Erhalte deine Traum-Bauchmuskeln, indem du diese Sit-Up Alternatives to Your Routine

Wenn du einen starken, gesunden Rumpf anstreben, reicht es nicht aus, ein paar Sätze Sit-ups zu machen. Sie müssen eine Reihe von alternativen Sit-ups in Ihr Fitnessprogramm einbauen.

Es ist nicht so, dass der traditionelle Sit-up schlecht ist, erklärt Mary Beth Rockwell, Openfit Live Trainerin. Sit-ups zielen in erster Linie nur auf den Rectus abdominis (den „Sixpack“-Bereich) ab und lassen andere Teile der Körpermitte zu kurz kommen“, sagt sie.

Außerdem ist es leicht, Sit-ups falsch auszuführen. „Wenn Sie sich mit Schwung nach oben schleudern oder mit den Armen ‚Chicken Winging‘ machen, kann die Bewegung weniger effektiv sein oder Sie sogar verletzen“, sagt Rockwell.

Wenn Sie also Sit-ups machen wollen, lassen Sie sich Zeit. Achten Sie auf eine korrekte Atmung (bei der Anstrengung ausatmen) und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, wenn Sie sich aufsetzen. Und achten Sie darauf, Ihr Bauchmuskeltraining mit diesen alternativen Sit-ups auszugleichen.

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Plank

Nicole De Souza, Live-Trainerin bei Openfit, beschreibt die Plank als eine der besten Sit-up-Alternativen, die Sie machen können, um Ihren gesamten Körper zu stärken, nicht nur Ihren Kern. „Richtig ausgeführt, aktiviert die Planke die gesamte Rumpfmuskulatur auf einmal und stärkt den oberen Rücken, die Schultern, die Brust, die Beine und den Hintern. Außerdem verbessert sie die Körperhaltung“, sagt sie. „Da es so viele Variationen mit Abwandlungen und Weiterentwicklungen gibt, kann diese erstaunliche Übung mit dem eigenen Körpergewicht von fast jedem und überall ausgeführt werden.“

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein: Füße zusammen (oder auseinander, um die Bewegung zu erleichtern), die Körpermitte ist angespannt, der Körper ist vom Kopf bis zu den Fersen gerade, die Hände sind in einer Linie direkt unter den Schultern gestapelt.
• Ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg (zu den Füßen hin) und spannen Sie die Lats an.
• Spannen Sie die Gesäßmuskeln an und stützen Sie Ihre Körpermitte, damit die Hüften nicht durchhängen. Ihr Körper sollte eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bilden.
• Stützen Sie sich auf Ihre Körpermitte, um Ihren Körper für die angegebene Zeit zu stabilisieren.

Plank Jacks

Stellen Sie sicher, dass Sie die traditionelle Planke beherrschen, bevor Sie diese Sit-up-Alternative versuchen, da es schwieriger ist, die korrekte Form der Planke beizubehalten, sobald Sie Bewegung hinzufügen. „Der Schlüssel zu einer guten Ausführung liegt darin, die Schulterblätter flach in den Rücken zu ziehen, um sie zu stabilisieren, die Gesäßmuskeln anzuspannen, die Hüften so weit wie möglich in einer Linie mit den Ohren und Schultern zu halten und sanft auf den Fußballen zu landen, anstatt auf den Zehen, was ausgesprochen unbequem sein kann“, sagt Rockwell.

• Nimm eine Plank-Position ein. (Siehe oben.)
• Springen Sie mit den Füßen auseinander, so dass sie etwas mehr als schulterbreit sind.
• Pausieren Sie und springen Sie dann mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition.
• Springen Sie weiter mit den Füßen auseinander und zusammen, so dass der Körper in dieser geraden Linie bleibt.

Bergsteiger

Diese Alternative zu Sit-ups ist doppelt nützlich, erklärt De Souza. „Bergsteiger sind eine meiner Lieblingsübungen. Sie sind eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-Training zu ergänzen, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben und ein paar Kalorien zu verbrennen!“

• Nehmen Sie eine Liegestützposition ein: Füße zusammen (oder leicht auseinander, um die Bewegung zu erleichtern), die Körpermitte angespannt, der Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade, die Hände in einer Linie mit den Handgelenken direkt unter den Schultern.
• Heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und ziehen Sie das rechte Knie zur Brust. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken flach bleibt, der Po nach unten zeigt und der Rest des Körpers nicht bewegt wird. Klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden.
• Kehren Sie den rechten Fuß in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie sofort das linke Knie zur Brust. Tippen Sie mit den Zehen auf den Boden.
• Fahren Sie mit dem Wechsel der Beine fort und führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen aus.

