Eier und Cholesterin: Warum Sie sich keine Sorgen über Frühstückseier machen sollten
- Eier sind nicht unbedingt schlecht für den Cholesterinspiegel, auch wenn sie viel Cholesterin in der Nahrung enthalten.
- Eier werden in der amerikanischen Ernährung häufig zusammen mit Speck, Wurst und gebuttertem Toast gegessen, und diese gesättigten und trans-Fette sind viel wahrscheinlicher für einen hohen Cholesterinspiegel verantwortlich.
- Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von einem Ei pro Tag das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen nicht erhöht.
- Dieser Artikel wurde von Steven Reisman, MD, einem Kardiologen und Direktor des New York Cardiac Diagnostic Center, begutachtet.
- Dieser Artikel ist Teil von Insider’s guide to High Cholesterol.
Die Lebensmittel, die Sie essen, spielen eine wichtige Rolle für Ihre Herzgesundheit. Bestimmte Lebensmittel können dazu beitragen, dass sich Plaque in den Arterien ablagert, was zu Arteriosklerose und möglicherweise zu einem hohen Cholesterinspiegel oder ernsthaften Herzproblemen führen kann.
Während es üblich ist, cholesterinreiche Lebensmittel – wie Eier – einzuschränken, können Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren tatsächlich schlechter für Ihre Arterien sein. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Eier sind nicht unbedingt schlecht für den Cholesterinspiegel
Nach Angaben von Sonya Angelone, einer Ernährungsberaterin der Academy of Nutrition and Dietetics, sind Eier die am stärksten konzentrierte Quelle für Cholesterin in unserer Ernährung. Ein Ei enthält etwa 186 Milligramm Cholesterin – das gesamte Cholesterin ist im Eigelb konzentriert.
Aber im Jahr 2013 konnten die American Heart Association und das American College of Cardiology keine überzeugenden wissenschaftlichen Beweise dafür finden, dass eine Begrenzung des Cholesterins in der Nahrung Auswirkungen auf das „schlechte“ Cholesterin in den Arterien hat. Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner hoben 2015 sogar ihre Cholesterinempfehlung von 300 Milligramm pro Tag mit der Begründung auf, es lägen nicht genügend Informationen vor, um einen Grenzwert festzulegen.
Eine Studie aus dem Jahr 2020, die im British Medical Journal veröffentlicht wurde, kam zu dem Ergebnis, dass Menschen, die etwa ein Ei pro Tag aßen, kein höheres Risiko hatten, eine koronare Herzkrankheit oder einen Schlaganfall zu entwickeln, als Menschen, die keine Eier aßen. Die Ernährungswissenschaftlerin Carrie Ruxton, PhD, kommentierte die Studie mit dem Hinweis, dass Eier kein Risiko für den Cholesterinspiegel im Blut darstellen.
Experten haben herausgefunden, dass gesättigte und Transfette mehr zum Cholesterinspiegel beitragen als die Menge an Cholesterin, die man zu sich nimmt. Das liegt daran, dass der größte Teil des Cholesterins – etwa 80 % – im Körper produziert wird, so die Harvard Medical School. Ihre Leber wandelt gesättigte und Transfette in Cholesterin um, was Ernährungswissenschaftler zu der Annahme veranlasst hat, dass diese Fette tatsächlich schlechter für Sie sind als Cholesterin aus der Nahrung.
Auf typischen Frühstücks- und Brunch-Menüs stehen oft Eier mit Speck, Wurst und gebuttertem Toast. Viele dieser Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren, stellt Angelone fest. Selbst wenn die Eier also den Cholesterinspiegel nicht allzu sehr in die Höhe treiben, könnten die Beilagen einen Tribut an die Gesundheit fordern.
„Auch wenn Sie kein Cholesterin zu sich nehmen, kann Ihr Cholesterinspiegel steigen, wenn Ihre Ernährung einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfettsäuren enthält“, sagt Angelone.
Eine ausgewogene Ernährung ist wichtiger, um einen hohen Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen
In den US-Ernährungsrichtlinien werden Eier in die gleiche Kategorie wie Fleisch und Geflügel eingeordnet, wobei eine Gesamtmenge von 26 Unzen pro Woche bei einer Ernährung mit 2.000 Kalorien pro Tag empfohlen wird. Zum Vergleich: Ein großes Ei wiegt nach Angaben des Landwirtschaftsministeriums der Vereinigten Staaten etwa 2 Unzen.
Eier können in eine gesunde Ernährung integriert werden, sagt Angelone, und es ist eine gute Idee, sich auf etwa vier pro Woche zu beschränken. Tatsächlich sind Eier ein Grundnahrungsmittel der Mittelmeerdiät, die nach Ansicht einiger Ernährungswissenschaftler zu den gesündesten Ernährungsplänen gehört.
Eiweiß ist zwar auch eine gute cholesterinarme Alternative, aber Eigelb ist eine gute Quelle für Cholin – ein essenzieller Nährstoff, der laut Angelone in unserer Ernährung eher zu kurz kommt. Wenn Sie sich Sorgen über einen hohen Cholesterinspiegel machen, sollten Sie mit Ihrem Arzt über die für Sie beste Ernährung sprechen.
Nach einer 2015 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichten Studie ist jede Debatte über Eier fehlgeleitet. Die Autoren der Studie schreiben, dass „ein Ansatz, der sich auf die gesamte Nahrungsaufnahme einer Person konzentriert, im Gegensatz zu spezifischen Lebensmitteln oder Nährstoffen, das Herzstück der Ernährungsrichtlinien für die Bevölkerung sein sollte.“
Im Großen und Ganzen sollte die restliche Nahrungsaufnahme aus Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten bestehen, während übermäßig verarbeitete Lebensmittel, raffiniertes Getreide und Zucker vermieden werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung ist eine der besten Möglichkeiten, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten und Herzkrankheiten oder Schlaganfälle zu vermeiden.
„Bei Herzkrankheiten geht es nicht nur darum, wie viele Eier man isst“, sagt Angelone. „Eine gute Ernährung muss gesunde Lebensmittel enthalten und ungesunde Lebensmittel einschränken.“
Verwandte Artikel über Herzgesundheit:
- Wie berechnet man den Gesamtcholesterinspiegel und was bedeutet das für Sie
- Was verursacht einen hohen Cholesterinspiegel? Milchprodukte, Rauchen, Genetik und mehr
- Wie man den Cholesterinspiegel mit der richtigen Ernährung und sportlichen Aktivitäten senken kann
- Wie man einen Herzinfarkt beim ersten Mal und in Zukunft verhindern kann
- Wie man Triglyceride durch Änderungen des Lebensstils und Medikamente senken kann
- Was ist gutes Cholesterin? Der Unterschied zwischen HDL- und LDL-Cholesterin
- Ist ein hoher Cholesterinspiegel genetisch bedingt? Was ist familiäre Hypercholesterinämie