Die 10 besten Arm-Workouts für Männer im Jahr 2021: Bizeps- und Trizeps-Übungen

Tägliches Training verbessert sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Gesundheit. Aber wie viele von Ihnen gehen aus Eitelkeit ins Fitnessstudio? Verstehen Sie das bitte nicht falsch. Training für steinharte Bauchmuskeln oder wohlgeformte Oberschenkel ist ein Plus, aber Sie sollten nicht vergessen, Muskeln in Ihren Armen aufzubauen.

Kräftige Arme helfen Ihnen nicht nur, Kinder und schwere Lasten zu tragen, sondern sind auch ein Zeichen von Fitness. Außerdem zeigt der Aufbau muskulöser Arme, dass Sie in der Lage sind, für sich und Ihre Lieben zu sorgen. Um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, haben wir die besten Armtrainings für Männer im Jahr 2021 zusammengestellt – speziell für Ihren Bizeps und Trizeps. Wenn Sie noch härtere Übungen wünschen, lesen Sie unsere Zusammenstellung der besten Schulterübungen, HIIT und Bauchmuskeltrainings.

Beste Trizepsübungen

Wenn Sie etwas über Fitness wissen, wissen Sie, dass der Bizeps nur ein Eitelkeitsmuskel ist. Das wahre Kraftwerk des Arms ist der Trizeps, jene Muskeln, die an der Rückseite des Oberarms ansetzen und den Schlüssel zur Stärkung der Arme und zur Maximierung der Kraft darstellen.

Trizeps-Seilzug

Benötigte Ausrüstung: Trizeps-Seilaufsatz, Wand-Kabelstation und/oder Widerstandsbänder
Wiederholungen: 11-15
Sätze: 3

Ausführung: Befestigen Sie ein Drahtseil an einer Kabelmaschine in der höchsten Position und stellen Sie das Gewicht so ein, dass es angenehm ist, aber auch schwer genug, dass Sie nach dem letzten Satz am Rande des Muskelversagens stehen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, etwa einen bis zwei Meter von der Maschine entfernt, und greifen Sie die einzelnen Seilenden in jeder Hand. Halten Sie die Ellbogen eng an den Oberkörper gepresst (mit angespannter Körpermitte und geradem, leicht geneigtem Rücken) und strecken Sie die Arme nach unten, bis Sie die maximale Streckung erreicht haben. Führen Sie die Arme dann langsam wieder nach oben, wobei Sie sich darauf konzentrieren, Ihren Trizeps anzuspannen. Alternativ können Sie hier auch Widerstandsbänder verwenden.

Skullcrusher

Benötigte Ausrüstung: Dumbbells
Reps: 8-12
Sets: 3-5

Ausführung: Schnappen Sie sich ein paar Ihrer besten Kurz- oder Langhanteln (leichtere Hanteln sind für diese Übung besser, da die Form das Wichtigste für die Ausführung dieses Satzes ist) und legen Sie sich auf eine Hantelbank. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, spannen Sie Ihre Körpermitte an und legen Sie Ihre Arme senkrecht zum Körper und zum Boden ab. Sie sollten senkrecht und direkt über Ihren Schultern sein. Behalten Sie die Position Ihres Oberarms bei (die Ellbogen befinden sich immer direkt über den Schultern) und senken Sie die Hanteln mit den Unterarmen langsam ab, bis sie sich auf Höhe Ihrer Ohren oder der EZ Bar direkt über Ihrem Kopf befinden. Dort angekommen, heben Sie die Hanteln langsam wieder in die Senkrechte. Konzentrieren Sie sich bei dieser Bewegung darauf, den Trizeps durchgehend anzuspannen.

