Dieses Ganzkörper-Workout können Sie zu Hause ohne Ausrüstung durchführen

Wenn wir für längere Zeit zu Hause festsitzen, müssen wir alle herausfinden, wie wir unsere täglichen Routinen anpassen können, von der Arbeit über soziale Kontakte bis hin zum Training.

Jeff Cavaliere C.S.C.S. von Athlean-X hat gerade ein Trainingsprogramm für zu Hause vorgestellt, das Anfänger und fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher gleichermaßen herausfordert. Für das Training werden keine Geräte benötigt (außer einer Klimmzugstange), und es kann dreimal pro Woche durchgeführt werden. Sie werden zwei Bodyweight-Zirkeltrainings, A und B, absolvieren, die Sie an jedem Tag abwechselnd durchführen.

„Wir konzentrieren uns nicht unbedingt auf eine einzelne Muskelgruppe, sondern decken alle wichtigen Funktionen ab“, sagt Cavaliere. „In diesem Training gibt es keine einzige Pause, und deshalb sind die oberen und unteren Muskelgruppen gestaffelt… Sie sind so gestaffelt und strukturiert, dass Sie auch dann weiter trainieren können, wenn Sie von den vorangegangenen Übungen erschöpft sind.“

Cavaliere sagt, dass die zweimalige Ausführung eines dieser Zirkeltrainings etwa 35 Minuten dauert, und dass 3 Runden knapp eine Stunde in Anspruch nehmen – perfekt, um sie in Ihren zweifellos vollgepackten Terminkalender für die Arbeit von zu Hause aus einzubauen.

Workout A:

• Alt. Single-Leg Box Squats
• 1 1/2 Bottomed Out Squats
• Jump Squats

Die erste Trainingseinheit besteht aus einer Reihe von Kniebeugen, um die vordere Kette zu trainieren, beginnend mit einer Minute einbeiniger Box Squats. Diese „Box“ kann alles sein, was sich im Haus befindet, zum Beispiel ein Bett oder eine Couch. Cavaliere rät Anfängern zu einer höheren und Fortgeschrittenen zu einer niedrigeren Trainingsfläche.

Danach folgt eine Minute mit eineinhalb Kniebeugen, bei denen der Bewegungsumfang am unteren (und oft schwächeren) Ende der Kniebeuge ausgenutzt wird, und eine Minute mit Sprunghockern. Nach den Box-Squats und den Bottom-Out-Squats mag es anfangs schwierig sein, eine ganze Minute dieser Bewegung zu absolvieren, aber wie Cavaliere erklärt, „wird diese kumulative Ermüdung zu etwas, das progressiv und überlastbar ist, und das ist es, wo der wirkliche Nutzen herkommt.“

• Handstand-Liegestütze oder Power Pushhaways
• Rotations-Liegestütze oder Knie-Rotations-Liegestütze
• Cobra-Liegestütze oder Knie-Cobra-Liegestütze

Sie gehen dann direkt in Ihren Oberkörper-Liegestütz-Zirkel über und beginnen mit einer Minute Handstand-Liegestütze. Wenn Sie diese Übung noch nicht ganz beherrschen, können Sie sie gegen eine Minute Power Pushhaways austauschen: Beide Übungen trainieren die Schultern, aber beim Pushhaway müssen Sie nicht Ihr ganzes Körpergewicht heben. Die zweite Übung ist ein rotierender Liegestütz, der die Brust trainiert, und die dritte ist ein Kobra-Liegestütz, der den Trizeps trainiert. (Beide Übungen können bei Bedarf auch mit den Knien auf dem Boden ausgeführt werden.)

• Alternierende Einbein-.Leg Heel Touch Squats
• Alternating Sprinter Lunges
• Plyo Sprinter Lunges

Die dritte Kombination geht zurück in den Unterkörper. Abwechselnd ausgeführte Kniebeugen mit Fersenaufsatz aktivieren die Gelenkbewegung der hinteren Kette, indem sie Druck auf die Gesäßmuskulatur ausüben. Der alternierende Sprinter-Lunges tut dasselbe, und der Plyo-Sprinter-Lunges nimmt eine ähnliche Bewegung und macht sie explosiver, um die Gesäßmuskeln maximal zu beanspruchen.

