Die besten Quellen für Omega-3

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure: essentiell deshalb, weil der Körper sie nicht selbst herstellen kann und wir sie daher mit der Nahrung aufnehmen müssen. Omega-3-Fettsäuren sind „gute“ Fette, da sie mehrfach ungesättigt sind, und die drei wichtigsten Arten sind EPA (Eicosapentaensäure), DHA (Docosahexaensäure) und ALA (Alpha-Linolensäure). EPA und DHA stammen hauptsächlich aus tierischen Lebensmitteln, vor allem aus fettem Fisch und Algen, während ALA vor allem in Pflanzen vorkommt.

Es ist zu bedenken, dass Omega-3 zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, die Umwandlung von ALA in EPA und DHA aber nicht so effektiv ist wie bei tierischen Produkten, so dass sie bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung etwas fehlen kann.

Wie viel Omega-3 sollte man essen?

Der NHS hat derzeit keine empfohlene Tagesdosis (Recommended Daily Allowance, RDA) für Omega-3, rät aber, eine Portion öligen Fisch (etwa 140 g) pro Woche zu essen. Andere Gesundheitsorganisationen im Vereinigten Königreich haben unterschiedliche Empfehlungen, darunter die British Nutrition Foundation, die zu zwei bis drei Portionen öligen Fisch pro Woche rät, was 1,5 g EPA und DHA entspricht, und die British Dietetic Association, die ähnlich wie der NHS eine Portion öligen Fisch pro Woche empfiehlt, was etwa 450 mg EPA und DHA entspricht.

Welche gesundheitlichen Vorteile bietet Omega-3?

Dazu gehören die neuroprotektiven Vorteile bei Kleinkindern und auch bei Erwachsenen. Studien haben Omega-3 mit Vorteilen bei der Behandlung von Depressionen in Verbindung gebracht, ebenso wie mit einigen Vorteilen als Entzündungshemmer bei chronischen Erkrankungen wie Diabetes und Herzkrankheiten. Wenden Sie sich immer an Ihren Hausarzt oder Gesundheitsdienstleister, wenn Sie sich über bestehende Gesundheitsprobleme Sorgen machen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Ein Hinweis zu Quecksilber in Fisch

Ein Teil der öligen Fische kann geringe Mengen bestimmter Schadstoffe, darunter Quecksilber, enthalten, die sich im Körper anreichern können, wenn zu viel davon verzehrt wird. Aus diesem Grund empfiehlt der NHS Höchstwerte für den Verzehr bestimmter Fische wie Hai, Schwertfisch und Marlin. Weitere Informationen finden Sie auf der NHS-Website.

Top 10 der Omega-3-reichen Lebensmittel

1. Makrele – 4,9 g pro Filet (90 g) oder 5,5 g pro 100 g

Ein kleiner, fetthaltiger Fisch, der frisch oder geräuchert verzehrt und zu einer Reihe von Gerichten wie Risotto, Fischfrikadellen und Nudeln hinzugefügt werden kann. Ein Makrelenfilet wiegt etwa 90 g und liefert rund 5 g Omega-3.

Probieren Sie unsere Lieblingsrezepte für Makrelen.

2. Lachs – 4,8 g pro Filet (120 g) oder 4 g pro 100 g frischem Lachs

Ob Wild- oder Zuchtlachs, ob frisch oder aus der Dose, Lachs ist eine günstige Quelle für Omega-3. Er kann gebraten oder pochiert werden, und man kann ihn mit einer Vielzahl von Beilagen wie Chili, Soja, Zitrone, Kräutern und Sauce Hollandaise würzen. Lachs aus der Dose kann als Füllung für Sandwiches oder in Fischfrikadellen verwendet werden. Frischer Lachs enthält mehr Omega-3-Fettsäuren (etwa 4 g pro 100 g) als Lachs aus der Dose (etwa 1,3 g pro 100 g).

Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Lachs und probieren Sie unsere gesunden Lachsrezepte.

3. Lebertran – 24,4g pro 100g

Ein Esslöffel Lebertran (14g) liefert 1,7g Omega-3, was ihn zu einer konzentrierten Quelle dieser essentiellen Fettsäure macht. Es ist jedoch immer besser, die Nährstoffe über die Nahrung aufzunehmen als über Nahrungsergänzungsmittel – versuchen Sie also zunächst, fetten Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen. Wenn dies nicht möglich ist und Ihr Hausarzt oder Arzt die Einnahme als unbedenklich eingestuft hat, empfiehlt die British Dietetic Association, nach einem Nahrungsergänzungsmittel zu suchen, das etwa 450 mg EPA und DHA pro Tagesdosis enthält – das entspricht dem Verzehr von ein bis zwei Portionen fettem Fisch pro Woche. Die meisten Lebertran-Kapseln enthalten auch Vitamin D und A. Achten Sie also darauf, dass Sie keine anderen Nahrungsergänzungsmittel wie z. B. Multivitaminpräparate einnehmen, da Sie sonst die empfohlene Tagesdosis überschreiten könnten. Der NHS rät von der Einnahme von Lebertran während der Schwangerschaft ab, da er zu viel Vitamin A enthält, das für ein sich entwickelndes Baby schädlich sein kann.

Lesen Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile und Risiken von Lebertran.

