Die besten Arm-Workouts, um deine T-Shirt-Ärmel zu füllen

Wenn es um die Gründe eines Mannes geht, ins Fitnessstudio zu gehen, abgesehen davon, dass er die Bauchmuskeln von Brad Pitt in Fight Club bekommen will, ist es wahrscheinlich, dass er seinen Bizeps stärken und die T-Shirt-Ärmel ausfüllen will, wie Mark Wahlberg in Pain & Gain. Oder Mark Wahlberg in Boogie Nights. Oder Mark Wahlberg in The Fighter. Oder Mark Wahlberg in so ziemlich allem, in dem er je mitgespielt hat.

Aber während das ehemalige CK-Model/Rapper nicht zur Verfügung stand, um uns bei diesem Artikel zu helfen, konnten wir einige der besten Personal Trainer gewinnen, um uns zu erklären, was Ihr Armtraining beinhalten muss, um gute Ergebnisse zu sehen (und zu beugen).

Warum genau will ich große Arme?

Eine gute Frage. „Was ist das erste, was an Menschen auffällt, die trainieren?“, fragt James Castle-Mason, PT-Experte im Londoner Roar Fitness. „Wenn sie große Arme haben, füllen sie ein Hemd gut aus. Große Arme zeigen den Leuten sofort, dass man sich selbst im Griff hat und dass man gut aussieht. Große Arme können Wunder für das Selbstvertrauen eines Mannes bewirken und zeigen den Leuten, dass man es mit dem Training ernst meint. Außerdem erntet man ein paar Blicke über die Schultern.“

Keith McNiven, Gründer des in London ansässigen Personal Training-Unternehmens Right Path Fitness, stimmt dem zu. „Jeder Mann möchte an seinen Armen arbeiten, denn sie gehören zusammen mit Brust und Rücken zu den ‚Power 3‘, die dem Oberkörper ein definiertes Aussehen verleihen. Vor allem die Arme sind in der Regel zu sehen, so dass Männer eher motiviert sind, dafür zu sorgen, dass ihre Waffen gut aussehen.“

Abgesehen von der Ästhetik gibt es auch einen funktionellen Grund, seinen Körper zu stärken. „Wenn Sie Ihre Arme trainieren, entwickeln Sie auch die Muskeln, die eine Schlüsselrolle bei der Entwicklung der Rücken-, Brust- und Schultermuskulatur spielen“, erklärt Castle-Mason. Das macht Sie rundum stärker, und das werden Sie zu schätzen wissen, egal ob Sie Rugbyspieler, ein vielbeschäftigter Vater oder beides sind.

Geschafft? Dann lass uns anfangen, Eisen zu pumpen.

Bicep Builders

Für viele Männer sind Bizepscurls das Mittel der Wahl, wenn es um den Aufbau von Armen geht. Aber Luke Worthington, Bewegungs- und Leistungsspezialist im Londoner Third Space, erklärt, dass es für den Aufbau von T-Shirt-füllenden Armen mehr braucht als endlose Curls. „Der Trick, um das Wachstum des Bizeps (Vorderseite des Arms) und des Trizeps (Rückseite des Arms) zu fördern, besteht darin, zunächst die Struktur der Muskeln zu verstehen“, sagt er.

„Der Bizeps beugt das Ellenbogengelenk und der Trizeps streckt es, so dass die Auswahl der Übungen, mit denen sie trainiert werden, relativ einfach ist“, fährt er fort. „Bei Bizepsübungen zielt ein weiter Handabstand auf den äußeren Kopf und ein enger auf den inneren – wenn Sie also Wachstum anstreben, machen Sie von jeder Übung eine.“

Um das Beste aus Ihrem Bizeps herauszuholen, empfiehlt PT Castle-Mason, dieses Armtraining einmal pro Woche zusätzlich zu Ihrem üblichen Programm durchzuführen. Die besten Ergebnisse erzielen Sie mit einem mittleren Gewicht und einem Wiederholungsbereich von 10-12.

Incline Dumbbell Curl

(3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 45-60 Grad auf (je nach Ihrer Vorliebe). Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Bank und lassen Sie die Arme an den Seiten hängen. Halten Sie die Ellenbogen in dieser Position und beugen Sie sich nach oben, achten Sie darauf, dass Sie das Gewicht nicht schwingen. Führen Sie den Arm wieder nach unten, bis er gerade ist, und halten Sie den Bizeps dabei unter Spannung.

