Fortgeschrittener Marathon-Trainingsplan

Planen Sie, diesen Herbst einen Marathon zu laufen (vielleicht virtuell)? Mit diesem fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplan habe ich beim Boston-Marathon 2018 eine Bestzeit erzielt. Sehen Sie sich eine Beispiel-Trainingswoche an und lesen Sie, wie er im Vergleich zu anderen Plänen abschneidet, die ich verwendet habe.

Während fast alle Herbstmarathons abgesagt wurden, sind einige virtuell gelaufen (wie der Boston Marathon). Der St. George-Marathon (in Utah) nimmt noch Anmeldungen für ein persönliches Rennen an, und der London-Marathon wurde, soweit ich gelesen habe, nicht abgesagt. Aber Chicago, New York und andere große Herbstläufe finden nicht statt. Dennoch trainieren viele Läufer für den 26.2., ob sie nun auf ein persönliches Rennen hoffen, virtuell laufen oder einfach nur das Ritual des Trainings für einen Herbstmarathon mögen.

Erweiterter Marathon-Trainingsplan

Ich werde definitiv nicht für einen Herbstmarathon trainieren, auch wenn ich kurz darüber nachgedacht habe, den virtuellen Boston Marathon 2020 zu laufen. Mein Mann hat mich sanft daran erinnert, dass ich dann in der 38. Woche schwanger sein werde UND dass ich mich immer noch von einer Laufverletzung erhole. Gutes Argument, mein Mann.

Aber für diejenigen, die für einen Herbstlauf trainieren, wollte ich den Trainingsplan, den ich für meinen ersten Boston-Marathon verwendet habe, mit anderen teilen, da er eine GROSSE Option war. Es war ein großer Schritt gegenüber früheren Trainingsplänen, die ich für frühere Marathons verwendet hatte. Und rückblickend kann man wohl sagen, dass ich SEHR gut trainiert war, denn ich habe den Boston-Marathon 2018 tatsächlich genossen und sogar einen PR aufgestellt. (2018 war das Jahr mit dem besten Wetter für den Boston-Marathon.) Wenn Sie also trainieren, hoffe ich, dass Ihnen dieser Bericht über einen meiner Lieblingstrainingspläne hilft!

Der Trainingsplan, den ich verwendete, stammt aus einem Buch mit dem passenden Titel Advanced Marathoning. Ich würde mich nicht als fortgeschrittenen Marathonläufer bezeichnen, da ich erst vier Marathons gelaufen bin. Aber dieser Plan hat mich wirklich angetrieben und mir geholfen, mich stark zu fühlen, als die Bedingungen am Renntag nicht zu meinen Gunsten waren. Und wenn Sie im Herbst an einem Rennen teilnehmen, werden die Bedingungen wahrscheinlich nicht so sein, wie Sie es gewohnt sind, also sollten Sie Ihre Fitness verbessern, um Ihr mentales Spiel zu unterstützen.

Advanced Marathoning wurde von Pete Pfitzinger und Scott Douglas geschrieben. Pete nahm an zwei Olympischen Sommerspielen teil und gewann 1984 die U.S. Marathon Team Trials (er schlug Alberto Salazer). Später wurde er Sportphysiologe – der Mann kennt sich also aus. Scott Douglas ist mitwirkender Redakteur bei Runner’s World und Co-Autor vieler Laufbücher, darunter Meb for Mortals (ein weiteres großartiges Laufbuch).

Okay, kommen wir nun zu den fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplänen im Buch.

Advanced Marathoning hat 18- und 12-Wochen-Pläne mit unterschiedlichen wöchentlichen Distanzen, je nach Leistungsniveau. Es wird empfohlen, den 18-Wochen-Plan zu verwenden, es sei denn, die Zeit lässt es wirklich nicht zu.

Der Plan mit der niedrigsten wöchentlichen Distanz geht bis zu 55 Meilen pro Woche. Die anderen Pläne sind 55 bis 70 Meilen pro Woche, 70 bis 85, und 85+ Meilen. Ich habe den Plan mit der niedrigsten Meilenzahl verwendet, um für den Boston-Marathon 2018 zu trainieren, und er war immer noch fortgeschrittener als andere Trainingspläne, die ich zuvor verwendet hatte. (Als Referenz: Im nächsten Jahr, als ich mit einem Lauftrainer für den Boston-Marathon 2019 trainierte, lief ich 50-70 Meilen pro Woche.)

Hier ist ein Beispiel dafür, wie der Anfänger-Fortgeschrittene-Marathonplan aussieht, zusammen mit Notizen, die ich während des Trainings gemacht habe. (Ich habe die Erlaubnis von Scott Douglas erhalten, diese Seite des Plans aus dem Buch zu veröffentlichen.)

