Das Tiny Gym Workout

Bei der Beliebtheit des Hanteltrainings vergisst man leicht, dass man auch ohne Hanteln stark und schlank werden kann. Tatsächlich braucht man keine Ablagen, Hanteln oder Stoßplatten, um ein großartiges Training zu absolvieren. Eine winzige Wohnung, ein Büro, ein Hotelzimmer oder ein Fitnessstudio ohne Ausrüstung, kombiniert mit einem Programm im Stil von MacGyver, kann zu ernsthaftem Muskelwachstum führen.

Befolgen Sie dieses Programm für drei Tage pro Woche, das speziell für ein kleines Fitnessstudio entwickelt wurde. Sie benötigen: Kurzhanteln bis zu 40 Pfund, eine Smith-Maschine, eine Flachbank und einen Stabilitätsball.

Vertrauen Sie uns: Sie werden Ihr Fitnessstudio nie wieder auf die gleiche Weise betrachten.

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TAG I
A1) Kurzhantel-Snatch
Sätze: 3
Wiederholungen: 6
Pause: 60 Sek.
Senken Sie eine Kurzhantel vor sich ab, indem Sie die Hüfte beugen und die Knie leicht anwinkeln (wie beim rumänischen Kreuzheben). Dann strecken Sie schnell Hüfte, Knie und Fußgelenke mit einem Sprung, während Sie die Hantel über den Kopf ziehen. Halten Sie beim Ziehen den Ellbogen über der Hantel und halten Sie die Hantel nahe am Körper. Fangen Sie die Hantel mit dem ausgestreckten Arm über dem Kopf auf, wenn Ihre Fersen den Boden berühren. Senken Sie das Gewicht von oben mit beiden Händen ab. Wiederholen Sie die Übung.

B1) Bulgarian Split Squat
Sätze: 5
Wiederholungen:10 (jede Seite)
Pause: 60 Sek.
Stehen Sie mit dem Gesicht zu einer Bank und stellen Sie einen Fuß hinter sich auf die Bank. Gehen Sie mit dem vorderen Bein in die Hocke und halten Sie das Schienbein senkrecht.

C1) Liegestütze mit den Füßen
Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Pause: 30 Sek.
Führen Sie einen normalen Liegestütz mit den Füßen auf der Bank aus. Halten Sie die Ellbogen bei der Bewegung nahe am Brustkorb.

C2) Inverted Row
Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Pause: 30 Sek.
Greifen Sie eine Langhantel von unten mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Drücke die Schulterblätter zusammen, ziehe dich nach oben und berühre mit der Brust die Stange.

C3) Kurzhantel Y’s
Sätze: 4
Wiederholungen: 10
Pause: 30 Sek.
Greifen Sie in jeder Hand eine leichte Kurzhantel, legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf eine Bank und halten Sie die Arme in einer Y-Position gerade über dem Kopf. Drücken Sie zunächst die Schulterblätter zusammen und ziehen Sie die Arme nach oben. Strecken Sie den unteren Rücken nicht durch.

C4) Stir-the-Pot
Sätze: 4
Wiederholungen: 10 (jede Richtung)
Pause: 30 Sek.
Stellen Sie sich in eine Plank-Position auf einem Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und bewegen Sie Ihre Unterarme im Kreis. Dann wechseln Sie die Richtung. Pressen Sie die Schulterblätter zusammen und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen.

TAG II >>>

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TAG II
A1) Goblet Squats
Wiederholungen: 8
Sätze: 5
Rest: Keine
Greifen Sie das Ende einer Kurzhantel in beiden Händen und halten Sie sie mit den Ellbogen unter der Brust. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen leicht nach außen. Setzen Sie sich hüftbreit nach hinten, während Sie die Knie spreizen. Senken Sie sich unter die Parallele und halten Sie dabei den unteren Rücken flach. Unten angekommen, drücken Sie die Fersen durch, kommen Sie halb hoch, kehren Sie zum Boden zurück und kommen Sie ganz hoch.