In dieser Position ist deine Schulter gestreckt und dein Arm hinter dir. Dadurch wird speziell der lange Kopf des Bizeps gedehnt, der einen Großteil der Muskelmasse der Bizeps-Spitze ausmacht, was sich hervorragend zum Ausfüllen der T-Shirt-Ärmel eignet.

Standing Dumbbell Preacher Curl

(3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
Stellen Sie eine Bank in einem Winkel von 60-75 Grad auf. Stellen Sie sich hinter die Bank und legen Sie Ihren Arm mit der Kurzhantel darauf. Halten Sie das Handgelenk gestreckt und ziehen Sie den Arm ohne Schwung nach oben, bis Sie den Höhepunkt der Bizepskontraktion erreichen. Achten Sie darauf, dass Sie sich am unteren Ende nicht ausruhen und die Muskelspannung während des gesamten Satzes beibehalten.

Der Preacher-Curl ist ein Allrounder, aber er zielt speziell auf den unteren Bizeps und den Brachialis-Muskel ab. Er ist nicht so gut für die Bizeps-Spitzenmuskeln wie der Schrägcurl, daher ist es am besten, die Übungen zu kombinieren, um beide Vorteile zu nutzen.

Hammercurls mit Kurzhantel

(3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen)
Ein Hammercurl kann im Sitzen oder im Stehen ausgeführt werden. Halten Sie einfach die Ellbogen an den Seiten, greifen Sie die Hanteln in einem neutralen Griff, halten Sie sie fest und ziehen Sie sie nach oben, wobei Sie die Muskelspannung durchgehend aufrechterhalten. Ein Hammercurl zielt auch auf den Brachialis-Muskel ab und kann daher genauso gut wie ein Preacher Curl ausgeführt werden.

Trizepstraining

Müde von Seilzügen und Dips? Die Trizeps-Dreiergruppe von Castle-Mason ist ein Armtraining, das den Spaß am Aufbau der Rückseite Ihrer Arme zurückbringt. Auch hier sind 10-12 Wiederholungen die perfekte Menge für den Aufbau von Größe, während ein mittleres Gewicht den Muskel fordert, ohne ihn zu überlasten oder die Form zu beeinträchtigen.

„Die meisten Männer konzentrieren sich auf den Bizeps. Aber das Geheimnis großer Arme ist, dass der Trizeps 2/3 der Armmasse ausmacht“, erklärt Castle-Mason. „Wenn Sie einen dicken, hufeisenförmigen Trizeps aufbauen, sieht Ihr Arm viel größer aus als nur mit Bizepscurls.

Close Grip Bench Press

(3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
Legen Sie sich auf eine Hantelbank und greifen Sie die Stange mit den Händen nur knapp innerhalb der Schulterbreite. Halten Sie die Schultern zurück und führen Sie die Bewegung wie ein normales Bankdrücken aus, wobei Sie die Ellbogen direkt an den Oberkörper heranziehen. Spüren Sie die Dehnung an der Unterseite und drücken Sie Ihre Trizeps hart, wie Sie an die Spitze drücken.

Dieser großartige Allrounder für den Trizeps ist einzigartig. Es ist eine der wenigen Bewegungen, bei denen eine Armmuskelgruppe mit einem deutlich schwereren Gewicht belastet werden kann. Sie erhalten einen relativ großen Bewegungsradius und einen großen Nutzen für Ihr reguläres Bankdrücken und andere Pressübungen.

Liegendes EZ Bar Skull Crushers

(3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
Diese Trizepsübung zielt auf den langen Kopf des Muskels. Dieser Kopf trägt am meisten zur Armdicke bei, wenn er gut entwickelt ist, also achten Sie darauf.

Legen Sie sich auf eine Flachbank. Du kannst deine Füße auf die Bank legen, wenn du dich schwer tust, da diese Übung dazu neigt, die Wirbelsäule zu strecken. Beginnen Sie mit den Ellbogen in einer Linie mit den Schultern, während Sie sich mit der EZ-Bar in den Händen hinlegen. Heben Sie die Ellenbogen langsam an und lassen Sie sie leicht nach hinten wandern, während Sie die Stange am unteren Ende kurz hinter den Kopf bringen, um eine wirklich starke Dehnung des Trizeps zu erreichen. Strecken Sie die Ellbogen direkt vor Ihren Augen zur Decke aus, um Ihren Trizeps am oberen Ende vollständig zu kontrahieren.