Erweiterter Marathon-Trainingsplan Details

Hier sind die wichtigsten Dinge, die man bei den fortgeschrittenen Marathon-Trainingsplänen in diesem Buch im Vergleich zu anderen Plänen, die ich verwendet habe, beachten sollte.

Fünf Trainingsphasen

Die Pläne in diesem Buch verwenden Periodisierung und sind in fünf Mesozyklen unterteilt. Jeder Mesozyklus entwickelt ein anderes System, um dich gut trainiert zum Renntag zu bringen. Und der letzte Mesozyklus hilft Ihnen, sich zu erholen und nach dem Wettkampftag zum Laufen zurückzukehren. Ich liebe besonders den letzten Mesozyklus, da die Erholung und das Laufen nach dem Renntag etwas ist, das fast ALLE Rennpläne vernachlässigen.

• 1. Mesozyklus: vierwöchiger Block zum Aufbau der Ausdauer.
• 2. Mesozyklus: arbeitet an der Verbesserung der Laktatschwelle und der Ausdauer mit vielen Läufen im Marathontempo.
• 3. Mesozyklus: Rennvorbereitung mit mehr Intervalltraining
• 4. Mesozyklus: Taper und Renntag.
• 5. Mesozyklus: Erholungsphase mit Ruhe, Läufen in leichtem Tempo und allmählicher Rückkehr zum Laufen.

Mir gefällt, dass der Plan über die 12-18 Wochen hinweg Abwechslung bietet, ebenso wie die Abwechslung in jeder Woche. Auf dieser Seite kann man sehen, dass es viele Intervalltrainings und Cross-Trainingstage gibt. Und ich mag die leichten Läufe, die enthalten sind. Die Abwechslung hilft, einem Burnout vorzubeugen.

Erhöhte Wochendistanz

Als ich den Plan von Advanced Marathoning verwendete, erreichte ich 55 Meilen, und davor bin ich mir fast sicher, dass ich nie mehr als 45 Meilen in einer Woche gelaufen bin. Es hat mich also im Vergleich zu anderen gepusht. Die zusätzlichen Meilen haben zwar zusätzliche Zeit gekostet, aber ich habe es wirklich genossen. Besonders gefallen haben mir die langen Läufe in der Wochenmitte und die Tempoläufe. (Aber ich liebe Läufe mit Tempowechseln!)

Manchmal habe ich mich gefragt, ob der Plan nicht zu fortgeschritten für mich ist, aber ich denke auch, dass ein Trainingsplan, der sich leicht anfühlt, nicht der richtige Plan ist. Man sollte nicht die ganze Zeit in einem angenehmen Tempo oder über eine angenehme Distanz laufen. Um sich zu verbessern, muss man lernen, mit Unbehagen umzugehen. (Denken Sie daran, dass Unbehagen etwas anderes ist als Schmerz!)

Längere lange Läufe

Im Vergleich zu anderen Plänen, die ich benutzt habe, hat dieser Plan die Distanz der langen Läufe ziemlich schnell erhöht. Aber es gibt auch „Down-Wochen“ mit reduzierter Intensität und Volumen alle paar Wochen, um das auszugleichen. Mein Körper hat sich definitiv nach den ruhigen Wochen und den leichten Läufen gesehnt. (Und ich glaube, mein Gehirn sehnt sich genauso danach.) Die leichten Läufe und die Cross-Trainingstage sind ein wichtiger Teil des Trainings und der Konditionierung. Und Ruhetage sind ebenso wichtig.

Verbesserte Laufökonomie

Ich habe mein Trainingsprotokoll durchgesehen, als ich diesen Plan verwendet habe, und es gab eine Notiz darin, die ich für sehr aufschlussreich hielt: „Mein Lauf fühlt sich so gut an wie seit langem nicht mehr. Ich fühle mich müde, aber stark.“ Und fast alle meine langen Läufe waren positiv vermerkt, z. B. fühlte ich mich großartig, hätte noch weiter laufen können, das Tempo war leicht usw. Mein Körper hat definitiv gut auf das abwechslungsreiche Training reagiert.

Einer meiner guten Lauffreunde sagte mir einmal: „Es ist komisch – je mehr du läufst, desto besser wirst du im Laufen.“ Das stimmt auf jeden Fall.

Auch wenn man die Pläne im Buch nicht nutzt, lohnt sich der Kauf, denn es gibt so viele gute Informationen darüber, wie man einen Marathon erfolgreich laufen kann. Es gibt Abschnitte über Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Erholung, Tapering, Strategien für den Renntag und mehr. Ich habe das Buch in etwa einer Woche komplett durchgelesen und blättere es immer noch regelmäßig durch, wenn ich für irgendeinen Lauf trainiere. Es hat mir geholfen, mich zu motivieren, wenn mir vor einem Lauf graut oder ich wegen des Trainings nervös bin. Sie können es bei Amazon kaufen. (Wenn Sie für kürzere Distanzen trainieren – 5K bis Halbmarathon – kaufen Sie Faster Road Racing.)

