Die ultimative Liste entzündungshemmender Lebensmittel für Senioren

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Eine Entzündung ist die normale, gesunde Reaktion des Körpers auf eine Verletzung. Eine akute oder kurzfristige Entzündung tritt auf, wenn Ihre weißen Blutkörperchen Sie vor Eindringlingen wie Splittern, Bakterien und Viren schützen, um eine Infektion zu verhindern. Wenn eine Entzündung jedoch chronisch wird, d. h. über einen längeren Zeitraum anhält, kann sie das Risiko einer langfristigen Erkrankung erhöhen. Zu den Erkrankungen, die mit chronischen Entzündungen einhergehen, gehören Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes, Arthritis und Alzheimer.

Eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, kann Senioren dabei helfen, Krankheiten abzuwehren, die mit chronischen Entzündungen zusammenhängen. Laut einer 10-Jahres-Studie der Universität Barcelona in Spanien, an der mehr als 3 000 Erwachsene teilgenommen haben, ist dies sogar ein Schlüsselelement für ein erfolgreiches Älterwerden. Da sie von geriatrischen Ernährungsberatern sehr empfohlen werden, werden entzündungshemmende Lebensmittel häufig in betreuten Wohnanlagen und anderen Seniorenwohngemeinschaften serviert.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile einer entzündungshemmenden Ernährung, die 18 besten entzündungshemmenden Lebensmittel und einfache Möglichkeiten für Senioren, neue gesunde Essgewohnheiten zu entwickeln.

6 gesunde Ernährungstipps für eine entzündungshemmende Diät

Eine entzündungshemmende Diät ist vielleicht nicht das, was einem in den Sinn kommt, wenn man das Wort „Diät“ hört – es geht nicht um schnellen Gewichtsverlust oder trendige Zutaten. Es geht um kleine Veränderungen und die Verwendung bestimmter gesunder Lebensmittel. Das bedeutet, dass eine entzündungshemmende Ernährung nicht schwierig sein muss.

Hier sind einige einfache Faustregeln für eine entzündungshemmende Ernährung:

  1. Genießen Sie eine Vielfalt von Pflanzen
    Viele pflanzliche Lebensmittel enthalten entzündungshemmende Nährstoffe, die Ihr Körper braucht. Essen Sie einen Regenbogen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten als Grundlage jeder gesunden Ernährung.
  2. Nehmen Sie Antioxidantien zu sich
    Eine Ernährung, die reich an Antioxidantien ist, kann helfen, den Körper vor „freien Radikalen“ zu schützen, die Entzündungen auslösen können. Antioxidantien sind in buntem Obst und Gemüse wie Blattgemüse, Beeren, Avocados, Bohnen und Vollkornprodukten enthalten. Pflanzen wie grüner Tee, Chilischoten und Ingwer enthalten ebenfalls viele Antioxidantien.
  3. Nehmen Sie Omega-3-Fettsäuren zu sich
    Omega-3-Fettsäuren haben enorme Vorteile für Ihren Körper und Ihr Gehirn, unter anderem bei der Regulierung von Entzündungsprozessen. Sie können Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und fettreichen Pflanzen wie Walnüssen, Algen und Flachs gewinnen. Lust auf ein schickes Essen? Delikatessen wie Kaviar und Austern enthalten ebenfalls einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren.
  4. Essen Sie weniger rotes Fleisch
    Gelegentliches rotes Fleisch ist in Ordnung, aber vermeiden Sie es, täglich Burger oder Steaks zu essen. Versuchen Sie, Rindfleisch ein paar Mal pro Woche durch Huhn, Fisch oder pflanzliches Eiweiß zu ersetzen.
  5. Versuchen Sie ballaststoffreiche, unverarbeitete Kohlenhydrate
    Gute Nachrichten für Brotliebhaber! Im Gegensatz zu einigen populären Diäten zur Gewichtsreduzierung sind Kohlenhydrate nicht wirklich schlecht für Sie. Ersetzen Sie Weißbrot und Reis durch kernhaltiges Vollkornbrot und alte Getreidesorten, um entzündungshemmende Wirkungen zu erzielen.
  6. Streichen Sie „ungesunde“ Lebensmittel
    Das sind die offensichtlichen: frittierte Lebensmittel, zuckerhaltige Getränke und Snacks sowie extrem verarbeitete verpackte Lebensmittel. Frittierte Lebensmittel enthalten ungesunde Fette, die mit Entzündungen, Herzkrankheiten und Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.

18 entzündungshemmende Lebensmittel

Wissenschaftler arbeiten weiter an der Erforschung der langfristigen Auswirkungen von entzündungshemmenden Lebensmitteln auf unseren Körper, so die Academy of Nutrition and Dietetics. Die bisherigen Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr einer Vielzahl von nahrhaften Lebensmitteln dazu beitragen kann, chronische Entzündungen zu verhindern oder in Schach zu halten.

Allerdings ist eine entzündungshemmende Ernährung für ältere Menschen kein Allheilmittel und sollte nicht an die Stelle von verschriebenen entzündungshemmenden Medikamenten und Behandlungen treten. Wenn Sie eine Grunderkrankung haben, sollten Sie einen Arzt fragen, bevor Sie Ihre Ernährung umstellen.