Hantel-Kickbacks

Benötigte Ausrüstung: Kurzhantel oder Kettlebell
Wiederholungen: 8-10 (pro Arm)
Sätze: 3-4

Ausführung: Wählen Sie eine Kurzhantel oder Kettlebell, die das gleiche Gewicht hat wie die, die Sie für Bizepscurls verwenden (siehe unten). Stellen Sie sich so auf eine Hantelbank, dass Ihr linkes Knie und Ihre linke Hand auf der Bank liegen, während Ihr rechtes Bein auf dem Boden steht und Ihr rechter Arm eine Kurzhantel greift. Richten Sie Ihren Rücken auf, spannen Sie Ihre Körpermitte an, beugen Sie Ihr rechtes Bein leicht und heben Sie Ihren Arm, so dass Ihr Oberarm parallel und neben Ihrem Oberkörper liegt und Ihr Unterarm senkrecht zum Boden steht. Halten Sie den Ellbogen angewinkelt und heben Sie den Unterarm nach hinten, bis der Arm vollständig nach hinten gestreckt und parallel zum Körper ist. Sobald Sie diesen Punkt erreicht haben, senken Sie den Unterarm langsam ab, bis er wieder im rechten Winkel steht. Wiederholen Sie die Übung für die linke Seite, wobei Sie alle Gliedmaßen spiegelbildlich positionieren. Hinweis: Viele Trainer sind der Meinung, dass diese Übung für die meisten Menschen zu anstrengend für die Schultern ist. Wir sind jedoch der Meinung, dass die Belastung vom Heben zu schwerer Gewichte herrührt. Verringern Sie die Last, konzentrieren Sie sich auf die Form, und Sie werden Verletzungen und Schulterbelastungen vermeiden.

Klimmzüge

Benötigte Ausrüstung: Klimmzugstange
Wiederholungen: 4-6
Sätze: 4-5

Ausführung: Für diese Übung brauchst du eine Klimmzugstange. Greifen Sie die Stange im Überhandgriff und halten Sie die Arme schulterbreit auseinander. Halten Sie die Arme eng am Körper, einen festen Kern und gerade Beine. Heben Sie sich mit den Armen, bis Ihr Kinn und Ihr Kopf über der Stange liegen. Senken Sie sich langsam wieder in die volle Streckung. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung und achten Sie dabei auf eine gute Form. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht mit Schwung oder einem Beinkick über die Stange kommen – das hilft Ihren Armen nicht, sondern verkompliziert nur die Bewegung und beansprucht andere Muskeln, auf die Sie sich nicht konzentrieren.

Diamant-Liegestütz

Erforderliche Ausrüstung: Keine
Wiederholungen: 10
Sätze: 3-4

Ausführung: Gehen Sie in eine Liegestützposition, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen und Ihre Zeigefinger und Daumen ihre jeweiligen Gegenstücke berühren, um eine „Diamantform“ zu bilden (obwohl es technisch gesehen eher wie ein Pik aussieht). Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie sich ab, bis sich Ihr Oberkörper nur noch knapp über dem Boden befindet, während Sie Ihre Körpermitte anspannen und den Rücken gerade halten. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, während Sie die Hände fest zusammenhalten und unter dem Oberkörper zentrieren. Der Diamant-Liegestütz trainiert nicht nur Ihren Trizeps, sondern auch Ihre Schultern und Ihre Brust.

Beste Bizepsübungen

Nur weil der Bizeps ein Eitelkeitsmuskel ist, heißt das nicht, dass man ihn ignorieren sollte. Diese Übungen helfen Ihnen, einen kräftigen Bizeps aufzubauen, der Ihnen den klassischen Arnold-Schwarzenegger-Pumpen verleiht.

