Die besten Rückenübungen zum Muskelaufbau
Wir wissen, was Sie denken. Wenn Sie die Auswirkungen eines Trainings nicht im Spiegel sehen können, was bringt es Ihnen dann? Und das ist auch verständlich – Sie wollen nicht nur Schmerzen, sondern auch Gewinn erzielen. Aber dieses kurzsichtige Ideal könnte Ihre Fortschritte im Fitnessstudio ausbremsen. Wenn du eine strandtaugliche Figur haben willst, die dich auch vor Verletzungen schützt und deine Haltung verbessert, musst du dich richtig ins Zeug legen. Im wahrsten Sinne des Wortes.
Sicher, diese Brustübungen sehen in der Umkleidekabine vielleicht gut aus, aber eine effektive Auswahl von Übungen für Ihre Kehrseite hat unzählige Vorteile. Zunächst einmal werden Sie dadurch ein paar Zentimeter größer, so dass Sie endlich in die Nähe von 1,80 m kommen, ganz ohne kubanischen Absatz. Es sind schwache obere Rückenmuskeln, die dafür sorgen, dass sich Ihre Schultern nach stundenlanger Schreibtischarbeit nach vorne beugen. Stärken Sie Ihren Rücken, und Sie ziehen Ihre Schultern unwillkürlich nach hinten und unten, um Ihre Silhouette zu verbreitern und zu begradigen und sich selbst größer zu machen.
Schwache mittlere und untere Rückenmuskeln erhöhen auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie unter Rückenschmerzen leiden, eine Erkrankung, die allein im Vereinigten Königreich jedes Jahr zu mehr als 10 Millionen Krankheitstagen führt. Wenn Sie diese Muskeln mit Schwermetall trainieren, können Sie diese Beschwerden im Fitnessstudio und nicht mit Schmerzmitteln beheben.
Wenn Sie die Muskeln im oberen und mittleren Rücken stärken, stabilisieren Sie Ihre Schultergelenke, was sich auf alle anderen Übungen des Oberkörpers übertragen lässt und es Ihnen ermöglicht, am Tag der Brust mehr zu heben. Und nicht nur das: Ihre Arme werden größer. Bei jeder Rückenübung steht eine Zugbewegung im Mittelpunkt, und Ihr Rücken arbeitet bei jeder Wiederholung im Einklang mit Ihrem Bizeps, was dazu beiträgt, Ihre T-Shirt-Ärmel auszufüllen. Eine Win-Win-Situation.
Schließlich sind Sie im Fitnessstudio vielleicht auf der Jagd nach einem Muskelpaket, aber Rückenübungen helfen Ihnen auch beim Fettabbau. Der Grund für diesen schlankmachenden Nebeneffekt ist, dass die Rückenmuskeln zu den größten Muskeln des Körpers gehören, und je mehr Muskelfasern Sie benutzen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Und je mehr Muskeln Sie haben – wie zum Beispiel die, die Sie nach vier Wochen mit den unten aufgeführten Übungen haben werden – desto schneller ist Ihr Stoffwechsel. Sie verbrennen dann Bauchfett und Männerbrüste, während Sie auf dem Sofa sitzen. Dafür lohnt es sich, die Zähne zusammenzubeißen und einen weiteren Satz Klimmzüge zu machen.
Zu diesem Zweck haben wir die fachkundige Hilfe von Tom Kemp in Anspruch genommen, dem Gründer von Farm Fitness und einem Mann, dessen V-förmiger Oberkörper der Physik, geschweige denn der Biologie, trotzt, um Ihnen das „Wie“ und „Warum“ der besten Rückenübungen für Männer zu erläutern.
Die besten Rückenübungen für Männer
Belastete Klimmzüge mit breitem Griff
Wie: Halten Sie eine Stange mit etwas mehr als schulterbreit geöffneten Händen fest. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, um Ihren Kern stabil zu halten. Ziehen Sie zu Beginn der Übung die Schulterblätter nach hinten und unten und drücken Sie die Ellbogen in Richtung Hüfte, um die Brust an die Stange zu heben. Drücken Sie an der Stange Ihre Lats (die großen Muskeln, die von den Schulterblättern bis zu den Seiten des Rückens reichen) am oberen Ende der Bewegung kräftig zusammen und halten Sie die Ellbogen nach hinten und unten, um die Muskeln bei der Wiederholung maximal zu aktivieren. Senken Sie sich langsam in die Ausgangsposition ab – je länger Ihre Muskeln unter Spannung stehen, desto mehr Kraft und Größe können Sie aus jedem Satz ziehen. Sobald Sie die Technik beherrschen, können Sie die Wiederholungen mit mehr Gewicht versehen, indem Sie Platten an einem Gewichtsgürtel aufhängen oder eine Kurzhantel zwischen den Füßen halten.
