Die besten und schlechtesten Lebensmittel für das Reizdarmsyndrom

Wenn Sie unter dem Reizdarmsyndrom (IBS) leiden, kann es sich wie der Heilige Gral anfühlen zu wissen, was Sie essen sollen. Bei manchen Patienten kann die richtige Ernährung, zusammen mit der Beachtung von Bewegung, die Symptome ohne Medikamente kontrollieren.

Die Diätassistentin und Forscherin Gail Cresci, PhD, RD, empfiehlt häufig eine spezielle Diät mit leicht verdaulichen Lebensmitteln, die so genannte Low-FODMAP-Diät, die Sie im Folgenden beschrieben finden.

FODMAP steht für „fermentierbare Oligo-, Di- und Monosaccharide und Polyole“ – ein langes Wort, aber umgangssprachlich sind FODMAPs Kohlenhydrate, die nicht gut verdaut oder absorbiert werden können, erklärt Dr. Cresci. Unverdaute Kohlenhydrate werden dann von Darmbakterien verstoffwechselt und erzeugen überschüssige Gase, die zu Bauchschmerzen, Durchfall und/oder Verstopfung führen.

Welche Lebensmittel man einschränken sollte (und welche Ersatzprodukte geeignet sind)

Hier ist eine Aufschlüsselung der Lebensmittel, die man bei einer FODMAP-armen Ernährung einschränken sollte, sowie einige vorgeschlagene Ersatzprodukte:

• Laktose ist in Milch und anderen weichen Milchprodukten wie Hüttenkäse, Frischkäse, Eiscreme und saurer Sahne enthalten. Jeder kann eine sehr kleine Menge Laktose vertragen, aber wenn man mehr isst, als der Darm vertragen kann, bekommt man Blähungen und Bauchschmerzen. Etwa die Hälfte der Bevölkerung hat von Geburt an zu wenig Laktase, die Laktose aus der Nahrung abbaut.
  Was Sie stattdessen essen sollten: Versuchen Sie laktosefreie Milch, Hafermilch, Reismilch oder Sojamilch als gute Alternativen zu Kuhmilch, sowie laktosefreien Joghurt. Als Käse können Sie einen der drei folgenden Käse probieren: Hartkäse, Brie und Camembert. Sie brauchen Butter? Greifen Sie stattdessen zu Olivenöl.
• Obst enthält den Zucker Fruktose, der für Menschen mit Reizdarmsyndrom problematisch sein kann. Besonders viel Fruktose ist in Äpfeln und Birnen enthalten, etwas mehr in Wassermelone, Steinobst, Obstkonzentrat, Trockenobst und Fruchtsaft. Zu den Früchten mit einem geringeren Fruktosegehalt gehören Bananen, Zitrusfrüchte, Weintrauben und Beeren.
  Was Sie stattdessen essen sollten: Essen Sie fructosearme Früchte wie Bananen, Blaubeeren, Boysenbeeren, Cantaloupe, Cranberry, Trauben, Orangen, Zitronen, Limetten, Kiwis und Erdbeeren.
• Bestimmte Gemüsesorten verursachen Blähungen und abnorme Darmgewohnheiten. Vermeiden Sie Kreuzblütengemüse wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Krautsalat und Sauerkraut. Vermeiden Sie auch Artischocken, Rosenkohl, Zwiebeln, Schalotten, Lauch und Spargel.
  Was Sie stattdessen essen sollten: Zu den Gemüsesorten, die man gut essen kann, gehören Auberginen, grüne Bohnen, Sellerie, Karotten, Spinat, Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Zucchini und Kürbis. Sie können den Geschmack dieser Gemüsesorten mit Kräutern verfeinern. Auf der Liste der sicheren Kräuter stehen: Basilikum, Chili, Koriander, Ingwer, Zitronengras, Majoran, Minze, Oregano, Petersilie, Rosmarin und Thymian.
• Hülsenfrüchte oder Bohnen werden oft als „musikalische Früchte“ bezeichnet, weil sie unverdauliche Saccharide enthalten. Gebackene Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Sojabohnen enthalten große Mengen davon. Patienten mit Reizdarmsyndrom sollten sie daher meiden oder nur in sehr geringen Mengen essen.
  Was man stattdessen essen kann: Reis, Hafer, Polenta, Hirse, Quinoa und Tapioka sind zwar kein wirklicher Ersatz für Bohnen, aber man kann sie essen. Solange Sie keine Zöliakie haben, können Sie bei einer Low-FODMAP-Diät auch Gluten verzehren, was in einigen Tabellen nicht genau angegeben ist.
• Polyole, Zuckeraustauschstoffe, die in zuckerfreien Kaugummis und Süßigkeiten enthalten sind, können ebenfalls Probleme verursachen. Vermeiden Sie sie, einschließlich Sorbitol, Mannitol, Isomalt, Maltitol und Xylitol.
  Was Sie stattdessen essen sollten: Es ist völlig in Ordnung, (natürlich in Maßen) guten altmodischen Zucker, andere künstliche Süßstoffe, die nicht auf „ol“ enden (wie NutriSweet® und Splenda®) und Honigersatzstoffe (Ahornsirup, Melasse und goldener Sirup) zu essen.

Die beste Behandlung für das Reizdarmsyndrom

Manchmal wird das Reizdarmsyndrom mit Medikamenten behandelt, aber eine Ernährungsumstellung ist das Erste, was wir versuchen. Ein gesunder Lebensstil – mit fettarmer Ernährung, Bewegung und Verzicht auf Alkohol und Zigaretten – macht oft einen großen Unterschied. Für Menschen, die dennoch Hilfe brauchen, können spezielle Diäten wie die Low-FODMAP-Diät Linderung verschaffen.

„Die Low-FODMAP-Diät ist zwar für viele schwer zu befolgen, aber es lohnt sich oft, zu sehen, ob sie die Symptome lindert“, sagt Dr. Cresci. Ein Ernährungsberater kann Ihnen dabei helfen, die besten Lebensmittel auszuwählen und eine ausgewogene Ernährung beizubehalten.

Ihr Arzt kann auch feststellen, dass eine medikamentöse Behandlung erforderlich ist, um Ihre Symptome in Schach zu halten. Zu diesen Therapien gehören anticholinerge Medikamente, die die Krämpfe lindern, und Antidepressiva, die den Stress reduzieren.