4. Bücklinge – 5,2g pro Filet (160g) oder 3,3g pro 100g

Bücklinge sind geräucherte Heringe und enthalten enorme 5,2g Omega-3 pro 160g Filet. Viele Leute essen Bücklinge zum Frühstück, aber sie können auch für Pasteten oder Fischfrikadellen verwendet werden.

Versuchen Sie dieses Rezept für Gewürzreis mit Bücklingen & mit pochierten Eiern.

5. Sardinen – 2,7 g pro Dose (90 g) oder 3 g pro 100 g

Sardinen sind kleine ölige Fische, die ein echtes Geschmackserlebnis bieten. Die einfachste Art, Sardinen zu kaufen, ist die Dose, denn eine Dose liefert etwa 2,7 g Omega-3-Fettsäuren. Sardinen schmecken hervorragend auf Toast zum Frühstück oder Mittagessen, im Salat oder als Teil eines Nudelgerichts.

Versuchen Sie weitere leckere Rezeptideen für Sardinen.

6. Forelle – 2,2 g pro Filet (130 g) oder 1,7 g pro 100 g

Die Forelle gehört zur Familie der Lachse und ist wie ihr Cousin eine gute Omega-3-Quelle mit über 2 g pro Filet. Sie kann gebacken, gegrillt, gefüllt, zu Salaten und Risotto gegeben und als Grundlage für eine Fischpastete verwendet werden.

Entdecken Sie weitere Zubereitungsmöglichkeiten für Forelle.

7. Wolfsbarsch – 2,1 g pro Filet (125 g) oder 1,7 g pro 100 g

Der Wolfsbarsch ist ein fleischiger, kräftigerer Fisch, der häufig in der asiatischen Küche verwendet wird. Er enthält über 2 g Omega-3-Fettsäuren pro Filet und lässt sich mit einer Vielzahl verschiedener Geschmackskombinationen, Kräutern und Gewürzen kombinieren.

Entdecken Sie unsere besten Seebarsch-Rezepte.

8. Leinsamen – 2.5 g ALA pro Esslöffel (10 g ganze Samen) oder 25 g pro 100 g ALA

Dies ist eine pflanzliche Omega-3-Quelle, die sich in ALA umwandelt, wobei bereits ein Esslöffel ganze Samen 2,5 g ALA liefert. Leinsamen sind kleine gelb-braune Samen, ähnlich wie Sesamsamen, die ganz oder gemahlen verzehrt werden können. Fügen Sie sie zu Brei, Smoothies und Suppen, in Energiebällchen hinzu oder verwenden Sie Leinsamenöl als Dressing – es hat einen noch höheren ALA-Gehalt.

Probieren Sie Leinsamen in diesen Energiebissen oder einem grünen Smoothie.

9. Chia-Samen – 2,5 g pro Esslöffel (14 g) oder 17,5 g pro 100 g

Eine weitere pflanzliche Omega-3-Quelle, aber eine der reichhaltigsten: Chia-Samen sind eine großartige getreidefreie Alternative zum Frühstück, wenn sie über Nacht in Milch oder Joghurt eingeweicht, zu Smoothies hinzugefügt oder für ein nahrhaftes Dessert verwendet werden. Ein einziger Esslöffel enthält über 2 g Omega-3-Fettsäuren (die ALA-Variante), was sie zu einer besseren veganen Quelle für dieses wichtige essentielle Fett macht.

Mit unserer Rezeptsammlung können Sie das Beste aus Chiasamen herausholen.

10. Walnüsse – 2,2 g pro kleine Handvoll (30 g Portion) oder 7,5 g pro 100 g

Walnüsse sind die Supernuss der Omega-3-Fettsäuren und lassen sich leicht als Snack, im Brot, beim Backen, über das Frühstück oder den Salat gestreut verwenden. Schon eine Portion von 30 g liefert 2,2 g Omega-3 (die dann in ALA umgewandelt werden, da es sich um eine pflanzliche Quelle handelt). Walnussöl, das als Salatdressing verwendet werden kann, ist ebenfalls eine gute pflanzliche Omega-3-Quelle.

Erfahren Sie mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Walnüssen.

Die gesundheitlichen Vorteile von LebertranWie man für eine schöne Haut isst – NahrungsfetteDie gesundheitlichen Vorteile von Lachs

Dieser Artikel wurde am 25. April 2019 veröffentlicht.

Nicola Shubrook ist eine qualifizierte Ernährungsberaterin, die bei der British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine (BANT) und dem Complementary & Natural Healthcare Council (CNHC) registriert ist. Weitere Informationen finden Sie unter urbanwellness.co.uk.

Alle Gesundheitsinhalte auf bbcgoodfood.com dienen nur der allgemeinen Information und sollten nicht als Ersatz für den medizinischen Rat Ihres Arztes oder einer anderen medizinischen Fachkraft angesehen werden. Wenn Sie sich Sorgen um Ihre allgemeine Gesundheit machen, sollten Sie sich an Ihren örtlichen Gesundheitsdienstleister wenden. Weitere Informationen finden Sie in den Allgemeinen Geschäftsbedingungen unserer Website.

Nährwertangaben aus McCance und Widdowson’s Composition of Foods, sofern nicht anders angegeben.