, um Fett zu verbrennen, und mit zunehmender Trainingsintensität steigt der anaerobe Anteil (Energiebereitstellung ohne Sauerstoff)“, erklärt James King, Dozent für Trainingsphysiologie an der Universität Loughborough.
Wir wissen, was Sie denken: Diese Fettverbrennungszone klingt super; ein bisschen joggen und jede Menge Fett verbrennen. Ganz so einfach ist es natürlich nicht. Bei einem gemütlichen Sonntagsjogging verbrauchen Sie zwar mehr Fett als bei einem rasanten, herzfrequenzsteigernden HIIT, aber nach dem intensiveren Schwitzen verbrennen Sie noch stundenlang Fett. Beim Joggen kann die Fettverbrennung aufhören, sobald Sie aufhören. HIIT ist also das Beste? höre ich Sie fragen.
Nicht so schnell: Es gibt noch eine andere Form von Training, die sich ebenfalls hervorragend für die Fettverbrennung eignet. Krafttraining bewirkt Anpassungen im Körper, die dafür sorgen, dass Sie jeden Tag Fett verbrennen (mehr dazu weiter unten). Im Grunde sollten Sie sich nicht für das eine oder das andere entscheiden, sondern LISS, HIIT und Krafttraining sollten alle in Ihr wöchentliches Fettverbrennungstraining einfließen. Hier ist der Grund dafür.
Fettverbrennungs-Workout Nr. 1:
Okay, während des HIIT-Kurses verbrennst du vielleicht nicht viel Fett. Aber danach sieht die Sache schon ganz anders aus: „Ein HIIT-Workout kann den EPOC-Wert (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training) auf ein Niveau anheben, das je nach Anstrengung (es muss die anaerobe Schwelle erreicht werden) bedeuten kann, dass man noch bis zu 24 Stunden danach Fett verbrennt, in manchen Fällen sogar noch länger“, erklärt Sophie Everard, HIIT-Instruktorin bei Another Space.
Genau aus diesem Grund bietet Third Space, ein exklusives Londoner Fitnessstudio, einen Kurs namens AfterBurner an, bei dem man eine Sauerstoffschuld anhäufen kann, die dazu führt, dass man nach dem Training Fett verbrennt. „AfterBurner ist ein Hardcore-Funktionszirkel, bei dem die härtesten athletischen Bewegungen wie Box-Jump-Burpees, Battle Ropes und Sprints zum Einsatz kommen, die einen enormen Energieaufwand erfordern“, erklärt Luke Barnsley, Personal Trainer bei Third Space.
„Der Kurs läuft in einem extrem hohen Tempo ab, mit sehr wenigen Pausen, die den Körper in eine anaerobe Umgebung zwingen, etwa 85 % der maximalen Herzfrequenz“, fährt er fort. „Dort hält der Kurs Sie für längere Zeit in dieser Umgebung, und Ihr Körper hat keine andere Wahl, als eine massive Sauerstoffschuld anzuhäufen. Sie werden für bis zu 48 Stunden danach zu einer Fettverbrennungsmaschine.“
Wie genau verbrennt EPOC also Fett? „Die Sauerstoffschuld kann gelöscht werden; Fettsäuren im Körper werden freigesetzt und in der Erholungsphase als Brennstoff verwertet, aber dazu muss man im Bereich der anaeroben Schwelle bei maximaler Herzfrequenz trainiert haben“, erklärt Everard.
Das Problem mit HIIT ist, dass es anstrengend ist und den Körper stark beansprucht, was zu DOMS, auch bekannt als verzögert auftretender Muskelkater, führen kann. „Müdigkeit tötet HIIT“, sagt Barnsley, weshalb er empfiehlt, die HIIT-Sitzungen mit einigen LISS-Sitzungen an einem Tag zu kombinieren, den er als aktiven Erholungstag bezeichnet. „An diesen Tagen sollten Sie sich auf Dehnübungen, Beweglichkeitsübungen und Ausdauertraining (Herzfrequenz unter 140 bpm) konzentrieren. Das fördert die Regeneration, so dass Sie bei der nächsten HIIT-Sitzung mehr leisten können, und ja, es hilft auch, die Fettverbrennung anzukurbeln“, fügt er hinzu.