Warum: „Der Klimmzug mit weitem Griff ist eine fortgeschrittene Körpergewichtsbewegung und eine der effektivsten Übungen zum Kraftaufbau“, sagt Kemp. Wenn Sie jedoch dranbleiben, schaffen Sie es relativ schnell, von der ersten Wiederholung bis zu 10 Sätze zu schaffen. Wenn Sie Kraft und nicht Größe aufbauen wollen, ist es besser, schwere Sätze mit 3-5 Wiederholungen und mehr Pausen zu machen. Indem Sie das Gewicht erhöhen und die Übung anstrengender machen, können Sie in den unteren Wiederholungssätzen effektiver arbeiten, um schneller stärker zu werden.
Sitzendes Kabelrudern
Wie: Setzen Sie sich an die Kabelmaschine und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Stellen Sie Ihr Schultergelenk ein, indem Sie Ihre Schulterblätter nach hinten und unten ziehen – so stellen Sie sicher, dass nur Ihre Rückenmuskeln die Belastung der Wiederholung tragen. Wählen Sie einen Griff mit einem neutralen Griff (Daumen zeigen nach oben) und ziehen Sie ihn zu sich heran. Denken Sie daran, die Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte zu führen. Drücken Sie am Ende der Wiederholung und kehren Sie kontrolliert zum Ausgangspunkt zurück.
Warum: „Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie den mittleren und unteren Rücken trainieren wollen“, sagt Kemp. „Denken Sie nur an die Zuglinie – vermeiden Sie es, zu hoch in Richtung Brust zu ziehen, denn das verlagert die Spannung von Ihrem oberen Rücken.“ Die Stärkung des mittleren Rückens eignet sich hervorragend für eine gute Körperhaltung und den Schutz der Wirbelsäule, um den Körper vor Verletzungen beim täglichen schweren Heben zu schützen.
Front Banded Rack Pull
Wie: Positionieren Sie die Hantel auf der Ablage unterhalb der Kniehöhe. Wickeln Sie zwei dicke Bänder um die Ablage und befestigen Sie sie an beiden Enden der Langhantel. Greifen Sie die Stange und stellen Sie sich wie bei einem herkömmlichen Kreuzheben auf – Füße schulterbreit, in der Hüfte nach vorne gebeugt, flacher Rücken, die Stange mit gestreckten Armen halten. Beginnen Sie den Stoß mit den Füßen, indem Sie sich fest auf den Boden drücken. Ziehen Sie die Hantel und bringen Sie Ihre Hüften durch, während die Hantel nach oben fährt. Stehen Sie aufrecht und mit stolzer Brust, während Sie Ihre Lats zurückziehen. Konzentrieren Sie sich auf einen maximalen Druck am Ende der Wiederholung.
Warum: Sie können auch Ihren oberen Rücken aufpumpen, wissen Sie. „Wenn du für Muskelhypertrophie trainierst und versuchst, maximale Spannung in deinen Zielmuskeln zu erzeugen, dann ist die Verwendung von Bändern eine effektive Ergänzung zu jeder Wiederholung“, sagt Kemp. „Das Hinzufügen von Bändern stellt sicher, dass die Spannung im oberen Teil der Übung vorhanden ist. So wird verhindert, dass Sie auf halbem Weg zur Wiederholung nachlassen und eine Pause einlegen. Je härter Ihre Muskeln arbeiten müssen, desto schneller werden sie wachsen.
Latzug mit breitem Griff
Wie: Greifen Sie den Griff außerhalb der Schulterbreite. Stellen Sie Ihr Schultergelenk wieder so ein, dass die Schulterblätter nach hinten und unten gedrückt werden. Setzen Sie sich aufrecht hin und beginnen Sie die Übung, indem Sie die Ellbogen nach unten in Richtung Hüfte drücken. Konzentrieren Sie sich darauf, mit der Außenseite Ihrer Hände zu führen, um Ihre Rückenmuskeln stärker zu beanspruchen. Halten Sie am Ende der Übung inne und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Lats kräftig anzuspannen, während Sie gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln anspannen, um zu verhindern, dass Sie Ihren Rücken durchbiegen. Kehren Sie zum Anfang der Übung zurück und konzentrieren Sie sich darauf, die Lats zu dehnen, bevor Sie Ihre Schulter für die zweite Wiederholung zurücksetzen.
Warum: Dies ist die perfekte Übung, um Ihrem Rücken mehr Größe und Breite zu verleihen. „Der breite Latzug imitiert einen Klimmzug und beansprucht die gleichen Muskeln“, sagt Kemp. Aber die Möglichkeit, die geringeren Gewichte der Kabelmaschine zu verwenden, hat ihre Vorteile. „Dies ermöglicht eine bessere Kontrolle in der Rückholphase jeder Wiederholung“, so Kemp weiter. Mehr Kontrolle bedeutet mehr Muskelaktivierung und damit schnelleres Wachstum.
Singe Arm Dumbbell Row
Wie: Finden Sie Ihr Gleichgewicht mit einem Fuß auf dem Boden und einem unterstützenden Arm auf der Bank. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und hängen Sie das Gewicht direkt unter Ihre Schulter. Konzentrieren Sie sich darauf, den Ellbogen und das Schulterblatt nach hinten zur Taille zu ziehen. Konzentrieren Sie sich darauf, innezuhalten und die Rückenmuskeln am oberen Ende der Bewegung anzuspannen. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück – achten Sie darauf, den Arm nur zu strecken und nicht so weit abzusenken, dass Sie die Schultern runden, denn das löst die Spannung aus dem Rücken und macht jede Wiederholung weniger effektiv.