• Klimmzüge oder sitzende Klimmzüge
• Human Pullovers oder Bodyweight Sliding Pulldowns
• Inverted Chin Curls

Der Oberkörper-Zugkreis beginnt mit einem klassischen Klimmzug, für den nur eine Klimmzugstange benötigt wird. Anfängern empfiehlt Cavaliere, die Stange zwischen zwei Stühlen zu balancieren und die Übung im Sitzen zu machen. Als Nächstes folgt der Human Pullover, eine Übung für Fortgeschrittene, die die Lendenmuskulatur stark beansprucht (eine leichtere Version dieser Übung ist der Sliding Pulldown). Die dritte Übung ist der umgekehrte Kinncurl, bei dem dieselbe Stange und derselbe Stuhl zum Einsatz kommen, um den Bizeps zu beanspruchen.

• Reverse Corkscrews
• Black Widow Knee Slides
• Levitation Crunches

Der fünfte Zirkel ist ganz auf das Training der Körpermitte ausgerichtet, mit Reverse Corkscrews, Black Widow Knee Slides und Levitation Crunches. Der umgekehrte Korkenzieher zielt auf die Bauchmuskeln und die schrägen Muskeln ab, der Knieschlitten ist eine Übung für den mittleren Bereich, die sowohl die oberen als auch die unteren Bauchmuskeln anspricht, und der Levitation Crunch trainiert die Schultern.

• Engel und Teufel

Die sechste und letzte Runde besteht aus Engeln und Teufeln: Eine Korrekturübung für die hintere Kette.

Workout B:

• Einbeiniger Slick Floor Bridge Curl oder beidbeiniger Slick Floor Bridge Curl
• Long Leg March
• High Hip Bucks

Der posteriore Zirkel beginnt mit Slick Floor Bridge Curls, bei denen du dich mit den Schultern auf einen Teppich und mit dem Unterkörper auf eine Gleitfläche legen musst: Das trainiert sowohl die Kniesehne als auch die Gesäßmuskulatur und bringt sie dazu, zusammenzuarbeiten. Der Marsch mit den langen Beinen sieht einfach aus, bringt aber die hintere Kette in Schwung. Beim Hüftschwung, der gegen eine Couch ausgeführt werden kann, wird die Gesäßmuskulatur beansprucht, um die Bewegung voranzutreiben.

• Variable Wall Pushups oder Knee Decline Pushups to Knee Flat Pushups
• Alternierende Bodyweight Side Lateral Raises
• Tricep Bodyweight Extensions

Beim zweiten Oberkörpertraining konzentrieren sich die Wall Pushups (oder Knee Decline Flat Pushups für Anfänger) auf die Brust. Das seitliche Heben mit dem eigenen Körpergewicht trainiert die Schulter, indem es das Gegenteil von dem tut, was wir normalerweise tun: den gesamten Körper um einen festen Arm drehen. Die Trizepsstreckung mit dem Körpergewicht dehnt den langen Kopf des Muskels.

• Abwechselnde Crossover Step Ups
• Abwechselnde Reverse Lunges
• Split Squat Jumps

Der nächste Zirkel beginnt mit abwechselnden Crossover Step Ups: „eine großartige Übung für die Arbeit der Quads“. Der alternierende Ausfallschritt ist leichter für die Knie als der normale Ausfallschritt, weil er nicht die gleiche vordere Belastung erzeugt. Der Split Squat Jump ist ein explosiver Abschluss dieser Kombination.

• Chinups oder Seated Chin Ups
• Inverted Rows
• Back Widows

Die nächste Runde für den Oberkörper besteht aus Klimmzügen oder sitzenden Klimmzügen für Anfänger, dann wird auch der Barren- und Stuhlaufbau mit Inverted Rows verwendet und endet mit Back Widows, die die hinteren Deltas trainieren.

• Ab-Halos
• V-Up Tucks
• Situp Elbow Thrusts

Der Core-Zirkel beginnt mit Ab-Halos, die die unteren Bauchmuskeln ansprechen, indem sie das Becken vom Boden abheben. Der V-up Tuck bewegt den oberen und unteren Teil des Rumpfes gleichzeitig, und der Situp Elbow Thrust trainiert die obliques.

• Umgekehrter Hyper

Die letzte Korrekturübung ist der umgekehrte Hyper, der die Gesäßmuskeln kontrahiert und dann den unteren Rücken beansprucht.