Wie dieser Plan im Vergleich zu anderen Trainingsplänen aussieht

Strava

Bevor ich einen Plan aus diesem Buch verwendet habe, habe ich jahrelang Strava Premium Trainingspläne benutzt. Strava hat Pläne für mehrere Distanzen, darunter 5K, 10K, Halbmarathon und den vollen Marathon. Der Strava-Halbmarathonplan gefällt mir zwar sehr gut, und ich habe bei meinem Halbmarathon nach diesem Plan eine Bestzeit erzielt, aber ich bin bei diesen Plänen ausgebrannt. Das war einer der Gründe, warum ich dieses Buch gekauft habe.

Die allgemeine Struktur der Strava-Trainingspläne ist ziemlich gleich, unabhängig von der Distanz, und ich sehnte mich nach Abwechslung. Wenn du sie noch nie benutzt hast, wirst du wahrscheinlich eine Weile Spaß daran haben! Verwenden Sie es nur vielleicht nicht für Dutzende von Rennen, wie ich es getan habe.

Strava-Pläne gehen nur bis zu 12 Wochen, was für einige Läufer vielleicht nicht genug ist.

Kosten: $5 pro Monat (mit einem Jahresplan) oder $7.99 für einen monatlichen Plan, um auf die Premium-Funktionen zuzugreifen, einschließlich Trainingspläne.

Selbst trainiert

Vor Strava habe ich alle möglichen Pläne als Ausgangspunkt verwendet und sie dann optimiert. Oft habe ich einen Plan aus der Zeitschrift Runner’s World oder von der Website von Hal Higdon genommen und ihn dann angepasst. Für meinen ersten Marathon schrieb einer meiner Trainingskameraden meinen Plan. In den folgenden Jahren, in denen ich viele Halbmarathons gelaufen bin, habe ich die meisten meiner Trainingspläne selbst geschrieben.

Kosten: Das ist offensichtlich der günstigste! Sie müssen höchstens für ein Abonnement des Magazins Runner’s World bezahlen oder sich eines von einem Freund leihen.

Lauftrainer

Im Jahr 2019 habe ich einen Trainer (Enoch Nadler, ein Eliteläufer) engagiert, um mich für den Boston-Marathon 2019 zu trainieren. Mit seiner Hilfe habe ich einen neuen PR im Halbmarathon und einen 10-Minuten-PR beim Boston-Marathon 2019 erzielt. Websites wie RunnersWorld.com oder Hal Higdon bieten ebenfalls Online-Coaching-Dienste an, einige kostenlos, andere kostenpflichtig.

Der größte Vorteil eines Lauftrainers ist die persönliche Betreuung, sowohl in Bezug auf das Training, Ihren Lebensstil und Ihre Erholung. Der Trainingsplan kann auf Ihren Arbeits- und Lebensplan zugeschnitten werden. Als ich den Fortgeschrittenen-Marathon-Trainingsplan verwendet habe, habe ich immer wieder Anpassungen vorgenommen. Ich habe ein paar Lauffreunde konsultiert, aber manchmal habe ich nur geraten. Mit einem Coach ist das Rätselraten passé. In diesem Beitrag habe ich erklärt, wann und warum Sie einen Lauftrainer engagieren sollten.

Kosten: Unterschiedlich, zwischen $50 und $200+ pro Monat.

Wie man den richtigen Plan auswählt

Wenn du ein Trainingsprogramm auswählst, achte darauf, die Faktoren deines Lebensstils zu berücksichtigen. Wenn Sie gerne Krafttraining machen, suchen Sie sich einen Plan, der erklärt, wie Sie das am besten umsetzen können. (Auch wenn Sie es nicht lieben, profitieren Läufer sehr vom Krafttraining, selbst wenn Sie 2-3 Mal pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht trainieren!)

Sie sollten auch berücksichtigen, wie Ihre Wettkampfbedingungen aussehen werden. Werden Sie eine hügelige Strecke laufen? Wenn ja, sollten Sie ein gewisses Höhentraining einplanen. Laufen Sie einen Traillauf? Sie können auch Trainingspläne finden, die auf Ihr Zieltempo beim Marathon abgestimmt sind.

Jeder Läufer und jedes Rennen wird anders sein, und das ist ein Teil des Spaßes!

(Wenn Sie mehr Details darüber erfahren möchten, wie Sie bestimmte Trainingspläne auswerten können, habe ich dem eine Lektion in meinem Online-Laufkurs gewidmet.)

Welcher ist Ihr Lieblingstrainingsplan gewesen?