Koffein 101: Die erwiesenen gesundheitlichen Vorteile, wie man es findet und wie viel zu viel ist

Man spricht oft davon, dass Kaffeetrinken ein schuldiges Vergnügen oder eine schlechte Angewohnheit ist, vor allem wegen des Koffeins. Aber er macht nicht nur munter, sondern kann auch ein großer Gewinn für die Gesundheit sein. Der Großteil der Forschung befasst sich mit den Auswirkungen von Kaffee auf die Gesundheit und nicht nur mit dem Koffein. Es stimmt zwar, dass Kaffee auch andere gesundheitsfördernde Stoffe enthält (wie Chlorogensäure und Antioxidantien), aber er ist auch die am häufigsten konsumierte Koffeinquelle.

Tatsächlich werden 80 Prozent des Koffeins als Kaffee wieder ausgeschieden. (19)

Solange Sie Ihren Kaffee schwarz oder mit einem Schuss Milch (und nicht mit zuckerhaltigem Sirup) trinken, ist er laut den MyPlate-Richtlinien des US-Landwirtschaftsministeriums auch eine gesunde Art, Koffein zu sich zu nehmen. Wenn Sie verstehen wollen, wie sich Ihre Koffeingewohnheit auf Ihre Gesundheit auswirkt, müssen Sie sich mit der Kaffeeforschung befassen. Im Folgenden finden Sie einen Überblick über die mögliche Wirkung von Kaffee auf der Grundlage von Beobachtungsstudien.

Denken Sie daran, dass diese Studien zwar auf einen Zusammenhang zwischen Kaffeetrinken und gesundheitlichen Vorteilen hindeuten, aber keine eindeutige Ursache-Wirkungs-Beziehung darstellen:

Gehirngesundheit fördern Wenn Menschen nach dem Studium von Bildern 200 mg Koffein zu sich nahmen, verbesserte sich ihr Gedächtnis noch bis zu 24 Stunden später, was laut einer im Januar 2014 in der Fachzeitschrift Nature Neuroscience veröffentlichten Studie die Annahme untermauert, dass Koffein das Langzeitgedächtnis stärken kann. (20)

Sichern Sie Ihr Herz In einer Studie, die 185.855 Menschen im Alter von 45 bis 75 Jahren untersuchte – darunter Afroamerikaner, Ureinwohner Hawaiis, Japaner, Latinos und Weiße – sank bei Kaffeetrinkern, die zwei bis drei Tassen pro Tag tranken, das Sterberisiko aufgrund von Erkrankungen wie Herzkrankheiten und Schlaganfällen um 18 Prozent im Vergleich zu Nicht-Kaffeetrinkern, so eine im August 2017 in der Zeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlichte Studie. (21)

Help You in the Gym Wenn Koffein abgebaut wird, verwandelt es sich in einige Verbindungen, die den Blutfluss, die Fettverbrennung und die Sauerstoffkapazität beeinflussen, bemerkt der American Council on Exercise (ACE). (22) Wenn Sie eine kleine Tasse Koffein trinken, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen (vor allem morgens), fühlen Sie sich vielleicht energiegeladener und bereit, die sportliche Herausforderung anzunehmen. Tatsächlich zitiert der ACE Forschungsergebnisse, die zeigen, dass eine kleine Tasse von 6 bis 8 Unzen eines koffeinhaltigen Getränks vorteilhaft sein kann.

Schutz vor Krebs Eine im November 2017 in der Zeitschrift BMJ veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte 201 Metaanalysen und stellte fest, dass Kaffeetrinken mit einem um 18 Prozent geringeren Krebsrisiko verbunden war. Die Autoren empfehlen, drei bis vier Tassen Kaffee pro Tag zu konsumieren. Sie fanden insbesondere heraus, dass Kaffee das Risiko für Prostatakrebs, Gebärmutterhalskrebs, Melanom, Hautkrebs (ohne Melanom) und Leberkrebs senken kann. Und warum? Kaffee ist reich an krankheitsbekämpfenden und entzündungshemmenden Antioxidantien, und Koffein hat ebenfalls antioxidative Eigenschaften. (23)

Vorbeugung von Diabetes Wenn Sie ab und zu Kaffee trinken, sollten Sie sich überlegen, ob Sie Ihren Kaffee nicht verstärken sollten. In einer Studie, die im April 2014 in der Zeitschrift Diabetologia veröffentlicht wurde, hatten Männer und Frauen, die ihren Kaffeekonsum um 1,5 Tassen pro Tag erhöhten, über einen Zeitraum von vier Jahren ein um 11 Prozent geringeres Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, als diejenigen, die nicht mehr tranken. Andererseits hatten diejenigen, die zwei Tassen pro Tag weniger tranken, ein um 17 Prozent höheres Risiko für diese Krankheit. Das klingt zwar vielversprechend, aber der Hauptautor der Studie, Frank Hu, merkte an, dass andere Lebensstilmaßnahmen wahrscheinlich wichtiger sind als Kaffee (oder Koffein) allein. „Aber Kaffee ist nur einer von vielen Faktoren, die das Diabetesrisiko beeinflussen. Wichtiger ist, dass der Einzelne auf sein Gewicht achtet und körperlich aktiv ist“, sagte er in einer Pressemitteilung. (24)

Demenz verzögern Während die Forschung nicht schlüssig belegt, dass Kaffee oder Koffein Alzheimer vorbeugen kann, könnte er dazu beitragen, das Fortschreiten einer leichten kognitiven Beeinträchtigung zur Demenz zu verhindern, so eine 2012 im Journal of Alzheimer’s Disease veröffentlichte Studie. (25) Diejenigen, die eine Demenz entwickelten, hatten einen um 51 Prozent niedrigeren Koffeingehalt in ihrem Blut als diejenigen mit MCI, deren Krankheit nicht fortschritt. Koffein könnte mit einem Bestandteil des Kaffees interagieren, um den Spiegel eines Wachstumsfaktors zu erhöhen, der das Fortschreiten der Alzheimer-Krankheit hemmt, schreiben die Autoren in einer Pressemitteilung. Drei Tassen Kaffee sind die ideale Menge, sagen sie. (26)

Depressionen abwehren In einer Studie wurden über 50.000 Frauen, die keine depressiven Symptome hatten, 10 Jahre lang beobachtet. Bei denjenigen, die zwei bis drei Tassen Kaffee pro Tag tranken, war die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu leiden, um 15 Prozent geringer als bei denjenigen, die weniger als eine Tasse pro Woche tranken. Die stimulierende Wirkung von Koffein kann das Wohlbefinden und die Energie steigern, so die Autoren. Möglicherweise spielt es auch eine Rolle bei der Freisetzung von Glücksstoffen wie Dopamin und Serotonin. (19)