Fettverbrennungs-Workout #2: LISS
LISS ist ein von Kayla Itsines bevorzugtes Cardio-Training, das bei niedriger Intensität in einem gleichmäßigen Zustand durchgeführt wird (daher die Abkürzung). Sie können joggen, schwimmen, rudern oder Rad fahren, aber Sie sollten in der Lage sein, ein Gespräch zu führen. „Sie sollten mindestens 30 Minuten lang bei 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren“, erklärt Simon Stacks, Personal Trainer bei FitMiBody. „Die Theorie besagt, dass Ihr Körper aufhört, Glykogen (die heutige Nahrungsenergie) zu nutzen, und auf eine ältere Energiequelle umschaltet (gespeicherte Energie, d. h. das Fett von der Pizza von letzter Woche)“, fügt er hinzu.
Da Sie mindestens 30 Minuten lang trainieren werden, sollten Sie die Art von Cardio finden, die Ihnen Spaß macht. Und da Ihr Körper alte Energiespeicher anzapfen soll, empfiehlt King, das LISS im nüchternen Zustand durchzuführen. Wenn Sie jedoch ein Fastentraining (Training auf nüchternen Magen) durchführen, sollten Sie sicherstellen, dass Sie danach eine ausgewogene Mahlzeit mit Kohlenhydraten, Proteinen und einigen guten Fetten zu sich nehmen.
Warum also nicht einfach immer LISS als Fettverbrennungsmethode wählen? Die Antwort ist, dass man beim HIIT immer noch einige Fettkalorien verbrennt und diese auch danach weiter verbrennt: „Der Nachteil ist, dass bei niedrigeren Intensitäten der absolute Energieverbrauch geringer ist (wenn die Dauer angepasst ist), was für die Gewichtskontrolle wichtig ist, nicht die Fettoxidation an sich“, sagt King. Im Grunde ist eine kurze, scharfe HIIT-Einheit zeiteffizienter als eine längere LISS-Einheit.
LISS ist jedoch eine großartige Möglichkeit, die Fettverbrennung an Ihren aktiven Erholungstagen zu steigern. Wenn Sie nicht gerade eine komplette Maschine sind, kann Ihr Körper eine tägliche HIIT-Sitzung nicht verkraften, und wenn Sie jeden Tag hart und schnell trainieren, arbeiten Sie vielleicht nicht optimal, so dass Sie nicht die Ergebnisse erzielen, nach denen Sie sich sehnen.
Fettverbrennungs-Workout #3: Krafttraining
Die Fettverbrennung wird nicht nur durch HIIT oder LISS angekurbelt, auch Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle bei der Ankurbelung der Fettverbrennung. Als ich Stacks fragte, was das beste Training für die Fettverbrennung ist, sagte er Folgendes: „Das hängt von mehreren Faktoren ab, aber der erste ist folgender: Was bewirkt die größte physiologische Adaption? Im Klartext heißt das, was Ihren Körper dazu bringt, zu sagen: ‚Oh, Mist, das stresst mich; ich muss mich ändern, um damit fertig zu werden.'“
Gewichtstraining bewirkt genau das: Wenn Sie schwere Gewichte bis zum Versagen heben (d. h. Sie können die Hantel nicht noch einmal heben), verursachen Sie Mikrorisse im Muskel. Der Muskel repariert sich dann und wächst, um sich anzupassen, so dass Ihr Körper beim nächsten Mal, wenn Sie das Gewicht heben, besser vorbereitet ist, so dass Sie während des Trainings und in der Erholungsphase Energie verbrauchen“, sagt Stacks. „Und nicht nur das: Diese Anpassung an Ihre Physiologie (größere Muskeln) hat Ihren Stoffwechsel angekurbelt.“
Je mehr Sie Gewichte heben, solange Sie einen Plan zur progressiven Überlastung verfolgen (d. h. über einen bestimmten Zeitraum hinweg auf das Heben schwererer Gewichte hinarbeiten), desto mehr Muskelmasse wird aufgebaut, was wiederum Ihren Stoffwechsel beschleunigen kann, was bedeutet, dass Sie eine effizientere Fett- und Kalorienverbrennungsmaschine werden.
Einige Experten schätzen, dass ein Pfund Muskeln fast dreimal so viele Kalorien verbrennt wie ein Pfund Fett.
Ihre Strategie
Wenn Sie sich auf den Fettabbau konzentrieren, sollten Sie zwei oder drei Krafttrainingseinheiten pro Woche, zwei oder drei HIIT und eine LISS einplanen. Achten Sie darauf, dass Sie auch einen Ruhetag einlegen. Das könnte wie folgt aussehen:
Montag: HIIT
Dienstag: Krafttraining
Mittwoch: Ruhe
Donnerstag: HIIT
Freitag: Krafttraining
Samstag: Ruhetag
Sonntag: GYMNASTIK