Die 13 besten Methoden zur schnellen Fettverbrennung

Wenn es um Fettabbau geht, gibt es keinen Mangel an magischen Pillen und Schlangenöl-Ergänzungen, die das Fett direkt aus Ihrem Körper „herauspusten“ sollen. Das Versprechen einer einfachen Lösung klingt zwar verlockend, aber Abnehmen geht nicht von heute auf morgen. Wenn Sie wirklich wissen wollen, wie Sie Körperfett verlieren können, ist die Antwort einfach: Arbeiten Sie hart, ernähren Sie sich richtig und fügen Sie einige fettverbrennende Übungen in Ihre tägliche Routine ein.

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Abgesehen von der offensichtlichen Option gibt es jedoch eine Menge kleiner Veränderungen, die Sie vornehmen können, um Fett zu verlieren. Einige betreffen den Lebensstil, andere die Ernährung, und wieder andere sind so abwegig, dass Sie wahrscheinlich gar nicht daran gedacht haben. In Wirklichkeit ist der beste Weg, um schnell Fett zu verbrennen, die Motivation, etwas zu ändern und dabei zu bleiben.

Um Ihnen also einige Tipps zu geben, wie Sie Körperfett verlieren können, haben wir eine Liste mit 13 bewährten und erprobten Methoden zusammengestellt, mit denen Sie Fett verbrennen können.

Krafttraining

Wenn Sie Fett verlieren wollen, warum sollten Sie es nicht gleichzeitig in Muskeln verwandeln? Das mag wie Pseudowissenschaft klingen, aber die Theorie hat durchaus ihre Berechtigung. Es ist erwiesen, dass Krafttraining den Stoffwechsel noch bis zu 38 Stunden nach dem Verlassen des Fitnessstudios anregt, was bedeutet, dass Sie noch lange nach dem Training Kalorien verbrennen. Krafttraining mit hohen Wiederholungen ist sogar erwiesenermaßen vorteilhafter für den Fettabbau als Cardiotraining.

Essen Sie eine eiweißreiche Diät

Sie denken vielleicht, dass eiweißreiche Diäten nur etwas für Kraftprotze und Bodybuilder sind, aber es hat sich herausgestellt, dass diese Diät für jeden, der seinen Körper straffen will, von großem Nutzen ist. Forscher der Universität von Südaustralien haben herausgefunden, dass eine eiweißreiche Ernährung zu einem stärkeren Verlust an Körperfett führt als eine Ernährung mit Standardprotein und weniger Kohlenhydraten. Die Forschungsergebnisse deuten auch darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung den Erhalt der mageren Körpermasse fördern kann, so dass das verlorene Gewicht überwiegend aus Fettgewebe besteht.

Um eine eiweißreiche Ernährung zu sich zu nehmen, sollten Sie 1.6 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen und die Quellen, aus denen Sie dieses Eiweiß zu sich nehmen, variieren.

Mehr Schlaf bekommen

Wenn Sie wirklich abnehmen wollen, schlafen Sie einfach aus. Eine Studie aus dem Jahr 2006 über Schlafdauer und Körpermasse ergab, dass Menschen, die 6 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht bekamen, eine doppelt so hohe Wahrscheinlichkeit hatten, mit ihrem Abnehmprogramm Erfolg zu haben als diejenigen, die weniger schliefen.

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist heutzutage blaues Licht. Blaues Licht, das von Handys und anderen Geräten ausgestrahlt wird, stört die Schlafhormone des Körpers und verzögert den Schlafzyklus. Am besten legen Sie Ihr Handy eine Stunde vor dem Schlafengehen weg und tragen nachts eine Blaulichtbrille.

Steigern Sie Ihr Cardio

Es gibt einen Grund, warum so viele Fitnessstudios aus dem Boden schießen – Cardio ist das A und O für alle, die ihren Körperfettanteil senken wollen. Egal, ob Sie sich für Laufen, Yoga, Radfahren oder hochintensives Intervalltraining (HIIT) entscheiden – Ausdauertraining hat viele Vorteile für Ihre Gesundheit, vor allem für Ihre Taille.