Wenn Sie diese Lebensmittel zu einer gesunden Lebensweise hinzufügen, können Sie Schmerzen und die Wahrscheinlichkeit einer chronischen Entzündung verringern:

  1. Vollkornprodukte enthalten viele Ballaststoffe, die mit weniger Entzündungszeichen in Verbindung gebracht werden
  2. Beeren und Sauerkirschen enthalten gesunde Polyphenole und Anthocyane und sind reich an Antioxidantien
  3. Olivenöl ist ein herzgesundes, pflanzliches Fett, das vielseitig einsetzbar ist. Einfach gesättigte Fette, zu denen auch Distel-, Sonnenblumen-, Raps-, Erdnuss- und Avocadoöl gehören, sind laut AND ein guter Ersatz für Butter, Shortening und verarbeitetes Maisöl
  4. Kreuzblütler sind eine Familie von Gemüsesorten – darunter Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl Grünkohl, Brokkoli, Rosenkohl und Kohl – enthält Antioxidantien
  5. Fettreiche Fische wie Lachs und Sardinen enthalten Omega-3-Fettsäuren mit stark entzündungshemmenden Eigenschaften
  6. Tomaten sind reich an Lycopin, einem Antioxidans, das Entzündungen in der Lunge und anderswo im Körper verringern kann
  7. Paprika enthält Antioxidantien und Vitamin C. Sie enthalten auch Capsaicin, eine Chemikalie, die mit der Verringerung von Entzündungen in Verbindung gebracht wird
  8. Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold bieten eine Fülle gesunder Verbindungen, darunter Vitamin E, Kalzium, Eisen und sekundäre Pflanzenstoffe, die bei der Bekämpfung von Entzündungen helfen können
  9. Äpfel enthalten wie die meisten anderen Früchte gesunde sekundäre Pflanzenstoffe, die vor altersbedingten Krankheiten schützen können
  10. Nüsse sind vielseitige, gesunde Fett- und Proteinquellen. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Mandeln und Macadamianüsse enthalten Ölsäure, und fast alle Nüsse enthalten Antioxidantien – Studien zufolge wichtige Bestandteile, die den Körper bei der Bekämpfung von Entzündungen unterstützen. Versuchen Sie, Nüsse, Leinsamen und Chiasamen in Salate zu mischen, um zusätzliche Omega-3-Fettsäuren zu erhalten
  11. Allium, wie Knoblauch und Zwiebeln, enthalten entzündungshemmende Chemikalien wie das Antioxidans Quercetin, das auf natürliche Weise Histamin hemmt
  12. Ingwer und Kurkuma sind zwei von vielen Gewürzen mit entzündungshemmenden Eigenschaften. Kurkuma enthält Curcumin, eine besonders wirksame entzündungshemmende Verbindung
  13. Karotten sind reich an dem Antioxidans Beta-Carotin, das dazu beitragen kann, freie Radikale im Körper zu reduzieren
  14. Rüben sind das ganze Jahr über ein farbenfrohes Gemüse mit reichlich Ballaststoffen, Vitamin C und Phytonährstoffen
  15. Winterkürbisse, wie der süße Butternusskürbis oder der nussige Eichelkürbis, enthalten viel des Antioxidans Beta-Carotin
  16. Bohnen enthalten pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe und sind daher wichtig für Menschen, die tierische Produkte meiden
  17. Süßkartoffeln sind ein gesundes Kohlenhydrat voller Ballaststoffe, Antioxidantien und Beta-Carotin
  18. Tee enthält Phytonährstoffe und Flavonoide, die laut Forschung Entzündungen hemmen. Weißer, grüner und Oolong-Tee sind eine besonders gute Wahl

6 Lebensmittel, die Entzündungen verursachen

Meiden oder beschränken Sie diese entzündungsfördernden Lebensmittel bei Ihrer neuen Ernährung:

  1. Raffinierte Kohlenhydrate, wie zuckerhaltige Desserts, Weißbrot oder Cracker
  2. Fritierte Lebensmittel, wie Pommes frites, gebratenes Fleisch und paniertes Gemüse
  3. Zuckergesüßte Getränke, wie Limonade, Tee und Säfte
  4. Rotes Fleisch, wie Burger und Steaks, und verarbeitetes Fleisch wie Hot Dogs und Würstchen
  5. Ungesunde Fette, einschließlich gesättigter Fettsäuren und Transfettsäuren wie Margarine, Schmalz und Backfett
  6. Übermäßiger Alkoholkonsum über die medizinisch empfohlenen Mengen hinaus (bis zu einem Getränk pro Tag für Frauen und zwei pro Tag für Männer, laut CDC)

Diäten vs. Lebensmittel: einfache, schmackhafte Tipps für eine gesunde Ernährung

Essen ist eine beruhigende Konstante für Senioren: Manche Köche kochen seit Jahrzehnten die gleichen Gerichte (Hallo, Brathähnchen und Thunfischauflauf). Die drastische Umstellung einer langjährigen Diät kann schwierig sein – gelinde gesagt.

Gewöhnen Sie sich oder Ihre Lieben mit diesen gesunden, entzündungshemmenden Updates für klassische Lebensmittel und Kochstile an gesunde Gewohnheiten.

Quellen:

Academy of Nutrition and Dietetics. „Kann die Ernährung bei Entzündungen helfen?“ https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/can-diet-help-with-inflammation

Harvard Health Publishing. „Foods That Fight Inflammation.“ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation

Mayo Clinic. „Wie Sie Ihrem Körper mit Lebensmitteln helfen, Entzündungen zu bekämpfen.“ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/how-to-use-food-to-help-your-body-fight-inflammation/art-20457586

Arthritis Foundation. „Die 12 besten Lebensmittel gegen Arthritis.“ https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/12-best-foods-for-arthritis