Trizeps Pushdown

(3 Sätze à 10-12 Wiederholungen)
Überkopfbewegungen können manchmal Unbehagen verursachen, da schwere, belastende Übungen mehr Geschicklichkeit erfordern. Der Trizeps Pushdown mit gerader Stange erfordert wenig Geschick und stimuliert den Trizeps effektiv.

Stellen Sie ein Seil oder eine Stange an einer Kabelmaschine auf und wählen Sie das gewünschte Gewicht. Lehnen Sie sich etwa 30 Grad nach vorne (ob Sie es glauben oder nicht, das ist kein Betrug). Ihre Ausgangsposition sollte so sein, dass Ihr Oberarm einen Winkel von etwa 90 Grad zum Oberkörper bildet. Herkömmliche Ratschläge empfehlen, für diese Bewegung aufrecht zu stehen, aber der Winkel ermöglicht eine größere Trizepskontraktion. Drücken Sie nun die Stange nach unten, bis Ihr Ellenbogen vollständig gestreckt ist, und kehren Sie zurück.

Der Unterarm-Finisher

So, damit sind die großen Namen erledigt. Aber bevor du zum Eiweißpulver greifst: Zu deinen Armen gehört noch mehr als Bizeps und Trizeps. Es gibt nämlich noch etwas ganz anderes, das man „Unterarm“ nennt, und der Aufbau dieser Muskeln ist genauso wichtig wie der Aufbau der Muskeln an den Hemdsärmeln. Das Training des gesamten Arms beugt Ungleichgewichten vor und verhindert, dass dein halber Arm wie ein Zweiglein aussieht. Das ist immer gut. Alles, was du brauchst, ist eine effektive Bewegung, sagt McNiven.

„Die Unterarme sind der am meisten vergessene Muskel in jeder Armübung“, sagt er. „Was seltsam ist, weil sie eigentlich der Teil des Körpers sind, der am meisten zu sehen ist.“

Der Wrist Curl

Dies ist eine winzige Bewegung, sagt McNiven. „Im Sitzen, mit einer Kurzhantel in jeder Hand und den Handflächen nach oben, krümmen Sie buchstäblich das Handgelenk zu sich hin und wieder zurück. Ergänzen Sie diese Übung mit dem umgekehrten Handgelenkscurl, bei dem Sie die gleiche Übung mit den Handflächen nach unten ausführen.“ Das war’s. Als Bonus baut diese Übung deine Kraft und Ausdauer für jedes andere Armtraining auf, das du machst.

Optimiere 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen am Ende jeder Armsitzung, um deinen Muskelaufbau auszugleichen.

Mix It Up

Das oben beschriebene Trainingsprogramm wird Ihre Arme in kürzester Zeit aufbauen, und hoffentlich lernen Sie dabei auch ein wenig über die Funktionsweise der Muskeln. Aber es gibt mehr als eine Art, ein Ei zu kochen. Luke Barnsley, Master-Trainer im Londoner Elite-Fitnessstudio Third Space, stellt hier einen anderen Ansatz zum Wachstum vor. Wenn Sie Ihre Routine nach einem Monat oder so ändern, können Sie nicht nur selbstgefällige Muskeln dazu bringen, härter zu arbeiten, sondern auch die Dinge für Sie interessant machen, indem Sie sich einer ganz neuen Herausforderung stellen.

Befolgen Sie dieses Programm sechs Wochen lang und fügen Sie nach jeweils zwei Wochen einen weiteren Satz zu jeder Übung hinzu. Das Wichtigste ist, dass Sie während der gesamten Zeit ein kontrolliertes Tempo einhalten. Zählen Sie bei jeder Übung drei Sekunden beim Absenken und eine Sekunde beim Anheben. Das erhöht die „Zeit unter Spannung“, d. h. Ihre Muskeln müssen sich wirklich anstrengen, um den maximalen Nutzen aus den Bewegungen zu ziehen.

„Um für Abwechslung zu sorgen, habe ich ein Agonisten-Antagonisten-Superset entwickelt“, sagt Barnsley. „Im Grunde macht man zwei Übungen hintereinander. Die Wiederholungen sind bei den Verbundübungen niedriger, um verschiedene Muskelfasern anzusprechen und sowohl Kraft als auch Hypertrophie zu erreichen. Die Bewegungen sind alle recht einfach, und es gibt unzählige YouTube-Tutorials, die Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Form perfektionieren können.