Aber denken Sie daran, dass Sie eine schlechte Ernährung nicht überholen können, also kompensieren Sie körperliche Aktivität nicht mit mehr Essen. Rechnen Sie stattdessen aus, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und ergänzen Sie diese Zahl mit Ausdauertraining, um Fett zu verlieren.

Essen Sie gesunde Fette

Es mag kontraintuitiv klingen, aber Fett zu essen kann Ihnen helfen, Fett zu verbrennen. Fette haben in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, aber in Wirklichkeit sind sie für eine gesunde Ernährung und die Gewichtsabnahme unerlässlich. Gesunde Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette werden als „gute Fette“ bezeichnet, weil sie gut für Ihr Herz, Ihren Cholesterinspiegel und Ihre Taille sind. Zu den besten Quellen für gesunde Fette gehören Fisch, Nüsse, Eier, Olivenöl und Avocado.

Trinken Sie besser

Nein, wir reden nicht davon, auf Alkohol zu verzichten. Wir meinen nur, dass Sie generell bewusster mit den Dingen umgehen sollten, die Sie trinken. Vielleicht ist es Ihnen nicht bewusst, aber aromatisierte Getränke enthalten immer noch Kalorien, vor allem Zucker. Wir bezeichnen diese Art von Kalorien als „leere Kalorien“, weil sie im Verhältnis zu ihrer Kaloriendichte kaum einen echten Nährwert bieten. Die größten Übeltäter sind Softdrinks, aromatisierte Milch und Energydrinks. Nehmen Sie sie gelegentlich zu sich, aber bevorzugen Sie gesunde Getränke und Wasser.

Tanken Sie Ballaststoffe

Ballaststoffe werden oft übersehen, wenn es um Fettabbau geht, aber es hat sich immer wieder gezeigt, dass lösliche Ballaststoffe für diejenigen, die abnehmen wollen, von Vorteil sind. Lösliche Ballaststoffe sind der Schlüssel zu einem gesunden Darmbiom und fördern den Fettabbau, indem sie als Appetitzügler wirken. Und nicht nur das: Eine kürzlich in den USA durchgeführte klinische Studie hat gezeigt, dass sich eine erhöhte Aufnahme von Ballaststoffen ebenso positiv auf den Fettabbau auswirken kann wie jede andere komplexere Ernährungsumstellung.

Um sicherzustellen, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, sollten Sie 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen. Gute Ballaststoffquellen sind Vollkornbrot und -reis, Obst, Nüsse und Gemüse.

Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate

Raffinierte Kohlenhydrate sind Lebensmittel, die stark verarbeitet wurden. Bei der Verarbeitung wird ein Großteil der Ballast- und Nährstoffe entfernt, und es bleiben „leere Kohlenhydrate“ übrig. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an raffinierten Kohlenhydraten gehören zuckerhaltige Lebensmittel, Fast Food, Weißbrot, Softdrinks…

Das Problem mit raffinierten Kohlenhydraten ist jedoch, dass der Körper sie viel schneller verbraucht als unraffinierte Kohlenhydrate. Daher erzeugen raffinierte Kohlenhydrate einen kurzen Energieschub und keine langsame Freisetzung wie andere Lebensmittel. Aus diesem Grund sättigen sie weniger, und Sie werden schneller hungrig, was zu übermäßigem Essen und Gewichtszunahme führt. Wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel und entscheiden Sie sich für sättigende Vollwertkost.

Kaffeetrinken

Ganz ehrlich, Kaffee ist ein super Getränk. Er ist nicht nur gut für das Gehirn und die Wachsamkeit, sondern wirkt sich laut Studien auch positiv auf die Taille aus. Denn Kaffee selbst enthält 0 Kalorien, Sie können also so viel davon trinken, wie Sie wollen, ohne dass er zu einer Gewichtszunahme beiträgt. Seien Sie jedoch vorsichtig mit Milch, Süßstoffen und Zucker, da diese Kalorien enthalten.

Der eigentliche Grund für die positive Wirkung von Kaffee auf den Fettabbau ist das Koffein. Koffein ist gut erforscht und erhöht nachweislich den Stoffwechsel, die Oxidation von Fettzellen und die körperliche Leistungsfähigkeit, was zu größerer Anstrengung und Kalorienverbrennung führt. Man könnte argumentieren, dass Kaffee der beste Fettverbrenner der Natur ist.