Warum: „Unilaterale Arbeit spürt Ungleichgewichte auf“, sagt Kemp. Das heißt, wenn Sie jeweils nur einen Arm benutzen, können Sie feststellen, ob eine Körperseite viel stärker ist als die andere. Ungleichgewichte wirken sich nicht nur darauf aus, dass Ihr Körper schief aussieht. Wenn eine Seite schwächer ist, kann dies dazu führen, dass andere Muskeln bei alltäglichen Bewegungen einen Ausgleich schaffen. Diese Überkompensation kann zu einer Zerrung führen, die Sie ans Sofa fesseln wird. Gleichen Sie Ihre Kraft mit einseitigen Übungen wie diesem Rudern aus, und Sie beugen einem solchen Problem vor.
Bruststützendes Kurzhantelrudern
Wie: Beginnen Sie die Übung mit einer Kurzhantel in beiden Händen, die Handflächen zeigen zueinander, und drücken Sie Ihre Hüften in die Bank. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule leicht nach oben und schauen Sie vor sich auf den Boden. Zu Beginn der Wiederholung denken Sie daran, die Hanteln und die Ellbogen nach hinten zur Hüfte zu ziehen und die Schulterblätter zusammenzudrücken. Halten Sie bei maximaler Kontraktion inne und konzentrieren Sie sich auf die Beugung Ihrer oberen Rückenmuskeln. Kehren Sie kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Warum: „Wenn Sie Ihre Hüften in der Position halten und sich auf der Bank abstützen, gibt es keinen Raum für Schummeleien“, sagt Kemp. Indem du deinen Oberkörper auf der Bank abstützt, isolierst du deinen Oberkörper und verhinderst, dass sich andere Muskeln während der Wiederholung unbewusst einschalten, um dir auszuhelfen, wenn es schwierig wird. Konzentrieren Sie sich darauf, die Hanteln nach innen zu ziehen und die Ellbogen zur Taille zu führen, um eine starke Verbindung zwischen Geist und Muskeln herzustellen. Je mehr Sie spüren, wie sich Ihr Rückenmuskel geistig anspannt, desto größer ist der körperliche Gewinn.
Madows Barbell Row
Wie: Positionieren Sie sich über dem Ende der Langhantel-Landmine, in der Hüfte nach vorne gebeugt und mit flachem Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um eine stabile Haltung zu bewahren, und greifen Sie nach dem Ende der Langhantel. Greifen Sie die Hantel und ziehen Sie die Stange in die Hüfte. Halten Sie am Ende der Wiederholung einen Moment inne und konzentrieren Sie sich auf die maximale Kontraktion. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um den Latzug vollständig zu dehnen.
Warum: Diese modifizierte Version des einarmigen Kurzhantelruderns ermöglicht eine großartige Dehnung und Einbeziehung des gesamten unteren Latzuges und fordert gleichzeitig Ihren Griff“, sagt Kemp. „Wenn Sie Probleme mit Ihrem Griff haben, lassen Sie sich nicht davon einschränken, wie viel Gewicht Sie heben können, sondern verwenden Sie Wraps – schließlich ist dies eine Übung für den Rücken.“ Auch hier ist es von Vorteil, wenn Sie immer nur eine Seite trainieren. Achten Sie also auf eventuelle Ungleichgewichte, wenn eine Seite stärker ist als die andere.
Seilzug
Wie: Das Ziel dieser Übung ist es, den vollen Bewegungsumfang auszunutzen, also klettern Sie hoch genug, damit Sie Ihre Arme am Ende der Wiederholung vollständig strecken können. Halten Sie die Seile mit den Füßen vom Boden ab. Ziehen Sie die Ellbogen nach unten und spannen Sie den Rücken an, um den Brustkorb zu heben, bis er sich in einer Linie mit den Händen befindet. Halten Sie in dieser Position inne und konzentrieren Sie sich auf eine maximale Anspannung des Rückens. Senken Sie sich langsam ab und bereiten Sie sich mental auf das Brennen in den Unterarmen vor.
Warum: „Sie werden einen Griff aus Stahl aufbauen“, sagt Kemp. „Diese Übung bringt mehr Vorteile als nur ein Training der Rückenmuskulatur.“ Während die Vorteile einer weiteren Klimmzugvariante für die Rückenmuskulatur auf der Hand liegen, kann der Griff ein limitierender Faktor bei anderen wichtigen Hebevorgängen sein, wie z. B. beim Kreuzheben. Verdoppeln Sie Ihre Erfolge, indem Sie bei dieser Übung beides anstreben, um Größe und Kraft aufzubauen, aber auch um einen schraubstockähnlichen Griff zu entwickeln, der es Ihnen ermöglicht, bei fast jeder anderen Übung im Fitnessstudio zusätzliche Kilos hinzuzufügen.