Ist Ihre Wut außer Kontrolle?

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Themen

Sollte ich Wutmanagement lernen?
Ärger tritt auf einem Spektrum auf
Fähigkeiten zur Bewältigung von Ärger
Ärgerprävention
Milder Ärger
Abklingender Ärger
Intensiver bis unkontrollierter Ärger
Erhalten Sie Unterstützung beim Erlernen des Umgangs mit Ärger
Ressourcen

Ist Ärger gesund?

Ärger ist ein normales, natürliches Gefühl, das aus einer Vielzahl von Gründen entstehen kann. Meistens ist Wut eine Reaktion auf Drohungen, Misshandlungen oder Frustration. Obwohl Wut für die meisten Menschen nicht angenehm ist, kann sie gesund sein. Zum Beispiel kann sie Sie motivieren, eine unglückliche Situation zu ändern. Wenn die Wut jedoch zu stark wird oder in unangemessener Weise zum Ausdruck kommt, kann sie sich nachteilig auf Ihr Wohlbefinden, Ihre Beziehungen sowie Ihren schulischen und beruflichen Erfolg auswirken.

Wut ist außer Kontrolle, wenn sie regelmäßig ein hohes Niveau erreicht und dazu führt, dass Sie impulsiv handeln oder sich selbst, andere oder Eigentum verletzen.

Sollte ich lernen, mit meiner Wut umzugehen?

Wut zu beherrschen bedeutet, die Fähigkeit zu besitzen, sie nicht auf ein Niveau eskalieren zu lassen, das Ihnen selbst oder anderen schadet. Wutmanagement kann man lernen. Das Lernen ist jedoch ein individueller Prozess, und Sie müssen ausprobieren, welche Strategien für Sie geeignet sind. Wenn Sie daran arbeiten, Ihre Fähigkeiten zur Wutbewältigung zu verbessern, sollten Sie folgende Tipps im Hinterkopf behalten:

• Veränderungen können schwierig sein und brauchen Zeit. Haben Sie Vertrauen in Ihre Fähigkeit, Ihre Wut zu kontrollieren, auch wenn Sie Fehler machen.
• Bleiben Sie aktiv! Bewegung hilft Ihrem Körper, die negativen Symptome der Wut, wie verspannte Muskeln und Kopfschmerzen, zu lindern. Es kann auch eine gute Ablenkung sein oder Zeit verschaffen, um wütende Emotionen zu verarbeiten.
• Üben Sie, Ihre Wut auf gesunde Weise auszudrücken, indem Sie darüber sprechen oder schreiben, bevor sie einen hohen Grad erreicht. Verwickeln Sie die Person, auf die Sie wütend sind, in ein respektvolles Gespräch, sprechen Sie mit Freunden oder nahestehenden Personen über Ihre Gefühle und holen Sie deren Feedback ein, oder führen Sie ein Tagebuch.

Wut zeigt sich auf einem breiten Spektrum

Wut wird auf einem breiten Spektrum erlebt, von leicht bis extrem, mit verschiedenen Stufen, die unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren körperlichen, emotionalen und kognitiven (denkenden) Zustand haben. Die nachstehende Grafik veranschaulicht dieses breite Spektrum an Intensität sowie die roten Fahnen, die mit der zunehmenden Wut korrespondieren.

Rote Flaggen sind das, was wir in uns selbst und in unserer Umgebung erkennen können, um uns zu helfen, zu erkennen, wann unser Ärger zunimmt. Wenn wir die roten Flaggen bemerken, wenn sie auftauchen, sind wir in der Lage, Fähigkeiten zur Wutbewältigung einzusetzen, die dazu beitragen, dass die Wut nicht außer Kontrolle gerät.

Der erste Schritt zur Bewältigung der Wut besteht darin, die Verantwortung dafür zu übernehmen, dass man sich seiner roten Flaggen bewusst ist.

Fähigkeiten zur Wutbewältigung

Für jede rote Flagge, die im Spektrum identifiziert wird, gibt es entsprechende Strategien, die verhindern können, dass die Wut eskaliert.

• Wutprävention: Um die Wut in einer auslösenden Situation in den Griff zu bekommen, ist es eine gute Strategie, im Voraus zu planen.
• Milde Wut: Wenn Sie Ihre Warnsignale erkennen, versuchen Sie es mit tiefer Atmung oder anderen Entspannungsübungen.
• Intensive bis unkontrollierte Wut: Wenn Sie Ihre Warnsignale erkennen, ist es wichtig, die Situation zu verlassen und sich in eine neutrale, sichere Umgebung zu begeben.