Tun Sie etwas HIIT

HIIT steht für High-Intensity Interval Training und es ist gerade der letzte Schrei. F45, Crossfit und andere Gruppenfitnesskurse sind alle HIIT-Aktivitäten, und das ist auch verständlich. Die Workouts sind vollgepackt mit Fettverbrennungsübungen, die den Stoffwechsel ankurbeln und die Neigung zum Fettabbau erhöhen sollen.

Eine Metaanalyse von mehr als 30 Studien über Fitnessaktivitäten zur Gewichtsabnahme ergab, dass Personen, die HIIT-Training absolvierten, bis zu 28 Prozent mehr Gewicht verloren als diejenigen, die längere Formen von Aktivitäten mit mittlerer Intensität absolvierten. Der Grund, warum das HIIT-Training so vorteilhaft für die Gewichtsabnahme ist, liegt darin, dass die ständigen Variationen der Intensität und Aktivität die Herzfrequenz und den Stoffwechsel noch lange nach dem fettverbrennenden Training ankurbeln. Durch die Leichtigkeit, mit der Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen können, bleibt das HIIT-Training eine der schnellsten Möglichkeiten, Fett zu verlieren.

Essen Sie einige Probiotika

Probiotika sind verschiedene Arten lebender Bakterien, die für die Gesundheit Ihres Verdauungstraktes sehr wichtig sind. Die Bedeutung der Darmgesundheit kann gar nicht hoch genug eingeschätzt werden, denn Wissenschaftler bezeichnen den Darm als das zweite Gehirn des Körpers. Er hat die gewaltige Aufgabe, die Dinge, die Sie zu sich nehmen, in Zellen, Energie und alles, was Sie zum Funktionieren brauchen, umzuwandeln. Probiotika helfen Ihrem Darm, besser zu funktionieren, und sind daher ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung.

Bestimmte Probiotika haben auch vielversprechende Auswirkungen auf den Fettabbau gezeigt. Bei einem dieser Probiotika, Lactobacillus gasseri, wurde sogar festgestellt, dass es speziell auf Bauchfett abzielt und eine günstige Wirkung gegen Fettleibigkeit hat. Die besten Quellen für Probiotika sind Joghurt, Kefir, Kombucha und Nahrungsergänzungsmittel.

Erhöhen Sie Ihre Eisenaufnahme

Eisen ist ein wichtiges Vitamin, das dem Körper hilft, Nährstoffe in Energie umzuwandeln. Es trägt auch dazu bei, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen, weshalb sich Menschen mit Eisenmangel benommen und müde fühlen können – sie erhalten nicht genügend Sauerstoff und rote Blutkörperchen im ganzen Körper.

Wenn es um den Fettabbau geht, gilt: Je mehr Sauerstoff in die Zellen gelangt, desto mehr Fett kann oxidiert und desto mehr Fettsäuren können abgebaut werden. Da Eisen dem Körper dabei hilft, ist es wichtig, dass Sie mit Ihrer Ernährung genügend Eisen zu sich nehmen, um diesen Prozess zu unterstützen. Die besten Eisenquellen sind mageres Fleisch, Bohnen, Schalentiere und Spinat.

Versuchen Sie es mit intermittierendem Fasten

Wir sind große Fans von zeitlich begrenztem Essen – weil es funktioniert. Intermittierendes Fasten löst in Ihrem Körper eine hormonelle Reaktion aus, die die Fettverbrennung anregt. Wenn Sie Ihre Essenszeiten einschränken, sinkt Ihr Insulinspiegel im Blut erheblich. In diesem Fall fällt es Ihren Zellen schwerer, Glukose als Energie aufzunehmen, so dass sie einen alternativen Brennstoff verwenden – Fett!

Nicht nur das: Kurzzeitfasten bewirkt auch einen Anstieg des Stoffwechsels um bis zu 14 Prozent, was bedeutet, dass Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen. Die beliebtesten Methoden des Fastens sind das Essen in einem Zeitfenster von 8 oder 10 Stunden. Unser bevorzugtes Essensfenster ist von 11 bis 19 Uhr, so dass Sie eigentlich nur das Frühstück verpassen.

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Allgemeine FAQs