Die Beziehung zwischen Becken und unterem Rücken

Willkommen zurück zur Squat University! In den letzten Wochen haben wir uns mit dem Thema Schmerzen im unteren Rücken während der Kniebeuge beschäftigt. Wenn Sie unsere früheren Vorlesungsartikel noch nicht gelesen haben, empfehle ich Ihnen, sie zu lesen, bevor Sie weitermachen. Die darin enthaltenen Informationen werden Ihnen helfen, die Komplexität dieses Artikels zu verstehen.

Inhaltsverzeichnis zu Kreuzschmerzen

• Teil 1: Einführung: Die Epidemie der Kreuzschmerzen
• Teil 2: Was Kreuzschmerzen verursacht
• Teil 3: Die Unterscheidung zwischen den verschiedenen Verletzungsarten mit der richtigen Untersuchung
• Teil 4: Fünf Prinzipien der Rehabilitation von Kreuzschmerzen

Heute gehen wir zum vierten Teil unserer Serie über und besprechen die Beziehung zwischen Becken und Kreuzschmerzen. Dazu gehört auch der berüchtigte „Butt Wink“ und die übertriebene vordere Beckenkippung oder „Instagram Model Squat“.

Die Beziehung zwischen Geben und Nehmen

Wenn sich der untere Rücken bewegt, bewegt sich das Becken. (1) Wenn sich zum Beispiel der untere Rücken übermäßig wölbt, kippt auch das Becken nach vorne. Wenn das Becken nach hinten kippt (so genannte posteriore Rotation), wird der untere Rücken reflexartig gerundet oder in eine gebeugte Position gebracht.

Während der Hocke ist eine geringe Bewegung in beide Richtungen normal. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass Männer und Frauen diese Bewegung bei der Langhantelhocke in unterschiedlichem Maße ausführen (2). Dies wird in der Regel auf Unterschiede in der Anatomie zurückgeführt.

Die Breite des Hockstandes wirkt sich auch darauf aus, wie viel Bewegung im unteren Rückenbereich & des Beckens auftritt. Im Allgemeinen führt ein enger Stand zu mehr Bewegung in diesem Bereich als ein weiter Stand (2). Lassen Sie uns nun über die zwei häufigsten Bewegungen sprechen, die wir während der Kniebeuge sehen!

Der gefürchtete Po-Zwinkern!

Zunächst lassen Sie uns kurz erklären, was ein „Po-Zwinkern“ ist. Der Begriff bezieht sich auf die hintere Rotation oder das Kippen des Beckens während des Abstiegs aus der Hocke. Leider ist die Forschung derzeit unklar, warum diese Bewegung auftritt. Es gibt jedoch zwei populäre Theorien, die wir heute diskutieren werden.

Die erste und populärste Theorie basiert auf der Anatomie. Während des Abstiegs in der Hocke dreht sich der Oberschenkelknochen (Femur) in der Hüftpfanne. Mit zunehmender Tiefe der Hocke kann der Oberschenkelknochen schließlich mit dem vorderen Rand der Hüftpfanne in Kontakt kommen. Der Zeitpunkt dieses Kontakts hängt von der Größe des Oberschenkelknochens und der Tiefe der Pfanne ab. Da sich der Oberschenkelknochen an diesem Punkt nicht mehr drehen kann, muss sich das Becken reflexartig nach hinten drehen, um den Abstieg in der Hocke fortzusetzen.

Die zweite, weniger gut verstandene Theorie über die Ursache des Po-Zwinkerns beruht auf der Beweglichkeit (wobei sich das überzeugendste Argument auf die Knöchel konzentriert). Wenn der Knöchel steif und unbeweglich wird (vor allem in der Dorsalflexion), kann sich das Knie während des tiefsten Teils der Hocke nicht mehr über die Zehen nach vorne schieben. Dies wirkt sich direkt auf die Position des Beckens und des unteren Rückens aus (2-4). Um beispielsweise mit steifen Knöcheln tief in die Hocke zu gehen, wird das Becken schließlich unter den Körper gezogen (posteriore Neigung), wodurch der untere Rücken seine stabile neutrale Position verliert.