Wutprävention: Um mit Wut in einer auslösenden Situation umzugehen, ist es eine gute Strategie, vorauszuplanen.

Auslösende Situationen sind Ereignisse, Orte oder Interaktionen, die dazu neigen, Sie wütend zu machen, auch wenn Sie nicht jedes Mal wütend werden, wenn Sie sich in einer auslösenden Situation befinden. Jeder Mensch hat andere „Auslöser“. Vielleicht erkennen Sie eine auslösende Situation daran, dass Sie immer wieder reizbar sind oder eine „kurze Zündschnur“ haben, wenn Sie an einem bestimmten Ort oder mit bestimmten Menschen zusammen sind. Identifizieren Sie Ihre auslösenden Situationen, indem Sie über Zeiten nachdenken, in denen Sie wütend waren. Wo waren Sie wütend? Und warum? Gibt es Orte, Personen oder Situationen, die Ihnen besonders auffallen?Der beste Weg, mit auslösenden Situationen umzugehen, ist, sie im Voraus zu planen. Ein guter Weg, um zu lernen, wie man im Voraus plant, ist:

1. Erstelle eine Liste deiner auslösenden Situationen.
2. Schreibe für jede einzelne die Faktoren in dieser Situation auf, von denen du weißt, dass sie zu deinem Ärger beitragen. Was ärgert Sie? Gibt es etwas, das immer kurz bevor Sie Ihre Wut bemerken, passiert? Sie können auch andere fragen, ob sie diese Details über Ihr Verhalten in auslösenden Situationen bemerken.
   Beispiel:
   Auslösende Situation: Am Wochenende in eine Bar gehen.
   Liste der Faktoren: laute, betrunkene Leute; ich konzentriere mich auf jedes Gespräch, das ich höre und das ich für dumm oder ärgerlich halte; ich werde leichter wütend, wenn ich betrunken bin; überfüllte Räume führen dazu, dass Leute mich anrempeln und mir auf die Schuhe treten; ein Großteil der Musik nervt mich.
3. Nutzen Sie schließlich diese Faktoren, um einen realistischen, konkreten Plan zu entwickeln.
   Beispiel:
   Nächstes Mal, wenn ich mich in einer Bar befinde, werde ich Folgendes tun, um meinen Ärger zu vermeiden: Ich werde mich mit Freunden unterhalten, damit ich nicht zu sehr darauf achte, was andere im Raum sagen. Ich werde mich in einen anderen Teil der Bar begeben, um mich von den Personen zu entfernen, die ich belauschen kann und die ich als lästig oder ärgerlich empfinde. Ich werde nicht mehr als zwei Drinks trinken. Ich werde gehen, wenn diese Pläne den Ärger nicht verhindern. Ich kann meine Freunde fragen, ob wir in eine andere Bar gehen können oder einfach nach Hause gehen.

Milder Ärger: Wenn du deine Warnzeichen erkennst, versuche es mit tiefem Atmen oder anderen Entspannungsübungen.

Warnzeichen sind die ersten Anzeichen dafür, dass du anfängst, wütend zu werden. Oft sind es kleine körperliche Empfindungen. Wenn Sie diese frühzeitig „erwischen“, können Sie sich eher beruhigen, bevor die Situation eskaliert.

Frühwarnzeichen können sein: Herzrasen, erhöhte Herzfrequenz, Anspannung der Muskeln, der Wunsch zu gehen oder sich zu betrinken, Nägelkauen usw. Erinnern Sie sich an das letzte Mal, als Sie wütend waren. Die Warnzeichen können uns daran erinnern, dass wir versuchen sollten, unseren Körper durch Entspannung zu beruhigen. Tiefes Atmen ist nicht nur emotional beruhigend, sondern hat auch positive körperliche Auswirkungen, die Spannungen abbauen. So einfach es auch erscheinen mag, es bedarf einiger Übung, um den maximalen Nutzen aus der tiefen Atmung zu ziehen. Sobald Ihr Körper dieses Signal zur Beruhigung gelernt hat, wird er immer leichter darauf reagieren.

Wut abbauen: Wenn Sie Ihre Gedankenverzerrungen bemerken, reagieren Sie mit korrigierenden Gedanken, beruhigenden Gedanken oder mentalen Bildern.

Wenn Sie auf Ihre Gedanken achten, während sich Wut aufbaut, bemerken Sie vielleicht, dass Sie einen inneren Dialog über Ihre Wut führen, indem Sie mit sich selbst (still oder laut) darüber sprechen, was Sie wütend macht. Wenn Ihre Gedanken Ihre Wut in einem Missverhältnis zur Situation verstärken, handelt es sich um Gedankenverzerrungen. Wenn Sie die verschiedenen Arten von Gedankenverzerrungen kennen lernen, können Sie Ihre Gedanken überwachen und auf eine Weise auf sie reagieren, die Ihre Wut deeskaliert.

