Easy Exercise Program for Low Back Pain Relief

Um im Ruhestand ein bequemes Leben führen zu können, bringen Millionen von Amerikanern jetzt Opfer, indem sie Geld in ihre 401K und andere Ruhestandspläne einzahlen. Eine Frage, die man sich stellen sollte, ist: Was nützt mir dieser Notgroschen, wenn meine Hüfte und mein Rücken so sehr schmerzen, dass ich ihn nicht genießen kann? Wie ein Finanzplan erfordert auch die Sicherung einer Zukunft ohne Rückenschmerzen und Aktivitätseinschränkungen regelmäßige und konsequente Sorgfalt.

Dieser Artikel beschreibt ein Übungsprogramm, das einfach und leicht zu Hause durchgeführt werden kann – ohne dass man Übungsgeräte oder Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Fitnesseinrichtung benötigt.

Übungsprogramm zur Dehnung des Rückens und der Beine

Im Folgenden werden einige Dehnungen vorgestellt, die zur Schmerzlinderung beitragen, indem sie den unteren Rücken und die Hüften entlasten und das Fortschreiten von Arthrose in der Wirbelsäule stark verringern können. Diese Rückenübungen sollten schmerzfrei durchgeführt werden. Bei Schmerzen sollten Sie die Übungen abbrechen und sich von einem zugelassenen Physiotherapeuten untersuchen lassen, der auf die Behandlung der Wirbelsäule spezialisiert ist. Wenn man bereits Schmerzen im unteren Rückenbereich oder andere gesundheitliche Probleme hat, ist es ratsam, sich zunächst von einem Arzt untersuchen zu lassen und gegebenenfalls von einem Wirbelsäulenspezialisten eine Anleitung für die Durchführung der folgenden Übungen zu erhalten.

Watch: 4 Easy Stretches for Lower Back Pain Video

Piriformis Muscle Stretching Exercise

Der Piriformis-Muskel verläuft von der Rückseite des Oberschenkelknochens (Femur) bis zum Kreuzbein (Basis der Wirbelsäule). Eine Verspannung dieses Muskels wird mit einer Dysfunktion des Iliosakralgelenks und sogar mit Ischiasschmerzen entlang des Ischiasnervs in Verbindung gebracht.

Video ansehen: Supine Piriformis Muscle Stretch for Sciatic Pain Relief #3

Um den Piriformis zu dehnen, legen Sie sich auf den Rücken und kreuzen das betroffene Bein über das andere. Beugen Sie beide Knie, legen Sie beide Hände zusammen unter das Knie des anderen Beins (des Unterschenkels), und ziehen Sie das untere Bein sanft zur Brust und halten Sie beide Oberschenkel fest, bis Sie eine Dehnung im Gesäßbereich spüren.

• 30 Sekunden halten
• 1-2 Mal pro Tag wiederholen

Dehnungsübung für den Psoas-Major-Muskel

Der Psoas-Major-Muskel setzt am vorderen Teil der unteren Wirbelsäule an (vom 12. Thoraxsegment bis zum 5. Lumbalsegment) und kann die Beweglichkeit des unteren Rückens stark einschränken, wenn er verspannt ist. Er ist häufig eine der Ursachen für Schmerzen im unteren Rückenbereich bei Patienten, die Schwierigkeiten haben, längere Zeit zu stehen oder auf beiden Knien zu knien.

Dieser Muskel kann in halb kniender Position (auf einem Knie kniend) gedehnt werden. Drehen Sie das Bein nach außen und spannen Sie die Gesäßmuskeln auf der Seite an, die Sie dehnen wollen. Beugen Sie sich dann durch das Hüftgelenk nach vorne, anstatt die Lendenwirbelsäule zu beugen. Eine Dehnung sollte in der Vorderseite der Hüfte zu spüren sein, auf der der Patient kniet.

• 30 Sekunden halten
• Wiederholen
• 1-2 mal pro Tag

Hamstring-Muskeldehnübung

Die Hamstrings verlaufen von der Rückseite des Beckenknochens bis knapp unterhalb der Kniekehle. Sie sind für die Beugung des Knies verantwortlich und unterstützen die Gesäßmuskeln bei der Streckung der Hüfte. Es ist sehr wichtig, diese Muskeln zu dehnen, denn wenn sie angespannt sind, ist es fast unmöglich, gerade zu sitzen. Menschen, die nicht aufrecht sitzen, laufen Gefahr, frühzeitig an degenerativen Bandscheibenerkrankungen und anderen Rückenproblemen zu erkranken. Enge Kniesehnenmuskeln stehen in engem Zusammenhang mit Schmerzen im unteren Rückenbereich.

Eine Möglichkeit, die Kniesehnenmuskeln sanft zu dehnen, besteht darin, sich auf den Rücken zu legen und das Bein hinter dem Knie zu fassen, wobei die Hüfte auf 90 Grad gebeugt und das Knie angewinkelt ist. Versuchen Sie, das Knie zu strecken, wobei die Zehen zu Ihnen zurück zeigen.

• 30 Sekunden halten
• Wiederholen
• 1-2 mal pro Tag