Ist das „Hinternzwinkern“ also wirklich ein Problem? Leider gibt es keine aktuellen Untersuchungen, die diese Bewegung mit Verletzungen in Verbindung bringen. Wir können nur Theorien aufstellen. Experten gehen derzeit davon aus, dass ein übermäßiger Po-Zwinkern mit der Zeit zu einer Verletzung der Lendenwirbelsäule führen könnte.

Wenn die Wirbelsäule in einer stabilen Position fixiert ist, kann sie enorme Kräfte aufnehmen. Bei übermäßigem Hinternknicken werden die Druckkräfte jedoch nicht so gut verarbeitet. Die Belastung durch die Langhantel wird von den Muskeln und Knochen auf die kleineren Strukturen der Wirbelsäule übertragen (5). Bei vielen Wiederholungen und ausreichender Kraft (durch das Gewicht der Langhantel) wird angenommen, dass diese übermäßige Bewegung im Laufe der Zeit zu einem Bandscheibenvorfall und einer Bandscheibenvorwölbung führen kann.

Hier spricht der renommierte Rückenexperte Dr. Stuart McGill über das Thema

Die „Instagram Model Squat“

Wir haben es alle gesehen. Das Mädchen, das so gut wie nichts anhat und seinen Hintern für alle sichtbar herausstreckt. Diese Bewegung mag Ihnen zwar Tausende von Likes in den sozialen Medien einbringen, aber sie hilft Ihnen bei der Kniebeuge überhaupt nicht.

Wenn Sie Ihren Hintern herausdrücken und Ihren unteren Rücken durchwölben, kippt Ihr Becken übermäßig nach vorne. Der Versuch, das Gewicht in dieser Position in die Hocke zu bringen, übt sofort schädliche Kräfte auf die kleineren Strukturen der Wirbelsäule aus. Im Laufe der Zeit kann diese überstreckte Position zu einer schweren Verletzung führen, die als Spondylolyse bezeichnet wird (6,7).

Abschließende Überlegungen

Kann das Ausstrecken des Hinterns und das Überwölben des Rückens während der Kniebeuge eine Verletzung verursachen? Theoretisch ja. Ich denke jedoch, dass die Angst vor diesen Problemen etwas übertrieben ist.

Übermäßige Bewegung in JEDER RICHTUNG ist natürlich nicht ratsam. Wenn Sie jedoch ein Sportler sind, der ein wenig Bewegung in beide Richtungen zeigt, ist das wahrscheinlich KEINE so große Sache, wie viele es dargestellt haben. Bis zu einem gewissen Grad ist eine gewisse Beckenbewegung je nach Ihrer Anatomie normal. Keine noch so große Beweglichkeit oder Dehnung wird dies beheben.

Bis zum nächsten Mal,

Mit

1. Levine, D., & Whittle, M. W. (1996). Die Auswirkungen der Beckenbewegung auf die Lendenlordose in der stehenden Position. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 24(3), 130-135.
2. McKean, M. R., Dunn, P. K., & Burkett, B. J. (2010). Das Bewegungsmuster der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins während der Übung „Back Squat“. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2731-2741.
3. List, R., Gülay, T., Stoop, M., & Lorenzetti, S. (2013). Kinematik des Rumpfes und der unteren Extremitäten bei eingeschränkten und nicht eingeschränkten Kniebeugen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(6), 1529-1538.
4. Campos, M. H., Aleman, L. I., Seffrin-Neto, A. A., Vieira, C. A., DE Paula, M. C., & DE Lira, C. A. (2016). Die geometrische Krümmung der Lendenwirbelsäule bei eingeschränkten und nicht eingeschränkten Kniebeugen. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
5. Schoenfeld, B. J. (2010). Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(12), 3497-3506.
6. Syrmou E, Tsitsopoulos PP, Marinopoulos D, et al. Spondylolysis: a review and reappraisal. Hippokratia. 2010 Jan-Mar; 14(1):17-21
7. Letts M, Smallman T, Afanasiev R, et al. Fracture of the pars interarticularis in adolescent athletes: a clinical-biomechanical analysis. Journal of Pediatric Orthopedics. 1986;6:40-46