„Verbundübungen sind Übungen, bei denen mehr als ein Gelenk bewegt wird, was bedeutet, dass mehr Gewicht gehoben werden kann, im Allgemeinen durch einen größeren Bewegungsumfang. Dies bedeutet, dass mehr Muskelfasern rekrutiert werden, was zu besseren Ergebnissen führt.

„Nach dem Supersatz A und B kommen wir zu C. Beginnen Sie vorsichtig mit der Belastung. In der ersten Woche versuchen Sie, alle Wiederholungen aller Sätze zu beenden. Steigern Sie dann langsam das Gewicht für A1. Und B1. Machen Sie alles richtig und präzise. Oh – und sei geduldig.“

A1. Klimmzüge

(5-7 Wiederholungen, 3 Sätze)
Sie wissen wahrscheinlich, wie das geht, aber es lohnt sich, die Grundlagen zu wiederholen. Greifen Sie eine Klimmzugstange mit einem Untergriff, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Spannen Sie Ihre Arme an und ziehen Sie Ihren ganzen Körper nach oben, bis Ihr Kinn die Stange gerade noch überragt. Senken Sie den Körper kontrolliert ab und machen Sie weiter.

A2. Trizepsdrücken mit Kabel

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Wie oben beugen Sie sich mit den Händen auf einer an einer Kabelmaschine befestigten Stange etwa 30 Grad nach vorne (stellen Sie das Kabel so ein, dass sich die Stange etwa auf Brusthöhe befindet). Drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme gestreckt sind, und kehren Sie dann zum Ausgangspunkt zurück. Achten Sie darauf, dass Sie bei den Wiederholungen nicht den Rücken krümmen.

Pausieren Sie 60-90 Sekunden zwischen den Übungen.

B1. Close Grip Bench Press

(5-7 Wiederholungen, 3 Sätze)
Wiederholen Sie die Bewegung aus dem vorherigen Training. Legen Sie sich mit zwei Kurzhanteln auf eine Bank und lassen Sie die Ellbogen an den Seiten angewinkelt und die Hände etwas schmaler als schulterbreit. Drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme fast vollständig gestreckt sind, und kehren Sie dann langsam zurück und wieder zurück.

B2. Bizepscurls mit Kabel

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Bei einer Kabelmaschine beide Kabel etwa auf Schienbeinhöhe nach unten führen und mit D-Griffen versehen. Stellen Sie sich in die Mitte und nehmen Sie ein Kabel in jede Hand, während Sie die Arme an den Seiten ausstrecken. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Körpermitte stark und bringen Sie beide Griffe nach oben, so dass Ihre Ellbogen vollständig gebeugt sind.

Der Bewegungsumfang ist viel größer als bei den meisten Bizepsübungen, so dass Sie den maximalen Ertrag für die Verbrennung erhalten.

Ruhe 60-90 Sekunden zwischen den Übungen.

C1. Seated Dumbbell Curl

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Setzen Sie sich, aber machen Sie es sich nicht zu bequem. Setzen Sie sich mit geradem Rücken und einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand aufrecht auf eine Bank und lassen Sie die Arme zunächst an der Seite hängen. Beugen Sie sie von dort aus einfach ganz nach oben und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück.

C2. Dumbbell Skull Crushers

(12-15 Wiederholungen, 3 Sätze)
Letzte Übung: Legen Sie sich mit einer mittelschweren Kurzhantel in jeder Hand auf eine Bank und geben Sie Ihrem Trizeps einen letzten Pump. Beginnen Sie mit den Gewichten über Ihnen und beugen Sie die Ellbogen, so dass sich die Hanteln knapp über Ihrem Kopf befinden. Um die Bewegung abzuschließen, strecken Sie die Ellbogen aus, bis Ihre Arme gerade sind, und kehren Sie dann zum Start zurück.

Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 45-60 Sekunden.

Ob Sie nun mit Barnsleys Zirkeltraining oder Castle-Masons handwerklich geprägten Sätzen beginnen, der Schlüssel zum Aufbau großer Arme liegt darin, sich auf die Bewegung zu konzentrieren und nicht das Ego zu heben. Und es versteht sich von selbst, dass das Training der Arme allein der schnellste Weg ist, sich als Fitnessstudio-Neuling zu profilieren. Also bitte, bauen Sie auch einen Beintrainingstag ein, ja?