Hantel-Bizepscurl

Benötigte Ausrüstung: Dumbbells
Reps: 10-12
Sets: 3-5

Ausführung: Nehmen Sie ein Paar Kurzhanteln in jede Hand und stellen Sie sich mit schulterbreit gespreizten Beinen hin. Wählen Sie ein Gewicht, das Sie am Ende der Übung bis zum Muskelversagen bringt. Beugen Sie zu Beginn den rechten Arm im Ellenbogen und halten Sie den Oberarm parallel zum Oberkörper (mit der obligatorischen Anspannung der Körpermitte), beugen Sie den rechten Arm im Ellenbogen und beugen Sie ihn mit den Handflächen nach oben, bis das Gewicht Ihre Schulter erreicht. Senken Sie das Gewicht langsam ab und halten Sie die Spannung im Muskel, bevor Sie die Übung mit dem linken Arm wiederholen. Sobald beide Arme einen Kurzhantelcurl ausgeführt haben, zählen Sie eine Wiederholung.

EZ Bar Curls

Benötigte Ausrüstung: Langhantel und Gewichte
Wiederholungen: 10-15
Sätze: 4-5

Ausführung: Verwenden Sie eine EZ-Bar mit freiem Gewicht (oder eine mit einer Kabelmaschine, falls eine Version mit freiem Gewicht nicht verfügbar ist), die auf ein Gewicht eingestellt ist, das ein paar Dutzend Pfund unter dem Ihres Bankdrückens liegt. Greifen Sie die Stange mit beiden Händen (Handflächen zeigen nach oben) und beugen Sie die Arme im Gleichschritt, bis die Stange Ihre Brust erreicht. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen gerade und möglichst nah an Ihren Seiten sind. Achten Sie auf einen geraden Rücken, die Schultern nach hinten und einen festen Stand.

Konzentrations-Curls

Benötigte Ausrüstung:Kurzhantel
Wiederholungen: 10-12
Sätze: 3-4

Ausführung: Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf eine Bank und nehmen Sie eine Kurzhantel in die rechte Hand. Legen Sie den Arm auf den rechten Oberschenkel, während Sie ihn senkrecht zum Boden halten. Beugen Sie den Arm, wobei Sie den Ellbogen auf dem Oberschenkel ablegen und sich bewusst darauf konzentrieren, den Bizeps anzuspannen und zusammenzuziehen. Sobald die Hantel Ihre Schulter erreicht hat, lösen Sie langsam den Arm und konzentrieren sich dabei weiterhin auf Ihren Bizeps. Wegen des begrenzten Bewegungsumfangs und der intensiven Konzentration auf einen Muskel wird für diese Übung in der Regel ein leichteres Gewicht verwendet.

Chin-Up

Erforderliche Ausrüstung: Klimmzugstange
Wiederholungen: 4-6
Sätze: 4-5

Ausführung: Greifen Sie die Klimmzugstange mit dem Untergriff (Handflächen zeigen zu Ihnen), die Arme sind schulterbreit auseinander, der Rumpf ist angespannt und die Beine sind gerade. Heben Sie sich nach oben, bis Ihr Kinn die Stange erreicht, wobei Sie nur Ihre Arme und insbesondere Ihren Bizeps benutzen. Halten Sie diese Position eine Zählzeit lang und senken Sie dann langsam ab. Wiederholen Sie die Übung vier bis sechs Mal für vier bis fünf Sätze.

Incline Hammer Curls

Benötigte Ausrüstung: Dumbbells
Reps: 12
Sets: 4-5

Ausführung: Stellen Sie eine Bank in einem 45- bis 60-Grad-Winkel auf und legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Arme auf jeder Seite direkt unter den Schultern hängen. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel (diese sollten mindestens fünf Pfund leichter sein als Ihre Bizeps-Curl-Hanteln) und positionieren Sie sie so, dass Ihre Handflächen nach innen zum Oberkörper zeigen. Beugen Sie dann den Arm mit der nach innen gerichteten Handfläche, bis die Hantel Ihre Schulter erreicht. Lassen Sie den Arm los und senken Sie ihn langsam ab. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung.

Wenn Sie wirklich fit werden wollen, brauchen Sie allerdings mehr als nur diese zehn Übungen. Aber hey, ein Trainer ist teuer. Entscheiden Sie sich stattdessen für eine tolle Trainings-App.

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