A2) Alternating Split Squat Jumps
Sätze: 5
Wiederholungen: 6 (jede Seite)
Pause: 90 Sek.
Starten Sie in einer geteilten Haltung. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie in die Luft, wechseln Sie die Beine und landen Sie in der gegenüberliegenden Position. Wechseln Sie schnell ab und springen Sie jedes Mal so hoch wie möglich.

B1) Hebeheben mit den Füßen
Sätze: 5
Wiederholungen: 8
Pause: 60 Sek.
Gehen Sie in die Hechtstellung – Arme gerade, Beine gerade, Hüfte hoch in der Luft – mit den Füßen auf einer Bank oder einem kleinen Kasten. Senken Sie sich langsam ab und fahren Sie wieder hoch.

C1) Liegestütz auf dem Stabilitätsball
Sätze: 3
Dauer: 30 Sek.
Pause: 30 Sek.
Gehen Sie in eine Liegestützposition und stützen Sie sich mit den Händen auf einen Stabilitätsball. Halten Sie Ihren Körper von Kopf bis Fuß gerade und lassen Sie den unteren Rücken nicht durchhängen. Um die Übung zu erschweren, bewegen Sie den Ball in verschiedene Richtungen.

C2) Kurzhantel-Bizeps-Curl
Sätze: 3
Wiederholungen: 15
Pause: 30 Sek.
Greifen Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und beugen Sie die Gewichte, ohne den Körper zu schwingen.

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TAG III

A1) Einbeinige rumänische Deadlifts
Sätze: 5
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sek.
Mit Kurzhanteln in der Hand beugen Sie sich langsam nach vorne und ziehen ein Bein nach hinten. Sobald die Gewichte unter den Knien sind, fahren Sie wieder hoch und drücken mit dem Gesäß. Drehen Sie die Hüften nicht zur Seite, sondern halten Sie sie gerade und nach vorne gerichtet.

A2) Kurzhantel-Überkopfdrücken
Sätze: 5
Wiederholungen: 12
Pause: 60 Sek.
Greifen Sie zwei Kurzhanteln und halten Sie sie an Ihren Schultern. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und die Gesäßmuskeln gedrückt und drücken Sie die Hanteln direkt über den Kopf. Ihr Bizeps sollte sich dabei in der Nähe Ihrer Ohren befinden. Lehnen Sie sich nicht zurück und wölben Sie Ihren unteren Rücken nicht.

B1) Einbeinige Box Squats
Sätze: 4
Wiederholungen: 8 (pro Bein)
Pause: 60 Sek.
Starten Sie mit dem Gesicht zu einer Bank oder Box. Heben Sie ein Bein an, setzen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und kommen Sie hoch, ohne das andere Bein abzusetzen. Um es schwieriger zu machen, senken Sie die Bank ab.

B2) 3-Punkt-Reihen
Sätze: 4
Wiederholungen: 8
Ruhezeit: 60 Sek.
Parallel zu einer Bank stehend, legen Sie Ihre rechte Hand und Ihr rechtes Knie auf die Bank, so dass Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Greifen Sie eine Kurzhantel mit der linken Hand, drücken Sie die Schulterblätter zusammen und rudern Sie. Lassen Sie die Hantel von oben nach unten gleiten, rudern Sie erneut und lassen Sie die Hantel wieder nach unten gleiten.

B3) Inverted Rows mit breitem Griff
Sätze: 4
Wiederholungen: 8
Ruhepause: 60 Sek.
Greifen Sie die Smith Machine-Stange von unten mit den Händen weiter als schulterbreit auseinander. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, ziehen Sie sich hoch und berühren Sie mit der Brust die Stange.

C1) Vorwärtskriechen
Sätze: 4
Dauer: 30 Sek.
Pause: 30 Sek.
Starten Sie auf allen Vieren, mit den Schultern direkt über den Händen, den Hüften über den Knien und den Knien einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie mit dem rechten Arm und dem linken Bein gleichzeitig einen kleinen Schritt machen und dann einen weiteren Schritt mit dem linken Arm und dem rechten Bein. Halten Sie dabei abwechselnd die Hüfte tief und den Kopf hoch. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, krabbeln Sie rückwärts oder seitlich.

VIDEO: The Arm Bomb Workout >>>

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