Gedankenkorrekturen, beruhigende Gedanken und mentale Bilder können dazu beitragen, Ihr Denken neu auszurichten und Ihre Wut zu verringern. Um zu lernen, mit verzerrten Gedanken umzugehen, müssen Sie ehrlich zu sich selbst sein, gründlich darüber nachdenken und sich Zeit nehmen. Mit Vorbereitung und Übung können Sie auf Gedankenverzerrungen reagieren, sobald Sie sie bemerken, und so ihre Schwere und ihren „automatischen“, gewohnheitsmäßigen Charakter verringern.

Intensiver bis außer Kontrolle geratener Ärger: Wenn Sie Ihre Alarmsignale wahrnehmen, ist es wichtig, die Situation zu verlassen und sich in eine neutrale, sichere Umgebung zu begeben.

Alarmsignale sind die letzte rote Fahne, die uns sagt, dass wir ein hohes Maß an Wut erreicht haben, das uns dazu bringen kann, impulsiv oder schädlich zu handeln. Alarmsignale sind bei jedem von uns anders. Denken Sie an das letzte Mal zurück, als Sie die Kontrolle über Ihre Wut verloren haben. Wie hat sich Ihr Körper gefühlt? Was haben Sie gesagt oder getan? Bei manchen Menschen gehören zu den Alarmsignalen unkontrolliertes Zittern, Schreien, Fäuste machen oder gegen Wände schlagen.

Alarmsignale geben Ihnen wichtige Informationen: Ihre Bemühungen zur Deeskalation haben nicht funktioniert. In diesem Stadium starker Wut ist es viel schwieriger, die Kontrolle über Ihre Gedanken, Gefühle und Handlungen zu behalten. Wenn Sie Alarmsignale wahrnehmen, verlassen Sie die Situation und begeben Sie sich in eine neutrale, sichere Umgebung. Nachdem Sie sich beruhigt haben, sollten Sie bei dieser Gelegenheit überlegen, wie Sie verhindern können, dass Ihre Wut beim nächsten Mal eskaliert. Wie bei jeder größeren Veränderung brauchen Sie Zeit und Übung, um zu lernen, Ihre Wut unter Kontrolle zu bringen, wenn Sie in der Vergangenheit schon einmal heftig wütend waren.

Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie lernen, mit Ihrer Wut umzugehen

Es braucht Zeit und Übung, um mit Ihrer Wut effektiv umzugehen, und es kann sein, dass Sie anfangs gelegentlich einen Fehler machen. Bitten Sie Angehörige und andere vertrauenswürdige Personen um Ermutigung und Feedback, und bitten Sie sie, Sie bei Ihren Bemühungen um Veränderung zu unterstützen.

Viele Menschen gehen zu Beratern, Selbsthilfegruppen, Kursen oder anderen Einrichtungen, um ihre Fähigkeiten im Umgang mit Wut zu verbessern. Ziehen Sie in Erwägung, sich an das Counseling and Mental Health Center oder einen anderen vertrauenswürdigen Anbieter von psychosozialen Diensten zu wenden, wenn Sie folgende Erfahrungen gemacht haben:

• Sie fühlen sich mehrmals pro Woche intensiv wütend.
• Sie haben aufgrund Ihrer Wut oder Ihres wütenden Verhaltens Probleme mit Freunden, der Familie, der Arbeit oder der Schule.
• Sie haben daran gearbeitet, Ihre Wut selbst in den Griff zu bekommen, aber Ihr Fortschritt ist für Sie oder Ihre Angehörigen nicht angenehm.

Ressourcen

Auf dem Campus

Kurzfristige Einzelberatung
CMHC Zwischenmenschliche Gruppen
CMHC Crisis Line 512 471-2255
Behavior Concerns Advice Line: (wenn Sie über das Verhalten einer anderen Person besorgt sind) 512-232-5050

In Austin

Austin Men’s Center: Bietet Kurse zur Wutbewältigung und andere Dienste an.
Austin Stress Clinic: Bietet Programme zur Prävention von Beziehungsgewalt und Übergriffen an.

Wo kann ich Hilfe finden?

UT’s Counseling & Mental Health Center (CMHC)
Rufen Sie 512-471-3515 an, um einen Termin mit einem Berater zu vereinbaren.
CMHC bietet auch die CMHC Crisis Line an: 512-471-CALL für einen Telefonberater.