Reverse Crunch

Sie können den Schwierigkeitsgrad dieser Sit-up-Variante einstellen, indem Sie Ihre Beine beugen oder strecken, sagt Rockwell. „Die Bewegung mit gestreckten Beinen auszuführen, ist schwieriger, weil man einen längeren Hebel zu kontrollieren hat. Mit gebeugten Knien zu arbeiten, ist eine durchaus machbare Abwandlung.“

• Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, einige Zentimeter vom Po entfernt. Stützen Sie sich mit den Händen knapp unterhalb des unteren Rückens (über dem Steißbein) ab.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und heben Sie die Füße vom Boden ab, indem Sie die Knie im 90-Grad-Winkel halten, so dass Ihre Schienbeine parallel zum Boden sind. Drücken Sie den unteren Rücken in die Hände.
• Drehen Sie die Bewegung um und tippen Sie mit den Füßen wieder auf den Boden.
• Setzen Sie das Heben und Senken der Beine für die angegebene Zeit fort.

V-Sit-up

Der V-Sit-up, auch bekannt als Jackknife, ist eine sehr fortgeschrittene Sit-up-Alternative, sagt Rockwell. „Eine lange, flache Wirbelsäule und die Stärkung der Körpermitte sind das A und O. Wenn Sie bei V-Sit-ups die Schultern hängen lassen, kann das auf Dauer eine Tortur für Ihren unteren Rücken sein. Wenn Sie diese Sit-up-Alternative noch nicht kennen, lassen Sie Ihre Knie gebeugt und beide Zehenpaare auf dem Boden.

• Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Beine gerade und die Arme über den Kopf.
• Halten Sie Ihren Rücken neutral und Ihre Körpermitte aktiv, heben Sie Ihre Beine und Arme vom Boden ab, bis Ihr Körper eine V-Form bildet. Sie können die Arme gerade nach vorne oder nach oben zu den Füßen strecken.
• Halten Sie inne und senken Sie Arme und Beine langsam wieder in die Ausgangsposition.
• Wiederholen Sie die Übung und vermeiden Sie bei jeder Wiederholung den Einsatz von Schwung.

Scheibenwischer

Scheibenwischer sind eine weitere Sit-up-Alternative, bei der die Position der Beine wichtig ist. „Gerade Beine sind anspruchsvoller als die Version mit gebeugten Knien, also wählen Sie die Variante, die Sie mit der bestmöglichen Form ausführen können“, sagt Rockwell. Dazu gehört, dass der untere Rücken und beide Schultern den Boden berühren.

• Liegen Sie flach auf dem Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Halten Sie die Beine zusammen, beugen Sie die Knie, um einen 90-Grad-Winkel zu bilden, und heben Sie die Beine an, so dass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass die Knie über den Hüften liegen.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, so dass Ihr Rücken flach auf den Boden gedrückt wird.
• Lassen Sie beim Ausatmen die Knie nach rechts fallen und halten Sie die Beine zusammen. Lassen Sie sie nicht so weit fallen, dass sich Ihre Schultern vom Boden lösen.
• Beim Einatmen kehren Sie in die Mitte zurück und wiederholen die Übung beim nächsten Ausatmen auf der linken Seite.
• Führen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl von Wiederholungen durch.

Hollow Hold

„Der Hollow Hold ist eine großartige Sit-up-Alternative, da er sich an jedes Fitnessniveau anpassen lässt“, sagt De Souza. „Die Arme und Beine fungieren als Hebel, und je weiter man sie von der Mitte entfernt, desto schwieriger wird die Übung.“

• Liegen Sie auf dem Rücken und heben Sie Arme und Beine gerade nach oben in Richtung Decke.
• Spannen Sie Ihre Körpermitte an, drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und beginnen Sie langsam, Ihre Beine nach unten und Ihre Arme nach hinten zu senken. Senken Sie die Beine so weit wie möglich ab, ohne dass der untere Rücken vom Boden abhebt, und streben Sie eine „hohle“ Position an, die einem Boot ähnelt.
• Vermeiden Sie, dass der untere Rücken vom Boden abhebt. Falls doch, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie sich nicht ganz so weit fallen.
• Halten Sie die Position für die angegebene Zeitspanne.

8. Scissor Kicks

Diese Sit-up-Alternative zielt auf die unteren Bauchmuskeln sowie auf die Hüften und Oberschenkel. Bei falscher Ausführung können Scissor Kicks jedoch dem unteren Rücken schaden. „Wenn sich Ihr Rücken nicht gut anfühlt, heben Sie die Beine einfach etwas höher, um die Belastung zu verringern“, sagt Rockwell.

• Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme an den Seiten nach unten gestreckt.
• Heben Sie Ihre beiden Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und spreizen Sie sie leicht zu einem „V“. Spanne deine Körpermitte an und drücke deinen unteren Rücken in den Boden.
• Halte beide Beine gerade, bringe deine Beine zusammen und kreuze dein rechtes Bein über das linke. Weiten Sie die Beine wieder zu einem „V“ und führen Sie die Beine erneut zusammen, wobei Sie diesmal das linke Bein über das rechte kreuzen.
• Fahren Sie mit dem Wechsel fort, bis Sie alle Wiederholungen absolviert haben.
• Drücken Sie den unteren Rücken immer auf den Boden. Wenn er sich zu wölben beginnt, heben Sie die Beine an, um die Spannung in der Körpermitte zu verringern.